لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.
إذا كانت تمارين القلب المستقرة تبدو وكأنها شاقة ، فقد حان الوقت للتخلص من روتينك المعتاد من خلال التدريب المتقطع. يقدم هذا النوع من أمراض القلب ثلاثة فوائد: إنها فعالة للغاية وسريعة للغاية ومتعة أكثر بكثير من ساعة على الجهاز البيضاوي.
من خلال التناوب بين النشاط المكثف وفترات الراحة القصيرة ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع ، في Mayo Clinic ، وستستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، وذلك بفضل تأثير ما بعد الحرق ، كما تقول Holly Rilinger ، المدربة الشخصية ، ومدربة Nike الرئيسية ومنشئ برنامج LIFTED.
والأفضل من ذلك ، يمكنك تجربة الفواصل الزمنية باستخدام أي شكل من أشكال القلب تستمتع به. هذا هو هدف روتين Rilinger المرن في الفيديو أعلاه. يمكنك كسر حبل القفز أو التسلق على دراجة أو الجري أو المشي على جهاز المشي. يمكنك حتى المزج والمطابقة: إذا كنت تتعرق كجزء من تحدي “Your Year، Your Way” ، فقد تقضي الأسبوع الأول في تمرين الإهليلجي ، ثم استخدم آلة التجديف خلال الأسبوع الثاني.
هذه الخطة مناسبة أيضًا لأي مستوى لياقة. يقول Rilinger: “إذا كنت في حالة جيدة حقًا ، فستعمل هذه التدريبات من أجلك ، وإذا كنت مبتدئًا ، فستعمل هذه التدريبات من أجلك”.
ابدأ بلحظة من اليقظة
الذهن هو جزء مهم من استراتيجية Rilinger للياقة البدنية. “القدرة على … إخلاء بعض المساحة لنفسك حتى تتمكن من التركيز في التمرين هو أمر مهم حقًا ، لأنه ليس لدينا الكثير من الوقت” ، كما تقول. “إذا كنا نصف فقط في تلك التدريبات ، فهذا عار بعض الشيء.”
قبل أن تبدأ هذا التمرين – أو أي من برامج Rilinger لتحدي “Your Year، Your Way” – اتبع مع هذا التأمل لمدة دقيقتين لمساعدتك على البقاء حاضرًا وتحقيق أقصى استفادة من كل حركة.
كيفية القيام بتمرين القلب بفاصل 15 دقيقة
بالنسبة لتحدي “Your Year، Your Way” ، صمم Rilinger تقدمًا مدته أربعة أسابيع بحيث تصبح تدريباتك أصعب (وتصبح أقوى) طوال الشهر. كل أسبوع ، ستزداد فترات الركض لفترة أطول قليلاً.
مفتاح النجاح مع روتين القلب هذا هو الذهاب بقوة في سباقات السرعة. على مقياس من 1 إلى 10 – حيث 1 يعني “أنا بالكاد أتحرك” و 10 “رائع ، قد أموت من مدى صعوبة هذا ،” يقول ريلينجر – استهدف الحصول على 7 صلبة.
تقول: “ركز فقط على كل فترة بمفردها”. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالإرهاق عند تكرار الدورة من ثلاث إلى أربع مرات. “كل ما عليك قوله هو ،” يمكنني أن أبذل قصارى جهدي لمدة 10 ثوانٍ. ” وبعد ذلك ، “يمكنني أن أصعب لمدة 15 ثانية.” هذا سوف يجعلك تتخطى ذلك “.
وتقول إنه خلال فترات التعافي ، قلل من الشدة إلى شيء يناسب مستواك الحالي من التكييف. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو العودة إلى تأرجح الأشياء ، فقد يكون ذلك 2 من 10. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تشعر بالراحة في التعافي في الساعة 5.
تلميح
قبل أن تضغط على أول سباق لك ، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة باستخدام الطريقة التي اخترتها لتمارين القلب.
الأسبوع 1
أكمل هذه الدائرة 5 مرات:
- الجري – 10 ثوانٍ
- استعادة – 20 ثانية
- Sprint – 15 ثانية
- استعادة – 45 ثانية
- الجري – 10 ثوانٍ
- استعادة – 20 ثانية
- Sprint – 20 ثانية
- استعادة – 40 ثانية
الأسبوع 2
أكمل هذه الدائرة 4 مرات:
- Sprint – 20 ثانية
- استعادة – 40 ثانية
- Sprint – 30 ثانية
- استعادة – 30 ثانية
- Sprint – 20 ثانية
- استعادة – 40 ثانية
- Sprint – 30 ثانية
- استعادة – 30 ثانية
الأسبوع الثالث
أكمل هذه الدائرة 3 مرات:
- Sprint – 30 ثانية
- استعادة – 30 ثانية
- Sprint – 30 ثانية
- استعادة – 30 ثانية
- الجري – 60 ثانية
- استعادة – 60 ثانية
- Sprint – 30 ثانية
- استعادة – 30 ثانية
الأسبوع الرابع
أكمل هذه الدائرة 3 مرات:
- Sprint – 30 ثانية
- استعادة – 30 ثانية
- الجري – 60 ثانية
- استعادة – 60 ثانية
- Sprint – 30 ثانية
- استعادة – 30 ثانية
- الجري – 60 ثانية
- استعادة – 60 ثانية
تلميح
تبرد مع بعض الامتدادات من اختيارك. ركز على تمارين الإطالة التي تستهدف العضلات التي عملت عليها للتو. على سبيل المثال ، إذا قفزت على الحبل ، سترغب في تضمين تمرين إطالة ربلة الساق. وإذا ركضت ، سترغب في إطالة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعجول.
المزيد من تمارين القلب السريعة التي نحبها
- يعد تمرين القلب هذا الذي يستغرق 10 دقائق لكامل الجسم تأثيرًا منخفضًا – وسيستمر في ضخ قلبك
- لا يستخدم تمرين Do-Anywhere هذا الذي يستغرق 20 دقيقة سوى حبل القفز
- يعد تمرين المشي والهرولة لمدة 20 دقيقة مثاليًا للمبتدئين