تمرين لطيف لكامل الجسم لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به كل يوم

تعتبر التدريبات منخفضة الكثافة ألطف على مفاصلك وتسمح لك بالتركيز على بناء القوة والثبات بالشكل المناسب.

مع كون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو الاتجاه السائد ، فمن السهل أن نرى لماذا قد يخلط الكثير من الناس بين مصطلح “منخفض الكثافة” على أنه غير فعال. لكن هذا مفهوم خاطئ كبير.

على الرغم من أن التدريبات منخفضة الكثافة لن تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب مثل HIIT ، إلا أنها فعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتباهون بمكافأة كبيرة لصحة المفاصل.

الإعلانات

إليك السبب: يسمح لك التمرين منخفض الكثافة بتمرين العضلات والمفاصل بشكل أكثر اتساقًا خلال نطاق حركتها وتحميل الأوتار بشكل صحيح ، مما يساعد أيضًا على تحسين القوة والثبات في المفاصل ، كما يقول بن لودر دايكس ، مدرب ومدرّب جرس كهربائي معتمد لـ غرفة القياس.

لكن اللطف على مفاصلك لا يعني أنه أسهل. التدريبات منخفضة الكثافة – مثل روتين الجسم بالكامل لمدة 5 دقائق الذي ابتكره لودر دايكس – تجبرك على التركيز على إتقان الشكل الصحيح واستخدام العضلات (وليس الزخم).

لا يتطلب هذا التمرين السريع لوزن الجسم معدات ، فقط خمس دقائق من يومك. إنها الطريقة المثالية للتسلل في بعض الحركات أثناء ساعات العمل ولمكافحة تصلب العضلات التي تأتي مع الجلوس لفترات طويلة.

الإعلانات

جرب تمرين الجسم بالكامل منخفض الكثافة لمدة 5 دقائق

يعد هذا الروتين مثاليًا لجميع مستويات اللياقة البدنية ، بما في ذلك المبتدئين والذين يعانون من إصابات ، حيث يأخذك هذا الروتين من خلال أربع حركات لوزن الجسم تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد من أجل حرق كامل للجسم بشكل فعال.

ولأنه لا يشكل ضغطًا (أو ألمًا) على المفاصل ، يمكنك القيام بذلك كل يوم كلما كان لديك خمس دقائق مجانية في جدولك.

قم بكل تمرين في الوقت المحدد ، ثم كرر كل الحركات مرة أخرى.

الحركة 1: جسر الهيب

الوقت 45 ثانية جزء بعقب

1. استلق على ظهرك واثني ركبتيك ، مع وضع قدميك تحت ركبتيك مباشرة.
2. ادفع من خلال كعبيك لتمديد الوركين لأعلى في وضع الجسر. تأكد من إبقاء ذقنك مطويًا وضلوعًا لأسفل ، حتى لا تمد من خلال العمود الفقري بدلاً من الوركين.
3. اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفض الوركين إلى الأرض. استمر لمدة 45 ثانية.

إظهار التعليمات

يقول لودر دايكس: “هذه حركة رائعة لتمرين أوتار الركبة والأرداف من خلال تمديد الورك ، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون لفترات طويلة”.

الحركة 2: الطعنات المتناوبة العكسية

الوقت 45 ثانية بودي الجزء الساقين

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
2. حرك رجلك اليمنى للخلف بحوالي 3 أقدام خلفك واثني ركبتيك حتى تشكلان زوايا 90 درجة. يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض وأن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
3. احتفظ بمعظم وزنك في ساقك الأمامية بينما تضغط على كعبك الأيسر وتصويب رجلك اليسرى.
4. أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية وقم بالوقوف.
5. كرر الحركة مع رجلك الأخرى واستمر بالتناوب لمدة 45 ثانية.

إظهار التعليمات

إذا كنت بحاجة إلى طريقة اندفاع صديقة للركبة ، فلا تنظر إلى أبعد من الاندفاع العكسي. يقول لودر دايكس إنهم يدربون الكواد والألوية بينما يساعدون في تثبيت مفصل الركبة وتجنب آلام الركبة.

التحرك 3: ارفع

الوقت 30 ثانية جزء الجسم [“الأسلحة” ، “الصدر” ، “عبس” ، “الكتفين”]

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك.
2. أدخلي قدميك للخلف وافرد رجليك بحيث تكون متوازنة على راحتي يديك وأصابع قدميك.
3. تحقق من وضع جسمك ويدك: يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى وركيك إلى كعبيك ، ويجب أن تكون يداك تحت كتفيك مباشرة أو متباعدتين قليلاً.
4. من لوح خشبي مرتفع ، قم بثني مرفقيك بزاوية 45 درجة لجسمك وأنزل جسمك على الأرض.
5. تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم واحد من رقبتك عبر عمودك الفقري إلى وركيك ونزولاً إلى كعبيك.
6. اضغط على راحة يديك وادفع الأرض بعيدًا عنك للعودة إلى لوح مرتفع ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم واحد.
7. استمر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

توفر عمليات الدفع ضجة كبيرة لممارسة التمرينات لأنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، بما في ذلك صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس واللب ، كما يقول لودر دايكس.

صعب جدا؟ قم بتعديل الحركة من خلال الركوع على ركبتيك.

تحريك 4: لوح جانبي

الوقت 30 ثانية بودي الجزء عبس

1. استلق على جانبك الأيمن وقدميك مكدسة (أو متداخلة) ومرفقك الأيمن تحت كتفك الأيمن ، وساعدك على الأرض.
2. ادفع من خلال ساعدك الأيمن وارفع جسمك لأعلى بحيث تكون متوازنة على ساعدك وقدمك اليمنى. كلما ضغطت بقدميك على الأرض ، ستشعر بطنك الجانبي وليس كتفك.
3. ضع يدك اليسرى على وركك أو مدها نحو السقف.
4. انتظر لمدة 30 ثانية قبل أن تنزل نفسك على الأرض.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقول لودر دايكس إن الألواح الجانبية تستهدف عضلاتك المائلة ، وهي مجموعة عضلية مهمة تساعد على استقرار الحوض. ويضيف: “في حين أن العديد من حركات القوة تخلق ضغطًا من الأمام إلى الخلف ، فإن الألواح الجانبية تخلق ضغطًا من الجانب للمساعدة في تعويض وتقليل مخاطر الإصابة”.

إذا كانت الألواح الجانبية ذات الأرجل المستقيمة شديدة جدًا ، فحاول أداء الحركة مع ثني الركبتين ، جلس. بينما تقوم ببناء القوة والاستقرار تدريجيًا ، يمكنك التقدم إلى اللوح الجانبي ذي الأرجل المستقيمة.

المزيد من التدريبات لمدة 5 دقائق

التمرين الأساسي اليومي لمدة 5 دقائق

بواسطة Bojana Galic

هذا التمرين لمدة 5 دقائق HIIT يبني القوة الكاملة للجسم والقلب

بواسطة Jaime Osnato

تمرين الساق اليومي لمدة 5 دقائق

بواسطة Jaime Osnato

الإعلانات