لماذا تشعر بالتعب حتى تتسلق إلى السرير

إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم ، فقد تقضي الكثير من ساعات الاستيقاظ الخاصة بك في السرير.

في هذه المقالة

• الإثارة مشروطة
• مادة الكافيين
• الأجهزة
• القلق أو الاكتئاب
• إختلال النوم
• كيف تحصل على النوم الذي تحتاجه

أنت تتجول طوال اليوم ، وتعود على الساعات حتى تتمكن من الصعود إلى السرير وأخيراً الحصول على قسط من الراحة. ولكن عندما يحين الوقت فعليًا ويضرب رأسك الوسادة – bam ، فأنت مضرب مع ريح ثانية وأصبحت الآن مستيقظًا.

إعلان

فيديو اليوم

تقول نيكول أفينا ، أستاذة مشاركة في علم الأعصاب في كلية الطب في جامعة إيكان في جبل سيناء في نيويورك: “من الشائع جدًا أن يشعر الناس بالتعب ، ثم السلكية ، عندما حان الوقت في النهاية للانتهاء”. ولكن يمكن أن يكون الأمر محبطًا للغاية – والأهم من ذلك ، علامة على أن شيئًا ما عن روتين نومك هو الطريق.

إعلان

فيما يلي نظرة على بعض الأسباب الأكثر احتمالًا التي تجعلك متعبًا ولكن لا يمكنك النوم بمجرد أن تصل إلى السرير. بالإضافة إلى ذلك ، ما يمكنك فعله للنوم بسهولة أكبر والحصول على الباقي الذي تحتاجه.

1. عقلك يفكر في السرير = مستيقظ

أنت تعرف فكريا أن سريرك مساحة للنوم والجنس. ولكن إذا كانت أيضًا موطنًا لأنشطة إضافية ، فقد يفكر عقلك خلاف ذلك. يتم تعلم النتيجة على الأرق أو الإثارة المستفادة ، حيث يربط الدماغ في الفراش ليصبح أكثر في حالة تأهب بدلاً من أقل.

إعلان

يقول مورغان ليفي ، وهو عالم نفسي مقره في بوكا راتون ، فلوريدا: “إذا كنت تعمل باستمرار أو تشاهد التلفزيون أو تقوم بالأنشطة” المستيقظ “الأخرى في السرير ، فإن الجسم يتعلم أن يكون مستيقظًا في السرير”. يمكن أن يتركك ترمي وتتحول لساعات ، والقلق من عدم الحصول على ما يكفي من النوم ، والاستيقاظ من التعب.

إعلان

إصلاحه: يتضمن علاج الإثارة المستفادة إعادة التعليم دماغك بأن السرير هو فقط مساحة للنوم. الخطوة الأولى هي التوقف عن القيام بأنشطة “مستيقظ” هناك. تقول أفينا: “يجب أن تعيد تدريب عقلك وجسمك للتعرف على إشارات النوم ، مثل غرفة مظلمة ووضع في سريرك”.

القراءة ذات الصلة

خطة Kickstart لمدة 7 أيام للحصول على نوم أفضل

2. شربت الكثير من الكافيين

ليس سرًا كبيرًا أن تدوير القهوة أو مشروب الطاقة قبل النوم يمكن أن ينتهي بك (وربما يسبب مشاكل أخرى). ولكن قد يكون لالتقاط بعد الظهر تأثير مماثل.

استهلاك 400 ملليغرام من الكافيين (تقريبا المبلغ في 16 أوقية من القهوة) قبل ست ساعات من وقت النوم لديه القدرة على خفض وقت الغفوة لمدة ساعة ، ووجدت دراسة في نوفمبر 2013 في مجلة مجلة طب النوم السريري .

إذا كنت حساسًا بشكل خاص ، حتى أن نجاح الكافيين في الساعة 7:00 صباحًا قد يجعل إيماءة الإيماءة في الليل ، لكل دراسة في ديسمبر 2018 إدارة المخاطر والرعاية الصحية .

إصلاحه: إن تحريك تناول الكافيين الخاص بك في وقت مبكر أو أن تقطعه تمامًا قد يجعل من السهل النوم. توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بتجنب الأشياء لمدة أربع إلى ست ساعات على الأقل قبل وقت النوم.

3. أنت تنقلب من جهازك

قد لا يبدو البريد الإلكتروني السريع أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي قبل الانتقال إلى الليل مشكلة كبيرة. لكن استخدام الأجهزة الإلكترونية في غضون 30 دقيقة من وقت النوم يرتبط بجودة النوم الأكثر ضعفًا – بغض النظر عن عوامل مثل تناول الكافيين أو تناول الكحول أو ممارسة التمارين الرياضية أو الاكتئاب ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2021 في الرعاية الصحية.

هذا بفضل التوهج من شاشتك. يمكن للضوء الأزرق من الأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر تأخير إطلاق هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم ، وفقًا لجمعية النوم الأمريكية. هذا ، بدوره ، يمكن أن يتخلص من الساعة الداخلية لجسمك ويجعل من الصعب الإيماءة في وقتك العادي.

إصلاحه: ستجني أكبر فوائد تحفز الغفوة عن طريق وضع جهازك بعيدًا قبل ساعة على الأقل من وقت النوم. ولكن حتى قبل 30 دقيقة من وقت النوم قد يكون مفيدًا ، تلاحظ كليفلاند كلينك.

4. أنت قلق أو مكتئب

هناك صلة قوية بين مشاكل الصحة العقلية ومشاكل النوم. في حين أن القلق أو الاكتئاب يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أو البطيخ ، إلا أنه من الشائع أيضًا تجربة الأفكار في السباق أو عدم القدرة على تهدئة عقلك ، مما قد يجعل الإيماءة أكثر صعوبة.

يقول ليفي: “مع القلق ، قد تكون هذه الأفكار مرتبطة بمخاوف مستقبلية ، ومع الاكتئاب المرتبطة بالندم الماضي”.

قم بإصلاحه: في بعض الأحيان يكون التخلص من نظافة نومك كافية لإحداث فرق ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. يقول ليفي: “في هذه المرحلة ، أوصي بالتواصل مع أخصائي الصحة العقلية طلبًا للمساعدة”.

روتين بسيط مدته 5 دقائق لإبعاد القلق قبل النوم

Byjessica migala

الأساليب الثمانية الأكثر فاعلية لمساعدتك على النوم بشكل أسرع

Bytiffany Curtis

8 تطبيقات يمكن أن تساعدك بالفعل على النوم (طالما أنك لا تستخدمها في السرير)

Bymolly Triffin

5. لديك اضطراب في النوم

الأرق ليس مشكلة النوم الوحيدة التي يمكن أن تجعل من الصعب التخلص من. يمكن أن تتداخل ظروف مثل متلازمة الساقين المريحة وتوقف التنفس أثناء النوم مع قدرتك على النوم والحصول على الباقي الذي تحتاجه ، وفقًا لقيادة كليفلاند.

إصلاحه: ، عادةً ما يتطلب تحديد المشكلة مساعدة طبيبك ، الذي يمكنه طلب اختبار تحليل النوم.

تقول أفينا: “يمكن للاختبار تحديد أي مشكلات في موجات الدماغ أو التنفس طوال الليل [لتحديد أفضل مسار للعلاج]”.

كيف تحصل على النوم الذي تحتاجه

إن اعتماد عادات النوم الصحي الأساسية مثل الحفاظ على غرفتك مظلمة والحد من تناول الكافيين يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك. لكن في بعض الأحيان لا يكفي. عندما يكون هذا هو الحال ، فكر في تجربة إحدى هذه الاستراتيجيات على المستوى التالي لإيماءة بشكل أسرع:

1. مكملات الميلاتونين

ترتفع مستويات الجسم في هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم بشكل طبيعي قبل وقت النوم. ولكن في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد Avena أن الحصول على دفعة إضافية في شكل مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد الدماغ. وهي توصي Vitafusion Melatonin Gummy Vitamins (10.69 دولار ، Amazon.com).

2. تقنيات الاسترخاء

تهدف تقنيات الاسترخاء إلى تقليل التوتر في الجسم وإبطاء أفكارك لمساعدتك على النوم بسهولة أكبر. يقول ليفي: “إنهم يستغرقون بعض الوقت والممارسة لبدء ملاحظة آثار طويلة الأجل ، ولكن مع ممارسة ثابتة يمكنهم مساعدة الناس على الشعور بالهدوء الشديد”.

إنها توصي بالتنفس العميق مع التركيز على حواسك. أثناء الاستلقاء على السرير ، لاحظ أن نعومة الأوراق على بشرتك ، وظلام الغرفة ، ومكيف الهواء أو المروحة ، وحتى أشياء مثل طعم معجون الأسنان في فمك أو رائحة وسادتك . وتقول: “هذا النوع من التركيز يساعد على وضع الجسم في حالة أكثر استرخاء”.

مضغوط؟ جرب طريقة التنفس 4-7-8 للعثور على zen الخاص بك

Bychristina Vercelletto

جرب تقنية التنفس الصندوق عندما تحتاج إلى استراحة لمدة 5 دقائق

Bylindsay تيجار

الشعور بالاهتزاز؟ حاول التنفس البطن لتهدئة وإزالة التوتر

Bylindsay تيجار

3. السيطرة على التحفيز

يمكن أن يساعد تكتيك علم النفس هذا في إدارة القلق حول النوم ، وخاصةً لمشاكل مثل الإثارة المستفادة. إذا كان فعل الكذب في السرير يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ أو القلق ، اتخذ خطوات لبدء إرسال عقلك بعض الإشارات الجديدة.

لا تفعل أي شيء في سريرك باستثناء النوم أو تمارس الجنس ، وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فابحث عن السرير وافعل شيئًا آخر حتى تتعب ، توصي بالجمعية النفسية الأمريكية. تجنب النوم في أي مكان آخر من سريرك يمكن أن يساعد أيضًا.

4. العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج المعرفي السلوكي هو شكل من أشكال العلاج يمكن أن يساعد شخص ما على كسر الأنماط غير الصحية بين سلوكياتهم وأفكارهم وعواطفهم. يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من السيناريوهات تحت إشراف أخصائي الصحة العقلية ، بما في ذلك مشاكل النوم ، وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI).

على سبيل المثال ، بدلاً من القلق بشكل مفرط بشأن الخطأ الذي سيحدث غدًا إذا لم تنام في الوقت المناسب ، يمكنك أن تخبر نفسك أن مشاكل النوم تحدث من وقت لآخر وأنها ليست نهاية العالم إذا كنت أ قليلا متعب غدا.

القراءة ذات الصلة

8 أشياء يقوم بها خبراء النوم في الصباح بعد نوم ليلة سيئة

إعلان