أصعب 5 تمارين جلوت يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام دمبل واحد

يمكن أن تساعدك إضافة الدمبل إلى تمارين عضلات المؤخرة في المنزل على بناء المزيد من القوة والعضلات.

الألوية هي أقوى عضلات الجسم ، لذلك لجني النتائج ، تحتاج إلى العمل بجد وفي كثير من الأحيان. هذا هو بالضبط المكان الذي تلعب فيه تمارين الألوية عالية الكثافة في المنزل.

لذلك إذا بدأت تمارين الألوية بالدمبل في المنزل تشعر بالسهولة ، ففكر في دمج تمارين الألوية الأكثر تقدمًا في تدريبك.

لن ترى المزيد من الألوية المنحوتة فحسب ، بل ستستمتع أيضًا بتحسن في أداء اللياقة البدنية العام ، من الرفع إلى الجري ، وانخفاض آلام أسفل الظهر ، كما تقول مدربة القوة الوظيفية المعتمدة وأخصائية التمارين التصحيحية ، تاتيانا لامبا ، NASM -CES ، مبتكر التدريب مع تطبيق T.

لحسن الحظ ، بينما تستطيع عضلات الأرداف التعامل مع الكثير ، فإن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى معدات أو آلات رياضية فاخرة لتقويتها. في الواقع ، واحد الدمبل يمكن أن يصنع المعجزات.

تمارين الدمبل الخمسة هذه ، من باب المجاملة لامبا ، هي الأصعب على الإطلاق. قم بإضافتها إلى تدريبات الألوية في المنزل لإشراك عضلات المؤخرة بالكامل وجعل مؤخرتك تهتز.

تلميح

إذن ، ما مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه أثناء تمارين الألوية بالدمبل؟ الأمر مختلف بالنسبة للجميع. يقول لامبا: “أحب استخدام معدل الجهد المتصور (RPE) بمقياس من 1 إلى 10”. “الهدف هو 8 ، وإذا بدأ الوزن يبدو وكأنه 6 أو 8 ، فهذه علامة على أنه يمكنك التقدم إلى أثقل أثقل.”

إذا لم يكن لديك واحد ، فحاول إبطاء الجزء السفلي من كل تمرين أو القيام بمزيد من العدات.

الحركة 1: الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة

صورة الائتمان: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Part Butt

1. قف على ساقك اليسرى بينما تمسك الدمبل بجانبك في يدك اليمنى.
2. حافظ على ركبتك اليسرى مثنية قليلًا ، وارجع وركيك للخلف ، ومد رجلك الحرة خلفك لتحقيق التوازن. أثناء هذه الحركة ، تأكد من الحفاظ على عمود فقري محايد وأن الوركين تظلان على شكل مربع.
3. استمر في خفض الدمبل حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
4. حافظ على ظهرك مستويًا ، عد إلى الوضع المستقيم.
5. جوانب بديلة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول لامبا: “هذا أمر صعب لأنه تمرين أحادي الجانب يختبر توازنك واستقرارك” ولا يقتصر الأمر على استهداف أوتار الركبة وعضلات المؤخرة فحسب ، بل إنه يجند عضلاتك الأساسية للحفاظ على ثباتك على قدميك ، كما تقول.

خذ وقتك. يقول لامبا: “إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذا ، فانتقل إلى وضعية متداخلة ، بحيث تدعم قدمك الخلفية”. سيخلق هذا قاعدة ثابتة لك للتركيز على عضلات المؤخرة بدلاً من السقوط.

الخطوة 2: مضخة الدمبل الضفدع

صورة الائتمان: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Part Butt

1. استلق على ظهرك وضع باطن قدميك معًا لتكوين شكل ماسي بساقيك.
2. ضع الدمبل على وركيك وادفعهما لأعلى ، واضغطي على عضلات المؤخرة في الأعلى ، ثم حرر ببطء وأسفل الظهر على الأرض.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول لامبا إن هذا التمرين الداخلي للدمبل يعزل حقًا الألوية القصوى ويمكن أن يكون تحديًا بشكل خاص إذا كنت تستخدم دمبل أثقل. “ركز على الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى واحتفظ بها لمدة ثلاث ثوانٍ.”

التحرك 3: الدمبل السومو الرفعة المميتة

صورة الائتمان: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Part Butt

1. قفي مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك مع جعل أصابع قدميك مرفوعة قليلًا وحمل الدمبل بين رجليك.
2. قم بمفصلة الوركين للخلف مع الحفاظ على عمود فقري محايد أثناء خفض الوزن نحو الأرض.
3. حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع كعبك للعودة إلى الوقوف ، والضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.

إظهار التعليمات

تلميح

يساعدك الوضع الأوسع للرفع المميت للسومو على الوصول إلى زوايا مختلفة من عضلات المؤخرة – استهداف الألوية الكبرى بالإضافة إلى المقربين (الفخذين الداخليين) – ويسمح لك برفع أثقل ، مما يزيد من شدته. يقول لامبا: “لجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك البدء في إضافة إيقاع مثل ثلاث ثوانٍ لأسفل وثانية واحدة لأعلى”.

الحركة 4: الدمبل القوزاق القرفصاء

صورة الائتمان: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Part Butt

1. قفي مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الورك وأصابع القدمين للأمام.
2. امسك الدمبل في وضع الكأس وحرك وزنك إلى ركبتك اليسرى.
3. قم بمفصلة الوركين إلى الخلف والأسفل في اندفاع جانبي عميق ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
4. قم بقيادة قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية والجوانب البديلة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول لامبا إن قرفصاء القوزاق ستجعل خاطفي الورك (المعروفين أيضًا باسم الألوية الجانبية) يتأرجح ويشغلون المقربين لديك أثناء رفع معدل ضربات القلب.

الحركة 5: اقتحام الورك بساق واحدة

صورة الائتمان: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Part Butt

1. اجلس على الأرض وضع لوحي كتفك على مقعد أو صندوق تمرين. ثبت قدميك معًا على الأرض مع جعل أصابع قدميك مرفوعة قليلاً.
2. ضع الدمبل في حضنك أعلى ساقك اليسرى (العاملة).
3. اضغط على كعبك الأيسر وارفع ركبتك اليمنى لأعلى بحيث تكون ركبتك فوق وركك الأيمن أثناء تنشيط عضلات المؤخرة والضغط على الوركين لأعلى.
4. في الجزء العلوي ، ثني حوضك قليلاً ، مع إبقاءه تحت ارتفاع الكتف.
5. أسفل الظهر إلى وضع البداية.
6. جوانب بديلة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقوي هذا التمرين أحادي الجانب أوتار الركبة والألوية الكبيرة بينما يتحدى توازنك ويساعد على إبراز أي اختلالات في العضلات. يقول لامبا: “إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مقعد أو كرسي أو أريكة ، فقم ببساطة بعمل جسر غليان مرجح بساق واحدة بدلاً من ذلك”.