ما مدى سوء الارتداد عند التمدد؟

يقول الخبراء إنه من الأفضل تجنب التمدد الباليستي ، أو الارتداد الممتد. حقوق الصورة: morefit.eu Creative

كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.

تساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة ومنع الإصابة والضيق ، ولكن عندما تكون في غمرة تمدد صعب ، فلا بد أنك ستصاب بالقليل من النمل – إن لم تكن غير مريحة تمامًا. هذا هو الوقت الذي قد يظهر فيه إغراء القفز أو السحب السريع للامتداد والخروج منه.

يُعرف هذا النوع من التمدد الديناميكي ، المعروف باسم التمدد الباليستي ، بشعبية لأول مرة في السبعينيات من خلال تمارين الرقص الهوائية ، كما تقول ألينا أنتوني ، أخصائية معتمدة في القوة والتكييف (CSCS) ومديرة مساعدة لبرامج اللياقة البدنية في مركز بارنز بجامعة سيراكيوز في ذا آرك.

يقول أنتوني في ذلك الوقت ، كان الاعتقاد السائد هو أن الارتداد أثناء الإمساك بالتمدد سيزيد من نطاق حركتك. لكن خبراء الصحة اليوم لا يشجعون عمومًا تمارين الإطالة الباليستية لأن الحركات والقفزات السريعة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ، وفقًا لمقال نشر في شباط (فبراير) 2012 في International Journal of Sports Physical Therapy .

إذن ما مدى سوء الارتداد عند التمدد ، وما الذي يجعل الإطالة الباليستية أقل فاعلية من الأشكال الأخرى؟ إليك ما تحتاج لمعرفته حول التمدد الباليستي.

مشكلة التمدد الباليستي

لن يؤدي التمدد الباليستي ، الذي يستدعي الارتداد داخل وخارج الامتداد ، إلى تحسين مرونتك بنفس القدر الذي تفعله أشكال التمدد الأخرى.

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن تمديدات التيسير العصبي العضلي الثابت والديناميكي (PNF) هي أكثر فاعلية لتحسين المرونة. (لمعلوماتك ، تُقاس المرونة بمدى قدرة العضلات والأوتار المحيطة بالمفصل أو المفاصل على التمدد أو الإطالة.)

من المحتمل أن يكون التمدد الساكن – أو السلبي – هو أكثر أنواع التمدد شيوعًا ، ويستلزم ببساطة الاحتفاظ بوضعية تسمح لعضلاتك وأنسجتك الضامة بالإطالة (فكر في: طية أمامية جالسة في اليوجا أو الوقوف ومحاولة لمس أصابع قدميك).

من ناحية أخرى ، فإن التمدد الديناميكي نشط وينطوي على الحركة ، مثل بندول الساق أو دوائر الذراع. أخيرًا ، يتضمن PNF تقلص العضلات وإرخائها وغالبًا ما يتم إجراؤه مع شريك ، مثل تمدد أوتار الركبة.

على الرغم من أن التمدد الديناميكي والساكن أكثر أمانًا وفعالية ، يقول جيفري دريهر ، الأستاذ المساعد في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، إن الأبحاث الحديثة تظهر أن التمدد الباليستي قد يكون له بعض الفوائد في حالات محددة.

على سبيل المثال ، تشير دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2016 في المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة إلى أن التمدد الباليستي يمكن أن يساعد بالفعل في تحسين نطاق حركة المفاصل ، لكن التمدد الساكن والديناميكي يقدمان نفس التحسينات بدون المخاطر المرتبطة بالتمدد الباليستي.

يقول أنتوني أيضًا أن التمدد الباليستي يمكن أن يشجع تدفق الدم ، مما قد يجعله جذابًا للرياضيين الذين يأملون في تدفئة مجموعات عضلية معينة قبل ممارسة الرياضة أو لعب لعبة. ولكن ، مرة أخرى ، يمكن أن يحقق التمدد الديناميكي نفس الهدف بأمان أكبر.

في حين أن التمدد الديناميكي قد يشبه التمدد الباليستي بمعنى أنه يتطلب أيضًا الحركة ، توضح لورين شروير ، المدربة الرياضية المعتمدة (ATC) والمديرة الأولى لتطوير المنتجات في المجلس الأمريكي للتمرين ، أن التمدد الديناميكي له انتقالات أكثر سلاسة بين الحركات ولا لا يتطلب منك التحرك بقوة أو بسرعة مثل تمارين الإطالة الباليستية – وهذا ما يمكن أن يسبب لك المشاكل

قد تفرط في التمدد

يقول الدكتور دريهر إنه نظرًا لأن حركاتك تكون أسرع وأكثر تنوعًا عند التمدد الباليستي مقارنة بالأنواع الأخرى من التمدد ، فلديك سيطرة أقل على المدى الذي يمكنك الذهاب إليه في هذا الوضع. نتيجة لذلك ، من المرجح أن تتجاوز النطاق الآمن لحركة جسمك وتتأذى.

يلاحظ أنتوني أن التمدد الباليستي يتجاوز في الواقع أمان الجسم من الفشل ضد الإفراط في التمدد ، والمعروف باسم أعضاء وتر جولجي. مدمجة داخل الأوتار ومتصلة بألياف العضلات ، تتواصل مستشعرات القوة هذه مع الدماغ أثناء التمدد ، مع ملاحظة مقدار التوتر في العضلات التي يتم شدها.

عندما يتجاوز هذا التوتر نطاقًا مريحًا من الحركة (والذي ، كما يقول أنتوني ، سيختلف من شخص لآخر اعتمادًا على مرونته ومستوى راحته مع التمدد) ، فإنه ينبه الدماغ ، ويوقف التمدد بشكل فعال ويريح العضلات.

أثناء التمدد البطيء والمسيطر عليه ، يكون لدى أعضاء وتر جولجي متسع من الوقت لتستشعره عندما تتجاوز النطاق الطبيعي للحركة ، وتصدر إشارة التنبيه هذه وتوقف التمدد ، كما يقول أنتوني. ومع ذلك ، أثناء التمدد الباليستي ، تكون حركاتك مستمرة ، مما يعني أن عضلاتك ليس لديها فرصة للاسترخاء – ولا يمكن لأعضاء وتر جولجي الاستجابة في الوقت المناسب لمنع التمدد الزائد.

أنت تخاطر بالإصابة

يقول الدكتور درير: عندما تتجاوز نطاق حركة جسمك ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إجهاد عضلة ما ، إذا لم تؤذي الأربطة والأنسجة الرخوة الأخرى أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الارتداد داخل وخارج تمدد الفراشة إلى إجهاد عضلات المقرب (العضلات التي تجمع فخذيك معًا) في الفخذ ، كما يقول. وقد يؤدي شد أوتار الركبة بشكل باليستي إلى إجهاد أسفل ظهرك.

من غير الجيد التعامل مع عضلة متوترة بعد التمدد المقذوف مرة واحدة ، ولكن القيام بذلك بشكل منتظم يمكن أن يكون له تأثيرات طويلة الأمد أيضًا. يقول أنتوني إنه بمرور الوقت ، يؤدي إجهاد عضلاتك بشكل متكرر وإجهادها في تمديدات مفرطة إلى إحداث قدر غير طبيعي من الضغط عليها ، مما قد يؤدي إلى إصابات مفرطة.

وتضيف أن الإجهاد يمكن أن يساهم أيضًا في التهاب الأوتار ، مما قد يؤدي إلى التهاب الأوتار أو الألم المزمن وعدم الراحة. قد يؤدي الارتداد إلى عضلات أكثر إحكامًا وأقل مرونة بشكل عام ، وفقًا لمايو كلينك.

تحذير

يقول الدكتور دريهر: تجنب التمدد لبضعة أيام بعد إجهاد العضلات. بعد ذلك ، يمكن أن يكون التمدد بلطف مفيدًا في الشفاء.

لذا ، ما مدى سوء الارتداد عند التمدد؟

في حين أن الرياضيين قد يستفيدون من التمدد الباليستي كوسيلة لتحفيز تدفق الدم والاحماء قبل ممارسة رياضتهم الخاصة ، فإن الشخص النشط العادي يكون أفضل حالًا في ممارسة أشكال أخرى من التمدد.

إذا كنت تريد بدائل محددة للتمدد الباليستي ، يوصي Shroyer بالتمدد بشكل ثابت على أساس يومي بعد التمرين أو خلال أيام التعافي. إنها تقول أن تمددي تمددات ثابتة لمدة 30 ثانية على الأقل من أجل رؤية المزيد من المكاسب الدائمة طويلة المدى في المرونة. يضيف شرويير أن التمدد الديناميكي ، من ناحية أخرى ، هو روتين رائع قبل التمرين أو ما قبل الرياضة لإعداد جسمك للتمرين.

باختصار ، تقول أنتوني إنها لا توصي أبدًا بالتمدد الباليستي – فهناك خيارات أفضل وأقل خطورة.