كيفية القيام بدور عمود الفقري لتمتد ظهرك وتخفيف الكتفين ضيق

تعزز تمتد تدوير العمود الفقري للعمود الفقري تنقل العمود الفقري الصدري أثناء تصحيح الموقف الخاص بك. إليك كيفية القيام بذلك .Image الائتمان: morefit.eu الإبداعية في هذه المادة تعليمات فوائد نصائح شكل الاختلافات حتى لو لم تسمع أبدا عن العمود الفقري الخاص بك، فربما شعرت بالحاجة إلى امتدادها. يعمل T-SPINE الخاص بك (قصير عن العمود الفقري الصدري) من رقبتك إلى منتصف الظهر ويربط قفصك الضلع – وهو مصدر أن ضيقا كبيرا من الخلفية الشائعة للغاية والصلابة بعد الكسمة فوق جهاز كمبيوتر طوال اليوم وبعد إذا كان ذلك يبدو مألوفا، فقد يكون دوران العمود الفقري هو تمرينك المفضل لديك الجديد. ويمتد هذه المنطقة بأكملها، وتحسين التنقل العلوي الخلفي والموقف. الإعلانات ما هو تمتد دوران العمود الفقري؟ تمتد تمرين التنقل هذا الجزء الأوسط والعالي الخاص بك وعادة ما يتم تنفيذها في الموضع الرباعي (على يديك والركبتين). ما هو التنقل T-spine؟ تم تصميم T-spine الخاص بك لفتح أو إغلاق صدرك ويسمح للجذع إلى تطور والانحناء من جانب إلى آخر. من يستطيع القيام بتناوب T-SPINE؟ الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية يستفيد من القيام بهذا التمرين لزيادة التنقل المتوسطة والعالية. ولكن إذا لم تتمكن من الوصول إلى يديك وركبتيك في وضع رباعي، فيمكنك القيام بهذا التمرين على كرسي (انظر أدناه). كيفية القيام بتناوب T-SPINE مع نموذج مثالي تنتج العمود الفقري جزء من الجسم احصل على يديك وركبتيك، بيديك مباشرة تحت كتفيك وركيتك مباشرة تحت الوركين. احتفظ بمستوى الوركين ووضع يدك اليمنى وراء رأسك. هدفين ABS الخاص بك كما لو كنت على وشك أن تكون لكمات. إبقاء جوهرك أثناء استعدادك، قم بتدوير دعمك الأوسط والعليا إلى أسفل وإلى اليسار بحيث يشير كوعك الأيمن إلى أسفل وإلى اليسار. ثم ارفع كوعك الأيمن نحو السقف عن طريق التواء رأسك والجزء العلوي احتياطيا وإلى اليمين قدر الإمكان. كرر، ثم ضع يدك اليسرى وراء رأسك وتحريف إلى اليمين. عرض التعليمات مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل 4 فوائد دوران العمود الفقري 1. يساعد في منع آلام أسفل الظهر والرقبة لأن العمود الفقري الصدري هو مفصل متنقل، فهذا يعني أنه يمكن أن تحريف ومفصلة. ومع ذلك، إذا لم يكن العمود الفقري الصدري المحمول كما يجب أن يكون، فإن العمود الفقري القطني الخاص بك – ويعرف أيضا باسمك السفلي الخاص بك – يلتقط الركود. الفرق الكبير هو أن العمود الفقري القطني الخاص بك لم يتم تصميمه للتلف، لذلك عند إجباره على ذلك، يمكن أن يؤدي إلى ألم وإصابة. الإعلانات لحسن الحظ، تساعد التحولات T- العمود الفقري في الحفاظ على رقبتك عبر الهاتف المحمول والخلف المتوسط ​​والجزء العلوي عن طريق فتح صدرك. عندما تكون العمود الفقري الخاص بك المحمول، فلن تعتمد على أسفل الظهر لتنفيذ الأنشطة اليومية التي تنطوي على التواء. كما ترتبط تنقل العمود الفقري الصدري المحدود بألم عن الرقبة، وفقا لدراسة أكتوبر 2019 في مجلة ، ولكن القيام بالتناوب الرباعي للعمود الفقري يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في هذا المجال عن طريق تحويل رقبتك جنبا الى جنب. 2. يزيد من تنقل الكتف تنقل العمود الفقري الصدري مهم لأنه يتصل بكثير أجزاء أخرى من الجسم، بما في ذلك كتفيك. الإعلانات في الواقع، ترتبط تنقل العمود الفقري الصدري المنخفض بتحريك الكتف الفقير، وفقا لدراسة أكتوبر 2012 في مجلة من العلاج الطبيعي العظام والرياضة. وهذا يعني أنه يمكن أن يجعل تمارين مثل الصحافة النفقات العامة مستحيلة وبعد لكن زيادة تنقل العمود الفقري الصدري، والتي بدورها، تعزز تنقل كتفك، وهي واحدة من العديد من فوائد دوران العمود الفقري الرباعي. عند القيام بهذا التمرين، يمكنك ممارسة التواء باستخدام العمود الفقري الصدري بدلا من أسفل الظهر، وتوسيع تنقل العمود الفقري الخاص بك والكتفين. الإعلانات 3. يحسن الموقف عندما يكون لديك موقف رئيسي لرأس الأمام، يمضي طاقات الذقن الخاص بك حتى يجلس رأسك أمام العمود الفقري الخاص بك. هذا يمكن أن يؤدي إلى الرقبة وآلام الظهر العليا. يرتبط Khandacic Khyphosis، وهي شرط حيث يتم تقريب كتفيك والعمود الفقري، بموقف رئيسي للأمام، وفقا لمراجعة بحث في أكتوبر 2019 منشورة في مجلة العمود الفقري . عندما يكون لديك Khyphosis الصدري، تمتد العضلات في العمود الفقري الخاص بك أثناء تقصير العضلات الموجودة في مقدمة جسمك وسحب كتفيك وصدرك إلى الأمام. ولكن القيام بتناوب T-Spine الرباعي يمكن أن تخفف عضلات الصدر المختصرة التي تسهم في Kyhposis. وأنت تحريف وتوجه كوعك نحو السقف، تمتد بيكس الخاص بك وفتحت. 4. يمكن التراجع عن تلف من الجلوس في دراسة أي من مايو 2018 في BMJ Open ، كان الطلاب الذين جلسوا لمدة سبع ساعات أو أكثر وشارك في أقل من 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع أكثر عرضة للتنقل الصدري المحدود. بالإضافة إلى التحرك فقط، يمكن إضافة تمتد تدوير العمود الفقري إلى تحسين تنقل العمود الفقري الصدري. 3 نصائح للحصول على أقصى استفادة من تناوب العمود الفقري 1. تكديس المفاصل الخاصة بك ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك مباشرة أسفل الوركين. سيؤدي ذلك إلى إنشاء قاعدة مستقرة من الدعم حتى تتمكن من التركيز على التواء. إعداد ركبتيك أبعد خلف الوركين أو يديك أكثر من الأمام من كتفيك يمكن أن تجعل النار الأساسية الخاصة بك قبل الأوان – مثل في لوح. هذا يمكن أن يخلق أكثر من تحدي AB ويسلب بعيدا عن تطور الصدر – وهو الدافع الرئيسي لممارسة الرياضة. 2. هدفين جوهرك الحفاظ على ABS الخاص بك ضيقة طوال التمرين يضمن أنك تلتوية من خلال العمود الفقري الصدري وليس في أسفل الظهر. قبل أن تبدأ هذه الخطوة، قم بتسجيل ABS الخاص بك كما لو كنت على وشك أن تأخذ لكمة في الأمعاء وعقد هذا الدعامة للممارسة بأكملها. 3. عصا مع مجموعة مريحة من الحركة عند فتح صدرك وأنت تحريف، قد تتمكن من توجيه كوعك تماما في السقف أو قد يأتي فقط لتكون متوازية مع الأرضية – كلاهما يتناسب مع مجموعة كاملة. تأكد من العمل ضمن مجموعتك الخاصة من الحركة والتحريف فقط قدر الإمكان. أوقف الحركة إذا بدأت في الشعور بالتحريف في أسفل الظهر. تريد أيضا التحرك ببطء ومع التحكم أثناء قيامك بهذا التمرين حتى تتمكن من الشعور بالتحريف في الجزء الخلفي المتوسط ​​والجزء العلوي. اختلافات دوران العمود الفقري التحرك 1: دوران T-SPINE جزء من الجسم الجلوس طويل القامة على حافة كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض وعلى الركبتين عند 90 درجة. ضع يديك وراء رأسك في موقف “السجين”. أدعي الكوع الأيسر الخاص بك هو صنبور غلاية الشاي أو وعاء القهوة. الحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم، وإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار، ثم تصويب النسخ الاحتياطي. الآن تطور بلطف إلى اليسار حتى تشعر ببعض المقاومة في تطورك. توقف وإمالة إلى اليسار. تصويب النسخ الاحتياطي والاستمرار في التحريف والإمالة إلى اليسار. يجب أن تكون قادرا على التحريف إلى اليسار مع كل ممثل. كرر على الجانب الأيمن. عرض التعليمات إذا كانت لديك مشكلة في الحصول على يديك والركبتين، فإن هذا الاختلاف الجالس يسمح لك بالعمل على تنقلك في العمود الفقري. من الرائع أيضا القيام به في مكتبك منذ فترات طويلة من الجلوس يمكن أن تقلل من التنقل الصدري. التحرك 2: التناوب الجانبي T-SPINE جزء من الجسم استلق على جانبك الأيمن على الأرض مع الوركين والركبتين مكدسة ومثنية عند 90 درجة. يجب أن تكون ذراعيك مباشرة أمام يديك معا. الحفاظ على ذراعك السفلي وكلا الساقين في هذا الموقف. افتح صدرك وتدوير الجذع الخاص بك إلى اليسار، مما يجعل ذراعك الأيسر لأعلى وأكثر من الجانب الآخر من الأرض. في هذا الموقف، سيقوم جسمك العلوي بتشكيل شكل “T”. إذا لم تتمكن من الدخول إلى هذا الموقف، فيمكنك وضع بطانية أو كتلة حيث ستضفي ذراعك العلوي لتقليل التمدد الشامل. امسك “T” لبضع ثوان، ثم الرجوع إلى موضع البداية. كرر بضعة تكرار، ثم تبديل الجوانب وتكرار. عرض التعليمات للحفاظ على ساحة الوركين في هذا التعديل الجانبي، ضع وسادة أو بطانية ملفوفة بين ركبتيك وأنت تكذب على جانبك. الإعلانات