لا يمكن غسل ظهرك في الحمام؟ إليك السبب، وماذا تفعل حيال ذلك

لا يمكن غسل ظهرك؟ هذه علامة أنك تفتقر إلى الخلف العلوي والتنقل في الكتف. إليك ما يجب فعله.

غسل ظهرك في الحمام أو الحمام هي واحدة من تلك الأنشطة التي لا تفكر فيها أبدا – حتى يصعب فجأة. إذا كنت تتساءل “لماذا لا أستطيع الوصول إلى ظهري لغسلها،” أو أنها تشعر بالتحدي أكثر مما كانت عليه، فهذا هو التوقيع على ظهرك وتنقل الكتف فقط ليس ما كان عليه.

الإعلانات

وهذا يعني أيضا أن تحتاج إلى ممارسة الوصول إلى كل مرة في كثير من الأحيان، سواء في الحمام والخروج، فيليب هيغنز، DPT، علاج طبيعي يعمل مع كبار السن في علاجات مفصلة في سياتل، يروي المزيد. “أنت تعرف ما يقولون: إذا كنت لا تستخدمه، فستفقده. الحقيقة هي، والوصول إلى كل الطريق لفرك ظهرك هو ممارسة التنقل الشرعي في حد ذاته.

الإعلانات

لذلك إذا لم تتمكن من غسل ظهرك مع القوة التي تريدها، فإليك ثلاثة أشياء قد تستمر – وكيفية زيادة متناولك.

1. أنت تفتقر إلى تنقل العمود الفقري

يتطلب غسل ظهرك التنقل في منتصف ظهرك، وخاصة العمود الفقري الصدري الخاص بك، يشرح Higgins. يعمل العمود الفقري الصدري الخاص بك، المعروف أيضا باسم T-SPINE، من قاعدة رقبتك إلى المكان الذي يبدأ فيه ظهرك السفلي في المنحنى.

الإعلانات

إنه جزء من العمود الفقري الخاص بك يتقلص عندما تقوم بتدوير جذعك. يتم الانحناءات T-SPINE صحية إلى الأمام والخلف والجانب.

إذا كنت لا تدرب دوران العمود الفقري، فلن تحافظ على هذا النوع من التنقل بسهولة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت شخصا يجلس على جهاز كمبيوتر لساعات كل يوم، فقد تقضي الكثير من الوقت مع موقفك العلوي في وضع مدور (اقرأ: مكمين). يمكن أن يجعل هذا العمود الفقري الخاص بك حقا ضيقة حقا، مما يجعل من الصعب عليك الوصول إلى الوراء والمس بقعة بين شفرات كتفك.

الإعلانات

اصلحه

أضف بعض تدريبات التنقل بين العمود الفقري، مثل دوران T-SPINE، إلى يومك. يمكنك القيام بها أثناء الاحماء و / أو Cooldown أو ببساطة، قم ببساطة بتعريفها في منتصف بعد الظهر للحفاظ على شعور العمود الفقري الخاص بك.

تنتج العمود الفقري

جزء من الجسم

1. احصل على يديك وركبتيك، بيديك مباشرة تحت كتفيك وركيتك مباشرة تحت الوركين.
2. احتفظ بمستوى الوركين ووضع يدك اليمنى وراء رأسك.
3. هدفين ABS الخاص بك كما لو كنت على وشك أن تكون لكمات.
4. إبقاء جوهرك أثناء استعدادك، قم بتدوير دعمك الأوسط والعليا إلى أسفل وإلى اليسار بحيث يشير كوعك الأيمن إلى أسفل وإلى اليسار.
5. ثم ارفع كوعك الأيمن نحو السقف عن طريق التواء رأسك والجزء العلوي احتياطيا وإلى اليمين قدر الإمكان.
6. كرر، ثم ضع يدك اليسرى وراء رأسك وتحريف إلى اليمين.

عرض التعليمات

ضعيف تويست العمود الفقري

جزء من الجسم

1. استلق على جانبك الأيمن، الركبتين أمام الجذع، مكدسة ومثنية عند 90 درجة. قم بتوسيع ذراعيك على الأرض مع ذراعك الأيسر مكدسة أعلى من حقك.
2. فتح ببطء صدرك وإحضار ذراعك الأيسر وأكثر من الجانب الأيسر أثناء تدوير منتصف الظهر. حافظ على مكدسة ركبتيك، وتوقف عن التناوب عند الوصول إلى النقطة التي يريدها الجزء الخلفي السفلي منك الانحناء.
3. عكس الحركة لإعادة ذراعيك معا.
4. مواصلة هذه الحركة لمدة واحد إلى دقيقتين. كرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

2. لديك تنقل منخفض الكتف

عندما نفكر في الكتف، نفكر في المفصل Glenohumal الحقيقي، وهو مفصل الكرة في المقبس حيث يربط الذراع بالكتف، كما تقول هيكلغينز. “ولكن أكثر من ذلك بكثير حول الكتف وكيف يتحرك القيام به مع كيفية تفاعل شفرة الكتف مع الشريعة العلوية والعمود الفقري الصدري.”

يحتاج مفصل Scapulothoracicic، وهو المكان الذي يلتقي فيه بليد الكتف إلى الشريعة العليا، ليكون قويا ومحمولا لك لتحريك ذراعيك والكتفين بشكل مريح. هذا، بالإضافة إلى التنقل في المشتركة Glenohumal الإيقالية في الكتف، أمر ضروري لحركة الذراع غير المغطى – بما في ذلك الوصول إلى منتصف ظهرك.

يقول الهيغنز إن الافتقار إلى التنقل في مفصل الكتف أو شفرات الكتف أو العمود الفقري الصدري يمكن أن يقودك أيضا إلى زيادة الضغط مع أكثر الأجهزة المحمولة من الثلاثة، مما أدى إلى الإصابة.

اصلحه

للحفاظ على كتفك يتحرك طوال مجموعه بالكامل من الحركة، ركز على تمارين التنقل التي تشمل الوصول إلى النفقات العامة.

تنقل التنقل الذي يستهدف الجزء العلوي الخلفي، مثل ملائكة الجدار، يثير ذبيح و Y تناضلات الكتف أيضا في المفصل ScapuloTacoracic.

يجب عليك أيضا التأكد من أنك تقوم بتعزيز هذه المنطقة – مع التمارين مثل الصفوف الثانوية وحتى الألواح – لتعزيز استقرار الكتف، مما سيساعد شفرات الكتف في البقاء قوية ومحفظة في مكانه عند القيام بحركات الجسم العليا.

جدار الملاك

جزء من الجسم [“الظهر”، “الكتفين”]

1. الوقوف ضد جدار مع قدمي قدمك بعيدا وانحنى صغير في ركبتيك.
2. دقة الذيل الخاص بك للضغط على أسفل أسفل أقرب إلى الجدار قدر الإمكان، وثني ذقنك.
3. أحضر المرفقين لك إلى جوانبك بما يتماشى مع كتفيك، ثني المرفقون إلى 90 درجة، وخلف أيديهم بعيدا عن الجدار. يجب أن يكون كل شيء على اتصال بالجدار.
4. الحفاظ على الوركين والظهر والرأس والذراعين ضد الجدار، حرك ذراعيك الحائط بقدر مريح.
5. توقف مؤقتا، ثم عكس الحركة للعودة إلى موضع البداية.

عرض التعليمات

ذ رفع

جزء من الجسم [“الظهر”، “الكتفين”]

1. كذب الوجه على الأرض. دس ذقنك والحوض قليلا لإنشاء عمود فقري محايد. ضع قدميك معا.
2. قم بتوسيع النفقات العامة للأسلحة وإلى الجانبين عند 45 درجة لإنشاء شكل ذ مع جسمك. تحديد يديك بأبهامك تشير، النخيل التي تواجه بعضها البعض.
3. الحفاظ على رأسك والجذع لا يزال، ضغط شفرات كتفك معا بحيث ترفع كل من الذراعين من الأرض.
4. وقفة، ثم خفض ذراعيك إلى الأرض وتكرر.

عرض التعليمات

الدوران الجانبي الدوران الخارجي

جزء من الجسم [“الظهر”، “الكتفين”]

1. استلق على جانب واحد مع أعلى عازمة الكوع، والنخيل يستريح على معدتك، وعقد الدمبل الخفيفة.
2. اسحب شفرة الكتف الخاصة بك مرة أخرى وأسفل.
3. الحفاظ على مجموعة شفرة الكتف الخاصة بك وانحني الكوع، ارفع نخيلك بعيدا عن بطنك حتى يتوافق على الأرض.
4. توقف مؤقتا، ثم خفض الوزن ببطء للبدء.
5. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب.

عرض التعليمات

3. كتفيك وصدرك ضيق

إذا كانت مقدمة كتفك وعضلاتك ضيقة، فقد يكون من الصعب تدوير كتفك والاستمرار دون الشعور بسحب غير مريح في مقدمة جسمك.

يمكن أن يحدث هذا ضيق الجسم الأمامي عند الجلوس في وضع مدور لفترات طويلة من الزمن. يقول هيغنز إن العضلات تجلس في وضع مختصرة وأضعفت أيضا عندما لا تكون مخطوبة أو تحديا بما فيه الكفاية. يمكن أن يحدث ضيقة الكتف والصدر أيضا إذا كنت لا توازن بين الأمتعة وسحب التمارين.

بغض النظر عن السبب، يمكن أن تكون النتيجة النهائية حركة كتف محدودة.

اصلحه

تمتد هذا الصدر! فيما يلي تمارين رائعة لفتح عضلات PEC وجامعة الكتفين.

مدخل PEC تمتد

جزء من الجسم [“الصدر”، “الكتفين”]

1. ابدأ بالوقوف في مدخل.
2. ارفع ذراعك اليمنى إلى الجانب، كوع يتماشى مع الكتف.
3. الحفاظ على الكوع في مكانه، اضغط على الساعد الداخلي والنخيل على جانب المدخل.
4. عقد الذراع هنا، خطوة إلى الأمام على قدمك اليسرى ويميل صدرك إلى الأمام.
5. امسك هنا لمدة 30 ثانية.
6. كرر هذه الخطوة على كل جانب.

عرض التعليمات

الكتف يخلط ممارسة الرياضة

جزء من الجسم [“الكتفين”، “الصدر”]

1. الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك، أصابع القدم التي تواجه إلى الأمام. امسك مكنسة أو أنبوب pvc أمام فخذيك بيديك حول قدم أوسع من عرض الورك.
2. ضغط بعقب الخاص بك وتستعد جوهرك في جميع أنحاء الحركة لمنع الانحناء العمود الفقري السفلي الخاص بك.
3. إبقاء ذراعيك مستقيم وصدر فخور، ارفع العصا في قوس أمام جسمك وفوق رأسك، ثم قم بتدوير العصا ورائك.
4. إذا كان الشريط أو المرفقين الخاص بك تبدأ في الانحناء، أوقف الحركة في النطاق النهائي الخاص بك وعقد التمدد، ثم العودة إلى موضع البداية.
5. إذا كنت تستطيع نقل البار وذراعينك دون ثني، فاستمر بتدوير العصا على طول الطريق حتى يلمس بعقبك أو الجزء الخلفي من الفخذين (حسب طول ذراعيك وعرض قبضتك على العصا).
6. مع ذراع مستقيم، اسحب العصا المرفقات العامة وأمامك، والعودة إلى موضع البداية.

عرض التعليمات

قراءة ذات الصلة

كيفية القيام بالكتف يخلط ممارسة الكتفين الصحي الخالية من الألم

الإعلانات