من الأفضل تناول طعام صحي كثيف المغذيات إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن.
أفضل طريقة لزيادة الوزن هي تناول نظام غذائي صحي من الأطعمة المكثفة للمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل ومنتجات الألبان وزيت الزيتون والمكسرات والبذور. عند زيادة كمية السعرات الحرارية ، يمكنك توقع الحصول على 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
كيف يتم تعريف نقص الوزن؟
لمعرفة ما إذا كان وزنك أقل من المعدل الطبيعي ، انتقل إلى حاسبة مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت وتوضع ببساطة في طولك ووزنك. يشير مؤشر كتلة الجسم الذي يقل عن 18.5 إلى نقص الوزن ، ويشير مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 إلى الوزن الطبيعي ومؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 يدل على زيادة الوزن.
شاهد الأطفال للحصول على علامات على نقص الوزن ، ويدافع عن عيادة كليفلاند. لاحظ كيف تناسب الملابس طفلك. في وقت الاستحمام أو على الشاطئ ، تعرف على ما إذا كان أضلاعه يخرج بشكل بارز.
إذا كان أنت أو طفلك يعاني من نقص الوزن ، يمكن للطبيب وصف برنامج للوزن. ومع ذلك ، تمامًا مثل برنامج فقدان الوزن ، يجب أن ينطوي على نهج صحي ومتوازن ، ينصح الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة.
على الرغم من أن الأطعمة الأقل مغذية عالية في السكر والدهون يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، إلا أنها لن تلبي الاحتياجات الغذائية للجسم. شيء آخر يجب مراعاته هو أنه حتى إذا كان تناول المزيد من السكر والدهون والملح يؤدي إلى زيادة الوزن ، فإنه لا يزال بإمكانك إلحاق الضرر بصحتك.
نهج صحي لزيادة الوزن
في مقابلة مع Morefit.eu ، توفر أخصائي التغذية والمؤلفة الأكثر مبيعًا جانيت بريل ، دكتوراه ، استراتيجيتها لزيادة الوزن الصحي.
غالبًا ما يكون نقص الوزن غير معترف به كمشكلة غذائية. ما لم ينبع من اضطراب الأكل ، فإن أفضل حل هو أن يأكل الأفراد سعرات حرارية أكثر مما يحترقون. يقول بريل: “يجب أن تأتي السعرات الحرارية من مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية والمتوازنة والكثافة للطاقة”.
يعد زيادة الوزن بطريقة صحية أكثر صعوبة مما يتخيله معظم الناس لأن الهدف هو الحصول على كتلة الجسم العجئة في الغالب في العضلات بدلاً من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى زيادة تناول السعرات الحرارية ، يتم تحقيق هذا الهدف من خلال الحصول على 60 دقيقة على الأقل من التمرين يوميًا.
يقول بريل: “عندما تتزايد السعرات الحرارية بشكل معقول ، يمكنك أن تتوقع معدلًا صحيًا من زيادة الوزن ، والذي يتراوح ما بين 1 إلى 2 رطل في الأسبوع”. “يتطلب الأمر أكثر من 2000 إلى 2500 سعرة حرارية في الأسبوع لدعم ربح رطل من العضلات الهزيلة.”
أفضل طريقة لزيادة الوزن هي زيادة تناول الأطعمة الصحية ببطء. شراء المكملات الغذائية باهظة الثمن ليس ضروريًا – فهو يتطلب القليل من التفكير.
معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف وفيتامين (د) والكالسيوم والأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الغذائي. كما أنها ناقصة في العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات. مع وضع ذلك في الاعتبار ، توصي Brill ببذل جهد خاص لزيادة استهلاكك لمصادر الغذاء الصحية العليا لهذه الفيتامينات والمعادن.
نصائح زيادة الوزن
يقدم Brill بعض النصائح لمساعدتك في الحصول عليك في طريقك لاكتساب الوزن بطريقة صحية:
- تناول أجزاء أكبر من الأطعمة الصحية. ومن الأمثلة على ذلك زبدة الجوز ، والتي هي مصدر عالي السعرات الحرارية للبروتين والمواد المغذية ؛ أصناف الأسماك مثل التونة والسلمون. المكسرات منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الجبن المنزلي واللبن ؛ وقطع الميل من الديك الرومي والدجاج.
- بدلاً من شرب المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل صودا النظام الغذائي ، اختر لعصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة مثل الرمان وعصير التوت البري.
- أضف كميات ليبرالية من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي.
- بدلاً من تناول حبوب الحبوب ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، مثل Kellogg الخاص K ، والتي تحتوي على 117 سعرة حرارية في كوب واحد ، تناول حبوب الحبوب الكاملة ذات السعرات الحرارية العليا مثل صواميل ما بعد العنب ، والتي تحتوي على 208 سعرة حرارية في 1/2- 2- كوب خدمة.
- تشمل بعض الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية بين الوجبات. الخيار الممتاز هو اهتزاز مغذي أو عصير مصنوع من الفواكه الحقيقية والحليب الخالي من الدهون مع زبدة الفول السوداني المضافة ، والحليب الجاف غير الدهني وذوي الكتان المطحون لزيادة السعرات الحرارية والمواد الغذائية.
- احصل على عادة تناول ثلاث وجبات في اليوم ، إلى جانب العديد من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية.
كيف تكتسب كتلة العضلات
غالبًا ما يريدون الرياضيون والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن الذين يهتمون بزيادة كتلة العضلات معرفة مقدار المكاسب التي يمكن توقعها والمدة التي سيستغرقها. “تعتمد الإجابة على العديد من العوامل: برنامج التدريب على المقاومة الذي يشاركون فيه ، وتجربة تدريب الأثقال السابقة ، وعلم الوراثة ، والجنس ، والتحفيز ، والنظام الغذائي ، واستخدام عوامل الابتنائية ،” يلاحظ Brill.
صيغة بريل لبرنامج تدريب مقاومة ناجح لزيادة كتلة العضلات هي:
- الانخراط في نظام تدريبي مكثف للوزن مصمم ليؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
- اعمل بجد لإفراط في تحميل العضلات ، ومتابعة التقدم في صالة الألعاب الرياضية والسماح بوقت الاسترداد الكافي.
- اعتماد نظام غذائي صحي متوازن يتضمن السعرات الحرارية الكافية والكربوهيدرات والبروتين.
أسباب النحافة
يقول الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة إن العوامل المختلفة قد تسبب النحافة. الأشخاص الذين لديهم وظائف تنطوي على نشاط بدني ثقيل سوف يحرقون السعرات الحرارية أكثر من أولئك الذين هم مستقرون. يمكن أن ينبع سوء الشهية أو فقدان الوزن أيضًا من مرض السكري ، والمشاكل الهضمية ، وظروف الغدة الدرقية والسرطان.
يمكن أن تسبب بعض الأدوية مثل العلاج الكيميائي الغثيان وفقدان الوزن. يمكن أن يغير الاكتئاب والإجهاد عادات الأكل ، ويمكن أن يؤدي هاجس صورة الجسم إلى اضطرابات الأكل.
يمكن أن تنجم مشاكل إضافية عن النحافة لدى كبار السن. وتشمل هذه قضايا الأسنان ، الخرف ، عدم التنقل والرؤية الفاشلة.
مخاطر صحية نقص الوزن
وفقًا لوزارة الخدمات الاجتماعية والصحية في ولاية واشنطن ، فإن المخاطر الصحية لوزن الجسم المنخفض تشمل مخالفات القلب وفقدان العظام ونقص التغذية. الآثار الأخرى هي تأخر التئام الجروح وزيادة خطر الإصابة بالالتهابات بسبب ضعف المناعة. علامات التحذير من انخفاض وزن الجسم هي الجلد الفضفاض والخمول وفقدان الجزء الأكبر من العضلات والاكتئاب.
قد يحصل الأشخاص النحيفون على فقر الدم بسبب عدم كفاية تناول الحديد والفولات. يسبب الوزن المنخفض أيضًا الجلد الجاف والشعر الرقيق. تضيف الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة أن النحافة في النساء قد يؤدي إلى فترات غير منتظمة ، وعدم وجود فترات وعقم.
خطر آخر من نقص الوزن ينطوي على تحديات في الشفاء من الجراحة. في دراسة تم التحكم فيها عن الحالات المنشورة في المفاصل اليوم في مارس 2017 ، اكتشف الباحثون مدى تأثير الوزن المنخفض على الشفاء من جراحة إصلاح الركبة.
بعد مقارنة 27 شخصًا يعانون من نقص الوزن مع 81 شخصًا متوسط الوزن ، وجدت الفريق العلمي في المفاصل اليوم أن الدراسة السابقة وجدت أن الإصابة بزيادة الإصابة بالالتهابات في الموقع الجراحي والحاجة إلى نقل الدم. تشير النتائج إلى المشكلات التي يمكن أن تنجم عن ضعف المناعة وشفاء الجروح المرتبطة بوجود وزن منخفض.