يمكن أن يساعد تسلق السلالم في تحسين توازنك ، وتعزيز ساقيك وزيادة لياقتك في القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت تعيش في مبنى سكني أو منزل متعدد الطوابق ، فيمكنك أن تخشى أخذ الدرج كل يوم. وإذا كنت أكبر سناً ، فقد تعتقد أن التهرب من الدرج يعني أنك أقل عرضة للتعثر والرحلات. ولكن في الواقع ، فإن السير في رحلة من الخطوات في الواقع يفعل الكثير للحفاظ على توازنك مع تقدمك في العمر.
الإعلانات
فيديو اليوم
تقول لورا فلين: “على الرغم من أنه يمكنك استخدام حديدي للمساعدة ، فإن ممارسة سلالم تسلق الدرج تحسن التوازن لأنك تحتاج إلى التوازن على ساق واحدة أثناء الضغط على ساق واحدة ورفع الساق الأخرى على نفس الخطوة أو التالية”. Endres ، CPT ، مدرب شخصي مقره كاليفورنيا يعمل مع كبار السن.
الإعلانات
يساعد الوقوف على ساق واحدة (كما تفعل عند تسلق السلالم) أيضًا في تعزيز مجموعة متنوعة من العضلات ، بما في ذلك جوهرك ، والزواحف ، والرباعي والعجول.
لكن فوائد تسلق الدرج لا تتوقف عند هذا الحد. تعلم جميع الأسباب التي قد ترغب في تخطيها المصعد وضرب الدرج.
الإعلانات
كيفية تسلق السلالم بأمان
من المهم تسلق السلالم بطريقة تقدمية وبدء صغير. يقول فلين إندرس إن الخطوة إلى خطوة منخفضة والتمسك بكلا الدرابزين. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بسهولة بشكل منتظم ، يمكنك رفع مستوى الأمور.
وتقول: “من هناك ، اعمل في طريقك إلى الصعود إلى خطوات أعلى ، والتخطي دون التمسك ، والتناوب الساقين ، وتكرار ساق واحدة مرارًا وتكرارًا”.
أنت تريد أيضًا التركيز على تعزيز العضلات التي تستخدمها لتسلق السلالم ، مثل الكواد ، أوتار الركبة ، والمللون والعجول ، وكذلك مواكبة تمارين التنقل والتوازن. ستترجم إضافة هذه التمارين إلى روتينك إلى تسلق درج أكثر أمانًا وأكثر كفاءة.
1. إنه يبني قوة جسم أقل
نظرًا لأن حركات التسلق تحرك مفاصل الورك والركبة والكاحل ، يمكن للسلالم أن تساعد في تقوية جميع العضلات في ساقيك ، بما في ذلك الكواد ، أوتار الركبة ، والملل والعجول ، كما يقول فلين إندريس.
الإعلانات
“ستعمل أيضًا على ثني الورك عند رفع ساقك ، و Gluteus Medius [عضلة Glute الأصغر] للمساعدة وتقول: “الكعب معلق عن الخطوة عندما تتسلق”.
يعد تعزيز هذه العضلات أمرًا مهمًا مع تقدمك في السن لأن فقدان العضلات المرتبط بالعمر يمكن أن يعرضك لخطر أكبر للسقوط. ما يقرب من واحد من كل أربعة من كبار السن يعاني من سقوط كل عام ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ولكن عندما يكون لديك قاعدة صلبة من الدعم ، فأنت أقل عرضة لالتقاط تعثر.
القراءة ذات الصلة
6 تمارين وزن الجسم لمساعدتك بسهولة على تسلق السلالم
2. يساعدك على الحفاظ على التنقل
التنقل هو مفتاح الحفاظ على استقلالك في وقت لاحق من الحياة ، وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة. ببساطة ، تمارين التنقل تبقي مفاصلك في أعلى مستوى عن طريق تحريكها من خلال مجموعة كاملة من الحركة. يتيح لك هذا القيام بالأشياء التي تحبها ، مثل اللعب مع أحفادك على الأرض أو تميل إلى حديقتك.
يقول فلين إندرس: “يمكن أن يحسن تسلق السلالم التنقل لأنه يتطلب استخدام مفاصل الكاحل والركبة والورك. إنه تمرين ديناميكي إلى حد ما يتطلب القوة والتوازن والقوة”. “في حين أن تسلق السلالم قد لا يحسن المرونة على وجه التحديد ، فإن الانتقال عبر نطاق الحركة المطلوبة يمكن أن يساعدنا في الحفاظ على المرونة المطلوبة.”
3. يعزز لياقتك في القلب والأوعية الدموية
هناك سبب يمكن أن يحصل تسلق السلالم على قصف قلبك ، حتى بالنسبة للرياضيين الأكثر تدريبًا. تسلق الدرج نفسه هو تمرين لأمراض القلب ، مما يعني أنه يعزز قلبك ويحسن قدرتك الهوائية.
في دراسة أجريت في شهر يناير 2019 في علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي ، تسلق مجموعة صغيرة من البالغين المستقرة ثلاث رحلات من الدرج ثلاث مرات في اليوم ، مع استراحة من ساعة إلى 4 ساعات. بعد تسلق ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، ساعدت هذه الدرج التي تتسلق “الوجبات الخفيفة” ، أو الفواصل الزمنية ، على تحسين اللياقة القلبية الوعائية ، مع انخفاض متوسط الوقت لتسلق الدرج خلال فترة ستة أسابيع.
ما هو أكثر من ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن فوائد اللياقة والأوعية الدموية لتسلق السلالم مماثلة للمشي لمسافة ميل واحد. وجد باحثون في دراسة صغيرة في فبراير 2017 في مؤتمر الدولي للحركة والصحة والتمارين أن الأشخاص الذين صعدوا سبعة طوابق مرتين في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، وأشخاص يمشون على بعد ميل واحد على جهاز المشي لنفس مقدار الوقت ، رأى جميع التحسينات في لياقتهم في القلب.
4. يحسن كثافة العظام
على عكس ما يعتقده الكثيرون ، فإن عظامك تزداد قوة مع التمرين.
أي تمرين يحمل الوزن ، مثل تسلق السلالم ، يجبرك على العمل ضد الجاذبية ، وتكييف عظامك على تحمل الحمل وبالتالي تعزيزها ، وفقًا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية والجلدية. هذا يساعد على منع خطر الإصابة بعظام هشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها عظامك ضعيفة وهشة ، والتي تزداد مع تقدم العمر.
تريد العمر جيدا؟ افعل هذا في الحمام كل يوم
Byamy Marturana Winderl
تريد العمر جيدا؟ افعل هذا الورك والظهر أسفل الظهر كل يوم
Byjaime Osnato
تريد العمر جيدا؟ تناول هذه الأطعمة الثمانية للعظام القوية
bypatricia bannan
الإعلانات