تتأذى العجول عند الركض؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

يمكن لألم العجل غير المتوقع أن يدمر تشغيلًا رائعًا.

في هذه المقالة

• العجول الضعيفة
• ضعف التنقل في الكاحل
• الضعيف الضعيف والأوتار
• الأحذية الخاطئة

من أي وقت مضى ، قم بربط أحذية رياضية ، ابدأ في الجري ، ثم تجربة ألم في العجل غير المريح والراحة والثانية التي تلتقطها الوتيرة؟ الأخبار السارة: أنت لست وحدك. الأخبار الخلفية: ربما يعيق الألم تقدمك – سواء كنت على الطرق أو المطحنة أو الممر.

الإعلانات

“العجول مهمة للركض ، لأنها المثبتات الرئيسية للركبة والكاحل” ، يقول جاكلين فولوب ، MSPT ، مالك مجموعة Exchange Physical Therapy Group ، لـ Morefit.eu.

“لديهم تأثير كبير على خطوتك الجارية أثناء كونك مسؤولاً أيضًا عن التوازن ، وإذا كانت العجول ضعيفة جدًا أو ضيقة جدًا ، فإنها تضع إجهادًا على وتر أخيل”.

الإعلانات

لتقليل ألم العجل والعودة إلى المسار الصحيح ، تحتاج أولاً إلى تحديد سبب المشكلة. هنا ، يزن الخبراء ما يمكن أن يحدث بالضبط ويقدمون تمارين وحيل لإصلاح كل منها.

اعتمادًا على مشكلتك ، قم بدمج هذه الحركات في روتينك ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع كجزء من الاحماء. و – كما هو الحال مع أي إصابة – تأكد من لمس قاعدة مع معالج طبيعي يمكنه أن يعطيك ملاحظات شخصية حول ما يجري معك وجسمك.

الإعلانات

القراءة ذات الصلة

ألم الساق على المطحنة؟ إليك ما يمكن أن يسببه

1. قوة العجل غير كافية

تعتبر قوة عضلات العجل – بالإضافة إلى العضلات الأخرى في الساقين والنواة – جزءًا مهمًا من اللغز ليكون عداءًا قويًا قويًا. تساعد العضلات التي تشكل العجول ، بما في ذلك النعل والمعدة ، في دفعك إلى الأمام.

الإعلانات

ولكن عندما تكون عضلات العجل ضعيفة ، يمكنك دفعها بقوة أثناء الركض ، وتركها مؤلمة وربما تزيد من خطر الإصابة.

لاختبار قوة العجل ، يوصي براد وايتلي ، حزب العمال ، DPT ، المعالج الفيزيائي المؤسس في علاجات مفصل ، بإجراء اختبار قفزة. “يجب أن يكون هدفك هو القيام بقفزة واحدة لمدة 30 ثانية دون التعب أو الاضطرار إلى التوقف”.

اصلحه

في هذه الحالة ، إنه أكثر من “تشخيصه”. إذا كنت تدرك أنك تعب بسرعة من قفزة الصندوق ، فيمكنك دمج تمارين تقويم العجل في روتينك مرة واحدة يوميًا لمدة شهر واحد ، ثم تكرار هذا الاختبار.

قفزة مربع

ممثلين 10 جوانب الساقين

1. ابدأ في الوقوف فوق صندوق أو مقعد.
2. القفز إلى الأرض مع كل من قدميك في نفس الوقت. ثني ركبتيك قليلاً لامتصاص الصدمة.
3. التراجع إلى الصندوق وكرر 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

اعمل في طريقك لفعل هذا الساق الواحد. ولكن عند البدء بساق واحدة ، حاول القيام بالحركة من صندوق أسفل إلى الأرض.

2. سوء تنقل الكاحل

الجري هو تمرين واحد-أنت تتحرك دائمًا على ساق واحدة في وقت واحد. ولهذا السبب ، فإن التوازن والاستقرار مهمان بشكل لا يصدق ، خاصة في الكاحلين. إذا كانت كاحليك تفتقر إلى التنقل والمرونة ، فقد يؤثر سلبًا على مشية الجري الخاصة بك ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى ألم في ربلة الساق.

اصلحه

تمارين التنقل في الكاحل هي عنصر حاسم في روتين أي عداء. وفقًا لأكاديمية جراحي العظام ، تساعد تمارين الكاحل في تحسين قوة ومرونة مفصل الكاحل – مما يساعد على تحسين توازنك ومنع السقوط.

أضف بعض تمارين تنقل الكاحل إلى الاحماء الجري ، بما في ذلك التمرينات أدناه:

الحائط العجاف

ممثلين 10 جوانب الساقين

1. ابدأ في الوقوف في مواجهة الحائط.
2. ضع قبضتك على الأرض لمسة الجدار واستمتع بأصابع قدم واحدة تلتقي على حافة قبضتك.
3. خطوة إلى الوراء مرة أخرى حتى تتماشى أصابع قدميك مع كعبك المعاكس.
4. ثني الركبتين وتميل نحو الحائط حتى تشعر بالامتداد في كاحلك وعجلك وركبتك تلمس الجدار تقريبًا.
5. قم بتصويب ساقيك للعودة إلى الوقوف.
6. كرر لمدة 10 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

3. الضعيف الغلوت وأوتار الركبة

يمكن أن تسبب نقاط الضعف في اتجاه المنبع تأثيرًا هائلاً وينتهي الأمر بتسبب آلام العجل وعدم الراحة.

يقول فولوب: “إن الغلوت أكبر بكثير وأكثر قوة ، لذا إذا أغلقت أو كانت ضعيفة ، فإن العضلات الأصغر مثل العجول ستستمر أكثر ويمكن أن تعب بسهولة أكبر”.

اصلحه

تعزيز الغلوت والأوتار أمر ضروري لأي عداء للحفاظ على شكل جيد. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك؟ إضافة deadlifts إلى روتين تدريب القوة.

Dummbell deadlift

ممثلين 10 جوانب الساقين

1. قف مع قدميك عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام فخذيك ، وتواجه راحة يدك.
2. ادفع الوركين خلفك وقم بتليين ركبتيك لخفض الأوزان باتجاه منتصف سقوطك.
3. تحقق من الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا وطويلًا مع كتفيك للخلف والأسفل. يجب أن يكون التراجع في الجزء السفلي من الجسم في الحد الأدنى. استعد قلبك للحفاظ على هذا الموقف.
4. مع وزنك المتمركز بين الكعب والكرات من قدميك ، اقود قدميك إلى الأرض للوقوف. تخيل محاولة دفع الأرض بعيدا.
5. عكس الحركة لخفض الأوزان مع السيطرة وكرر.

إظهار التعليمات

4. ارتداء الأحذية الخاطئة

يقول ويتلي إن اختيار حذاء الجري يمكن أن يكون اختيارًا شخصيًا حقًا ، ويجب أن يكون هذا الصحيح بالنسبة لك يعتمد على أكثر من مجرد جماليات. يمكن أن يسبب حذاء رياضة الخطأ مشاكل في السلسلة الحركية – بما في ذلك ، نعم ، يجهد عضلات العجل أو العضلات بشكل أكبر مما يؤدي إلى ضغط كبير على العجول ، مما يؤدي إلى الإفراط في الاستخدام والألم.

يقول ويتلي: “على الرغم من وجود الكثير من الأحذية الرياضية المختلفة بناءً على أنواع مختلفة من القدم ، إلا أن أهم شيء هو العثور على واحدة مناسبة لك”. وجدت دراسة أجريت في يوليو 2015 المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الراحة هي العامل الأكثر أهمية في التغلب على الإصابة على المدى ، أكثر من التسوق بناءً على نوع المشي الخاص بك.

اصلحه

اطلب من خبير ، مثل مدرب الجري أو المعالج الطبيعي ، إلقاء نظرة على حذائك والطريقة التي تجري بها. بعد ذلك ، يمكنهم تقديم توصيات مخصصة على حذاء رياضة قد يشعر أنك مناسب لك واحتياجاتك – والتي يمكن أن تختلف بناءً على عواملك مثل تردد التشغيل ونوعها.

الإعلانات