4 تمارين للأذرع المنحوتة – لا توجد دفعات

The Zottman Curl هو ذراع كبير DoughtImage Credit: Kali9 / E + / GettyImages

هناك سبب يجعل عمليات الدفع تعتبر عمدا من التدريبات ذات الجسم العلوي: إنها طريقة فعالة للغاية لتعزيز ونغم ذراعيك والكتفين (ناهيك عن صدرك ونواةك).

الإعلانات

لكن دفع عمليات ليست للجميع. يقول كيمما كننغهام، كيمما سونينغهام، مدرب شخصي ومدرب شخصي في الحياة: “الألم في المفاصل أو الضعف في المعصمين والكتفين يمكن أن يجعل هذا التحرك إضافي.”

والأكثر من ذلك، يمكن أن تمنعك هذه القضايا المادية هذه من تسمية تقنية الضغط المناسبة، مما يؤدي إلى شكل ضعيف وخطر أكبر للإصابة.

الإعلانات

لحسن الحظ، فإن عمليات التشغيل ليست خيارك الوحيد. هناك وفرة من تمارين الذراع التي تبني قوة الجسم العلوي وتنتج عضلات جميلة ومنحوتة.

الحالة في النقطة: توفر تمارين الذراع الأربعة التالية، مجاملة كننغهام، جميع الامتيازات البصرية على مستوى الذراع حيث ناقص الضغط على الزلاجات المحتملة. أضفهم إلى التدريبات الأسبوعية الخاصة بك وجني فوائد العضلات الصلبة الصعبة.

الإعلانات

6 تمارين شعبية المدربين لن يفعلوا (وماذا تفعل بدلا من ذلك)

بواسطة bojana galic.

أفضل 5 تمارين ذراع الدمبل للمبتدئين

بواسطة bojana galic.

أفضل 30 تمارين ذراع لاستهداف العضلة ذات الرأسين، الثلاثين وأكثر من ذلك

بواسطة ايمي مارتورانا Winderl

التحرك 1: حليقة ZOttman

يقول كونينغهام إن حليقة Zottman تستهدف العضلة ذات الرأسين والسيدات وهي رائعة لتحسين قوة قبضة وظيفية.

نشاط dumbbell تجريب

1. قف مع عرض قدمك على قدمك، وعقد الدمبل في كل يد. ضع النخيل الخاص بك حتى يواجهوا إلى الأمام.
2. الحفاظ على كوعك لا يزال، رفع الأوزان إلى كتفيك.
3. بمجرد الوصول إلى ارتفاع الكتف، اقلب الأوزان حتى تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
4. مع التحكم، تخفض الدمبل ببطء إلى جانبك.

عرض التعليمات

التحرك 2: تمديد ثلاثي الأرواح العامة

يقول كونينغهام: “هذا التمرين ينشط جميع رؤساء ثلاثية الرؤوس الثلاثة”. هذا مفيد بشكل خاص حيث يركز العديد من الأشخاص على مقدمة أذرعهم (أي، بناء عضلاتهم ذات الرأسين) بينما يهملوا عضلات ثلاثية الرؤوس.

الإعلانات

نشاط dumbbell تجريب

1. الوقوف مع قدمك بعرض الورك بعيدا عقد الدمبل واحد بكلتا يديه.
2. إبقاء ABS الخاص بك مشاركتين والكتفين مرتاحين، ترفع ببطء الدمبل فوق رأسك.
3. قم بتوسيع ذراعيك بالكامل (دون قفلها) حتى تواجه يديك السقف.
4. فليكس المرفقين وخفض الساعدين وراء رأسك حتى يلمس العضلة ذات الرأسين.
5. الزفير وتصويب ذراعيك، وإحضار الدمبل مرة أخرى إلى موضع البداية.

عرض التعليمات

نقل 3: حليقة المطرقة إلى الصحافة النفقات العامة

يقول كونينغهام: “هذا التمرين الذراع هو ثلاثة في واحد:” إنه يزيد من قوة العضلة ذات الرأسين، ويحسن استقرار الرسغ ويستقر في العضلات الأساسية “.

نشاط dumbbell تجريب

1. امسك الدمبل في كل يد مع الاسترخاء والاسترخاء والنخيل التي تواجه بعضها البعض.
2. حليقة الأوزان إلى أكتافك.
3. مع ما زالت النخيل التي لا تزال تواجهها، اضغط على الأوزان النفقات العامة، مع الحفاظ على الأوزان مباشرة على كتفيك.
4. عكس الحركة لإعاد ذراعيك إلى وضع البداية.

عرض التعليمات

نقل 4: رفع الكتف الجانبي

إذا كنت تريد أن نظرة قوية على الكتف، فإن الجرفات الجانبية بالنسبة لك. يقول كننغهام إن التمرين يبني قوة الكتف ويزيد من مجموعة الحركة الخاصة بك ولا تتطلب الكثير من الوزن لتعطيك نتائج رائعة.

نشاط dumbbell تجريب

1. يقف طويل القامة مع ركبتيك ثني قليلا، امسك الدمبل في كل يد ذراعيك من جانبك.
2. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين، رفع ذراعيك وخارج الجانبين حتى يكونوا من المستوى مع كتفيك، والحفاظ على راحاتك التي تواجه لأسفل.
3. توقف مؤقتا في القمة، ثم خفض الدمبل ببطء إلى جانبك.

عرض التعليمات

الإعلانات