قد يساعدك عدم تواجدك على جميع أجهزتك في استعادة وقتك ودعم حالتك المزاجية.
هل تجد نفسك متسرعًا للرد على رسالة بريد إلكتروني بمجرد سماع اختبار اتصال البريد الوارد الخاص بك؟ أو ربما تكون معتادًا على العمل بعد ساعات العمل ، أو التمرير عبر منصات وسائط اجتماعية متعددة أول شيء بعد الاستيقاظ.
فيديو اليوم
في الواقع ، نحن نعيش معظم حياتنا على الإنترنت. وجد تقرير صادر عن مركز بيو للأبحاث في مارس 2021 أن 31 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة متصلون بالإنترنت بشكل مستمر تقريبًا ، و 48 بالمائة يتصلون بالإنترنت عدة مرات في اليوم.
الإعلانات
لكن التواجد على الإنترنت على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العقلية ، وهي ظاهرة تسمى “الإرهاق الرقمي”. إليك ما هو الإرهاق الرقمي وكيف يمكن أن يؤثر عليك وكيفية التعامل معه.
نصيحة
الشعور بالإرهاق أو الإرهاق؟ جرب خطة Kickstart هذه لمدة 7 أيام للتغلب على الإرهاق.
ما هو الإرهاق الرقمي؟
الإرهاق هو نتيجة للإجهاد المزمن المرتبط بمكان العمل ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. وعندما تخلط وقتًا طويلاً أمام الشاشة مع توقع أنه يتعين عليك دائمًا أن تكون متاحًا عبر الإنترنت ، فقد يؤدي ذلك إلى إصدارها الخاص من المشكلة.
الإعلانات
أدخل الإرهاق الرقمي ، والذي يشير ، وفقًا لمستشفى ماكلين ، إلى مشاعر القلق والإرهاق واللامبالاة الناجمة عن قضاء الكثير من الوقت على الأجهزة الرقمية. تتضمن بعض علامات وأعراض الإرهاق الرقمي ما يلي:
- مشاكل النوم مثل صعوبة النوم المستمرة أو النوم الذي يصبح أقل راحة بشكل متزايد
- انخفاض الطاقة
- آثار جسدية مثل آلام الصدر
يعد العمل عن بُعد مصدرًا شائعًا للإرهاق الرقمي (يُطلق عليه أحيانًا الحمل الزائد الرقمي) ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا تجربته إذا كانت وظيفتك تتطلب القليل من التكنولوجيا أو لا تتطلب أي تقنية على الإطلاق. تشمل الأسباب الأخرى للإرهاق الرقمي ما يلي:
الإعلانات
- قضاء الكثير من الوقت على الإنترنت دون فترات راحة منتظمة
- تستهلك الكثير من المعلومات على الإنترنت
- تعدد المهام عبر أجهزة مختلفة
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا التعب إلى مشاكل صحية عقلية أكثر ديمومة. تقول أجيتا روبنسون ، حاصلة على درجة الدكتوراه ومعالج الحزن والصدمات ومؤلفة هدية الحزن : “يرتبط الحمل الرقمي الزائد بحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق ويمكن أن يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك بشكل عام” .
في الواقع ، يمكن أن يؤدي الإرهاق في حياتك الافتراضية إلى إرهاق يتجاوز الكمبيوتر. تقول Emily Pardy ، LMFT ، وهي معالج مرخص للزواج والأسرة وممارس معتمد للصحة العقلية في فترة ما حول الولادة: “يؤدي الحمل الرقمي الزائد إلى الإرهاق العقلي”. “وقت الشاشة وحده يثقل كاهل أعيننا وعقولنا”.
الإعلانات
كيف تتحقق مما إذا كان لديك الإرهاق الرقمي
هل تشعر بالإرهاق أو الإرهاق ، لكن لست متأكدًا مما إذا كانت الشاشات هي مصدر إجهادك؟ وفقًا لـ Mayo Clinic ، إليك علامات على أنك تعاني من الإرهاق الرقمي من العمل عن بُعد:
- الشعور بأنك يجب أن تكون دائمًا متصلاً بالإنترنت ولا يمكنك فصله في نهاية اليوم
- صعوبة فصل العمل عن الوقت الشخصي
- الشعور بالحاجة إلى العمل لساعات إضافية لإثبات نفسك
كيفية التعامل معها
يعد وضع الحدود طريقة أساسية لتخفيف أو منع الإرهاق بجميع أنواعه. لا يختلف الإرهاق الرقمي ، ولهذا من المهم وضع قواعد وحدود تسمح لك بالحفاظ على علاقة صحية مع التكنولوجيا.
يقول باردي: “يمكن أن تؤدي الممارسات البسيطة مثل إيقاف تشغيل الإشعارات أو مجرد نقل تطبيق من الشاشة الأمامية لهاتفك إلى شاشة أخرى إلى إنشاء حواجز صحية للتحقق من نفسك”. “من الجيد الاستمرار في التعامل مع هذه التطبيقات ، لكنك تريد أن تختار وتشعر بالتمكين من خلال التحديد المتعمد للتكنولوجيا بدلاً من التخلّف عنها بالعادة.”
إليك كيفية إنشاء تلك الحدود:
1. تعيين حدود الوقت
يقول باردي: “من الضروري أن نضع حدودًا زمنية لاستهلاكنا الرقمي”. ولكن قد يكون ذلك صعبًا عندما يكون لديك صندوق بريد إلكتروني ممتلئ ، وإشعارات وسائط اجتماعية غير محددة وموعد نهائي للعمل يلوح في الأفق.
وفقًا لذلك ، تذكر أنك لست مضطرًا إلى حذف التطبيقات تمامًا – فقط كن مقصودًا أكثر بشأن مقدار الوقت الذي تقضيه على أجهزتك.
نصيحة
استخدم أجهزتك لمساعدتك في تعيين الحدود من خلال عرض مقدار الوقت الذي تقضيه على التطبيقات ، وتحديد أهداف وقت الشاشة واستخدام ميزات “عدم الإزعاج”. إذا كان لديك هاتف يعمل بنظام Android ، فيمكنك العثور على هذه الميزات في أداة الرفاهية الرقمية. إذا كان لديك جهاز iPhone ، فاستخدم إعداد Screen Time.
2. قم بإيقاف تشغيل الإخطارات الخاصة بك
يمكن أن يساعدك إيقاف تشغيل الإشعارات بعد نقطة معينة من اليوم في استعادة وقتك. على سبيل المثال ، يوصي Robinson باستخدام ميزة “Do No Disturb” بهاتفك ، وإيقاف إشعارات Slack مؤقتًا وتأجيل صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك في نهاية يوم العمل.
إذا كانت مهمة ما أو أحد أفراد أسرتك يتطلب حقًا طاقتك واهتمامك ، فلا بأس من الاعتناء به. ولكن عندما تجعل كل إشعار أولوية ملحة ، فإنك تصبح أقل استعدادًا للأشياء التي تجلب لك السعادة.
3. التواصل
من أجل ضمان احترام الآخرين لحدودنا الرقمية (وجميع حدودنا) ، يتعين علينا إيصالها.
يقول روبنسون: “من المقبول إخبار الناس أنك غير متاح”. “فقط لأن لديك وقت فراغ لا يعني أنك متاح.”
المفتاح هو أن تكون حازمًا ولكن لطيفًا ، لذا فأنت تعطي الأولوية لاحتياجاتك مع الحفاظ أيضًا على علاقاتك المهنية والشخصية في وضع جيد.
على سبيل المثال ، “إذا توقفت عن الرد على الرسائل النصية ، فسيؤدي ذلك إلى إرسال رسالة قاسية جدًا إلى زملائك في العمل أو أحبائك” ، كما يقول باردي. بدلاً من ذلك ، في هذا السيناريو تقترح أن تقول شيئًا مثل ، “شكرًا لتفهمك أن ما بعد العمل هو عندما أقضي وقتي مع عائلتي ، لذلك لن أرد على الرسائل النصية حتى صباح اليوم التالي.”
عندما تجعل كل إشعار أولوية ملحة ، فإنك تصبح أقل استعدادًا للأشياء التي تجلب لك السعادة.
4. قل لا
كن مرتاحًا عندما تقول لا للأشخاص والمواقف التي لا تحترم حدودك الرقمية. قد يعني ذلك رفض الرد على رسائل البريد الإلكتروني بعد ساعات العمل أو الرد على الهاتف بعد وقت معين.
يقول روبنسون: “لا” جملة كاملة – استخدمها “. “لست ملزمًا بقول” نعم “لمجرد أنه يمكنك فعل شيء ما”.
كيف تقول “لا” في العمل
بالرغم من ذلك ، فإن قول “لا” في العمل أسهل من فعله. يوصي باردي بشرح حدودك الرقمية وشكر الزملاء والرؤساء على تفهمهم مسبقًا. من المهم أيضًا ملاحظة كيف سيستفيد الجميع من حدودك وتخفيف أي مخاوف بشأن نقص الإنتاجية.
قد يبدو هذا مثل ما يلي ، يقول باردي: “شكرًا لتفهمك أنني لن أتحقق من رسائلي الإلكترونية بعد الساعة 5 مساءً – أقدر حقًا مدى تقديرك لوقت عائلتي. أعلم أنه من المهم ألا ندع أي عملاء يفلت منهم من خلال الثغرات ، ولهذا سأتابع أول شيء في الصباح حتى يحصل عملاؤنا على الاهتمام الذي يستحقونه “.
5. امنح نفسك بعض النعمة
قد يجعلك وضع حدود لحماية وقتك وصحتك العقلية تشعر بالذنب في البداية. لكن من المهم أن تمنح نفسك النعمة وأن تنظر إلى وضع الحدود على أنه ممارسة مستمرة.
يقول باردي: “لا تأتينا الحدود بشكل طبيعي ، ولهذا السبب علينا أن نكون مقصدين وانتقائيين في إنفاذها”. “مثل أي عادة جديدة ، يتطلب الأمر الكثير من الممارسة لكي تندمج هذه الحدود في حياتنا اليومية.”
في غضون ذلك ، يقترح روبنسون أن تسأل نفسك الأسئلة التالية إذا كنت تشعر بالذنب لوضع حد:
- من المستفيد من عدم حصولك على إجازة؟
- من يستفيد منك في تجاهل احتياجاتك؟
- ما هي تكلفة عدم تطبيق هذه الحدود؟ من يدفع التكلفة؟
6. ركز على مهمة واحدة في كل مرة
ما مقدار ما تنجزه حقًا عندما تحاول القيام بمهام متعددة؟ بدلًا من التدافع لفعل كل شيء في وقت واحد ، حاول التركيز على مهمة واحدة في كل مرة لزيادة إنتاجيتك وتقليل التوتر.
يقول باردي: “مجتمعنا يطالب ويكافئ تعدد المهام”. “ولكن عندما تقوم بمهام متعددة دون توقف ، ينتهي بك الأمر إلى تبديد نفسك. فبدلاً من إعطاء مهمة واحدة بنسبة 100 في المائة من انتباهك ، ينتهي بك الأمر إلى القيام بـ 10 أشياء بنسبة 10 في المائة وغالبًا ما ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالفشل في كل منها.”
يقول باردي إنه من خلال التركيز على شيء واحد في كل مرة ، يمكنك المساعدة في إعادة صياغة طريقة تفكيرك لقيمة إكمال مهمة واحدة بشكل جيد حقًا بدلاً من ترك العديد من المهام نصف مكتملة.
7. إلغاء تثبيت التطبيقات
إذا حاولت تعيين حدود زمنية وإيقاف الإشعارات مؤقتًا على أجهزتك ولكنك تواجه مشكلة في الالتزام بهذه القيود ، فقد حان الوقت لحذف بعض التطبيقات.
ما لم يكن تطبيقًا تحتاجه تمامًا للعمل أو للبقاء على اتصال بالأصدقاء والعائلة ، فربما لا تحتاجه فعليًا على هاتفك. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى Instagram و Twitter و TikTok على شاشتك الرئيسية.
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بنقل هذه التطبيقات إلى مكان أقل وضوحًا على هاتفك ، واستخدم فقط إصدارات سطح المكتب من التطبيقات أو احذفها تمامًا.
الإعلانات