لا يجب أن يكون العصير المغذي لطيفًا أو مملًا (أو أخضر) – ما عليك سوى اتباع صيغتنا البسيطة واستخدام المكونات التي تستمتع بها. 
لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.
إذا حكمنا من خلال وسائل التواصل الاجتماعي ، فقد تعتقد أن العصائر الخضراء كانت ذروة العافية. ولكن هناك أخبار سارة لأي شخص ليس من كبار المعجبين بخلطات السبانخ والسبيرولينا والشيا: يمكنك صنع عصائر صحية باستخدام المكونات التي تحبها بالفعل.
تخلص من الكرنب أو مسحوق البروتين أو حتى الموز إذا كنت لا تستمتع به ؛ هناك عدد لا يحصى من تركيبات العصائر الأخرى التي يمكن تعبئتها مع البروتين والدهون الصحية. تعتبر موازنة وحدات الماكرو هذه أهم جزء في إعداد العصير ، وفقًا لمايا فيلر ، RD ، CDN ، مالكة Maya Feller Nutrition ومقرها بروكلين. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بوجبة خفيفة مغذية أو قائمة بذاتها أو حلوى أو فطور.
للتأكد من تحقيق هذا التوازن دائمًا ، هناك بعض الإرشادات الأساسية لعظمة السموذي:
- قم دائمًا بتضمين الخضار للحصول على أقصى قدر من التغذية.
- إضافة الفاكهة للحصول على لمسة حلاوة.
- قم بتضمين البروتين الخالي من الدهون (السائل عادة) للحفاظ على الشعور بالشبع.
- أضف الدهون الصحية للقوام والرضا.
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
الخطوة 1: ابدأ بقاعدة بروتينية سائلة
غالبًا ما يكون مصدر البروتين الرئيسي في العصائر سائلًا ، وهو أيضًا أساسك. ستساعد كمية السائل الذي تستخدمه في تحديد مدى سماكة العصير. كما أنه يوفر البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع والرضا.
من القواعد الأساسية الجيدة للقائمة أدناه هو أنه كلما زاد سمك المكون ، زاد البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى على جرام واحد من البروتين بينما يحتوي كوب واحد من حليب البقر قليل الدسم على 8 جرامات من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إذا كنت تستخدم حليبًا نباتيًا كقاعدة لك ، فقد ترغب في اختيار معززات إضافية (المزيد عن تلك الموجودة أدناه) لزيادة إجمالي البروتين في عصيرك.
يقول فيلر: “ستحصل على الكثير من السكريات الطبيعية مع الفاكهة ، [لذلك] ضع في اعتبارك القاعدة السائلة التي تستخدمها”. إذا كنت تفرط في تناول الفاكهة ، فقم بموازنتها مع قواعد منخفضة السكر مثل الزبادي اليوناني العادي أو بديل الحليب غير المحلى ، كما تقول.
اختر إحدى القواعد السائلة أدناه:
- حليب نباتي بدون نكهة (لوز ، قنب ، شوفان ، إلخ.)
- حليب بقري قليل الدسم
- الكفير العادي قليل الدسم أو خالي من الدسم
- زبادي سادة قليل الدسم وخالي من الدسم
- زبادي يوناني عادي قليل الدسم أو خالي من الدسم
- التوفو حريري
تلميح
لتجنب تناثر المكونات في كل مرة تضع فيها مكونًا صلبًا في الخلاط ، اسكب السائل أخيرًا.
الخطوة الثانية: إضافة الخضار
يفشل معظم الناس في تناول الخضروات اليومية ، لذا فإن العصائر هي طريقة سهلة (ولذيذة) للتسلل في بعض الخضروات غير النشوية والخضروات الورقية. استهدف خضروات واحدة على الأقل في عصيرك ، لكن ضع في اعتبارك أن المزيج يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
إذا كنت ترغب في إضافة الخضر الورقية ولكنك تجد أن اللفت أو الجرجير يتفوق على بقية عصيرك ، فاختر السبانخ أو السلق السويسري بدلاً من ذلك. كلاهما يقدم فوائد صحية مماثلة ولكن نكهة محايدة.
ضع 1 إلى 2 كوب من أي مما يلي:
- كرنب
- سبانخ
- جرجير
- السلق السويسري
- البنجر الخضر
- خيار
- كرفس
- مايكرو جرين
- الاسكواش الصيف
- جزر
- البنجر
- اليقطين هريس
هل تريد المزيد من الأفكار لوجبات صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات بسيطة ولذيذة ووجبات خفيفة مصممة خصيصًا لأهدافك الغذائية.
الخطوة 3: اختر الفاكهة
لا تباع على الخضار؟ يقول فيلر: “الفواكه رائعة أيضًا”. “ولكن [لأن] العصائر عبارة عن كربوهيدرات سائلة ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك الكمية أو حجم الجزء وأن تتخذ قرارًا مقصودًا.”
تلعب الفاكهة التي تستخدمها دورًا رئيسيًا في نكهة عصيرك. تعد الفاكهة الطازجة دائمًا خيارًا رائعًا. ومع ذلك ، فإن التجميد طريقة سهلة لإضافة سمك فوري إلى عصيرك.
اختر 1/2 إلى 1 كوب من أي مما يلي:
- موز
- التوت
- الكرز (قم بإزالة الحفر أولاً)
- توت
- البرتقال
- مانجو
- أناناس
- خوخ
- تفاح
- رمان
- كيوي
- بطيخ
تلميح
يمكنك أيضًا أخذ كميات السوق الخاصة بالمزارعين ، ووضعها على أواني صفائحية ، ثم تجميدها ووضعها في أكياس مجمدة قابلة للإغلاق لاستخدامها في عصائرك لاحقًا. وفي المرة القادمة التي يكون لديك فيها مجموعة من الموز تتجه نحو الإفراط في النضج ، قشرها وقطّعها إلى شرائح ، ضعها في كيس تجميد قابل لإعادة الإغلاق وقم بتجميدها للحصول على عصائر مستقبلية.
الخطوة 4: امزج الدهون الصحية
العناصر النباتية مثل المكسرات أو زبدة الجوز والبذور أو زبدة البذور تضيف الدهون الصحية إلى العصير الخاص بك ، وتقريبها للحصول على وجبة خفيفة أو وجبة متوازنة. تساعد هذه المكونات أيضًا على زيادة كثافة العصير للحصول على قوام كريمي أكثر.
يحب Feller خلط دقيق الجوز ، مثل دقيق اللوز أو البندق. تندمج دقيق البندق بسهولة ، مما يساعد في تكوين قوام كريمي ، كما تقول.
اهدف إلى تناول 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من أي مما يلي:
- المكسرات أو زبدة الجوز
- البذور أو زبدة البذور
- دقيق الجوز
- ربع حبة أفوكادو
اختياري: أضف معززًا
يمكن أن توفر المعززات مثل تلك الموجودة أدناه تغذية ونكهة إضافية وتحافظ على روتين العصائر الخاص بك من الشعور بالضيق. يحب Feller المساحيق كمعززات وتتناوب بين عدد قليل من الخيارات المختلفة ، بما في ذلك chlorella و spirulina (كلا النوعين من الطحالب) ومسحوق البنجر.
استخدم 1 إلى 3 ملاعق صغيرة من:
- بذور الشيا
- مسحوق البروتين
- رقائق الشوفان
- الكاكاو
- غوجي التوت
- سبيرولينا
- زنجبيل
- مسحوق ماتشا
- ماء جوز الهند
- الشاي أو القهوة المخمرة
- عصير خضار
اختياري: قلب في التحلية
المحليات الإضافية اختيارية ، حيث توفر الفاكهة غالبًا الكثير من الحلاوة. ولكن إذا كنت بحاجة إلى القليل من الإضافات لموازنة بعض المرارة من الخضر الورقية أو للحد من أسنانك الحلوة ، فجرّب ملعقة صغيرة من أي مما يلي:
- عسل
- شراب القيقب
- رحيق الصبار
- ستيفيا
- 1 تاريخ
- 1 تين
ضع كل ذلك معًا في هذه الوصفات
- عصير أخضر كل يوم
- سموثي سبانخ مخفي
- سموثي باني فود
- عصير زبدة اللوز والتوت الأزرق
- سموثي كريمي بيري