توصي الإرشادات الغذائية بوضع حد أقصى للسكر المضاف بنسبة 10 في المائة ، أي حوالي 200 سعر حراري لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
من المحتمل ألا تكون الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 للأمريكيين مدرجة في قائمة يجب قراءتها للعام الجديد ، ولكن ربما ينبغي أن تكون كذلك. بعد كل شيء ، وضعوا أحدث توصيات التغذية للبلد – والكثير منا لا يفحص جميع المربعات بالضبط.
ما هي كمية الكحول التي تعتبر آمنة للشرب؟ إنه هناك. ماذا عن الفاكهة والخضروات اليومية؟ نعم ، هذا هناك أيضًا.
الإرشادات – التي طورتها وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية – تتطرق أيضًا إلى مقدار السكر المضاف الذي يجب أن تحصل عليه ، وقد تأتي التوصية بمفاجأة بمجرد مقارنتها بنظامك الغذائي الفعلي.
إذن ، ما مقدار السكر المضاف الذي يجب أن تحصل عليه؟
تقول إرشادات 2020-2025 أنه لا ينبغي أن يأتي أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية لدينا من السكر المضاف. إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فهذا يعني الحد من السكر المضاف إلى 200 سعر حراري. هذا يساوي 13 ملعقة صغيرة أو 53 جرامًا ، أو تقريبًا الكمية الموجودة في علبة كولا عادية بالإضافة إلى وعاء من الحبوب السكرية.
يمكننا جميعًا القيام بعمل جيد لنكون أكثر وعياً قليلاً بتناول السكر لدينا. يرتبط استهلاك السكر والسمنة ارتباطًا وثيقًا ، وأقل من 40 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة ، وفقًا للتقرير العلمي للجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2020. السمنة بدورها مرتبطة بحالات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني.
لتقليل السمنة ، فإن التفكير هو أننا يجب أن نلبي معظم احتياجاتنا الغذائية اليومية بأطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وبينما لا يجب أن يكون السكر المضاف محظورًا تمامًا ، يجب أن يمثل نسبة أقل بكثير من السعرات الحرارية لدينا مما نحصل عليه حاليًا. يستهلك البالغ الأمريكي العادي حوالي 77 جرامًا من السكر المضاف يوميًا ، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها لبعض الأشخاص ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
ما هو السكر المضاف بالضبط؟
السكر المضاف هو أي سكر يضاف أثناء معالجة الطعام ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
يمكن أن يكون من السهل تحديد ذلك على ملصقات التغذية ، لأنها تحلل مقدار السكر الإجمالي في الطعام وكمية السكر المضافة منه.
يمر السكر المضاف بالعديد من الأسماء. إذا انتهى الأمر بجرعة واحدة ، فيمكنك التأكد من أنه نوع من السكر.
أنواع السكريات المضافة:
- عسل
- دبس السكر
- شراب القيقب
- سكر حبيبات
- السكر الخام
- سكر القصب الطبيعي
- سكر العنب أو السكروز
- عصائر الفاكهة أو الخضار المركزة
من ناحية أخرى ، تتكون السكريات الطبيعية عادةً من مجموعتين من الأطعمة ، الفاكهة ومنتجات الألبان. يعتبر كل من سكر الفاكهة وسكر الحليب (اللاكتوز) من السكريات الطبيعية. يحتوي الحليب عادةً على سكر مضاف عند إدخال المنكهات ، مثل حليب الشوكولاتة أو الفراولة.
كيف تبدو نسبة 10 في المائة من السكر المضاف؟
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن السكر الموجود في مشروب كوكاكولا عادي واحد يضيف ما يصل إلى الكمية اليومية الموصى بها بالكامل تقريبًا.
الرياضيات المتعلقة بالسكر سهلة للغاية. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في جرام السكر ، من السهل معرفة ما إذا كنت ستفعل ذلك.
- ـ 1 ملعقة صغيرة سكر = 16 سعرة حرارية
- ـ 1 ملعقة صغيرة سكر = 4 جرام سكر
إليك ما ستبدو عليه نسبة 10 بالمائة من السعرات الحرارية للكميات اليومية التالية:
نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري
- 160 سعرة حرارية من السكر المضاف
- 10 ملاعق صغيرة
- 40 جرامًا أو زبادي فراولة (15 جرامًا) ووجبتين من مبيض القهوة (10 جرام) وحصة واحدة من الجرانولا (15 جرام)
نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري
- 200 سعرة حرارية من السكر المضاف
- 12.5 ملاعق صغيرة
- 50 جرامًا ، أو حوالي علبة صودا سعة 12 أونصة (39 جرامًا) وقطعة واحدة من Nutri-Grain Breakfast Bar (12 جرامًا)
حمية 2500 سعرات حرارية
- 250 سعرة حرارية من السكر المضاف
- 15.6 ملاعق صغيرة
- 62.5 جرامًا ، أو حوالي قطعة حلوى واحدة (35 جرامًا) و 3.5 ملاعق كبيرة من صلصة الباربكيو (28 جرامًا)
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية
- 300 سعرة حرارية من السكر المضاف
- 18.75 ملاعق صغيرة
- 75 جرامًا ، أو حوالي مشروب رياضي واحد سعة 20 أونصة (34 جرامًا) ، وكوبين من زبدة الفول السوداني من ريز (20 جرامًا) وبار طاقة واحد (19 جرامًا)
كيفية تقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي
لتقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي ، عليك أولاً معرفة مصدره. أكبر مصدر للسكريات المضافة في النظام الغذائي عبر جميع الفئات العمرية هي المشروبات المحلاة بالسكر ، وفقًا لبحث أغسطس 2019 في العناصر الغذائية . وتشمل هذه:
- المشروبات الغازية
- شاي منكه
- مياه منكهة
- مشروبات العصير
- المشروبات الرياضية
- قهوة منكهة
- حليب منكه
تأتي المصادر الشائعة الأخرى للسكر المضاف من التوابل والحبوب والأطعمة المصنعة وبالطبع الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى.
فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبدء تقليل السكر المضاف:
1. احتفظ بمجلة طعام
قم بتدوين كل ما تأكله لبضعة أيام وحدد مقدار السكر المضاف حاليًا. سيساعدك هذا على تحديد مصدر السكريات المضافة.
2. اكتشف رقم السكر المضاف
حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ودع ذلك يوجهك إلى عدد السكريات المضافة التي يجب أن تتناولها. يعد MyPlate Calorie Counter طريقة رائعة لمساعدتك على البدء في ذلك.
3. قص ببطء
ليست هناك حاجة للتخلص تمامًا من جميع السكريات المضافة من نظامك الغذائي. لكن عليك أن تختار السكر المضاف بحكمة. على سبيل المثال ، إذا كانت قهوة الصباح المنكهة مهمة بالنسبة لك ، فاحتفظ بها وقلصها في مكان آخر.
4. إجراء مقايضات ذكية
انتبه لما تشعر به عندما تبدأ في تقليل السكر المضاف. إذا كنت تجد صعوبة في التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، فابحث عن بعض البدائل الصحية. بعض الافكار:
- استخدم الصلصة بدلاً من الكاتشب كتوابل من اختيارك.
- احصل على قطعة من الفاكهة أو بعض التوت عندما يكون لديك اشتهاء الحلويات.
- طهي المزيد في المنزل. من المرجح أن تستهلك سكريات مضافة أقل عندما يمكنك التحكم في ما يدخل في طعامك.