تمرين الساق لمدة 10 دقائق متساوي القياس لحرق بطيء ولكن خطير

لا تبدو تمارين الساق متساوية القياس صعبة في البداية ، ولكن كلما طال أمدها ، زادت صعوبة ذلك.

تمارين متساوية القياس – مثل الألواح الخشبية أو على الحائط حيث تنقبض عضلة وتحملها – هي طريقة فعالة لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل. يمكنهم أيضًا المساعدة في تحسين وضعك وتوازنك ، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة ليزا مكاليستر من ليفيلد ويذ ليزا.

فيديو اليوم

تقول: “أنا شخصياً لا أستبعد المقاييس المتوازنة في أي تمرين”. “التحدي مرضٍ جسديًا وعقليًا للغاية. واحدة من تمارين متساوية القياس الجديدة المفضلة لدي هي لوح الدب”.

الإعلانات

أدناه ، تشارك غريس ألبين ، بيلاتيس ومدربة اليوغا في نيو أورلينز ، تمرينًا متساوي القياس لمدة 10 دقائق من 10 حركات ثابتة من شأنها نحت وتقوية عضلات الساق وأوتار الركبة وعضلات الفخذ.

افعل: كل حركة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التالية. أكمل الدائرة بأكملها مرتين. قم بساقك اليسرى في الجولة الأولى والساق اليمنى في الجولة الثانية.

نصيحة

حافظ على وضعية جيدة مع عمود فقري مستقيم. يساعد تليين ركبتيك في تحقيق التوازن عند الضرورة. لا تقفل ركبتيك إذا شعرت بالوهن.

إذا كنت تريد زيادة الشدة ، فقم ببضع نبضات في نهاية كل حركة. تحرك فقط بقدر ما يمكنك التحكم في وزن جسمك ، وحافظ على انخراط قلبك.

الحركة 1: تثبيت القرفصاء من الداخل إلى الفخذ

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
2. ارفع كعبك الأيسر عن الأرض.
3. حافظ على استقامة ظهرك أثناء ثني ركبتيك وإغراق وركيك في وضع القرفصاء. حاول إبقاء بضع بوصات من الهواء تحت كعبك الأيمن ، باستخدام العضلات الداخلية لساقك اليسرى لإبقائها مرتفعة.
4. استمر لمدة 30 ثانية.
5. ثم ببطء وبتحكم ، حرر تلك القدم اليمنى بشكل مسطح على الأرض ، وافرد ركبتيك أثناء رفع جسمك إلى وضع الوقوف.

إظهار التعليمات

الحركة 2: تمرين رفع ربلة الساق الثابتة

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. استخدم كرسيًا أو طاولة أو جدارًا لتحقيق التوازن ، ولكن تأكد من أنك لا تضع وزن جسمك عليه بشدة. فقط ضع أطراف أصابعك برفق حتى تجد القليل من الاستقرار دون أن تكون عكازًا.
2. ارفع كعبيك عن الأرض واقفًا على باطن قدميك.
3. استمر لمدة 30 ثانية.
4. ببطء ومع التحكم في أسفل الظهر نزولاً إلى القدم المسطحة.

إظهار التعليمات

الحركة 3: رفع ربلة الساق الواحدة

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. ثبت إحدى قدميك خلف ربلة الساق المقابلة. (قم بساقك اليسرى في الجولة الأولى والساق اليمنى في الجولة الثانية).
2. ارفع كعبك الأيسر عن الأرض وارتفع إلى كرة قدمك.
3. استمر لمدة 30 ثانية.
4. ببطء أسفل الظهر إلى القدم المسطحة.

إظهار التعليمات

الحركة 4: اندفع عقد

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. من الوقوف ، تقدم للأمام بساقك اليسرى وانزل في اندفاع مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.
2. ابق منخفضًا ، وركبتيك مثنيتين ، والوركين مربعة للأمام. قاوم الرغبة في التراخي ، وحافظ على ذقنك مرفوعة ووضعية قوية.
3. استمر لمدة 30 ثانية أو قم بالنبض من الأسفل لشدة إضافية.

إظهار التعليمات

الحركة 5: تثبيت الرفعة المميتة بساق واحدة

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع غرس كلتا القدمين ، وأصابع القدم متجهة للأمام واستريح أطراف الأصابع على الحائط أو الطاولة لتحقيق التوازن.
2. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وحركها خلفك. استخدم عضلات رجلك اليسرى لدعم وزن جسمك.
3. توقف ببطء إلى الأمام عند وركك ، مع تركيز نظرك على بقعة واحدة أمامك لمساعدتك على البقاء ثابتًا.
4. استمر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يجب أن تشعر بأوتار الركبة في كلتا ساقيك أثناء هذا التمرين.

الحركة 6: اندفاع جانبي ثابت

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. من الوقوف ، اتخذ خطوة للخارج مباشرة إلى الجانب الأيسر بقدمك اليسرى.
2. اثن ركبتك اليسرى بقدر ما هو مريح ، ولكن من الناحية المثالية لا تقل عن 90 درجة.
3. انظر إلى ركبتك اليسرى وتأكد من أنها فوق أو خلف قدمك اليسرى ولكن ليس بفرط التمدد أمام قدمك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً أثناء التحليق في الأسفل.
4. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم عد ببطء إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

الحركة 7: استرجاع الضغط

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. قف على كلا القدمين واجلس في الموضع الأول مع لمس الكعبين وإخراج أصابع القدم.
2. حافظ على استدارة ركبتيك للخارج ، واستخدم الفخذين الداخليين وعضلات الساق لرفع كعبيك عن الأرض. يجب أن تظل ساقيك مستقيمة.
3. ابق على كرات قدميك لمدة 30 ثانية بينما تظل عضلات رجليك مشغولة.

إظهار التعليمات

تحريك 8: بلي هول

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. ابق في المركز الأول مع تلامس الكعب وأصابع القدم للخارج.
2. مع رفع الكعب عن الأرض ، اثنِ ركبتيك واجعل وركيك منخفضين بقدر ما هو مريح.
3. استمر لمدة 30 ثانية قبل التراجع للأسفل.

إظهار التعليمات

التحريك 9: رفع الساق الجانبي الثابت

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. جذر قدمك اليسرى على الأرض. حافظ على ركبتك اليسرى “ناعمة” – لا تنحني ولا مقفلة.
2. ارفع الساق اليمنى ببطء عن الأرض ثم للخارج إلى الجانب الأيمن. قاوم الرغبة في توجيه أصابع القدم نحو السقف ، وبدلاً من ذلك حافظ على القدم مسطحة وموازية للأرض.
3. استمر لمدة 30 ثانية قبل أن تخفض رجلك لأسفل.

إظهار التعليمات

تحريك 10: جسر عضلات الساق الواحدة

حقوق الصورة: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك للإشارة إلى السقف والقدمين على الأرض.
2. جذر قدمك اليسرى على الأرض وارفع قدمك اليمنى عن الأرض عدة بوصات.
3. ادفع وزن جسمك لأسفل من خلال كعب رجلك اليسرى وارفع وركيك وارجع عن الأرض. يجب أن تشعر بأوتار الركبة وغلوتات الساق اليسرى تعمل على إبقاء الوركين بعيدًا عن الأرض.
4. استمر لمدة 30 ثانية قبل التراجع للأسفل.

إظهار التعليمات

الإعلانات