يمكن أن تحسن تمارين رفع ربلة الساق من أدائك في الأنشطة البدنية مثل الجري أو المشي. الصورة الائتمان: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
تشتهر العجول بأنها أصعب العضلات في النمو. لكن التدريب المخصص ، بما في ذلك تمرين رفع ربلة الساق ، يمكن أن يساعدك في بناء عجول قوية وقوية.
- ما هي تمارين رفع ربلة الساق؟ إنها تمارين رفع الكعب حيث تجلس وترفع الوزن باستخدام ربلة الساق.
- نجحت عضلات رفع ربلة الساق في وضع الجلوس: تحتوي عضلات ربلة الساق فعليًا على عضلتين منفصلتين: العضلة النعلية وعضلة الساق (“المعدة” (اختصارًا)). يمتد النعل على طول الجزء السفلي من الساق بالكامل ، وعلى الرغم من أهميته لوظيفة الساق ، إلا أنه من الصعب رؤيته. ومع ذلك ، فإن المعدة تتدلى في الجزء العلوي من العجول ، وتتصل بالركبة وتكون مرئية للغاية عند تطورها. في حين أن رفع العجل جالسًا يعمل على كل من النعل والبطانة ، إلا أنهما يستهدفان في المقام الأول المعدة.
- من يستطيع القيام برفع ربلة الساق جالسًا؟ يمكن لأي شخص خالٍ من إصابات الجزء السفلي من الجسم القيام بهذا التمرين.
- هل يمكنك رفع ربلة الساق جالسًا في المنزل؟ بالتأكيد! يمكنك القيام برفع ربلة الساق في المنزل دون استخدام آلة باستخدام الدمبل أو الحديد أو أي شيء ثقيل.
هل أنت مستعد لإعطاء عجولك الاهتمام الذي تستحقه؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين رفع ربلة الساق.
كيفية القيام بعملية رفع ربلة الساق
هل تريد أن تتعلم كيفية القيام بعملية رفع ربلة الساق في وضع الجلوس بأكثر الطرق فعالية؟ اتبع هذه التعليمات خطوة بخطوة من المدربة الشخصية المعتمدة في نيويورك Carolina Araujo ، CPT ، لتحسين نموذج رفع ربلة الساق عند الجلوس.
رفع ربلة الساق جالسًا
النشاط تجريب الدمبل الجسم جزء الساقين
- ابدأ بالجلوس بظهر مسطح ودمبل متوسط أو ثقيل مستريح على فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرة.
- ابقَ جالسًا ، اضغط على كرات قدميك لرفع كعبيك والدمبل إلى أعلى مستوى ممكن.
- توقف هنا للحظة ثم أنزِل كعبيك ببطء إلى الأرض.
إظهار التعليمات
تلميح
للحصول على المزيد من تمارين رفع ربلة الساق ، استخدم نطاقًا أكبر من الحركة ، كما يقول أروجو. اتبع الخطوة المذكورة أعلاه مع كرات قدميك فوق لوحة الوزن أو كتاب سميك. ابدئي وانتهي كل ممثل مع وضع كعبيك على الأرض.
كم عدد تمارين رفع العجل جالسًا التي يجب أن تفعلها؟
يقول أروجو: “إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك البدء بممارسة هذا التمرين بوزن منخفض لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً”. إذا لم تكن متأكدًا من وزن الدمبل الذي يجب استخدامه ، فابدأ بشكل متحفظ – 15 إلى 20 رطلاً يجب أن تفعل الحيلة. يمكن أن تُصاب العجول بسهولة بألم شديد في العضلات المتأخر ، لذا تعرف على كيفية استجابة جسمك قبل الاستيلاء على وزن أثقل.
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة الممثلين والبدء في استخدام الدمبل الأثقل أو حتى لوحات الأوزان ، اعتمادًا على ما هو متاح لديك. وتقول إن ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا هو هدف ممتاز عند أداء تمارين رفع الساق في وضع الجلوس لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، كما تقول.
فوائد رفع ربلة الساق جالسًا
تتضمن بعض الفوائد الواضحة لرفع ربلة الساق أثناء الجلوس زيادة قوة الساق وحجمها. وعلى الرغم من أن ذلك يغير بشكل واضح شكل ساقيك ، إلا أنه يغير أيضًا طريقة أدائها ، كما يقول أروجو.
بفضل عضلات الساق القوية ، يمكنك تحسين وظيفة ساقيك بالكامل وزيادة أداء الجري والقفز وتقليل خطر الإصابة بإصابات الساق والركبة. وتقول إنه حتى المهام اليومية مثل المشي وصعود السلالم تصبح أسهل.
تباينات رفع العجل جالسًا
آلة رفع ربلة الساق جالسًا: قد تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على آلة لرفع ربلة الساق أثناء الجلوس ، وهو خيار رائع أيضًا. يمكنك استخدام هذه الأداة عن طريق وضع قدميك على قاعدة الماكينة وتحميل الألواح في المقدمة أو الجوانب. حرر الرافعة التي تحافظ على ثبات الوزن. ثم قم برفع وخفض الوزن كما هو موضح في الخطوات السابقة. تأكد من خفض كعبيك بقدر ما هو مريح مع كل مندوب.
رفع ربلة الساق عند الجلوس بالبار: الدمبل ليس الوزن الوحيد الذي يمكنك استخدامه لأداء تمرين رفع ربلة الساق جالسًا بدون آلة. جرب أداء تمرين أسفل الساق باستخدام قضيب حديد قصير أو طويل على أعلى الفخذين.
تمرين رفع ربلة الساق جالسًا
لجعل رفع ربلة الساق أكثر صعوبة ، جرب هذه التعاقب البسيطة. تعمل جميعها مع كل من تمارين رفع ربلة الساق ذات الوزن الحر والجلوس في الآلة.
زيادة الوزن: تقول أراوجو إن إضافة المزيد من المقاومة هي طريقة مؤكدة لزيادة قوة رفع بطة الساق. يعد القيام برفع ربلة الساق جالسًا باستخدام قضيب حديد محمل (دائمًا لوحات آمنة مع مشابك أمان) ، طريقة رائعة لزيادة الأوزان بشكل مريح. ضع وسادة أو منشفة من الفوم أسفل الحديد لوسادة إضافية.
توقف مؤقتًا في الأعلى: يمكن أن يؤدي إجراء تمارين متساوية القياس إلى تعزيز النمو عن طريق الحفاظ على عمل العضلات (المعروف أيضًا باسم: تحت التوتر) لفترة أطول ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). لذلك ، في الجزء العلوي من الحركة ، حاول رفع ربلة الساق لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ قبل أن تخفض كعبيك إلى الأرض.
اخفض الوزن ببطء: يعد إبطاء الجزء غريب الأطوار (الخفض) من التمرين طريقة أخرى لزيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر وبالتالي اكتساب العضلات ، وفقًا لـ ACE. عندما تخفض كعبيك على الأرض في نهاية كل مندوب ، أبطئ الحركة لتستمر ثلاث إلى أربع ثوان.
اجعلها أحادية الجانب: تعالج التمارين أحادية الجانب أو أحادية الجانب الاختلالات العضلية وتساعد على تقوية كل جانب من جسمك بشكل متساوٍ ، وفقًا لـ ACE. جرب أداء كل تمريناتك على إحدى رجليك ، متبوعة بالأخرى ، لترى أي ربلة أقوى