يمكن أن تساعد القرفصاء المنقسمة البلغارية ، والرجلات المميتة ذات الساقين الواحدة والطعنات العكسية في تعزيز ساقنا الأضعف.
في هذه المقالة
- الساق المهيمنة
- الساق غير المهيمنة
- عندما يكون عدم التماثل مشكلة
- تقوية ساقك الأضعف
- الخط السفلي
إذا كنت في أي وقت مضى في صالة الألعاب الرياضية تعمل على هذه الكعك من الصلب ، فمن المحتمل أن تكون قد لاحظت أن ساق واحدة تبدو أقوى من الأخرى. المفسد: هذا هو الحال على الأرجح.
إعلان
“نحن لسنا كائنات متناظرة في المقام الأول” ، يقول Costigan Morefit.eu. “وينتهي بنا الأمر إلى القيام بأنشطة غير متماثلة لمجموعة متنوعة من الأسباب التي تخلق المزيد من القوة أو المرونة في طرف واحد على الآخر.”
مثال واحد هو الكتابة – هناك احتمالات ، أنت تمسك بقلم بيدك المهيمنة في كل مرة ، أليس كذلك؟
إعلان
لكن عدم التماثل ليس بالضرورة شيئًا سيئًا ، كما يقول Costigan. في الواقع ، يمكن أن يكون الجسم غير المتماثل جسمًا فعالًا. على سبيل المثال ، إذا تم دفعك ، فستثبت غريزة Natural ساقك المهيمنة لتثبيتك.
وتقول: “يقوم جسمك بإنشاء هذه الأنماط حتى لا يحتاج إلى التفكير في الأمر”. “المشكلة هي عندما تبدأ الهيمنة في الاستحواذ حقًا.”
إعلان
في هذه الحالات ، قد يصبح جانبك غير المهيمن ضعيفًا جدًا ، وهو جانبك المهيمن قويًا جدًا وغير مرن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم أو الإصابة.
ولا ينبغي لنا بالضرورة مساواة الهيمنة بالقوة. يدك المهيمنة ، على سبيل المثال ، هي التي ستستخدمها على الأرجح في المهام اليومية ، وعلى الرغم من أن ذلك يمكن أن يؤدي بطبيعته إلى زيادة القوة ، فإن هذا ليس هو الحال دائمًا ، كما يقول Costigan.
إعلان
لذا ، لماذا ساق واحدة أقوى من الآخر؟ يشارك اثنان من الخبراء بعض الإجابات المحتملة ، بالإضافة إلى كيفية معالجة عدم توازن قوة الساق هذه.
لماذا ساقك المهيمنة أقوى
أي ساق عادة ما تكون أقوى؟ الجواب عادة ما يكون ساقك المهيمنة ، وهناك عدد من الأسباب لذلك.
لديك يد واحدة مهيمنة
في كثير من الأحيان ، يترجم هيمنة اليد إلى هيمنة الساق ، كما يقول كوستيجان. إذا كنت في اليد اليمنى ، على سبيل المثال ، ستؤجل عادةً إلى هذه اليد للمهام اليومية مثل حمل الهاتف والتقاط حقيبة. قد ترى هذا النمط نفسه عندما تذهب لركل الكرة أو دفع شيء ثقيل – ستحرك ساقك اليمنى إلى الأمام للحصول على الطاقة.
وعندما تتخلف عن الجانب المهيمن لبعض المهام مرارًا وتكرارًا ، فمن المحتم أن يبني هذا الجانب قوة.
يتطلب نشاطك جانبًا مهيمنًا
يقول كوستيجان إن بعض الأنشطة سوف تتخلف عن جانب واحد على جانب آخر ، وغالبًا ما يرتبط بهيمنة اليد ، ولكن ليس دائمًا. عندما تقوم بأنشطة غير متناظرة أو لديك تاريخًا في القيام بها – فأنت لاعب كرة قدم أو هوكي سابق ، على سبيل المثال – أنت أكثر ميلًا إلى أن يكون لديك المزيد من التماثل وفضح أنماط الهيمنة هذه ، كما تقول.
وعلى الرغم من أن التشغيل هو نشاط متماثل ، فإن حيث يمكن أن يؤثر الذي تقوم بتشغيله على القوة ، بشكل غير متكافئ. يمكن أن يلعب كامبر الطريق – الزاوية التي تم تصميمها – دورًا قد يكون فيه الساق أكثر هيمنة أو أقوى. يوضح Costigan أن الركض على المسار يمكن أن يقوم بذلك أيضًا ، إذا كنت تعمل في نفس الاتجاه مرارًا وتكرارًا.
وتقول: “إذا كنت تتحول إلى اليسار [الاتجاه التقليدي للمسار الجري] ، فهناك وزن أكبر على ساقك اليسرى ، وإذا كانت ساقك اليسرى مهيمنة بالفعل ، فقد يتسبب ذلك في إجهاد إضافي”.
لديك تاريخ من الإصابة
إذا كنت قد تعرضت لإصابة خطيرة في الماضي ، على ما يقول ACL الأيسر الذي تمزقه قبل 20 عامًا ، فمن المحتمل أن يكون له بعض التأثير عليك ، كما يقول Costigan. دعنا نقول أنك كنت مهيمنًا على الجانب الأيمن وأجبرك إصابة الركبة على الاعتماد أكثر على جانبك الأيمن-والتي يمكن أن تخلق مشكلة.
كيفية اختبار أي ساق أقوى
يشارك Costigan بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحديد الساق الأقوى.
الاختبار 1: بدءًا من وضع الوقوف ، يتظاهر بالسقوط ولاحظ الساق التي تصطادها بنفسك.
الاختبار 2: انطلق من ساق واحدة ثم الآخر لمعرفة مدى ارتفاعك. إذا قفزت إلى أعلى من يسارك ، فمن المحتمل أن يكون يسارك أقوى. يقول Costigan إن هذا الاختبار يجب أن يتم مع حبة من الملح إذا لم تكن معتادًا على القفز بانتظام.
الاختبار 3: التوازن على ساق واحدة ثم الآخر. من المحتمل أن يكون الجانب الذي يوفر التوازن أقوى ، وغالبًا ما يكون الجانب المهيمن.
لماذا ساقك غير المهيمنة أقوى
على الرغم من أنه لم يسمع به أحد ، إلا أنه من غير الشائع أن تكون ساقك غير المهيمنة أقوى. في هذه الحالة ، من المحتمل أن يكون ساقك المهيمنة مرهق ، كما يقول Costigan.
على سبيل المثال ، إذا كانت ساقك اليمنى مهيمنة ولكن ساقك اليسرى أقوى ، فقد يكون ذلك لأن الورك الأيمن لديه المزيد من الضيق ؛ التي يمكن أن تمنع زيادة القوة.
عندما يصبح عدم التماثل مشكلة
كما يشير Costigan ، من الطبيعي أن تكون غير متماثل إلى حد ما. تصبح مشكلة فقط عندما يكون هناك ألم أو تعويض يمكن أن يؤثر على أشياء مثل المشية.
وتقول: “معظم الناس ينتهي بهم الأمر إلى إصابة بسبب الضغط التراكمي”. “بمرور الوقت قد تتحرك ببطء في اتجاه الإصابة.”
يقول كوستيجان إن الرياضيين الذين يفضلون بشكل كبير هم أكثر عرضة لتجربة إصابة.
وتقول: “هذا عدم التماثل يتعرض للرياضيين”.
يقول Costigan إن أفضل طريقة لمنع عدم التماثل من أن تصبح مشكلة هي ملاحظة كيفية تحركك.
وتقول: “كونك مراقبًا لنفسك هو مفتاح منع الإصابة أو معالجة مشكلة”. “لقد لاحظت أنني أفعل هذا الشيء على جانبي الأيمن ولكن ليس على يساري.”
أم أنك أكثر مرونة على جانب واحد؟
هذا لا يعني أنه يجب عليك معرفة السبب – هذا ما هو معالج طبيعي – لكنه يجعلك أكثر وعياً بنفسك.
“يمكن أن يكون فقدان المرونة بسبب الإفراط في الاستخدام من جانب واحد” ، كما أوضحت ، مشيرة إلى أنك سترغب في التركيز على كيفية تحركك والمرونة والقوة والاستقرار. “عندما يكون هناك خطأ كافٍ في جميع المجالات الثلاثة ، سيكون لديك ألم.”
كيفية تقوية ساقك الأضعف واستعادة (بعض) التماثل
ليس فقط كائنات غير متناظرة ، ولكن الحياة اليومية جعلتنا نتحرك على ساق واحدة في وقت واحد – على سبيل المثال ، نتحول من ساق إلى أخرى أثناء المشي أو الجري – Abby Bales ، PT ، DPT ، CSCs ، مالك الإصلاح PT ، .الاتحاد الأوروبي.
يقول بالز: “يجب أن نمارس القيام بذلك في التدريبات”.
تستخدم التمارين الأخرى ، مثل بيلاتيس واليوغا أنشطة الساق المفردة وحركات الساق إلى الذراع. وتقول: “هذا يعمل في الطائرات المستعرضة والتناوب للحركة التي نستخدمها على أساس يومي”.
تشترك بالز في ثلاثة من تحركاتها لتقليد بعض المعيشة أحادية الجانب التي نقوم بها ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الجانب الأضعف.
نصيحة
توضح بالز هذه التحركات باستخدام الدمبل ، ولكن يمكنك استخدام وزن جسمك فقط لجعل التمارين أسهل. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة مقدار الوزن المستخدم لجعل التحركات أكثر صعوبة.
1. القرفصاء الانقسام البلغاري
المنطقة السفلى من جسم الجسد بناء العضلات وتحسين التوازن
- قف على بعد أمتار قليلة أمام مقعد أو صندوق أو كرسي ، وتواجهه بعيدًا عنه ويحمل الدمبل في كل يد.
- تصل إلى قدمك اليسرى ووضع الجزء العلوي من قدمك على السطح. للمساعدة في التوازن ، ووسع قاعدة الدعم الخاصة بك عن طريق تحريك قدمك اليسرى بضع بوصات إلى اليسار.
- تميل إلى الجذع إلى الأمام قليلاً وانحنى ركبتك الأمامية لتغرق الوركين باتجاه الأرضية بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح.
- يجب أن يكون شين الساق الأمامي عموديًا أو قريب منه ، بينما يجب أن تشير ركبتك الخلفية إلى أسفل إلى الأرض. إذا كانت أي من الساقين في غير مكانها ، فانتقل إلى الأمام إلى الأمام أو للخلف حتى تجد المواقع المثالية.
- ادفع في منتصف قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
- يكرر.
- أكمل جميع الممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر.
إظهار التعليمات
2. الساق المنفردة deadlift
المنطقة السفلى من جسم الجسد بناء العضلات وتحسين التوازن
- قف على ساقك اليمنى أثناء حمل الدمبل في كل يد ، ومواجهة النخيل إلى الأمام.
- الحفاظ على الركبة اليمنى عازمة قليلاً ، قم بإجراء الانحناء المميت عن طريق الانحناء على الورك ، وتوسيع ساقك الحرة خلفك لتحقيق التوازن أو استراحة أعلى قدمك على مقعد. خلال هذه الحركة ، تأكد من بقاء الوركين مربعة.
- استمر في خفض الدمبل حتى يكون الجزء العلوي من الجسم موازية للأرض.
- الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، عد إلى وضع مستقيم.
- كرر على الجانب المقابل.
إظهار التعليمات
3. عكس الاندفاع
المنطقة السفلى من جسم الجسد بناء العضلات وتحسين التوازن
- قف مع قدميك حول عرض الورك ، وذراعيك على جانبيك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- خطوة مع ساقك اليسرى 3 أقدام خلفك وتثني ركبتيك حتى تشكل زوايا 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية بوصة فوق الأرض ويجب أن يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض (أو أقرب ما يمكن).
- في الوقت نفسه ، أحضر ذراعك اليسرى لتشكيل زاوية 90 درجة.
- حافظ على معظم وزنك في الساق الأمامية وأنت تضغط في كعبك الأيسر وقم بتصويب ساقك اليسرى.
- أحضر الساق اليسرى وذراعه إلى وضع البداية والوقوف.
- كرر الحركة مع الساق المعاكسة والذراع المعاكسة.
إظهار التعليمات
الخط السفلي
وجود جانب مهيمن أمر طبيعي وعدم التماثل أمر طبيعي. ولكن عندما تعبر عتبة ما يمكن أن يتسامحه جسمك ، فإنه يغير الحركة ، ويؤثر على الأداء ويمكن أن يسبب الألم ، كما يقول Costigan.
ليس عليك أن تجعل جسمك متماثلًا ، لكن إضافة التمارين التي تتحول من جانب إلى آخر في التدريبات الخاصة بك ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على عدم توازن الأمور.
إعلان