6 تمارين فقط النساء تحتاج إلى العجاف بعد 30

تدريب القوة يبني العضلات وحروق الدهون، مما يساعدك على فقدان الوزن في الثلاثينيات والخارجية الخاصة بك. Richlegg / E + / GettyImages قد تكون قصف الرصيف أو تصعد ركوب الدراجات، وعلى الرغم من أن التمارين الرياضية هي Bona Fide Calorie Calorie (و ACE في تعزيز صحة القلب)، لا تتجاهل تدريب القوة. بالنسبة للعديد من النساء يتساءل عن سبب صعوبة فقدان الوزن بعد 30 عاما، لأننا نصبح أقل نشاطا مع تقدم العمر، وبالتالي حمل المزيد من الدهون أكثر من العضلات. “عندما تكون المرأة في الثلاثينيات من عمرها، يصبح تدريب القوة أكثر أهمية لتعزيز كثافة العضلات ووظيفة التمثيل الغذائي،” جينا هارني، مدرب شخصي معتمد من NASM، مؤسس LISTRITIT.EU. الإعلانات أولا، تحرق العضلات أكثر من الدهون، وبالتالي فإن المزيد من العضلات التي تضيفها ستزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم، كما تلاحظ. ولكن هناك اكراميات أخرى لالتقاط الأوزان أو أداء تمارين مقاومة وزن الجسم: إنها منشئ العظام. قمم كثافة العظام في أواخر العشرينات من عمرك، وفقا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية والفجل، لذلك من المهم الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العظام. سيؤدي ذلك إلى حماية فقدان العظام المرتبط بالعمر، والتي يمكن أن تسهم في هارنيز. الإعلانات وتقول: “تدريب القوة يدعم أيضا حركاتنا اليومية ويعزز التوازن والاستقرار والوفاة”. بشكل عام، تكون النساء الأصغر سنا أقل عرضة لاستخدام الأوزان مقارنة بالرجال، حيث أن الإبلاغ عموما عدم الشعور بالراحة في غرفة الوزن، وهي دراسة صغيرة في مارس 2020 في مجلة تقترح صحة الكلية الأمريكية . لذلك إذا كنت مدمن مخدرات على القيام بالكبار فقط، فإن الأمر يستحق تبديل الأمور للتركيز على القوة، خاصة، خاصة إذا كان هدفك هو إسقاط الجنيه. تم العثور على المراجعة المنهجية في 2021 سبتمبر وتحليل التلوي في الطب الرياضي أن البالغين الأصحاء الذين شاركوا في أربعة أسابيع على الأقل من تدريب القوة انخفضوا كتلة الدهون والدهون الحشوية ونسبة الدهون في الجسم مقارنة بغير ممارسة الضوابط. الإعلانات شيء واحد يجب وضعه في الاعتبار: هناك خوف مشترك ومستمر من أن تدريب القوة، خاصة مع الأوزان، سيغادرك “ضخمة” ولهذا السبب، تتجنب العديد من النساء القيام بذلك. “في الواقع، من الصعب حقا أن يحدث ذلك. لا تملك النساء نفس المنشطات مثل الرجال، وإذا كنت لا تأخذ المنشطات، فإن تدريب القوة لن يمنحك عضلات ضخمة. سوف يعطيك مظهر العجاف، يقول هارني إن لهجة العضلات واضحة “. في حين أن تدريب القوة هو عنصر مهم في الحصول على العجاف، ستحتاج إلى نمط حياة صحي عموما للحصول على أفضل النتائج. لذلك بالإضافة إلى تدريب القوة، فإن الحصول على العجاف بعد 30 ينطوي أيضا على اتباع نظام غذائي متوازن، وإدارة الإجهاد، والنوم جيدا والبقاء مرطب، ويضيف. الإعلانات 6 تمارين القوة للبقاء العجاف بعد 30 البقاء في القتال شكل مع هذه التمارين الستة لبناء العضلات لمدة 30s وما بعدها. تعتمد كل عملية تمرين على الحركات الوظيفية، مما يعني أنها لا تساعد فقط في بناء العضلات ولكنها تفعل ذلك بطريقة تدعم الأنشطة اليومية ويمنع الإصابات. كما أنها تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية والحصول على معدل ضربات القلب لبعض فوائد القلب، أيضا. نصيحة بينما تتحدى كل خطوة من تلقاء نفسها، يمكن تعديلها بسهولة للمبتدئين أو أولئك الذين يحتاجون إلى شيء أقل تأثير. عندما تصبح تمرين سهلة للغاية، فهذا عندما يمكنك منحدر الأمور وتعديل جعلها أكثر تحديا. يقول هارني: “عندما تقوم ببناء العضلات، فأنت تريد التأكد من أنك تحدي جسمك وزيادة الضغوطات بمرور الوقت لمنع الهضان”. 1. كأس ​​القرفصاء يقول هارني إن هذه الخطوة سوف تحصل بعد ذلك ليس فقط جلوتك وأرجلك، لكنها تقوم بتجنيد قلبك وتصفح معدل ضربات القلب الخاص بك. نوع القوة الاستيلاء على الدمبل أو kettlebell واحتفظ بها بكلتا يديه أمام صدرك. ادفع الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني ركبتيك، حيث تخفض حتى الفخذين متوازية للأرض (أو منخفضة كما يمكنك الذهاب بشكل مريح). حافظ على رفع صدرك وعمود الفقري الخاص بك تستقيم. اضغط على كعبك في الأرض للاقامة احتياطيا والضغط على Glutes الخاص بك في الأعلى. عرض التعليمات التعديلات والاختلافات جديد على القرفصاء المرجحة؟ تخطي الوزن ودع وزن جسمك يوفر المقاومة، كما يقول هارني. من ناحية أخرى، إذا تمكنت من التمزق من 10 إلى 12 ممثلين وأشعر كما لو كنت تستطيع تخفيف المزيد، ثم اصطدم الوزن حتى يصطاد المحاماة تحديا. قبل زيادة الوزن، تأكد من أنك تقوم بإجراء كل ممثل مع نموذج جيد. 2. سوينغ الدمبل تتأرجح Dumbbell واحدة من أفضل تمارين القوة الديناميكية بعد 30 لأنه يبني القوة والقوة. فقط بضعة ممثلين سيحصلون على سباق القلب الخاص بك، بالإضافة إلى إطلاق النار على Gulet، والوركين والآسائز الخاصة بك. يقول هارني: “هذه واحدة من تمارين مفضلة جدا”. تقاوم استخدام ذراعيك لتوفير الطاقة لهذه الخطوة – يجب أن تأتي من ساقيك ونواةك، كما تقول. اكتب [“قوة”، “Cardio”] ضع واحدا من طرف واحد من الدمبل على الأرض بضع بوصات أمامك ويقف مع قدمك على الكتف على الكتفين، لذلك أنت تشكل مثلثا مع الدمبل وقدميك على الأرض. إخراج الوركين الخاص بك مرة أخرى وعقد الطرف الآخر من الدمبل بكلتا يديه باستخدام قبضة فضفاضة. دفع بعقب الخاص بك مرة أخرى والحفاظ على ظهرك ظهرك، ورفع الدمبل بين ساقيك. أثناء تصويق ساقيك للوقوف، استخدم الطاقة من الوركين لسحب الدمبل إلى ارتفاع الصدر. تأرجح الوزن مرة أخرى بين ساقيك وتحت الوركين كما تغرق في وقت واحد في الوركين وثني ركبتيك. عرض التعليمات التعديلات والاختلافات إذا كنت جديدا على التقلبات، ففكر في ممارسة المفصلة الورك باستخدام Deadlift Kettlebell أو إعادة التعيين، حيث تضع Kettlebell على الأرض بعد كل ممثل. للتأرجح على المستوى التالي، اصطدم الوزن وتناسب ذراع الذراع الواحد. تذكر أن تبقي جوهرك في الجزء العلوي من الأرجوحة لمكافحة التناوب. 3. Burpee. إنه ممارسة الجميع المفضلة للكراهية (لكنهم يحبون ذلك سرا، بالطبع). سوف يزيد البوربيس عن معدل ضربات القلب وتخرجك من التنفس. كما يقول هارني إنهم يطلقون النار على الذراع والعضلات الساق والأساسية. اكتب [“قوة”، “Cardio”] ابدأ بالوقوف ثم ضع يديك على الأرض أمامك. قفز قدميك مرة أخرى إلى لوح عالي، ثم قفز قدميك خارج يديك على الأرض. كما تقف، استخدم ساقيك للقفز مع ذراعيك النفقات العامة. هذا 1 ممثل. عرض التعليمات التعديلات والاختلافات للحصول على نسخة منخفضة التأثير من Burpee، خطوة قدم واحدة مرة أخرى في وقت واحد في موضع اللوح، وتراجعت خطوة القدمين باتجاه يديك قبل الوقوف. رفع الأسلحة فوق الرأس، ولكن لا تقفز. لجعل الأمر أصعبا، قم بخفض صدرك طوال الطريق إلى الأرض من موقع اللوحات وإيداع النسخ الاحتياطي. 4. deadlift هذه واحدة من أكثر الحركات وظيفية يمكنك القيام بها، حيث تكررت حركة اختيار شيء خارج الأرض، كما يقول هارني. ستقوم بتنشيط Gluts and Redkrings الخاص بك والحصول على جوهرك والظهر والكتفين في العمل أيضا. من خلال استهداف هذه المجموعات الكبيرة العضلات، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، مما يساعدك على الكشف عن اللياقة البدنية أكثر منحتما. نوع القوة الوقوف مع قدميك على الكتف وعرض ركبتيك عازمة قليلا. امسك الوزن في كل يد أمام الفخذين. (يجب أن تواجه ظهور يديك إلى الأمام.) المفصلات في الوركين ودفع بعقب الخاص بك إلى خفض الأوزان ببطء نحو قدميك، والتوقف عند شاشاتك. الحفاظ على شقة في جميع أنحاء. دفع عبر قدميك للعودة إلى وضع دائم، مما يضغط على Glutes الخاص بك في الأعلى. عرض التعليمات التعديلات والاختلافات إذا وجدت أنك تقريب أسفل الظهر أو تواجه مشكلة في الحفاظ على النموذج المناسب، ركل الأوزان وممارسة المفصلة الورك مع وزن جسمك. لمزيد من المتمردين المتقدمة، جرب Deadlift ساق واحد واحصل على وزن واحد في يدك. 5. اندفع مرجح الطعنات تقوي كوادك (عضلات الفخذ الأمامية)، والتي تعتبر ضرورية لمنع ألم الركبة وإصابة العمر. تحصين هذه العضلات هي مفتاح أيضا لتحقيق الساقين النحت والصخور الصخور. إضافة بعض الحمل إلى طبعاتك مع تقليد الدمبل أو Kettlebell المشي في رحلة من الدرج مع البقالة الثقيلة، لذلك ستشعر بالحرق والعمل على العرق. نوع القوة امسك وزن واحد (الدمبل أو Kettlebell) بكلتا يديه أمام صدرك أو استخدام أوزان (واحد في كل يد). خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وتغرق في انزلاق، تشكيل زوايا 90 درجة مع أرجلك الأمامية والخلفية. خطوة إلى حد ما بما فيه الكفاية بحيث يبقى الركبة الأمامية مكدسة على كاحلك. ادفع قبالة قدمك الأمامية والتراجع للعودة إلى موضع البداية. تبديل الأرجل وكرر على الجانب الآخر. عرض التعليمات التعديلات والاختلافات يمكن للمبتدئين تخطي الوزن أو عقد الأوزان الخفيفة في كل يد. لأخذها من الدرجة، امسك أوزان في موقف رف الأمامي من قبل أكتافك وتحويلها إلى اندفاع عكسي. 6. لوح تعرف الألواح بالتمارين الأساسية، لكنها تعمل عضلات خارج ذلك. يقول هارني: “بعد حوالي 10 ثوان، ستشعر أن العضلات في ذراعيك وأرجلك تبدأ في الركلة أيضا”. من خلال تعيين العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد، ستشدد ونغمة جسمك بالكامل. نوع القوة الدخول في لوح عالي، تكديس كتفيك على معصميك وتوسيع ساقيك مباشرة وراءك. دقة الحوض الخاص بك لتستعد جوهرك وتضغط على قواعدك وكوادك. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من أعلى حرارةك في أعقابك طوال التمرين بأكمله. عقد لمدة 30 ثانية. تأكد من التنفس في جميع أنحاء التمرين. عرض التعليمات التعديلات والاختلافات تعديل عن طريق الاستراحة إلى ركبتيك أو النزول إلى لوح الساعد. إذا كنت ترغب في إضافة تحد، ارفع يد واحدة من الأرض. تذكر أن تبقي مربع الوركين والكتفين. الإعلانات