أصعب تمرين يوجا لمدة 20 دقيقة يمكنك القيام به لبناء القوة

يمكن أن يساعدك فعل اليوغا مثل Crow Pose أو Warrior III على كسب العضلات وبناء القوة.

يلجأ الناس عادة إلى اليوغا لزيادة مرونتهم بدلاً من بناء القوة. من المؤكد أن اليوغا لا ترتبط تمامًا ببناء عضلات في نهاية المطاف لبناة الأجسام أو ردود الفعل ، لكنها لا تزال تقوم بعمل رائع في تنشيط عضلاتك.

إعلان

على الرغم من أن رفع الأثقال هو ما سيساعدك في نهاية المطاف على بناء العضلات ، فإن القدرة على رفع وزن الجسم الخاص بك هو عامل رئيسي آخر يمكن أن يساهم في كل من كسب العضلات وبناء قوة-وممارسة بعض اليوغا التي تشكل على أساس منتظم يمكن أن تساعد في ذلك.

فيديو اليوم

لذا ، في الأيام التي لا تشعر فيها بالرفع الثقيل ولكن لا تزال ترغب في تجربة حرق ، وبناء قوة ، وضخ عضلاتك ، جرب تمرين اليوغا المتقدم لمدة 20 دقيقة.

إعلان

نوصي

Fitnessa تدفق اليوغا لمدة 20 دقيقة لبناء قوة أسفل الجسم كاثرين الإنجليزي Fitness7 يوجا الوسيطة تطرح لاتخاذ ممارستك إلى المستوى التالي Rachel Gricefitness11 يوجا يطرح لتعزيز Abbby Jody Braverman

كيف تفعل هذا التمرين

قم بـ 15 إلى 20 ممثلًا لكل تمرين إلى الوراء ، استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم كررها لجولة أخرى ، وقم بالقيام بالجانب الآخر من الجسم. كل استنشاق وزفير يحسب 1 مندوب. كن مقصودًا مع كل وضع ، يتحرك ببطء ومع التحكم. بالنسبة لغالبية هذه الأشكال ، كلما أبطأت ، كلما شعرت بالحرق.

تأكد من بدء جلستك في وضع مهدئ – مثل Easy Pose (Sukhasana) أو وضع الطفل (Balasana) – حتى تتمكن من التركيز على أنفاسك والتأكد من جني فوائد ممارسة اليوغا. أنهي جلستك مع وضع تخفيف ، مثل Corpse Pose (Savasana).

إعلان

نوصي

Fitnessa تدفق اليوغا لمدة 20 دقيقة لبناء قوة أسفل الجسم كاثرين الإنجليزي Fitness7 يوجا الوسيطة تطرح لاتخاذ ممارستك إلى المستوى التالي Rachel Gricefitness11 يوجا يطرح لتعزيز Abbby Jody Braverman

1. Plank Pose (Phalakasana)

نشاط Yogaregion كامل الجسم بناء العضلات

1. استلقي على وجهك لأسفل على بطنك مع راحة يدك على الأرض أسفل كتفيك وتراجع قدميك مع قيعان أصابع قدميك على الأرض.
2. خذ نفسا عميقا واضغط من خلال راحة يدك لرفع نفسك في الجزء العلوي من وضع الدفع. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من أعقابك من خلال الوركين إلى أعلى رأسك.
3. ارسم السرة باتجاه العمود الفقري والضغط على غلوتيك.
4. انظر إلى الأرض مباشرة أسفل رأسك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد ، وتنفس بشكل طبيعي.

إظهار التعليمات

نصيحة

امنح جسمك إذنًا لخفض ركبتيك إلى حصيرة إذا أصبح هذا الوضع صعبًا للغاية.

القراءة ذات الصلة

مسمار اللوح المثالي في كل مرة مع هذه الاتجاهات خطوة بخطوة

2. Pose Pose (Phalakasana) مع متسلق الجبال

نشاط Yogaregion كامل الجسم بناء العضلات

1. اضغط لأعلى في وضع اللوح العالي كما كنت على وشك القيام بالدفع ، وأيديًا أسفل الكتفين وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2. يجب أن تكون القدمين عرضة للكتف وترسيخ على الأرض على كرات قدميك.
3. احتفظ بمستوى الوركين الخاص بك ولا تدع أسفل الظهر.
4. أحضر ركبتك اليمنى نحو ذراعك اليسرى ، وإشراك القيمة المطلقة في نفس الوقت.
5. أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
6. أحضر ركبتك اليسرى نحو ذراعك اليمنى ، ثم قم بإطلاق النار عليه ، وتبديل الساقين بوتيرة تريدها.
7. حافظ على أنفاسك ثابتة طوال التمرين ، وتنفس أنفك وخرج من فمك.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذه هي حركة اليوغا الوحيدة التي تريد القيام بها بأسرع وقت ممكن ، بينما تظل آمنة أيضًا. إن أن تكون سريعًا مع هذا التمرين بالذات سيؤدي إلى تنشيط عضلاتك ويضخ قلبك.

القراءة ذات الصلة

كيفية إتقان شكل متسلق الجبال لقوة الجسم الكامل

3. السحلية تشكل (أوثان بريستاسانا) مع الضغط على

نشاط Yogaregion كامل الجسم بناء العضلات

1. من كلب مواجه لأسفل من ثلاثة أرجل ، قم بزرع قدمك اليمنى بالقرب من الجانب الأيمن من حصيرة ، مع كلتا يديه مزروعة على الجزء الداخلي من القدم اليمنى.
2. ابدأ في خفض صدرك لأسفل نحو حصيرة ، وأداء دفع أثناء هذا الوضع.
3. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

إليك بالضبط كيفية القيام بالدفع المثالي في كل مرة

4. Warrior III (Virabhadrasana III) مع Curtsy Lunge

النشاط Yogaregion Core و Lower Bodgal Build Muscle

1. قف بشكل مستقيم مع العمود الفقري الخاص بك في وضع محايد ، تدحرجت الكتفين مع ذراعيك على جانبيك ومواجهة النخيل في الخارج ، في الجبال (تاداسانا).
2. ضع وزنك على ساقك اليسرى ، مما يسمح لك قدمك اليسرى بالبقاء متجذرة في الأرض.
3. في الوقت نفسه ، ارفع ساقك اليمنى إلى الخارج. قم بتثبيط أصابع قدميك نحو حصيرة ، بينما تخرج ذراعيك في وقت واحد أمامك.
4. على الزفير ، قم بإجراء اندفاع curtsy عن طريق إسقاط ساقك اليمنى ببطء ، وعبوره خلف ساقك اليسرى وينحني كلا الركبتين في curty.

إظهار التعليمات

5. زاوية جانبية ممتدة (Utthita parsvakonasana) التباين

النشاط Yogaregion Core و Lower Bodgal Build Muscle

1. ابدأ في Warrior I Pose (Virabhadrasana I) عن طريق تخطي قدمك اليمنى إلى الأمام حوالي 3 إلى 4 أقدام وينثبتها في وضع الاندفاع. حافظ على ساقك اليسرى خلفك مباشرة وقم بتحويل كعبك الأيسر في حوالي 45 درجة. ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
2. الحفاظ على ذراعيك مرفوعًا ، وصلت إلى ذراعك اليسرى على ظهر أذنك اليسرى ، مع مواجهة راحة يدك على الأرض.
3. اقلب رأسك للنظر عند ذراعك اليسرى وتخيل حمل كرة شاطئية بين يديك للحفاظ على الشكل المناسب.
4. يجب أن تشعر بهذا الامتداد من كعبك الأيسر إلى أطراف أصابعك اليسرى.

إظهار التعليمات

6. إلهة تشكل (أوتكاتا كوناسانا) مع نبض القرفصاء

النشاط Yogaregion Core و Lower Bodgal Build Muscle

1. ابدأ في الوقوف في موقف واسع من الأرجل حيث تواجه كلا القدمين زوايا حصيرة الخاص بك وتجولت أعقابك قليلاً نحو بعضها البعض.
2. ارفع ذراعيك لأعلى في الهواء حتى تنبض العضلة ذات الرأسين عن طريق أذنيك. (لديك أيضًا خيار ثني المرفقين عند 90 درجة تشكل أذرع الصبار أو منشورات الأهداف لتسهيل هذه الخطوة.)
3. على الزفير ، خذ انحناءًا عميقًا في ركبتيك ، وانخفض إلى القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرض وتتم محاذاة الوركين مع ركبتيك.
4. قم بإجراء نبضات القرفصاء عن طريق الابتعاد عن الأرض أثناء رفعك لأعلى وأسفل لأسفل من 1 إلى 2 بوصات كل مندوب.

إظهار التعليمات

7. إلهة تشكل (أوتكاتا كوناسانا) مع رفع الكعب

النشاط Yogaregion Core و Lower Bodgal Build Muscle

1. ابدأ في الوقوف في موقف واسع من الأرجل حيث تواجه كلا القدمين زوايا حصيرة الخاص بك وتجولت أعقابك قليلاً نحو بعضها البعض.
2. ارفع ذراعيك لأعلى في الهواء حتى تنبض العضلة ذات الرأسين عن طريق أذنيك. (لديك أيضًا خيار ثني المرفقين عند 90 درجة تشكل أذرع الصبار أو منشورات الأهداف لتسهيل هذه الخطوة.)
3. على الزفير ، خذ انحناءًا عميقًا في ركبتيك ، وانخفض إلى القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرض وتتم محاذاة الوركين مع ركبتيك.
4. ارفع كعبك اليسرى من السجادة مع الحفاظ على جذر قدمك اليمنى.
5. أعد كعبك اليسرى إلى حصيرة ، ثم ارفع كعبك الأيمن من السجادة مع الحفاظ على جذر قدمك اليسرى.
6. يكرر.

إظهار التعليمات

8. نبض الاندفاع

النشاط Yogaregion Core و Lower Bodgal Build Muscle

1. ابدأ في الوقوف طويل القامة ، ثم خطوة إلى الأمام بضعة أقدام مع قدمك اليسرى.
2. ارفع ذراعيك لأعلى في الهواء مباشرة حتى تكون العضلة ذات الرأسين من أذنيك وارحب كتفيك لأسفل وظهر.
3. ثني كلا الركبتين إلى 90 درجة ، مع ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض.
4. تمسك بفوزه قبل الضغط على قدمك الأمامية ، والعودة إلى الوقوف.
5. كرر ، نبض في هذا وضع الاندفاع لجميع ممثلين قبل تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

9. كرو تشكل (باكاسانا)

النشاط Yogaregion Core و Bodygoal العلوي بناء العضلات

1. من طية الأمام ، امش قدميك إلى الجانب أوسع قليلاً من الوركين.
2. ثني ركبتيك عندما تبدأ في تميل جذعك إلى الأمام وأنت تقلب يديك إلى الداخل قليلاً وتوسيع أطراف أصابعك.
3. ثني المرفقين الخاصين بك ، ويستريح ركبتيك على ذراعيك العلويين.
4. ارفع إلى كرات قدميك وتميل إلى الأمام ، وتجلب فخذيك نحو صدرك ورفع ذراعيك العلوي.
5. حول ظهرك كما تشعر بنقل الوزن إلى معصميك.
6. على الزفير ، حرر قدميك ببطء من حصيرة واحدة في الوقت المناسب مع الحفاظ على رأسك في وضع محايد. اضبط نظرتك في مكان على الأرض أمامك.
7. تهدف إلى عقد هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

تكافح مع الغراب؟ 9 تحركات لمساعدتك أخيرًا

10. بلانك منخفض (Chatarunga Dandasana) للكلب المواجه للأعلى (Urdhva Mukha Svanasana) إلى الكلب المواجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

نشاط Yogaregion كامل الجسم بناء العضلات

1. من Plank Pose ، انتقل إلى Plank Low Pose عن طريق خفض جسمك لأسفل نحو حصيرة حتى تكون ذراعيك العلوية موازية للعمود الفقري. ارسم القيمة المطلقة الخاصة بك في اتجاه العمود الفقري الخاص بك للحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك.
2. الحفاظ على المرفقين الخاص بك بجانب جانبك ، وارفع رأسك وتتطلع إلى الأمام وأنت تنتقل إلى الكلب المواجه لأعلى عن طريق الضغط على قمم قدميك في حصيرة أثناء رفع الجزء العلوي من صدرك وتوسيع ذراعيك بالكامل وإنشاء قوس فيك خلف.
3. ادفع كتفيك لأسفل وظهرك وأنت تقوم بإطالة رقبتك من خلال التحديق إلى الأعلى قليلاً.
4. الانتقال إلى الكلب المواجه لأسفل عن طريق تجعيد أصابع قدميك أسفلها والضغط عليها في حصيرة وأنت تدفع الوركين إلى الوراء وأعلى نحو السقف.
5. خفض صدرك باتجاه الأرض مع الحفاظ على المرفقين مستقيمة ورفع من الأرض.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان