كيفية القيام بلمسة كعب لأقوى وأكثر منحت منحوتة

تعمل Touch كعب تقوي أسهمك بالكامل ولكنها تستهدف بشكل خاص remises الخاص بك.

في هذه المادة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح شكل
• الاختلافات

يمكن للجرش والألواح أن تصبح مملة، وإذا كنت ترغب في بناء قوة أساسية مدورة جيدا، فأنت بحاجة إلى خلط روتينك مع اللمسات الكعبية، والتي تستهدف على وجه التحديد منحرفك، ويعرف أيضا باسم عضلاتك AB.

الإعلانات

يعد تعزيز مسطحاتك أمرا ضروريا لتنفيذ المهام اليومية التي تنطوي على تدوير ونسيق الجذع الخاص بك. أعتقد: الانحناء إلى الجانب للوصول إلى شيء ما. وهذا هو النمط بالحركة الدقيقة التي تعمل بها كعب تعمل على القيام به.

• ما هي اللمسات الكعبية؟ المعروف أيضا باسم الصنبور الكعب المائل أو اللمسات الكعب الجانبي أو اللمسات الكعب البديل، إنها تمرين من الوزن من الجسم ينطوي على الكذب على ظهرك مع عازم الركبتين والذراعين من جانبك والانحناء إلى جانب واحد لمس يدك كعبك.
• “يعملون على العديد من عضلات البطن الخاصة بك، بما في ذلك بطنك المستعرض الخاص بك، وهي أعمق عضلاتك الأساسية وهي مهمة للغاية لحماية العمود الفقري والجزر الداخلي”، كما يقول جوناثان الأردن، مدرب شخصي معتمد ومدرب التغذية. “لقد ضربوا أيضا ABS العلوي والسفلي الخاص بك و ABDGONIS المستقيم – العضلات الستة. على الأخص، تستهدف كعب اللمس عضلاتك المائلة، وهي مسؤولة عن الانحناء الجانبي”.
• <قوي> من يستطيع القيام بهذا التمرين؟ أشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يرغبون في بناء جوهر قوي يمكن أن يفعل اللمسات الكعبية.

الإعلانات

تحذير

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فمن المهم أن يتم تقييمها من قبل محترف طبي قبل بدء تشغيل برنامج تمرين. يقول الأردن: “يمكنهم إخبارك بالعضلات ضعيفة وما هي المنتجات الأفضل (والأكثر أمانا!) لقضاياك”.

كيفية القيام اللمسات كعب مع النموذج المناسب

ممثلين 20activity تجريب وزن الجسم

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. لا ينبغي أن تكون قدميك بعيدة أو قريبة جدا من الوركين؛ حول عرضين يديه بصرف النظر عن الوركين لديك مسافة جيدة.
2. تصويب ذراعيك ووضعها من جانبك، مع تواجه النخيل الخاص بك.
3. تعقد جوهرك ورفع رأسك والكتفين من الأرض.
4. لا تقلب، ولكن حافظ على رقبتك في خط مع جسمك.
5. الانحناء ببطء إلى اليمين، لمس يدك اليمنى إلى كعبك الأيمن.
6. وقفة لمدة ثانية أو اثنين وتكرر على الجانب الآخر.
7. افعل من بين 2 إلى 3 مجموعات من 20 ممثلين من اللمسات الكعب البديلة.

عرض التعليمات

مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل

4 فوائد تمرين بلمس الكعب

1. يقوي جوهرك

تمرين كعب اللمسات هو أول عملية تمثيلية ABS. يستهدف عضلاتك الأساسية الرئيسية، بما في ذلك بطنك المستعرض، والبطنطين المستقيم والمسيلات، والتي تعمل على طول جانبي الجذع الخاص بك.

الإعلانات

لم تكن مستفيدك مهمة لتحركات الانحناء الدورانية والجهة، لذلك تعزز هذه العضلات مهمة لتنفيذ الأنشطة اليومية.

2. يمكن أن تمنع آلام أسفل الظهر

من خلال القيام باللمس الكعب لبناء جوهر قوي، يمكنك أيضا المساعدة في منع وتقليل آلام أسفل الظهر. في الواقع، وجدت مراجعة يناير 2017 في مجلة مجلة التدريب الرياضي أن تمارين الاستقرار الأساسية يمكن أن تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر أكثر من ممارسة عامة.

الإعلانات

يقول الأردن: “الكثير من الناس يقضون الجزء الأكبر من أيامهم الجلسة والكتابة على الأجهزة ذات الموقف الأقل من الموقف المثالي مما يؤدي إلى ضعف عضلات أساسية ضعيفة وإلغاء تنشيطها”. “عندما نستيقظ في النهاية وأذهب إلى أن الأنشطة التي نحبها، مثل رفع الأثقال أو التنس أو الجولف أو حتى الانحناء فقط لاختيار شيء ما، يمكننا أن تؤدي إلى إصابة في العمود الفقري”.

يمكن أن تساعد التدريبات مثل Touch كعب في دعم جوهرك حتى تتمكن من القيام بأنشطة يومية بشكل مريح.

3. يحسن المرونة الشوكية

مكافأة إضافية للحركة الجانبية في هذا التمرين هي أنها تحسن المرونة والتنقل في العمود الفقري الخاص بك.

قد تجد أنه عند القيام به في البداية هذه الخطوة، قد لا تتمكن من لمس الكعب الخاص بك – والتي يمكن أن تكون بسبب ضعف الأساس أو المرونة المنخفضة. نظرا لأن كل من هذه الأشياء تتحسن، ستتمكن من لمس كعبك بسهولة أكبر.

4. لا يتطلب أي معدات

لا تحتاج إلى مساحة كبيرة أو معدات اللياقة البدنية الهوى للقيام بممارسة AB هذه، حتى تتمكن من القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.

عند مثالية هذه الخطوة، يمكنك جعلها أكثر صعوبة باستخدام Dumbbells أو عصابات المقاومة، ولكن مرة أخرى، كل ما تحتاجه هو جسمك وبقعة مريحة تكمن على الأرض.

3 نصائح شكل بلمسة كعب للحصول على نتائج أفضل

للحصول على الحد الأقصى للفوائد من Touch Heal Touch، تحتاج إلى التأكد من أنك تقوم به مع النموذج المناسب. إنها خطوة بسيطة إلى حد ما، لكنك تريد التأكد من أنك لا تضغط رقبتك وتشارك جوهرك طوال هذه الخطوة.

1. اسحب أسلوبك – وليس رقبتك

يقول الأردن: “تأكد من رفع رأسك وصدرك نحو السقف مقابل” الطحن “وتستند نحو صدرك”.

“احتفظ بهذا العمود الفقري الصدري في وضع محايد أو حتى في امتداد صغير مقابل الانثناء،” بمعنى عازمة إلى الوراء صبي مقابل إلى الأمام. هذا يضمن أنك تستخدم عضلاتك الأساسية للقيام بالعمل ولا تضغط رقبتك.

2. توقف إذا كنت تشعر بأي ألم

يقول الأردن: “إذا كنت تشعر بالألم أو عدم الراحة في أسفل الظهر، أو أي مفاصل، توقف فورا”. “تبدو هذه بسيطة، لكنها متقدمة بالفعل. الانحناء الجانبي – الجانب المنحني – والتناوب يمكن أن يسبب عادة إصابة (مثل أقراص النمو) إلى البالية أو الخاضع للمفاصل الشوكية أو تسبب تشنجات العضلات.”

من المهم دائما التحقق من طبيبك قبل بدء تشغيل برنامج تمرين جديد. إذا كان هناك شيء لا يشعر بالحق، فأوقف التمرين فورا واستشر طبيبك قبل البدء مرة أخرى.

3. التحرك ببطء وعمد

يقول الأردن: “إبطاءها. تحرك عمدا ومع التحكم، مقابل عجل ومع الزخم”.

تتحرك ببطء ومع مراقبة يعني أن العمل قادما من مسليك وليس رقبتك أو الظهر.

“لا تشدد إذا لم تتمكن من الوصول إلى كعبك. ابدأ بمجموعة من الحركة التي تعمل من أجلك، وبمرار الوقت، سوف تحصل بأمان أعمق”، ستضيف الأردن.

3 اختلافات بلمسة كعب لتحدي إضافي

بمجرد أن تتقن لمسة الكعب الأساسية، حان الوقت لتحدي نفسك. يشارك الأردن ثلاث اختلافات تعمل باللمس الكعبية التي ستزيد من تقوية جوهرك.

1. بلمس كعب مع الدمبل

باستخدام Dumbbells الخفيفة يضيف طبقة أخرى من المقاومة لهذا التمرين، مما يجعلها أكثر تحديا للحفاظ على أسلوبك المتعاقد وذراعيك مباشرة وخارج الأرض.

ممثلين 20body جزء القيمة المطلقة

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. لا ينبغي أن تكون قدميك بعيدة أو قريبة جدا من الوركين؛ حول عرضين يديه بصرف النظر عن الوركين لديك مسافة جيدة.
2. امسك الدمبل في كل يد، متجهات ضع ذراعيك مباشرة من جانبك.
3. تعقد جوهرك ورفع رأسك والكتفين من الأرض. لا تقلب، ولكن حافظ على رقبتك في خط مع جسمك.
4. ثني ببطء والوصول إلى اليمين، لمس يدك اليمنى إلى كعبك الأيمن.
5. وقفة لمدة ثانية أو اثنين وتكرر على الجانب الآخر.
6. افعل من 2 إلى 3 مجموعات من 20 ممثلين.

عرض التعليمات

نصيحة

ابدأ بمرض الدمبل ثلاث جنيهات، ويعمل في طريقك إلى الدمبل 5 أرطلين بمجرد القيام ب 20 ممثلين بسهولة على كل جانب. لا تذهب أكثر من 10 جنيهات مع هذا التمرين.

2. كعب اللمس مع شريط المقاومة

تبعد هذه المستويات الاختلاف الخطوة الكلاسيكية بجعل من الصعب جعل يدك للمس عقبك. ابدأ بمقاومة خفيفة وتقدم لاستخدام المقاومة المتوسطة والثقيلة كما تحصل أقوى. فقط تأكد من أنك لا تزال تقوم بالتمرين مع النموذج المناسب.

ممثلين 20body جزء القيمة المطلقة

1. لف الفرقة المقاومة مع مقابض حول ساق الطاولة (أو سطح مستقر آخر) وتلقي على ظهرك، تمسك بكل جانب من جانب الفرقة. الحفاظ على ثني ركبتيك وقدميك شقة على الأرض.
2. ضع ذراعيك مباشرة من جانبك، تمسك بالفرقة بحزم.
3. تعقد جوهرك ورفع رأسك والكتفين من الأرض.
4. لا تقلب، ولكن حافظ على رقبتك في خط مع جسمك.
5. ثني ببطء والوصول إلى اليمين، لمس يدك اليمنى إلى كعبك الأيمن.
6. وقفة لمدة ثانية أو اثنين وتكرر على الجانب الآخر.
7. افعل من 2 إلى 3 مجموعات من 20 ممثلين.

عرض التعليمات

3. لوح العنكبوت

لوح العنكبوت هو تقدم لمسة الكعب. إنها خطوة أكثر تقدما لأنك تعمل ضد الجاذبية، والتي تتحدى جوهرك. تأكد من حافظ على التعاقد مع البطن الخاصة بك طوال الحركة بأكملها.

ممثلين 20body جزء القيمة المطلقة

1. ابدأ في لوحة ساعدية، مما يستعيد الساعدين على الأرض مع ساقيك مباشرة خلفك.
2. حافظ على استعادة جوهرك وجسمك في خط مستقيم. لا تدع الوركين تراجع.
3. ثني ركبتك اليمنى واضغط عليه على كوعك الأيمن. تمديده مرة أخرى إلى موضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر واضغط على ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر.
5. افعل من 2 إلى 3 مجموعات من 20 ممثلين.

عرض التعليمات

الإعلانات