كل ما تحتاجه هو كرسي لتمرين الجزء السفلي من الجسم لمدة 20 دقيقة

احصل على كرسي وتحدي الجزء السفلي من جسمك بطريقة جديدة تمامًا. الصورة الائتمان: diego_cervo / iStock / GettyImages

قد لا يكون الكرسي هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في معدات التمرين ، ولكن كن مطمئنًا ، يمكن أن يوفر دعمًا واستقرارًا إضافيين ، بالإضافة إلى زيادة صعوبة حركات معينة.

سواء لم تفتح صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بعد أو كنت لا ترغب في مغادرة المنزل ، فهذا هو الوقت المثالي للنهوض من الكرسي وتجربة تمرين الجزء السفلي من الجسم. ستضرب كل عضلة رئيسية من الألوية إلى الرباعية وأوتار الركبة إلى ربلة الساق.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب تمرين كرسي الجزء السفلي من الجسم لمدة 20 دقيقة

قم بما يلي: كل مجموعة مكونة من 3 تمارين متتالية لمدة 3 جولات (تمارين كرسي بالإضافة إلى قفز الرافعات) ، ثم استرح لمدة دقيقة واحدة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية من 3 تمارين.

تحريك 1: خطوة لأعلى

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. ابدأ بوضع قدمك اليمنى بالكامل على الكرسي.
2. اضغط على كعبك الأيمن وأنت تصعد على الكرسي ، وجلب قدمك اليسرى لتلتقي بيمينك حتى تقف على الكرسي.
3. عد إلى وضع البداية بالتنحي بالقدم اليمنى ثم اليسرى بحيث تكون كلا القدمين على الأرض.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الكذب الورك Thruster

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. ضع الجزء العلوي من جسمك وغلوتيس على الأرض وضع كعبيك على الكرسي.
2. استخدم القوة على كعبك لدفع عضلات المؤخرة وأسفل ظهرك عن الأرض.
3. ادفع للأعلى بما يكفي حتى تتم محاذاة الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم.
4. اخفض مع التحكم.

إظهار التعليمات

الحركة 3: قفز الرافعات

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. ابدأ بالوقوف مع ساقيك معًا ويديك إلى جانبك.
2. اقفز في الهواء ، وافصل قدميك في نفس الوقت وارفع الذراعين لأعلى.
3. دون راحة ، قفز مرة أخرى وعد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: القرفصاء بوزن الجسم

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. قف أمام كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثن ركبتيك وفوق الوركين للخلف لخفض المؤخرة نحو الكرسي دون الجلوس فعليًا.
3. مع وجود غالبية وزنك في كعبك ، اضغط على قدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من شد عضلات البطن للمساعدة في دعم ظهرك ولبك.

الحركة 5: Glute Kickback

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. أمسك ظهر الكرسي ، قف مع مفاصل وركيك للخلف قليلاً.
2. ارفع إحدى رجليك ببطء ، مع إبقاء ركبتك مثنية ، حتى يواجه نعل قدمك السقف ويكون فخذك موازيًا للأرض.
3. اخفض تلك الساق وكرر.
4. افعل كل الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

الحركة 6: قفز الرافعات

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. ابدأ بالوقوف مع ساقيك معًا ويديك إلى جانبك.
2. اقفز في الهواء ، وافصل قدميك في نفس الوقت وارفع الذراعين لأعلى.
3. دون راحة ، قفز مرة أخرى وعد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة: 7 ساق واحدة

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. قف منتصبًا مع إشراك قلبك.
2. قم بتمديد ساق واحدة أمامك ، واضع وزنك في كعب رجلك الأخرى التي ستبقى على الأرض.
3. قم بالموازنة على ساقك المؤرضة ، وثني ركبتك ، وقم بتعليق الوركين للخلف واجلس على حافة الكرسي.
4. ثم قف مرة أخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

مع كل ممثل ، حاول أن تعتمد بشكل أقل على الجلوس بوزنك الكامل على الكرسي في الأسفل.

الحركة 8: اختطاف الورك من الوقوف

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. باستخدام ظهر الكرسي لتحقيق التوازن ، قف طويلًا وارفع إحدى رجليك عن الأرض بينما تتوازن على قدمك الأخرى.
2. بدون ثني ركبتك ، ارفع الرجل المرفوعة إلى جانب الجسم.
3. أعد رجلك إلى أسفل واقطع قدمك أمام الرجل الواقفة قدر الإمكان ، مع الحفاظ على استقامة كلا الساقين.

إظهار التعليمات

الحركة 9: القفز على الرافعات

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. ابدأ بالوقوف مع ساقيك معًا ويديك إلى جانبك.
2. اقفز في الهواء ، وافصل قدميك في نفس الوقت وارفع الذراعين لأعلى.
3. دون راحة ، قفز مرة أخرى وعد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 10: جسر الورك بساق واحدة

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
2. ضع كعبًا واحدًا على الكرسي وحرك الآخر فوق الكرسي.
3. اضغط على كعبك على الكرسي وقم بالقيادة من خلال كعبك لرفع الوركين إلى ارتفاع الكرسي.
4. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى ، ثم انزلها لأسفل وكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 11: القرفصاء على نطاق واسع

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. قف أمام كرسي مع وضع قدميك في وضع عريض للغاية (يتجاوز عرض الورك).
2. اثن ركبتيك وأنزل عضلات المؤخرة نحو الكرسي دون الجلوس فعليًا.
3. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك وضع وزنك في كعبيك طوال النطاق الكامل للحركة.
4. اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

التحرك 12: القفز على الرافعات

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. ابدأ بالوقوف مع ساقيك معًا ويديك إلى جانبك.
2. اقفز في الهواء ، وافصل قدميك في نفس الوقت وارفع الذراعين لأعلى.
3. دون راحة ، قفز مرة أخرى وعد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات