كيف تفعل اندفاعًا جانبيًا للعمل على الفخذين الداخليين واللاعبين

اعمل على صمغك وفخذيك مع الجانبي أو الجانبي.

إذا كنت تريد تمرينًا للوزن الجسدي الذي يستهدف كل من الفخذين الداخليين والغصين ، فإن الاندفاع الجانبي يتحقق من جميع الصناديق. تعمل هذه الخطوة الوظيفية أيضًا على التوازن والمرونة-ويمكن تحويلها إلى تمرين يركز على القوة من قبل الدمبل.

إعلان

يقول غرايسون ويكهام ، DPT ، المعالج الطبيعي ومؤسس الحركة ، “إن الطعنات الجانبية هي تمرين رائع لتضمينه في التدريبات الخاصة بك ، حيث أن معظم الناس لا يتضمنون حركات جانبية إلى جانب في أنشطتهم اليومية أو تدريباتهم”. . “هذا يؤدي إلى الضعف والضيق في العضلات ، والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى حركة سيئة وربما إصابة في المستقبل.”

فيديو اليوم

يتحرك الجسم في ثلاث طائرات من الحركة: الأمامي (جنبًا إلى جنب) ، سهمي (إلى الأمام والخلف) وعرضه (الدوراني). إن دمج تمارين لكل منهم ، مثل الطعنات الجانبية للطائرة الأمامية ، في التدريبات العادية سوف يساعد على تعزيز التوازن العضلي.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على تمرين V-cut-cutnate ذي الستة عبوات-صفر اعتصام مطلوب itfitnesshow هل أعمل مع التهاب الأوتار؟

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية القيام بالاندفاع الجانبي ، والفوائد ، ونصائح النموذج ، والاختلافات ، وكيفية إضافتها إلى روتين التمرين.

• ‌ ما هي الطعنات الجانبية؟ ‌ اندفاع جانبي ، يسمى أيضًا الاندفاع الجانبي ، هو تمرين على وزن الجسم الذي يقوي الجزء السفلي من الجسم. بدلاً من الاندفاع إلى الأمام ، حيث تتخطى الأمام ، أو اندفاع عكسي ، حيث تتراجع ، مع الاندفاع الجانبي للخروج إلى الجانب.
• ‌ من يمكنه القيام بالطغويات الجانبية؟ ‌ بشكل عام ، يمكن تعديل الطعنات الجانبية لمعظم الناس. إذا تعرضت لإصابة أو جراحة حديثة ، فتحدث إلى طبيبك قبل القيام بهذه الخطوة أو أي تمرين آخر. يقول ويكهام: “تحدث أكبر مشكلة في الطعنات الجانبية عندما تحاول أداءها أعمق مما يسمح به حركتك الحالية في الورك والكاحل”. “عندما تفعل ذلك ، من المرجح أن تلف ركبتك ووضعها في وضع دون المستوى الأمثل ، مما سيؤدي إلى غضروف الركض والفساد الغضروف المفصلي”.
• ‌ ما هي العضلات التي تعمل بها الطعنات الجانبية؟ ‌ الطعنات بشكل عام تعمل في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك غلوتك ، ورباعي ، العجول ، أوتار الركبة. تعد الطعنات الجانبية مثالية إذا كنت ترغب في استهداف الفخذين الداخليين والداخلية. تعمل عضلاتك البطن أو الأساسية أيضًا على تثبيتك.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على تمرين V-cut-cutnate ذي الستة عبوات-صفر اعتصام مطلوب itfitnesshow هل أعمل مع التهاب الأوتار؟

كيف تفعل الطعنات الجانبية بشكل صحيح

اندفاع جانبي

مستوى المهارة المبتدئين 10

1. قف مع قدميك على مسافة عرض الورك ، وأصابع القدم التي تواجه إلى الأمام.
2. ضع يديك على خصرك أو خارجها.
3. قم بتحويل وزنك إلى اليمين وادخل إلى يمينك مع ساقك اليمنى.
4. مع ظهر مسطح ، ثني ركبتك اليمنى وقم بتحويل الوركين إلى الوراء ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
5. الحفاظ على أصابع قدميك إلى الأمام على كلا القدمين.
6. اضغط في كعبك الأيمن للعودة إلى الوقوف.
7. إما أن تفعل كل ممثلك على هذا الجانب أو الساقين البديلة.
8. كرر 10 إلى 15 ممثلين على كل جانب ، لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، فإن أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا مع الطعنات الجانبية هو الخروج على نطاق واسع للغاية. هذا يتسبب في سقوط الركبة خارج القدم ، والتي يمكن أن تضع الكثير من التوتر على مفصل الركبة. تأكد من أن تنظر إلى الأسفل (أو تنظر إلى المرآة) لضمان أن يتماشى شينبون مع قدمك. إذا لم يكن كذلك ، اختصر موقفك.

إذا لم تتمكن من ثني ركبتك إلى 90 درجة ، فما عليك سوى انخفاض قدر الإمكان مع ظهر مسطح.

6 فوائد من الطعنات الجانبية

على الرغم من أن الطعنات لها العديد من الفوائد ، إلا أن الطعنات الجانبية تتحدى جسمك بطريقة مختلفة وهي إضافة رائعة إلى روتين التمرين.

1. تحسين التوازن والاستقرار

التمارين من جانب واحد (عندما تعمل في الغالب على جانب واحد من جسمك في وقت واحد) مثل الاندفاع الجانبي ، تعد رائعة في تحسين التوازن الكلي والاستقرار ومنع اختلالات العضلات. ومع ذلك ، فإن الطعنات الجانبية جيدة بشكل خاص. قارنت دراسة صغيرة في أبريل 2013 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ‌ قارنت الطعنات الأمامية بالطعم الجانبي ووجدت أن الطعنات الجانبية ساعدت بشكل أفضل على تحسين الاستقرار والتوازن في الكاحلين والركبتين.

إعلان

إعلان

2. حماية ومنع إصابات الركبة

قد تضع الطعنات الجانبية ضغوطًا أقل على مفصل الركبة ، والتي قد تكون مفيدة إذا كان لديك ركبة عداء (الألم في الرضفة ، ويعرف أيضًا باسم ركبتك) ، والتهاب المفاصل أو إصابات أخرى في الركبة. إذا كنت تعاني من ألم في ثني ركبتك أثناء الطعنات العادية ، فإن ركبتك تنحني أقل مع الطعنات الجانبية بحيث تكون أكثر راحة. ولأن الطعنات الجانبية تعمل على عضلات أوتار الركبة والغلوت والربو ، يمكن أن تساعد في حماية ركبتك من الإصابات ، بما في ذلك دموع ACL ، وفقًا لـ NYU Langone.

إعلان

3. تقوية الفخذين الداخليين والغلوت

يقول ويكهام: “عندما تتحرك وتؤدي تمارين في الطائرة الأمامية ، والمعروفة أيضًا باسم الحركات من جانب إلى جانب ، فإنك تستهدف العضلات من الخارج وداخل مفصلك”. “في هذه الحالة ، تستهدف عضلات الورك الخارجية بما في ذلك Gluteus Medius ، وداخل عضلات الفخذ بما في ذلك عضلات مقرن الورك.”

4. تحسين المرونة

تمتد الطعنات الجانبية أيضًا وتحسين المرونة في الفخذين الداخليين وعضلات الفخذ. أثناء خروجك ، ستشعر بامتداد لطيف على طول الساق الممتدة. كلما خرجت إلى الخارج (مع الحفاظ على متوازيك مع قدمك) ، كلما شعرت بالامتداد.

إعلان

5. يمكن استخدامها كامتداد ديناميكي

تعد الطعنات الجانبية تمرينًا رائعًا لاستخدامها كجزء من روتين تمدد ديناميكي قبل الرياضة أو روتين تمرين آخر. يساعدك التمدد الديناميكي على تحسين المرونة ونطاق الحركة عن طريق تحريك مفصلك بنشاط من خلال نطاقه الكامل من الحركة. هذا النوع من التمدد هو وسيلة مثالية للحصول على تسخين قبل النشاط. يمكنك القيام بالطغلات اليومية مثل هذا ، طالما أنها غير مرغوب فيها.

إعلان

6. توفير تمرين وظيفي للرياضة

الطعنات الجانبية هي خطوة وظيفية يمكن نقلها إلى الرياضات والأنشطة الأخرى ، مثل التزلج أو التزلج أو حتى التنس. إن القيام بهذا التمرين يعزز تلك العضلات نفسها التي ستستخدمها أثناء قيامك بالرياضة فعليًا ، مما يساعدك على تحسين القوة وخفة الحركة.

إعلان

القراءة ذات الصلة

8 أخطاء اندفاع جانبية تجعل هذه الخطوة غير فعالة (وربما مؤلمة)

اختلافات الاندفاع الجانبي

إذا كانت الطعنات الجانبية القياسية صعبة للغاية ، فيمكن جعلها أسهل حتى تتحسن قوتك. أو ، إذا كنت مستعدًا للتقدم ، فهناك عدة طرق للتقدم في هذا التمرين.

إعلان

1. اندفاع جانبي مع كرسي

إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق التوازن بين أو الحفاظ على شكل مناسب ، فاستخدم كرسيًا للاستقرار حتى تحصل على تعليق منه.

مستوى المهارة المبتدئين 15

1. قف أمام كرسي ، مع عرض قدميك عرض الورك ويواجه أصابع قدميك إلى الأمام.
2. ضع يدك اليسرى على الكرسي.
3. خرج مع ساقك اليمنى ، مما يسمح لوزن جسمك بالتحول إلى هذه الساق.
4. ثني ركبتك اليمنى في وضع اندفاع ، وأنت تحول الوركين.
5. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
6. حافظ على ظهرك مستقيماً وأصابع قدميك إلى الأمام على كلا الساقين.
7. ادفع مع ساقك اليمنى ، والعودة إلى الوقوف.
8. كرر على الجانب الآخر ، والتمسك بالكرسي بيدك اليمنى وأنت تخرج مع ساقك اليسرى.
9. كرر 10 إلى 15 ممثلين على كل جانب ، لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

إظهار التعليمات

2. اندفاع جانبي مع صف مستقيم

يعد استخدام Dummbells طريقة رائعة لإضافة المقاومة وتقوية الجزء العلوي من الجسم. إذا لم تكن معتادًا على تدريب القوة ، فربما ترغب في البدء مع الدمبل 3 أو 5 رطل في كل يد وإضافة وزن من هناك.

مستوى المهارة جميع المستويات 15

1. قف مع قدميك عرض الورك ، مع مواجهة أصابع قدميك إلى الأمام.
2. امسك الدمبل في كل يد ، مع راحة يدك تواجهك.
3. خرج مع ساقك اليمنى ، مما يسمح لوزن جسمك بالتحول إلى هذه الساق.
4. ثني ركبتك اليمنى في وضع اندفاع ، وأنت تحول الوركين.
5. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
6. حافظ على ظهرك مستقيماً وأصابع قدميك إلى الأمام على كلا الساقين.
7. ارفع كلا الأوزان حتى مستوى الإبط ، مما يتيح لك كوعك الخروج. خفضها إلى وضع البداية.
8. ادفع مع ساقك اليمنى ، والعودة إلى الوقوف.
9. كرر على الجانب الآخر.
10. كرر 10 إلى 15 ممثلين على كل جانب ، لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان الاندفاع الجانبي مع الصفوف صعبًا للغاية ، فيمكنك البدء ببساطة في حمل الدمبل لمزيد من المقاومة. بمجرد إتقان الصف المستقيم ، يمكنك أيضًا عمل تجعيد الشعر ذات الرأسين أو مصاعد الذراع في المقدمة.

3. الاندفاع الجانبي

تعد إضافة نطاق مقاومة طريقة رائعة لزيادة الكثافة وإعطاء غلوتيك تحديًا إضافيًا.

مستوى المهارة intermediatereps 15

1. ضع شريط مقاومة حول كاحليك أو فوق كاحليك قليلاً.
2. ضع يديك على خصرك أو خارجها.
3. خرج مع ساقك اليمنى ، مما يسمح لوزن جسمك بالتحول إلى هذه الساق.
4. ثني ركبتك اليمنى في وضع اندفاع وأنت تحول الوركين.
5. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
6. حافظ على ظهرك مستقيماً وأصابع قدميك إلى الأمام على كلا الساقين.
7. ادفع مع ساقك اليمنى ، والعودة إلى الوقوف.
8. كرر على الجانب الآخر.
9. كرر 10 إلى 15 ممثلين على كل جانب ، لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

إظهار التعليمات

4. نبضات الاندفاع الجانبي

تعد إضافة نبضات طريقة أخرى لتحدي عضلاتك وزيادة شدة التمرين. يعد هذا مفيدًا أيضًا إذا لم يكن لديك معدات إضافية ، مثل Dummbells أو نطاقات المقاومة. يمكنك أيضًا إضافة البقول أثناء استخدام المعدات لمزيد من المقاومة.

مستوى المهارة جميع المستويات 10

1. قف مع قدميك عرض الورك مع مواجهة أصابع قدميك إلى الأمام.
2. ضع يديك على خصرك أو خارجها.
3. خرج مع ساقك اليمنى ، مما يسمح لوزن جسمك بالتحول إلى هذه الساق.
4. ثني ركبتك اليمنى في وضع اندفاع ، وأنت تحول الوركين.
5. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
6. نبض أو ثني ساقك اليمنى ثلاث مرات.
7. ادفع مع ساقك اليمنى ، والعودة إلى الوقوف.
8. كرر على الجانب الآخر.
9. كرر 10 إلى 15 ممثلين على كل جانب ، لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

إظهار التعليمات

كيفية إضافة الطعنات الجانبية إلى روتين التمرين الخاص بك

الطعنات الجانبية هي تمرين متعدد الاستخدامات يمكن إضافته بسهولة إلى برنامج التمرين. لكن من المهم أن ننظر إلى كل من أهدافك واحتياجات اللياقة.

يمكن استخدام الطعنات الجانبية كجزء من برنامج التعزيز العام. ابدأ بضبط مجموعاتك ، والممثلين والوزن وفقًا لأهداف اللياقة ، يوصي ACE. إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل ، فيمكنك القيام بهذا التمرين بوزن الجسم فقط أو الضوء إلى الوزن المعتدل. أداء 12 إلى 15 ممثل من مجموعتين إلى أربع مجموعات.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فاستخدم وزنًا أثقل وأداء من 6 إلى 12 ممثلًا من مجموعتين إلى ست مجموعات. يجب أن تكون الممثلين القليلة الماضية صعبة. إذا لم تكن كذلك ، استخدم وزنًا أثقل.

يمكن أيضًا استخدام الطعنات الجانبية كجزء من دائرة التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، والتي يمكن أن تشمل أيضًا تمارين أخرى مثل Burpees و Bicycle Crushes و Kains.

أخيرًا ، يمكنك استخدام الطعنات الجانبية كامتداد ديناميكي أثناء الاحماء قبل الرياضة أو التمارين. ومن الأمثلة الأخرى للامتدادات الديناميكية على الركبة إلى الصخ ، ودوائر الذراع والخطوة العالية.

إعلان

إعلان