للذهاب أبعد وأسرع ، تعلم كيفية التنفس أثناء الجري. Image Credit: Rowan Jordan / E + / GettyImages
التنفس تلقائي. هذا حتى تذهب للركض.
فيديو اليوم
من الشائع بشكل لا يصدق أن يتبنى الناس أنماط تنفس غير صحية ومدمرة للأداء أثناء الجري ، كما تقول ميج تاكاكس ، مدرب الجري المعتمد ومؤسس Run With Meg. قد تتنفس بسرعة كبيرة ، أو تحبس أنفاسك لفترات طويلة أو تستنشق النفخة بمعدل غير منتظم.
الإعلانات
تقول: “الهواء هو الوقود ؛ يجب أن تحصل عليه”. ولتحقيق أقصى استفادة منه لجسمك وعضلاتك ، عليك أن تتعلم الطريقة الصحيحة (أو بشكل أكثر دقة ، الطرق) للتنفس عند الجري.
بغض النظر عن ميولك الطبيعية أو تفضيلاتك ، إليك دليلك المباشر لمعرفة كيفية التنفس أثناء الجري.
هل يجب أن تتنفس من خلال أنفك أو فمك أثناء الجري؟
فوائد التنفس من الفم
نظرًا لأنه يمكنك امتصاص المزيد من الهواء من خلال فمك ، فإن معظم العدائين يتنفسون من خلال أفواههم
الإعلانات
يقول تاكاكس: “تريد أن تنظر إلى طرق ممر تنفسك كما لو كانت قشة”. “يمكن أن يستنشق أنفك الكثير من الهواء فقط لأنه ممر ضيق. التنفس من الفم يسمح بدخول المزيد من الهواء إلى رئتيك لأنه يمكنك الاستفادة من التنفس العميق للبطن بدلاً من التنفس الصدري الضحل.”
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التنفس من خلال أنفك فقط إلى انضغاط الفك وشد عضلات وجهك. وتريد أن تذهب طاقتك إلى عضلاتك العاملة وليس وجهك. يساعد التنفس الفموي على منع حدوث ذلك.
تقول: “أقوم بتدريب عدائي التحمل على الجري بفك مريح والتنفس العميق من خلال الفم”. “انظر إلى الشهيق والزفير مثل إيقاع إيقاعي يقوم بتصفية / تدوير الهواء للداخل والخارج.” (المزيد عن التنفس البطني أو البطني أدناه.)
الإعلانات
فوائد التنفس من الأنف
يوصي Ben Lauder-Dykes ، CPT ، وهو مدرب شخصي معتمد من Fhitting Room وأخصائي ميكانيكا الجري ، بالاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك أثناء الجري.
يقول لودر دايكس: “التنفس الأنفي مهم للشهيق لأن الشعر الموجود في الأنف يساعد على تنظيف الجزيئات من الهواء ويساعد أيضًا على تدفئة الهواء لدخول أكثر سلاسة إلى الرئتين”.
وهذا يجعلها أيضًا مثالية عندما تكون مستويات درجة حرارة الهواء والرطوبة منخفضة للغاية. أولئك الذين يتدربون في الخارج خلال أشهر الشتاء قد يجدون هذا مفيدًا. وقد يستفيد الأشخاص المصابون بالربو أيضًا من تنفس الأنف أثناء الجري ، لأن التنفس من خلال الفم قد يزيد الحالة سوءًا.
الإعلانات
يعد التنفس من الأنف أيضًا خيارًا للعدائين الأكثر تقدمًا الذين يرغبون في إضافة عنصر اليقظة إلى التدريبات الخاصة بهم. يمكن أن يساعد القيام بذلك أيضًا في إبطاء معدل الزفير بشكل طفيف ، مما يسهل التنفس ببطء وتعمد.
يقول تاكاكس: “التنفس يجبرك على أن تكون أكثر حضوراً وإدراكاً لما تفعله”. “يمكن أن تشعر تلقائيًا تقريبًا بمزيد من الإرهاق إذا ضاعت في تنفس صدري قصير وضحل لأنك تستنفد الأكسجين من جسمك. التنفس اليقظ هو كل شيء عن التحكم في السرد بين عقلك وجسمك!”
استخدام التنفس الحجابي عند الجري
عند الجري ، غالبًا ما تشد عضلات أعلى ظهرك وكتفيك ورقبتك ، ويمكن أن تؤدي إلى أنفاس ضحلة تنبع من الصدر. هذا هو عكس نوع التنفس العميق الذي تريده والذي يأتي من الحجاب الحاجز ، العضلة التي تفصل البطن عن الصدر.
يقول تاكاكس: “التنفس العميق للبطن يزيد من كمية الأكسجين التي تدخل إلى رئتيك (VO2 max) ، وبالتالي يساعدك على الجري بكفاءة أكبر لأن لديك المزيد من الوقود للعمل به”.
اهدف إلى التنفس بعمق في بطنك والتركيز على إبقاء ذراعيك مرتخية وإرخاء الجزء العلوي من الجسم. بدلاً من ترك صدرك يرتفع وينخفض ببساطة ، يجب أن تتمدد معدتك وتنقبض مع كل نفس. هذا يشجع على التنفس البطيء والمتعمد ويمكن أن يمنع فرط التنفس.
فقط تأكد من أنك تحافظ على شكل الجري المناسب. يقول لودر دايكس ، الذي لا يوصي بالتنفس من البطن أثناء الجري لهذا السبب: “تريد إبقاء جسمك مكدسًا فوق الأضلاع ، والضلوع فوق الوركين والوركين عند هبوط القدم على الأرض”: “إذا كنت تتنفس من البطن وبالضغط على زر بطنك والحجاب الحاجز ، فإن القفص الصدري الخاص بك سوف يتوهج للأمام وسوف يمتد الوركين للخلف ، وستفقد محاذاة الجسم. ”
ولكن إذا كنت تمارس التنفس البطني أثناء التأمل (أو في أجزاء أخرى من يومك) وتشعر بالثقة في قدرتك على الحفاظ على محاذاة الجسم ، فجرّب ما يلي:
“تدرب على الشهيق والزفير من خلال فمك ، بإيقاع ثابت ، كل دقيقة أثناء الجري لمدة 10 دقائق ،” يقول تاكاكس. “ستبدأ في الشعور بالتحسن وكأن لديك المزيد من القوة خلال الدقائق التي تتنفس فيها من خلال فمك ، وسوف يتعلم جسمك التكيف مع ذلك لأنه يشعر بتحسن.”
القراءة ذات الصلة
126 تشغيل الإحصائيات تحتاج إلى معرفتها
أنماط التنفس للجري
عند ممارسة الرياضة ، ينتج جسمك المزيد من ثاني أكسيد الكربون ، لذلك من المهم إخراج ثاني أكسيد الكربون هذا للحفاظ على توازن الأكسجين في جسمك عند مستويات صحية. يجب أن تكون زفيرك بنفس طول الشهيق. أخرج الزفير ببطء وثبات بدلاً من إخراج كل الهواء بسرعة.
أو حاول تنظيم تنفسك بقدمك ، كما يقول تاكاكس. يجب أن تستند إيقاعات الجهاز التنفسي على عدد الخطوات التي تتخذها ، وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية.
“استنشق كل خطوتين ، وزفر كل خطوتين أخريين ،” كما تقول. “الحفاظ على إيقاع تنفس ثابت يسمح للهواء والدم بالدوران بوتيرة اقتصادية. بمجرد أن يتأقلم جسمك ، سيصبح طبيعة ثانية.”
ضع في اعتبارك أيضًا مستوى مجهودك. يقول لودر دايكس: “سيتم تحديد وتيرة الشهيق والزفير أساسًا من خلال شدة الجري”. “كلما زادت شدة احتياجك إلى كمية أكبر من الأكسجين ، الأمر الذي سيتطلب معدل تنفس أسرع. أعتقد أن الخطأ الشائع هو أخذ شهيق وزفير قصير جدًا ، وعمومًا تريد أن تكون أطول وأقوى.”
نصيحة
يفضل بعض العدائين التنفس بشكل طبيعي ، وترك التنفس يعتني بنفسه دون القلق بشأنه. قد يجادل الكثيرون بأن إنشاء نمط محدد أو إيقاع للتنفس هو أكثر كفاءة ويمكّنك من تشغيل أسرع سباق لديك ، ولكن في النهاية ، الأمر متروك لك.
لا توجد طريقة محددة تعمل بشكل أفضل للجميع ، ولا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة عندما يتعلق الأمر بتنفسك أثناء سباق أو حدث رياضي. جرب تقنيات التنفس المختلفة أثناء الجري حتى تجد الطريقة الأفضل لجسمك ، ثم اتبعها.
الإعلانات