المحار هي واحدة من أفضل مصادر الزنك.
تحتاج إلى الزنك لتشكيل البروتينات والحمض النووي وللدولة المناعية المناسبة. من غير المحتمل أن يتسبب الحصول على زنك إضافي في نظامك الغذائي في زيادة الوزن إذا كنت تحصل بالفعل على المبلغ الموصى به ، على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت تأثيرات مفيدة على زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للحصول على الكثير من الزنك آثارًا سلبية ، لذا تحدث مع طبيبك قبل تناول الزنك الإضافي للتأكد من أنه سيكون آمنًا لك.
الزنك والوزن
تشمل الدراسات القليلة التي تُظهر إمكانية تحسين زيادة الوزن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية وأولئك الذين يعانون من سوء التغذية – وليس الأفراد الأصحاء. يرتبط فقدان الوزن وفقدان الشهية بوجود نقص في الزنك ، لذلك من المفهوم أن تحسين مستويات الزنك يساعد هؤلاء الأفراد على زيادة الوزن. اكتسب الأطفال المصابون بسرطان الدم وزناً مع مكملات الزنك في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2013. قد تكون مكملات الزنك مفيدة أيضًا لزيادة الوزن لدى الأشخاص المصابين بفقدان الشهية ، وفقًا لدراسة كلاسيكية نشرت في أكتا Psychiatrica ، وكلاسيكي ، وكلاسيكية أشارت الدراسة المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن مكملات الزنك ساعدت في زيادة الوزن عند الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن مجرد تناول مكملات الزنك سيساعدك على كسب جنيه.
متطلبات الزنك
يحتاج الرجال البالغون إلى ما لا يقل عن 11 ملليغرام من الزنك يوميًا ، ويحتاج النساء البالغات إلى 8 ملليغرام على الأقل يوميًا. توفر وجبة من لحم البقر من البقر تشاك تشاك أو سلطعون ألاسكا كينج حوالي 7 ملليغرام من الزنك ، ويوفر فتي الهامبرغر نفسه حوالي 5 ملليغرام. ستحصل على أكبر كمية من الزنك إذا كنت تأكل المحار ، حيث أن وجبة 3 أوقية لديها حوالي 74 ملليغرام. الأطعمة الأخرى التي هي مصادر جيدة للزنك تشمل الكاجو واللبن ودجاج اللحوم الداكنة والفاصوليا المخبوزة والجراد؟ كما توفر الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان وأنواع أخرى من اللحوم والمأكولات البحرية الزنك.
نظرًا لأنه متاح بسهولة من النظام الغذائي ، فإن نقص الزنك ليس شائعًا في الولايات المتحدة ، على الرغم من أن النباتيين الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي ، وعلماء الكحول ، والنساء الحوامل والأشخاص المصابين بمرض الخلايا المنجلية قد يكونون لديهم خطر متزايد لهذا النوع من النقص.
مخاطر تناول الزنك المفرط
لا ينبغي أن يستهلك البالغون أكثر من 40 ملليغرام من الزنك يوميًا ما لم يكن تحت إشراف الطبيب ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية ضارة. يمكن أن تسبب كميات عالية من الزنك فقر الدم بسبب ضعف امتصاص النحاس ، وآلام المعدة ، والحمى ، والسعال ، والتعب ، وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، وفقدان الشهية ، والقيء ، والصداع ، والإسهال ، وضعف الوظيفة المناعية. المخاطر أكبر مع استهلاك طويل الأجل لمستويات الزنك المفرطة. قد يتفاعل الزنك أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك المضادات الحيوية ومدرات البول ودواء التهاب المفاصل الروماتويدي.
أفضل طريقة لزيادة الوزن
تجنب المكملات الغذائية وبدلاً من ذلك إجراء تغييرات غذائية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية. أضف السعرات الحرارية مع الأطعمة المغذية ولكن عالية السعرات الحرارية ، بدلاً من تناول المزيد من الأطعمة والحلويات غير المرغوب فيها. تشمل هذه الأطعمة المغذية عالية السعرات الحرارية المكسرات والأفوكادو والجبن والفواكه المجففة وزيت الزيتون ومسحوق الحليب الجاف. استخدم الحليب بدلاً من الماء لإعداد الحساء والحبوب الساخنة. يمكن أن تكون العصائر وجبة خفيفة جيدة لاستخدامها عند محاولة زيادة الوزن ، حيث يمكنك تضمين عدد من المكونات المغذية ولكن السعرات الحرارية ، مثل الزبادي اليوناني وزبدة الجوز والكتان أو بذور شيا ومسحوق الحليب الجاف ومسحوق الكاكاو والأفوكادو والموز. قم بتضمين الكثير من البروتين في نظامك الغذائي والمشاركة في التدريبات التدريبية للمقاومة لمساعدتك على كسب العضلات بدلاً من الدهون. قد يساعدك تناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً في تناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.