كل ما تحتاجه في هذا التمرين لمدة 20 دقيقة هو مقعد

مقاعد الأثقال هي معدات تمرين متعددة الاستخدامات أكثر مما تعتقد. Credit Image: zoranm / iStock / GettyImages

يمكنك فعل الكثير باستخدام مقعد التمرين أكثر من ضغطات الصدر وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه الأداة الموفرة للمساحة رائعة بشكل خاص لتدريب قلبك. نظرًا لأنه يمكنك بسهولة ضبط انحدار المقعد وانحداره ، يمكنك استهداف بعض عضلات البطن عن كثب وإجبارها على القيام بمعظم العمل.

هناك عدد لا يحصى من تمارين البطن التي يمكنك ممارستها على مقعد التمرين ، بدءًا من تمارين البطن والجلوس إلى متسلقي الجبال ورفع الساق. ليس لديك مقعد للتمرين في المنزل؟ لا مشكلة. يمكنك استخدام كرة الاستقرار أو مسند ذراع الأريكة أو حتى مقعد الحديقة. فقط تأكد من اختيار سطح ثابت وثابت ، بحيث يمكنك إشراك قلبك بشكل صحيح ودعم ظهرك العلوي ورأسك.

بمجرد أن تجد سطحًا ثابتًا ، أعطِ هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لقطة. ستشعر بالحرق في عضلات البطن السفلية والمائلة وحتى الوركين.

الحركة 1: ثني الركبة المقعد

مجموعات 4Reps 12Body جزء القيمة المطلقة

1. اضبط مقعد التمرين بحيث يكون مسطحًا تمامًا ويجلس على حافة واحدة من المقعد.
2. ضع يديك على جانبي المقعد بضع بوصات خلف ظهرك للحصول على الدعم ، وارفع قدميك عن الأرض بينما تميل للخلف بمقدار 45 درجة أثناء إشراك قلبك.
3. اركل ساقيك للخارج ومدهما بالكامل أمامك وأنت تخفض الجزء العلوي من جسمك نحو المقعد.
4. أعد ركبتيك نحو صدرك.
5. هذا ممثل واحد. أكمل 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

لتحدي إضافي ، ارفع يديك عن المقعد ومدهما إلى جانبيك.

ليس لديك ميزانية لمقاعد التدريب؟ ضع في اعتبارك هذه البدائل.

الحركة 2: مقعد رفع الساق المستقيمة

مجموعات 4Reps 12Body جزء القيمة المطلقة

1. اجلس على حافة المقعد واستلقي حتى يستريح الجزء العلوي من جسمك وجذعك ووركيك عليها. مد رجليك نحو السماء ، لتشكيل زاوية 90 درجة.
2. ضع يديك على جانبي المقعد بجوار أذنيك للحصول على الدعم.
3. قم بإشراك قلبك وتحرك مع التحكم ، قم بخفض ساقيك حتى تكون موازية للأرض. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان.
4. ارفع ساقيك للخلف إلى وضع البداية.
5. هذا ممثل واحد. أكمل 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من أن أسفل ظهرك يبقى على المقعد عن طريق سحب زر بطنك.

جرب تمرين مقاعد البدلاء هذا لمدة 20 دقيقة إذا لم يكن لديك مقعد في المنزل.

الحركة 3: مقعد رفع الورك

مجموعات 4Reps 12Body جزء القيمة المطلقة

1. اجلس على حافة المقعد واستلقي حتى يستريح الجزء العلوي من جسمك وجذعك ووركيك على المقعد. مد رجليك نحو السماء ، لتشكيل زاوية 90 درجة.
2. ضع يديك على جانبي المقعد بجوار أذنيك للحصول على الدعم.
3. حافظ على استقامة ساقيك ، وارفع كعبيك إلى السماء عن طريق إشراك قلبك ورفع الوركين وأسفل ظهرك عن المقعد.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. هذا ممثل واحد. أكمل 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا لم تكن قادرًا على الحفاظ على ساقيك مستقيمة تمامًا ، فقم بثني الركبتين قليلاً.

الحركة 4: مقعد متسلق الجبال المنحدرين

مجموعات 4Reps 24Body جزء القيمة المطلقة

1. اجلس في وضع خشبي مرتفع مع وضع قدميك على المقعد ووضع يديك على الأرض. ضع كتفيك فوق معصميك مباشرة.
2. مع التحكم والحفاظ على جسمك في خط مستقيم ، ادفع ركبة واحدة نحو صدرك ، واشغل عضلات البطن.
3. تمديد الساق للخارج. هذا ممثل واحد.
4. بعد ذلك ، ادفع الركبة المعاكسة نحو صدرك ومد ساقك للخارج.
5. استمر في تبديل رجليك بالسرعة التي تناسبك.

إظهار التعليمات

الحركة 5: لفات لوح المنحدر المقعد

مجموعات 4Reps 12Body جزء القيمة المطلقة

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع عن طريق وضع يديك على حافة واحدة من المقعد ومد رجليك خلفك. يجب أن تكون القدمان أعرض قليلاً من عرض الوركين على الأرض.
2. حافظ على وضع اللوح الخشبي هذا ، ارفع يدك اليمنى عن المقعد ولف جذعك إلى الجانب الأيمن ، لتصل ذراعك نحو السماء.
3. أعد يدك اليمنى إلى المقعد. هذا ممثل واحد.
4. كرر على الجانب الأيسر واستمر في تبديل الأسلحة.

إظهار التعليمات

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.