هل يمكن أن تساعدك مزامنة دورة الحيض في الحصول على المزيد من روتين التمرين؟

مزامنة الدورة هي عندما تقوم بضبط خيارات نمط الحياة اليومية بناءً على مكانك في الدورة الشهرية.

في هذه المقالة

• ما هذا؟
• كيف افعلها
• المراحل
• أفضل تمارين
• هل هو صحيح بالنسبة لك؟
• الخط السفلي

قد يكون مزامنة الدورة ‌ Sound ‌ مثل ركوب الدراجة جنبًا إلى جنب. ولكن في الواقع ، فإن مزامنة الدورة هي ممارسة تتضمن تعديل حركتك ووجباتك حول مكانك في الدورة الشهرية. يقول غابرييل ليون ، وهو طبيب وممارس للطب الوظيفي ، “إنها ممارسة العمل مع جسمك”.

إعلان

إن المطالبة وراء هذه الممارسة هي أن القيام بذلك يمكن أن يدعم صحتك الهرمونية الشاملة ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن في جسمك وكذلك الوصول إلى أهدافك الصحية والعافية بشكل أسرع ، كما تخبر Morefit.eu.

فيديو اليوم

قبل أن يشرح الخبراء ماهية مزامنة الدورة ، وكذلك كيفية استخدام الممارسة لزيادة التدريبات الخاصة بك إلى الحد الأقصى.

ما هو مزامنة الدورة ، بالضبط؟

مزامنة الدورة ، ببساطة ، هي ممارسة ضبط اختيارات نمط الحياة اليومية بناءً على مكانك في الدورة الشهرية. تم صياغة المصطلح ، مزامنة الدورة (R) ، من قبل Alisa Vitti ، أخصائية التغذية التكاملية وأخصائي الهرمونات في كتابها 2014 ‌ Womancode ‌.

إعلان

نوصي

شاي Nutritioncan الأخضر يجعل دورتك الدورة التدريبية؟ بقلم أيرلندا WolfeHealthlist لمستويات الهرمونات الطبيعية لدى النساء شارون بيركنشيلزكان ، فأنت حامل إذا كنت تمارس الجنس في الدورة الشهرية؟

“إن المساعدة في مزامنة الغذاء واللياقة البدنية ونمط حياتهم في كل مرحلة من مراحل دورتها يمكن أن تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي والطاقة والمزاج والقيادة الجنسية والإنتاجية مع تقليل أعراض الدورة الشهرية والقضايا الأخرى ذات الصلة بالدورة” ، كما تقول Morefit.eu.

على الرغم من أن المصطلح قد تم وضع علامة تجارية من قبل Vitti ، إلا أنها ليست الخبيرة الصحية الوحيدة التي تؤمن بالمفهوم الأساسي وراء مزامنة الدورة: أن مستويات الطاقة للفرد ، واحتياجات التغذية والقدرة على ممارسة الرياضة تعتمد على مكان وجودهم في الدورة الشهرية.

إعلان

نوصي

شاي Nutritioncan الأخضر يجعل دورتك الدورة التدريبية؟ بقلم أيرلندا WolfeHealthlist لمستويات الهرمونات الطبيعية لدى النساء شارون بيركنشيلزكان ، فأنت حامل إذا كنت تمارس الجنس في الدورة الشهرية؟

تقول جينيفر كولب-ماكاروف ، أخصائي OB-GYN والغدد الصماء الإنجابي والغدد الصماء الإنجابية في خصوبة New Hope.

“من الشائع جدًا أن تنخفض مستويات طاقة الحيض عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون ، وبدورها ، فإن بعض التدريبات تشعر بأنها أكثر صعوبة أو أسهل” ، كما أخبرت Morefit.eu.

إعلان

على الرغم من عدم وجود أي دراسات على وجه التحديد على طريقة مزامنة الدورة ، إلا أن مقالة في أكتوبر 2021 تم نشرها في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ‌ وجدت التغيرات الهرمونية عبر الدورة الشهرية تؤثر على مستويات طاقتك خلال ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر عندما تكون في دورة الحيض على مدى تعبتك بعد التمرين ، وفقًا لمركز جامعة بيتسبيرغ الطبي (UPMC).

إعلان

بالضبط كيفية دورة المزامنة

في خطر أن يبدو واضحًا ، من أجل اتخاذ خيارات التمرين (وحتى الطعام) بناءً على مكانك في الدورة الشهرية ، عليك أن تعرف مكانك في الدورة الشهرية.

إعلان

يقول الدكتور كولب-ماكاروف: “يعد تطبيق التتبع طريقة رائعة لتتبع المكان الذي تتواجد فيه في دورتك”.

أي تطبيق تتبع الفترة في متجر التطبيقات ، مثل Clue Period و Cycle Tracker أو OVIA ، يعمل بشكل جيد. هناك أيضًا تطبيق خاص بأسلوب مزامنة الدورة المسمى MyFlo ، والذي يخبرك بالمرحلة التي تتواجد فيها وما يجب القيام به في كل مرحلة من مراحل الطعام واللياقة البدنية والعمل والعلاقات ، ويوفر حتى الوصفات وقوائم البقالة ومقاطع الفيديو التمرين ومقاطع الفيديو تقويم شهري حتى تتمكن من مزامنة كل شيء مع دورتك.

إعلان

أوضحت مراحل الدورة الشهرية

من أجل فهم كيف ولماذا قد يجرب الفرد طريقة مزامنة الدورة ، عليك أن تفهم ما يحدث خلال الدورة الشهرية. مستعد؟

تعتبر دورة الحيض عملية طبيعية ولكنها معقدة ، تسيطر عليها هرمونات الإنجابية ، لها هدف رئيسي واحد: إعداد الجسم للحمل ، وفقًا لمكتب صحة المرأة. أو بشكل أكثر تحديدًا ، للحصول على البيض حيث تحتاج إلى الذهاب (أنابيب فالوب) لتخصيبها بواسطة الحيوانات المنوية.

إعلان

عادة ما يتم تقسيم هذه العملية إلى أربع مراحل رئيسية ، كما يقول فيتي ، كل منها يتميز بحالة مختلفة من البيض ، وكذلك مستويات الهرمونات.

المرحلة الأولى من الدورة الشهرية هي الحيض ، أو الدورة الشهرية. هنا ، يقوم جسمك بتطهير رحم بطانة الرحم ، والذي تراكمت خلال الشهر الماضي استعدادًا للحمل المحتمل ، وفقًا لمكتب صحة المرأة. في الأساس ، إنها إعادة تعيين الرحم. هذا هو وقت الشهر الذي تكون فيه مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين أدنى مستوياتها ، كما يقول فيتي.

إعلان

إعلان

تُعرف المرحلة الثانية باسم المرحلة المسامية ، وهي الوقت الذي يستعد فيه جسمك لإطلاق بيضة من المبيضين ، مما يؤدي إلى زيادة في هرمون الاستروجين. في اليوم الذي يتم فيه إطلاق البيض في الواقع ، يمثل المرحلة الثالثة. المعروفة باسم الإباضة أو المرحلة الإباضة ، هذه هي المرحلة التي يكون فيها الاستروجين في أعلى مستوياته المطلقة ، لكل Vitti.

المرحلة النهائية هي المرحلة الصفراء ، وهي الوقت الذي يزيد فيه جسمك من مستويات هرمون الاستروجين بحيث يكون الرحم مستعدًا لقبول بيضة مخصبة (الجنين) ، في حالة حدوث الحمل ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب. في حالة عدم حدوث المفهوم ، ستنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون ، وسيبدأ جسمك في التخلص من الرحم (الفارغ) من بطانة ، والذي يمثل العودة إلى الحيض ، أو المرحلة الأولى.

تمارين للقيام بها في كل مرحلة من مراحل دورتك

دع عرض التسجيلات: التمرين مفيد كل يوم من أيام الشهر. يقول فيتي إن مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في نقاط مختلفة في دورتك يمكن أن تؤثر على مدى شعور أنواع التمرين المختلفة.

يقول فيتي: “من الطبيعي أن يشعر الناس بتأثير مستويات التغير من هرمون الاستروجين والبروجسترون في كل مرحلة من مراحل دورتهم”. كما تلاحظ أن هذه التغييرات الهرمونية ستؤثر على سرعة التمثيل الغذائي للشخص ، ومستويات الكورتيزول ودرجة حرارة الجسم.

كقاعدة عامة ، يقول الدكتور Kulp-Makarov إن الناس أكثر نشاطًا عندما يكون مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون الأعلى (خلال المرحلة المسامية والإباضة) ولكن أدنى عندما تكون هذه الهرمونات في الانخفاض (كما هي أثناء الحيض والطوي مرحلة).

لذا ، ما نوع التمرين الذي يجب أن تفعله في كل نقطة في دورتك؟ قبل ذلك ، بعض المبادئ التوجيهية العامة للتدريبات مزامنة الدورة.

الحيض

يقول فيتي: “عندما تنزف ، تكون جميع مستويات هرمونك في أدنى مستوياتها ، وكذلك طاقتك الإجمالية”.

إعلان

يضيف الدكتور كولب-ماكاروف أن فقدان الدم أثناء الحيض يمكن أن يسهم في هدوء الطاقة.

يقول الدكتور كولب ماكاروف: “بالنسبة لبعض الناس ، هناك قدر كبير من الدم خلال فترة الحيض ، مما يؤدي إلى طاقة أقل لبعض عادات نمط الحياة مثل التمرين”.

التوصية

عادة ما تكون الحركات التصالحية أفضل أثناء الحيض. يمكن أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة ، مثل المشي ، جيدة هنا ، وفقًا لـ Vitti. قد ترغب أيضًا في تجربة أعمال التنقل منخفضة الكثافة مثل اليوغا أو بيلاتيس ، لكل د. كولب-ماكاروف.

يقول فيتي: “يعد إعطاء الأولوية للحركة التصالحية خلال هذه المرحلة أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتعاملون مع قضايا فترة لم يتم حلها مثل PMS و PCOs أو الأورام الليفية أو بطانة الرحم أو كانوا تحت فترة من الإجهاد”.

هذه الأنواع من التمارين قد تمنعك من تفاقم أي مشاكل الغدة الكظرية والاختلالات الهرمونية التي يمكن ، بمرور الوقت ، أن تعطل الدورة ككل ، وفقًا لـ Vitti.

المرحلة المسامية

يقول الدكتور كولب ماكاروف: “خلال المرحلة المسامية ، لديك زيادة في مستويات هرمون الاستروجين ، والتي ستكشف عن نفسها مع بعض الزيادة في نفقات القوة والطاقة”.

التوصية

عادةً ما يكون التمارين الرياضية عالية الكثافة وتدريب القوة أفضل خلال المرحلة المسامية.

يقول الدكتور كولب-ماكاروف: “نظرًا لأن مستويات الطاقة ترتفع ، فقد يكون هذا وقتًا مناسبًا للتدريبات ذات الكثافة العالية ورفع الأثقال”.

قد يكون هذا هو وقت الشهر الذي تريد الاشتراك فيه في صف CrossFit أو Bootcamp أو Dance Exercise ، كما تقول.

الإباضة

أثناء الإباضة ، تكون مستويات هرمون الاستروجين في أعلى مستوياتها المطلقة. هذه الزيادة يمكن أن تجعلك تشعر أنك رائع ولياقتها ، وفقا لفيتي.

التوصية

القلب هو الأفضل عادة أثناء الإباضة. أصبح الآن أكثر الوقت المثلى لتجربة يدك في سباقات التحمل ، وكذلك الأنشطة الأخرى التي تركز على القلب ، مثل الجري والتجديف وركوب الدراجات.

مرحلة صوتية

تتميز المرحلة الأطول في الدورة الشهرية ، المرحلة الصفراء ، بانخفاض في هرمون الاستروجين ، ثم يرتفع ثم سقوط هرمون البروجسترون المفاجئ.

التوصية

تدريب القوة هو الأفضل عادة خلال المرحلة الصفراء.

أبحاث – مثل هذه الدراسة الصغيرة لعام 2018 في المجلة الدولية للفيزيولوجيا النفسية ‌ – تظهر عندما تراجع الهرمونات ، كما تفعل في هذه المرحلة ، مستويات الكورتيزول التي تستريح أعلى ، وفقًا لـ VITTI.

بشكل عام ، عندما تكون مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) أعلى ، من الأفضل تجنب ممارسة التمارين العالية الكثافة و OPT بدلاً من ذلك لعمل قوة الكثافة المنخفضة. وتقول إن مرحلتك الصفراء هي وقت رائع لتجربة رفع الأثقال أو رفع الأثقال أو أخذ فئة القوة في بيلوتون.

يعد الاسترداد أيضًا ذا أهمية قصوى خلال المرحلة الصوتية ، وتلاحظ Vitti. على وجه الخصوص ، إذا بدأت في تجربة أعراض ما قبل الحيض ، فإنها تقترح الاتصال بالكثافة وتطرح حصيرة اليوغا.

هل الدورة مناسبة لك؟

يمكن أن يكون مزامنة الدورة خيارًا للأشخاص الذين يحاولون الحمل ، والأشخاص ذوي الطاقة المنخفضة خلال فترةهم والأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض – الذين يحصلون على الضوء الأخضر من مقدم الرعاية الصحية للقيام بذلك.

بصراحة ، إذا لم تكن الدورة الخاصة بك منتظمة ، فمن المحتمل أن يكون المزامنة الدورة ليست لك ، وفقًا للدكتور Kulp-Makarov.

يقول الدكتور كولب ماكاروف: “إذا لم يكن لديك دورة منتظمة ، فسيكون الأمر محبطًا بشكل لا يصدق بالنسبة لك لمحاولة التخطيط لروتين التمرين حول دورتك”. “إذا كانت دورتك غير منتظمة أو تخطي شهورًا ، فمن المحتمل ألا يكون هذا هو الخيار الأفضل لك.”

إعلان

ومع ذلك ، نظرًا لأن الدورة الشهرية هي العلامة الحيوية الخامسة ، وفقًا لمعهد Eunice Kennedy Shriver الوطني لصحة الطفل والتنمية البشرية (NICHD) ، سيكون من الحكمة العمل مع طبيبك لفهم سبب عدم وجود دورتك العادية. غالبًا ما تنجم دورات غير منتظمة وغير متوقعة عن خلل هرموني أساسي أو عدوى أو مرض أو صدمة ، لكل NICHD.

قد لا يكون مزامنة الدورة لك أيضًا إذا كان لديك بطانة الرحم أو شروط الرحم الأخرى ، وفقًا للدكتور ليون.

“يجب أن يستغرق الأفراد المصابون بطانة الرحم أو غيرها من الحالات المزمنة الوقت للراحة والتعافي في الأيام أثناء دورتهم عندما يحتاجون إليها” وليس فقط عندما يخبرهم متتبعهم أنهم في مرحلة راحة أو قائمة على الانتعاش لدورة الحيض ، ، الدكتور ليون يقول.

وتقول إن محاولة توزيع المزامنة قد تؤدي إلى زيادة الإجهاد العقلي والعاطفي أكثر مما يستحق أن يحاول محاولتهم ركوب المزامنة.

الخط السفلي

في نهاية اليوم ، يكون مزامنة الدورة عبارة عن بروتوكول يعطي الأولوية للعمل (خارج) ، وليس ضد جسمك. توصي هذه الطريقة بالذات باستخدام Intel حول مكانك في الدورة الشهرية لاتخاذ قرارات حول كيفية التحرك (أو البطيء). ولكن في الحقيقة ، عندما يعمل مزامنة الدورة من أجلك ، يجب أن يخبرك تتبع الدورة الشهرية بنفس المعلومات حول ما يحتاجه جسمك.

كما يقول مكاروف ، “من الجيد معرفة ما يحدث مع جسمك هرموني ، ولكن من الجيد أن تكون قادرًا على تحديد ما تحتاجه جسديًا” دون الاعتماد على متتبع.

ماذا يحدث في كل مرحلة دورة الحيض

مرحلة الدورة

الأيام التي تحدث خلال متوسط ​​الدورة

ما يحدث مع البيض والرحم

ما يحدث هرموني

الحيض	الأيام من 1 إلى 5	يسجل جسمك أنه لا يوجد بيضة مخصبة في الرحم ويسلق بطانة الرحم.	–Strogen = منخفض – progesterone = منخفض
المرحلة المسامية	الأيام 6 إلى 14	يقوم جسمك في وقت واحد بإعداد المبايض لإطلاق بيضة أثناء البدء في تكثيف بطانة الرحم.	–Strogen = في الارتفاع – progesterone = في الارتفاع
مرحلة الإباضة	الأيام 15 إلى 17	يقوم جسمك بإطلاق بيضة من المبيض ويتيح له السفر إلى أنبوب فالوب حيث يمكن تخصيبه.	–Strogen = في الذروة – progesterone = لا يزال في ارتفاع ، لكنه لم يصل إلى ذروته بعد
مرحلة صوتية	من 18 إلى 28	يدرك جسمك ما إذا كانت البيضة قد تم تخصيبها أم لا ، ثم يستجيب وفقًا لذلك.	– مستويات الإستروجين = لا تزال مرتفعة ، ولكن في الانخفاض. ستنخفض هذه المستويات بشكل كبير بمجرد أن يتعرف جسمك على الحمل لم يحدث لإعداد الحيض – مستويات بروجسترون = في الذروة ، ثم ابق مرتفعًا إذا كنت حاملًا أو تنخفض بسرعة إذا لم تكن كذلك

المصدر (S): د. ليون ، الدكتور كولب ماكاروف وفيتي

إعلان

إعلان