تمرين بيلاتيس لمدة 20 دقيقة الوحيد الذي ستحتاجه على الإطلاق

يعمل تمرين بيلاتيس لمدة 20 دقيقة على تحسين قوتك الأساسية ويعزز تنقل الجسم العلوي.

يعتقد الكثير من الناس أنه من أجل الحصول على تمرين بيلاتيس رائع ، يجب أن يكون على المصلح. على الرغم من أن المصلح لديه العديد من الفوائد ، إلا أنه يمكنك أيضًا الحصول على تمرين فعال وفعال أكثر من مجرد وزن جسمك وحصيرة. هذا التمرين الذي مدته 20 دقيقة يضعك على القيام بذلك.

إعلان

يقول Bee Duncan ، CPT ، مدرب بيلاتيس ومالك Slam Duncan Wellness ، لـ MoreFit.eu: “بيلاتيس هو شكل جيد من التمرين لأنه يركز على إشراك جسمك وعقلك”. “تم إنشاء هذه التمارين لتحفيز جسمك كله مع الانتباه إلى أنفاسك والشكل المناسب والمواءمة والوعي بالجسم.”

إعلان

يعمل بيلاتيس لمدة 20 دقيقة ، والذي تم إنشاؤه وإظهاره بواسطة Duncan ، على تحسين قوتك الأساسية ، ويعزز تنقل الجسم العلوي ويزيد من مرونتك الكلية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة التأثير ، لذلك فهي آمنة لكثير من الأشخاص الذين لديهم مفاصل مؤلمة.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

تمرين بيلاتيس في نهاية المطاف لمدة 20 دقيقة

يوصي Duncan بالقيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أقصى درجات الفوائد. قم بالتمارين من أجل العدد المقترح من الممثلين. من التمارين 11 (دائرة الساق المفردة) إلى 15 (ركلة الساق الجانبية) ، ركز على ساق واحدة فقط. ثم ، كرر من 11 إلى 15 على الساق الأخرى قبل مواصلة بقية التمارين في التمرين.

إعلان

حاول ألا ترتاح بينهما ؛ بدلاً من ذلك ، فكر في الأمر مثل تدفق اليوغا حيث تنتقل بسلاسة من تمرين إلى آخر.

نصيحة

فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية دمج هذا التمرين في روتينك:

• افعل ذلك في يوم تنقل خفيف.
• استخدمه كاحماء قبل يوم صالة الألعاب الرياضية أو تمرين القلب أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
• استخدم أجزاء منه لتكملة رفعك. على سبيل المثال ، هل تمارين من 7 إلى 15 في يوم الساق.
• هل تمارين من 16 إلى 22 ، والتي يمكن استخدامها كاحماء لزيادة حركة الجذع ، وتقليل توتر الكتف وتطور استقرار الكتف.
• في يوم الجسم الكامل ، جرب تسلسل التمرين بالكامل باعتباره الاحماء.

1. المائة

ممثلين 10Region Core

1. استلق على ظهرك وذراعيك لأسفل بجانبك ، وركبتيك الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.
2. قم بتجول رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض أثناء رفع ساقيك في موضع الطاولة مع ركبتيك على الوركين وقلقتك بالتوازي مع السقف.
3. قم بإلغاء ذراعيك على جانبيك لمدة 5 تهم أثناء استنشاقك ثم 5 تهم أثناء الزفير.
4. تابع دورة التنفس هذه حتى تصل إلى 100 نبضات.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: إذا كان حمل ساقيك أمرًا صعبًا ، فاحرص على إبقاء قدميك على الأرض.

التقدم: لجعله أكثر تحديا ، تمتد ساقيك للأمام على قطري وخفض ساقيك حتى تحوم حوالي 6 بوصات من الأرض.

2. لف

ممثلين 6REGION CORE

1. استلقي على ظهرك بذراعيك من جانب جانبك.
2. استنشق وأنت تصل إلى ذراعيك في سماءها فقط إلى حيث لا ترفع القفص الصدري الخاص بك.
3. الزفير والوصول إلى ذراعيك للأمام وأنت تشارك في البطن وتركي رأسك وعنقك وكتفيك من الأرض.
4. استنشاق عندما تصل إلى الأعلى. الزفير وأنت تعود إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: فقط يتدفق بقدر ما تستطيع دون أن تنطلق قدميك عن الأرض أو باستخدام زخم الجسم العلوي.

التقدم: ابدأ بامتداد ساقيك بشكل مستقيم وجمع ، واحتفظ بها في هذا الوضع ، المزروعة على الأرض ، طوال الوقت.

3. لفة

ممثلين 6REGION CORE

1. اجلس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك وعرض قدميك على الأرض. تطلع للمستقبل.
2. يمكنك الوصول إلى ذراعيك إلى الأمام أثناء الزفير لإشراك قلبك ثم التراجع إلى الأرضية في وقت واحد.
3. استنشق وتجول جذعك إلى الأمام وإشراك قلبك وأنت تتجول في الأرض. تصل إلى ذراعيك للأمام نحو ركبتيك والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: توقف عندما يصل أسفل الظهر إلى الأرض ، ثم تدحرج من هناك.

التقدم: تعشيق يديك خلف رأسك وتدحرجت إلى أسفل الظهر. مع تقدمك ، انخفض ، في النهاية لمس كتفيك على الأرض.

4. لفة مع تطور

ممثلين 12REGION CORE

1. اجلس بشكل مستقيم مع الركبتين عازمة وعرض القدمين على الأرض. تطلع للمستقبل.
2. يمكنك الوصول إلى ذراعيك إلى الأمام أثناء الزفير لإشراك قلبك ثم التراجع إلى الأرضية في وقت واحد.
3. توقف عندما يلمس أسفل الظهر حصيرتك. استنشق ولف جذعك إلى اليسار وأنت تصل إلى ذراعك اليسرى خلفك.
4. الزفير ولف ذراعك وجذعك للأمام ، ثم تراجع إلى وضع البداية.
5. هل 6 ممثلين على كل جانب لما مجموعه 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

التقدم

قم بالتمرين بيديك متشابكة خلف رأسك.

5. امتداد الساق

ممثلون 10 Region Core و Lower Body

1. استلقي على ظهرك وسحب ساقيتك في صدرك ، وأمسك بقصاتك. تجعيد رأسك ورقبتك وكتفيك للأمام نحو ركبتيك.
2. الزفير وتوسيع ساق واحدة إلى الأمام. استنشق أثناء سحب الساق مرة أخرى ثم الزفير أثناء تمديد الساق المعاكسة.
3. حافظ على جذعك قدر الإمكان وتركيز على سحب ركبتك المنحنية إلى أنفك في كل مرة.
4. هل 10 ممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

التعديلات

• إذا شعرت بأي إجهاد في رقبتك أو الجزء العلوي من الظهر ، فضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك العلوي.
• إذا كان لديك أسفل الظهر أو الوركين ، فضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك المنخفض لتقليل التوتر والسلالة.

6. امتداد مزدوج الساق

ممثلين 10Region Core

1. استلقي على ظهرك وسحب ساقيتك في صدرك ، وأمسك بقصاتك. تجعيد رأسك ورقبتك وكتفيك للأمام نحو ركبتيك.
2. الزفير أثناء قيامك بتمديد كلا الساقين للأمام وقم بتصويب ذراعيك في سماء قلبك ، باستخدام قلبك للحفاظ على رأسك وعنقك وكتفيك ملهى على السجادة.
3. استنشق وأنت ترسم ساقيك في صدرك وتجتاح ذراعيك في دائرة للاستيلاء على سقوطك.

إظهار التعليمات

التعديلات

• حافظ على رأسك على الأرض وحرك ساقيك فقط.
• يتشابك يديك خلف رأسك للحصول على الدعم.
• إذا شعرت بأي إجهاد في رقبتك أو الجزء العلوي من الظهر ، فضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك العلوي.
• إذا كان لديك أسفل الظهر أو الوركين ، فضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك المنخفض لتقليل التوتر والسلالة.

7. تمتد أوتار الركبة

ممثلين 8Region أسفل الجسم

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك الممتدة. ثني ركبة واحدة وانتزاع الجزء الخلفي من رباعية لسحبها في صدرك. ثني قدمك.
2. الزفير وتصويب ساقك إلى السقف مع الحفاظ على القدم المرنة.
3. استنشق وثني ساقك مرة أخرى نحو صدرك بقدم مدببة.
4. هل 8 ممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

التعديلات

• إذا كانت الوركين ضيقة جدًا للحفاظ على ساقك غير الممتدة بشكل مستقيم ، فثقي تلك الركبة وتضع قدمك مسطحة على الأرض.
• إذا كان لديك أسفل الظهر أو الوركين ، فضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك المنخفض لتقليل التوتر والسلالة.
• ضع وسادة أو منشفة أو تعزيز أسفل ظهرك العلوي إذا كنت تواجه صعوبة في سحب ساقك إلى صدرك.

8. رفع الساق

ممثلين 8Region Core و Lower Body

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك ممتدة بشكل مستقيم وتثني أصابع القدم.
2. الزفير وأنت ترفع ساق واحدة في الهواء. استنشق وأنت تعيدها إلى الأرض.
3. هل 8 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

التعديلات والتقدم

التعديلات:

• حافظ على ساقك المتحركة عازمة قليلاً إذا كانت أوتار الركبة ضيقة للغاية.
• إذا كانت الوركين ضيقة جدًا للحفاظ على ساقك غير الممتدة بشكل مستقيم ، فثقي تلك الركبة وتضع قدمك مسطحة على الأرض.

التقدم: Flex وأشر قدمك وأنت تخفض ورفع ساقك.

9. ساق واحدة مستقيمة

ممثلون 10 Region Core و Lower Body

1. استلقي على ظهرك وسحب ساقيك في صدرك. استنشق ، حليقة جذعك للأمام وقم بتصويب ساقيك إلى السقف. تصل إلى ذراعيك للأمام والاستيلاء على ساق واحدة.
2. الزفير أثناء سحب ساق واحدة نحو صدرك وخفض الساق الأخرى نحو الأرض ، وتتوقف عندما يكون بضع بوصات فوق الأرض.
3. استنشق للتبديل إلى الجانب الآخر والزفير أثناء سحب الساق الأخرى.
4. هل 10 ممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

التعديلات والتقدم

التعديلات:

• إذا كان لديك أسفل الظهر أو الوركين ، فضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك المنخفض لتقليل التوتر والسلالة.
• ضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك العلوي إذا شعرت بالضغط في رقبتك. يمكنك أيضًا محاولة تشابك يديك تحت قاعدة رأسك للحصول على الدعم.

التقدم: حافظ على ذراعيك لأسفل بجذعك ، وحوم على بضع بوصات من الأرض ، مع تحرك ساقيك.

10. امتداد مستقيم مزدوج

ممثلين 10Region Core

1. استلقي على ظهرك وسحب ساقيك في صدرك. استنشق ، حليقة جذعك للأمام وقم بتصويب ساقيك إلى السقف. قم بتمديد ذراعيك على جانبيك ، وزراعة راحة يدك على الأرض.
2. الزفير وأنت تخفض كلا الساقين نحو الأرض. توقف عن التخفيض إذا بدأت في الشعور بالظهر المنخفض من الأرض.
3. استنشق أثناء إحضار كلا الساقين إلى السقف.
4. هل 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

التعديلات والتقدم

التعديلات:

• إذا كان لديك أسفل الظهر أو الوركين ، فضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك المنخفض لتقليل التوتر والسلالة.
• ضع وسادة أو منشفة أو تعزيز تحت ظهرك العلوي إذا شعرت بالضغط في رقبتك. يمكنك أيضًا محاولة تشابك يديك تحت قاعدة رأسك للحصول على الدعم.

التقدم: حافظ على ذراعيك لأسفل بجذعك ، وحوم على بضع بوصات من الأرض ، مع تحرك ساقيك.

11. دائرة الساق المفردة

ممثلين 8Region أسفل الجسم

1. استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة بشكل مستقيم ، وأذرعها بجانب جذعك وعرض قدمك.
2. استنشق وانحنى ركبة واحدة في صدرك. تمتد ساقك نحو السقف.
3. الزفير أثناء رسم دائرة عن طريق الوصول إلى ساقك عبر جسمك وأسفل نحو الساق المعاكسة. استنشق بينما تستمر ساقك في العودة إلى وضع البداية.
4. افعل هذا 4 مرات في كل اتجاه ، لما مجموعه 8 ممثلين. ثم افعل نفس العدد من الممثلين على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

تعديل

إذا كانت الوركين ضيقة جدًا للحفاظ على ساقك غير الممتدة بشكل مستقيم ، فثقي تلك الركبة وتضع قدمك مسطحة على الأرض. بدلاً من رسم دائرة ، ستجعل شكل د.

12. رفع الساق الجانبي

ممثلون 10 Region أسفل الجسم

1. استلقي على جانبك مع الوركين والكتفين المكدسة ، الساقين قطريًا قليلاً أمام جسمك. ضع كوعك السفلي على الأرض ودعم رأسك في يدك. ضع يدك العلوية على الأرض أمام جسمك.
2. يستنشق ويثني كلا القدمين. الزفير وارفع ساقك العلوية إلى أعلى قليلاً من ارتفاع الورك.
3. استنشق وأنت تخفض ساقك إلى أسفل.
4. هل 10 ممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: ضع الساعد السفلي على الأرض واسترح رأسك هناك بدلاً من دعمه.

التقدم:

• انطلق من الوركين وصنع موضع V مع قدميك أثناء رفع ساقك العلوية.
• ضع يدك العلوية خلف رأسك مع كوعك عازمة ويشير نحو السقف.

13. دائرة الساق الجانبية

ممثلو 20ريجون أسفل الجسم

1. استلقي على جانبك مع الوركين والكتفين المكدسة ، الساقين قطريًا قليلاً أمام جسمك. ضع كوعك السفلي على الأرض ودعم رأسك في يدك. ضع يدك العلوية على الأرض أمام جسمك.
2. يستنشق ويثني كلا القدمين. الزفير وارفع ساقك العلوية إلى أعلى قليلاً من ارتفاع الورك. أشر قدمك العلوي وقم بدوره للأمام لمدة 10 ممثلين.
3. ثم ، دائرة للخلف لمدة 10 ممثلين.
4. كرر 20 ممثلين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: ضع الساعد السفلي على الأرض واسترح رأسك هناك بدلاً من دعمه.

التقدم:

• ضع يدك العلوية خلف رأسك ، عازمة المرفق ويشير نحو السقف.
• عندما تكتسب المزيد من التحكم والقوة في الوركين والجذع ، اجعل دوائرك أكبر طالما أن جذعك والوركين لا تزال مستقرة.

14. ركلة الساق الجانبية (إلى الأمام)

ممثلون 5Region أسفل الجسم

1. استلقي على جانبك مع الوركين والكتفين المكدسة ، الساقين قطريًا قليلاً أمام جسمك. ضع كوعك السفلي على الأرض ودعم رأسك في يدك. ضع يدك العلوية على الأرض أمام جسمك.
2. يستنشق ويثني كلا القدمين. الزفير وارفع ساقك العلوية إلى أعلى قليلاً من ارتفاع الورك.
3. ركل ساقك للأمام أثناء ثني قدمك. نبض مزدوج ساقك إلى الأمام مع زفير إيقاعي.
4. استنشق وأنت توجه قدمك وركل ساقك خلفك.
5. هل 5 ممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: ضع الساعد السفلي على الأرض واسترح رأسك هناك بدلاً من دعمه.

التقدم:

• ضع يدك العلوية خلف رأسك مع كوعك المنحني ، ويشير نحو السقف.
• عندما تكتسب المزيد من التحكم والقوة في الوركين والجذع ، اجعل ركلاتك أكبر طالما أن جذعك والوركين لا تزال مستقرة ويمكنك الحفاظ على أسفل الظهر من الألم.

15. ركلة الساق الجانبية (الجانب)

ممثلون 5Region أسفل الجسم

1. استلقي على جانبك مع الوركين والكتفين المكدسة ، الساقين قطريًا قليلاً أمام جسمك. ضع كوعك السفلي على الأرض ودعم رأسك في يدك. ضع يدك العلوية على الأرض أمام جسمك.
2. يستنشق ويثني كلا القدمين. أخرج ساقك العلوية. يجب أن تواجه قدمك وركبتك السقف.
3. الزفير وركل ساقك نحو السماء بينما يشير إلى قدمك. استنشق وأنت تخفض ساقك إلى أسفل ، وتثني قدمك.
4. هل 5 ممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: ضع الساعد السفلي على الأرض واسترح رأسك هناك بدلاً من دعمه.

التقدم:

• ضع يدك العلوية خلف رأسك مع كوعك المنحني ، ويشير نحو السقف.
• عندما تكتسب المزيد من التحكم والقوة في الوركين والجذع ، اجعل ركلاتك أعلى طالما أن جذعك والوركين لا تزال مستقرة ، ويمكنك الحفاظ على أسفل الظهر من القوس.

16. القطط

ممثلين 6Region الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في جميع أربع.
2. الزفير والتجول في ذقنك على صدرك وأنت حول العمود الفقري الخاص بك ، وسحب بطنك والضغط على الحوض إلى الأمام.
3. استنشق أثناء الضغط على بطنك على الأرض أثناء رفع صدرك ورأسك ، وخلق قوسًا في العمود الفقري. هذا هو 1 مندوب.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: انخفض إلى مساعدي.

التقدم: لزيادة التنشيط الأساسي ، ودسّن أصابع قدميك ، واضغط على يديك في الأرض وارفع ركبتيك على بعد بوصتين من الأرض. امسكهم هناك أثناء قوسك ودورانك.

17. بلانك

ممثلين 6Region كامل الجسم

1. ابدأ في جميع أربع مع يديك على الأرض على طول الكتف ، وفركك على ركبتيك بعرض الورك. الزفير وتصويب ساقيك واضغط على جسمك للأمام حتى تقوم بإنشاء خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
2. عقد هنا لمدة 10 ثوان.
3. استنشق وإسقاط ركبتيك على الأرض. ثم اجلس الوركين مرة أخرى في أعقابك في وضع الطفل ، وتمتد ذراعيك للأمام وخفض صدرك نحو الأرض.
4. اضغط على مرة أخرى في لوح وعقد لمدة 10 ثوانٍ أخرى. استمر في القيام بهذا 6 مرات.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: انخفض إلى مساعدي.

التقدم: تحرك بين لوح الساعد ولوح الذراع الممتد عن طريق الانحناء يد واحدة/ذراع في وقت واحد ثم عكس الحركة.

18. سوان

ممثلين 6Region الجزء العلوي من الجسم

1. استلقي مع راحة يدك على حصيرة ، ومرفقيك عازمة وتتوافق يديك مع كتفيك. ساقيك واسعة مثل حصيرة.
2. الزفير لتجهيز قلبك ، حرك شفرات كتفك أسفل ظهرك ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم من السجادة.
3. اضغط على الوركين في الأرض وجلب كتفيك وقصًا إلى الأمام. ذقنك مستوي مع الأرض ، وينبغي أن تتطلع عينيك إلى الأمام.
4. استنشق وإعادة جذعك إلى الأرض مع السيطرة على موضع البداية.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: ارفع جذعك فقط على مساعديك بدلاً من تقويم ذراعيك بالكامل.

التقدم: أغلق ساقيك معًا طالما لم يكن لديك انزعاج أقل في الظهر.

19. السباحة

ممثلو 20ريجون كامل الجسم

1. استلقي على حصيرك مع ساقيك وذراعيك.
2. استنشق وإشراك غلوتك وظهر الجزء العلوي لرفع ذراعيك وساقيك من الأرض. حافظ على نظرتك على الأرض حتى لا تكون رقبتك غير متوسطة.
3. الزفير وانقر يد واحدة والقدم المعاكسة على الأرض. استنشق وتبديل ذراعك وساقك بسرعة كما لو كنت تسبح في الماء. الزفير وأنت تضغط على اليد الأخرى والقدم على الأرض. هذا هو 1 مندوب.
4. ركز على الحفاظ على جذعك لا يزال ومقاومة الرغبة في التحول جنبا إلى جنب.

إظهار التعليمات

التعديل والتقدم

التعديل: انقل ذراعيك فقط بينما تظل ساقيك على الأرض أو تبقي جذعك على الأرض أثناء تحرك ساقيك فقط.

التقدم: بعد 20 ممثلين ، امسك ذراعيك وساقيك عن الأرض لمدة 30 ثانية.

20. تمتد العمود الفقري للأمام

ممثلين 4Region الجزء العلوي من الجسم

1. اجلس بشكل مستقيم مع كتفيك على الوركين والساقين الممتدة بعرض الورك ، قدمت القدمين.
2. استنشق وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف.
3. الزفير وأنت تدور حول جذعك إلى الأمام ، مما يجعل شكل C مع العمود الفقري الخاص بك ، وقم بتوجيه أصابع قدميك.
4. استنشق وارسم شفرات كتفك أسفل ظهرك وإرجاع كتفيك على الوركين.

إظهار التعليمات

التعديلات

• إذا كنت تكافح مع البقاء في وضع مستقيم ، فضع ظهورك على الحائط.
• ضع وسادة أو تعزيز تحت مؤخرتك إذا كان لديك الوركين الضيقة.
• ضع وسادة أو تعزيز تحت ركبتيك أو ثني ركبتيك ، إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة.

21. المنشار

ممثلون 4Region Core and Back

1. اجلس بشكل مستقيم مع كتفيك على الوركين والساقين الممتدة على عرض الورك.
2. استنشق ورفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وذراعيك المفتوح على جانبي جسمك.
3. قم بتحريف جذعك إلى اليسار والزفير وأنت تتوقف إلى الأمام والوصول إلى يدك اليمنى إلى الخارج من قدمك اليسرى ، مما سمح لذراعك اليسرى خلفك.
4. استنشق أثناء عكس الحركة حتى تجلس منتصبًا ثم تعود إلى المركز.
5. الزفير وأنت تحريف وتصل إلى الجانب الآخر.
6. هل 2 ممثلين على كل جانب لمدة 4 ممثلين المجموع.

إظهار التعليمات

التعديلات

• إذا كنت تكافح مع البقاء في وضع مستقيم ، فضع ظهورك على الحائط.
• ضع وسادة أو تعزيز تحت مؤخرتك إذا كان لديك الوركين الضيقة. ضع وسادة أو تعزيز تحت ركبتيك أو ثني ركبتيك ، إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة.

22. لفة أسفل

ممثلين 3Region كامل الجسم

1. قف مع قدميك مسطحة على الأرض ، تحولت أصابع القدم إلى وضع V أو بالتوازي مع عرض الورك على قدميه ، وذراعيك لأسفل بجانبك.
2. استنشق وتمتد ذراعيك في سماء الرأس. الزفير وتدحرجت فقرات واحدة في وقت واحد.
3. لف طوال الطريق إلى المكان الذي يسمح فيه جسمك ، ثم يستنشق ولف مرة أخرى ، وتكديس كل فقرات أثناء ذهابك.

إظهار التعليمات

تعديل

إذا كان لديك ظهور ضيق أو أوتار الركبة ، فاحرص على عازمة على ركبتيك قليلاً.

إعلان