التنقل على ائتمان ScaleImage: اختيار Cecile Lavabre/المصور/Getty Images
حتى عندما لا يكون تمرين بناء العضلات الرسمي خيارًا ، فإن اتخاذ خيارات غذائية عالية الجودة لزيادة الوزن سيؤدي إلى تحسين مظهرك ووظائفك. إن عدم الوزن يعرضك لخطر أكبر للعدوى وهشاشة العظام والضعف وضعف احترام الذات ، لذلك قد يقترح طبيبك زيادة الوزن لتحسين صحتك. ولكن إذا كان لديك شهية صغيرة أو استقلاب مرتفع أو إذا كنت تتعافى من المرض ، فقد يكون زيادة الوزن أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن. أضف المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية لتحسين تناول المغذيات ، وتعزيز المناعة وتعزيز طاقتك.
إنشاء فائض من السعرات الحرارية
يتطلب لك زيادة الوزن أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، والقيام بذلك بانتظام. لتقدير نفقات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك ، استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت العوامل في عمرك وحجمك ونوع الجنس ومستوى النشاط. ثم أضف 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم لتعزيز ربح ثابت يبلغ حوالي 1 رطل في الأسبوع.
يعتمد الحجم النهائي لهذا الفائض من السعرات الحرارية على أهداف وزنك وعلى مستوى راحتك. يجب أن تستقر على فائض من السعرات الحرارية التي يمكن التحكم فيها حتى تتمكن من زيادة الوزن بنجاح. إذا كنت بصحة جيدة ، لديك استقلاب مرتفع وشهية جيدة ، فقد تتمكن من إضافة 1000 سعرة حرارية إضافية إلى مجموعك اليومي ، مع ربح متوقع من 2 رطل أسبوعي. ولكن إذا كان لديك شهية صغيرة وتغمرها احتمال زيادة الوزن ، فإن زيادة متواضعة قدرها 250 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن تساعدك على كسب 1/2 رطل في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، استشر اختصاصي التغذية لتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية واتخاذ قرار بشأن هدف مكسب الوزن.
بدلاً من التمرين ، أضف حركة وظيفية
عندما تكتسب وزناً ، تكون إضافة كتلة العضلات الهزيلة مثالية ، ولكن في بعض الأحيان يكون من المستحيل ممارسة الرياضة بسبب مستويات الطاقة الخاصة بك ، أو إعاقة جسدية أو لا تحب التمرين في صالة الألعاب الرياضية. إن ممارسة التمارين المنظمة ، مثل تدريب الأثقال ، يساعد في الحصول على مكاسب العضلات ، ولكن هذا ليس خيارك الوحيد للحركة الصحية.
نشاط الضوء ذي قيمة لأنه يحفز شهيتك. قد يكون النشاط الخفيف بسيطًا مثل التنزه غير الرسمي مع الأصدقاء أو العائلة. في البداية ، قد لا تشعر بالرغبة في الذهاب بعيدًا ، لذلك فقط مسافة قصيرة عدة مرات في اليوم. تعد السباحة أو المشي على المشي ، وركوب الدراجات الخفيفة أو الرقص أنشطة الترفيه الأخرى التي تشجع الحركة الصحية على تحفيز الدورة الدموية وصحة القلب والشهية. ابدأ بهدف 10 دقائق فقط وأضف المزيد من الوقت عندما تشعر بأقوى.
الأنشطة الوظيفية مثل سحب الأعشاب الضارة ، وحمل البقالة ، وقص العشب الخاص بك ، يعتبر النشاط البدني ودعم زيادة الوزن ، خاصة عندما لا يكون التمارين التقليدية خيارًا.
اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات
عندما يتولى الممثلون والممثلات أدوارًا تتطلب منهم أن يحزموا على الجنيهات ، فإنها تفتخر بالتوحيد على اللبن والمعكرونة والكعك. في حين أن هذه الأطعمة توفر السعرات الحرارية الإضافية ، إلا أنها تفشل في تقديم الكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين اللازمة لدعم الجسم الصحي.
عندما تحتاج إلى زيادة وزنك لتحسين صحتك واحترامك لذاتك ، فإن اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي توفر أيضًا تغذية عالية الجودة لدعم العظام القوية والشعر المورق والحرير وبشرة أكثر إشراقًا. ستزيد الحصص الأكبر من البروتينات الهزيلة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية من عدد السعرات الحرارية في وجباتك. الفواكه المجففة والجرانولا والمكسرات واللبن الكامل والفواكه الكثيفة من السعرات الحرارية ، مثل الموز والمانجو ، هي خيارات مغذية في وقت الوجبات الخفيفة.
زيادة وجباتك مع إضافات عالية السعرات الحرارية. قم بإلقاء المعكرونة الكاملة القمح أو الخضار المحمصة بزيت الزيتون قبل التقديم ؛ انشر زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص الكامل أو على الفاكهة ؛ يرش الجبن على البيض المخفوق. طهي الحبوب الساخنة مع الحليب كامل السلطات العلوية مع بذور عباد الشمس. وأضف الحليب الجاف إلى الحساء وأوعية مقدمة. هذه الإضافات الصغيرة لا تضيف ما يصل. على سبيل المثال ، إذا قمت بإضافة ربع كوب من الزبيب إلى دقيق الشوفان الصباحي الخاص بك ، ربع الأفوكادو إلى ساندويتش تركيا على الغداء وأوقية من شيدر تمزيقها إلى البطاطا المخبوزة في وقت العشاء ، فقد زادت بنجاح يوميًا المدخول من 300 سعرة حرارية.
تناول الطعام في كثير من الأحيان لزيادة الوزن
قد يكون لديك أفضل النوايا لتناول الطعام بانتظام ، ولكن قد يتداخل الانحرافات والجدول الزمني المزدحم. ولكن إذا كنت ترغب في ارتداء الجنيهات ، فمن الأهمية بمكان أن تأكل كثيرًا. اضبط مؤقتًا لتذكيرك بالأكل كل ساعتين إلى أربع ساعات. احتفظ بمجلة طعام أيضًا – قد يكشف أنك لا تأكل في كثير من الأحيان كما تعتقد أو أنك تقلل من شأن تناولك اليومي.
قد يساعدك تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان على التغلب على شهية صغيرة. يمكن أن تكون الوجبات الصغيرة من الوجبات الخفيفة المكثفة للطاقة-مثل حفنة من المكسرات أو بضع تواريخ-كل بضع ساعات فعالة في زيادة تناول السعرات الحرارية مثل تناول ثلاث وجبات كبيرة. حتى عندما يتكون كمية السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة الصغيرة طوال اليوم ، تهدف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر توازنًا غذائيًا. الأطعمة التي يجب تضمينها في نمط الأكل الرعي هي المكسرات واللبن والموز والأفوكادو والحمص مع رقائق بيتا المخبوزة والجبن والبيض المسلوق.
حزم الوجبات الخفيفة ، مثل Baggie المليئة بمزيج درب أو زبدة الفول السوداني على المفرقعات القمح الكامل ، والتي يمكنك خبأها في حقيبتك أو حقيبتك. بدلاً من ذلك ، حدد موعدًا لتناول وجبة خفيفة يوميًا عالية السعرات الحرارية التي تستهلكها في نفس الوقت كل يوم-مثل الغداء والعشاء أو قبل النوم. ومن الأمثلة على ذلك عصير مصنوع من الفاكهة والحليب الكامل واللبن أو وعاء من الجرانولا المغطى بقطع الموز والحليب.