تمارين Burpees و deadlifts هي من أصعب التمارين المركبة لكامل الجسم التي يمكنك القيام بها – خاصة إذا كنت تمارسها في مجموعات فائقة.
في حين أن تمارين Burpees و deadlifts قد تكون من أكثر التمارين المروعة ، إلا أنها أيضًا من أكثر التمارين فعالية.
“الرفعة المميتة هي واحدة من أفضل تمارين الأوزان لكامل الجسم التي يمكنك أداؤها” ، هذا ما قاله كولينز إيزيك ، المدرب الشخصي ومبتكر برنامج Built By God TV. “وتمارين البيربي مع تمرين الضغط هي أفضل تمرين لوزن الجسم.”
معًا ، هم قوة لياقة بدنية. كلاهما عبارة عن تمرينات مركبة تتطلب مشاركة جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، بينما تركز deadlifts على تطوير قوة الجسم بالكامل (خاصة على الجزء الخلفي من الجسم ، ويعرف أيضًا باسم السلسلة الخلفية الخاصة بك) ، فإن تمرين Burpees هو تمرين متفجر يتيح لك الاستفادة من فوائد HIIT مثل زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل ، Ezekh يقول.
كيف تفعل هذا التمرين
قم بأداء التمرين أدناه ، الذي صممه Ezekh ، من خلال الجمع بين هذين التمرينين في مجموعة شاملة ، مما يعني التكرار مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين الحركات.
ابدأ بـ 10 ممثلين لكل مجموعة ، ثم قم بتمرين واحد أقل مع كل مجموعة حتى تصل إلى 1 ممثل لكل منها (على سبيل المثال ، 10 deadlifts ، و 10 تمارين Burpees ، و 9 deadlifts ، و 9 تمارين Burpees ، و 8 deadlifts ، و 8 تمارين Burpees ، وما إلى ذلك).
في المجموع ، ستقوم بـ 110 ممثلين – 55 deadlifts و 55 تمرين بيربي. يقول إزيك: “هذا التمرين سيشغل كل عضلات جسمك تقريبًا ويؤدي إلى تمزيقك”. نظرًا لأنه مكثف للغاية ، حاول القيام بذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع كجزء من روتين تمرين متنوع ، كما يقول.
تحريك 1: Deadlift
حقوق الصورة: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body
- قف وقدميك خارج كتفيك. وجه أصابع قدميك قليلا.
- ألصق الوركين للخلف وانحني للأمام للاستيلاء على الحديد (أو يمكنك استخدام أثنين دمبل) بكلتا يديك ، باستخدام قبضة اليد.
- قم بمفصلة الوركين ، وقم بتسطيح ظهرك واسحب الشريط بعيدًا عن الأرض حتى تقف بشكل مستقيم.
- أنزله مرة أخرى إلى الأرض تحت السيطرة مع ظهرك مسطحًا.
إظهار التعليمات
تلميح
“ابدأ بوزن جسمك فقط أو بمقاومة أخف وفقًا لمستوى لياقتك وخبرتك في التمرين ،” يقول إزيك.
تحريك 2: تمرين بيربي
حقوق الصورة: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body
- ابدأ بدفع وركيك للخلف وللأسفل مع الحفاظ على ظهر مسطح.
- اخفض يديك على الأرض أسفل كتفيك ، وارجع كلا القدمين للخلف وهبط في وضع اللوح الخشبي مع الكتفين والوركين والكاحلين في خط مستقيم.
- قم بأداء تمرين الضغط مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة من جسمك وحافظ على المحاذاة.
- اقفز قدميك للخلف تحت الوركين واقف بظهر مسطح.
- انتقل على الفور إلى قفزة مستقيمة وأذرع فوق رأسك.
- اهبط بهدوء مع جعل وركيك وظهورك وركبتيك متوازيتين مع قدميك ووركيك.
إظهار التعليمات