نحت الجزء العلوي من جسمك في 20 دقيقة فقط مع تمرين الدمبل بذراع واحد

يستهدف تمرين الدمبل أحادي الذراع العضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر والظهر.

مع تطبيق أوامر الحجر الصحي بالكامل خلال فصل الشتاء ، من المحتمل أن تكون تمارين وزن الجسم هي الخبز والزبدة في روتينك. ولكن إذا كنت تريد أن تصبح أقوى بمرور الوقت ، فستحتاج إلى مواجهة تحديات جديدة حتى لا يتكيف جسمك ، وهذا يعني إضافة بعض الحمل الحقيقي – بدءًا من دمبل واحد فقط.

يسمح لك هذا التمرين باستخدام الدمبل بذراع واحدة ، ومدته 20 دقيقة ، ببناء قوة الجزء العلوي من الجسم بحركات أحادية الجانب. تركز التمارين أحادية الجانب على جانب واحد في كل مرة لتعزيز قوة متساوية عبر جسمك. يساعدك أيضًا على عزل وتصحيح الاختلالات العضلية ، والتي من المرجح أن تحدث في الجزء العلوي من جسمك لأنك قد تستخدم يدك أو ذراعك المسيطرة للقيام بمهام أكثر من الأخرى.

للحصول على تمرين عالي الفعالية للجزء العلوي من الجسم ، اجعل روتين الدمبل أحادي الذراع هذا هو روتينك الجديد. إنه مثالي لجميع مستويات اللياقة ويمكن تعديله بسهولة لاستيعاب مشكلات التنقل.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الحركة 1: تمرين سحب الدمبل بذراع واحد

يضبط 3Reps 10Body Part Back

1. أمسك دمبل بيدك اليسرى ، وقف في وضعية اندفاع ، وارجع خطوة للخلف مع ثني ساقك اليسرى قليلًا وحافظ على ساقك اليمنى مثنية مع ركبتك على خط الكاحل.
2. قم بإمالة جذعك للأمام مع جعل ظهرك مسطحًا ، ثم ضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن. تأكد من محاذاة رقبتك ورأسك مع ظهرك.
3. مع تمديد ذراعك الأيسر نحو الأرض ، صف الدمبل ببطء نحو وركك ، مع إبقاء كوعك قريبًا من جانبك والضغط على كتفك نحو خط منتصف ظهرك.
4. احتفظ بالثقل لعد واحد قبل أن تخفض الدمبل إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين عن طريق إراحة ركبتك المقابلة على كرسي ووضع يدك على الكرسي لتحقيق التوازن. تجنب تقريب ظهرك أو تقويسه أو شد كوعك بعيدًا عن جسمك أثناء أداء هذا التمرين.

تحريك 2: ذراع واحد أرنولد برس

يضع 3Reps 10 كتف جزء من الجسم

1. قف مع وضع قدميك على مسافة مريحة مع ثني الركبتين قليلاً. أمسك الدمبل بيدك اليسرى على ارتفاع كتفك مع توجيه راحة يدك لك بزاوية 90 درجة. ضع يدك اليمنى على فخذك أو بجانبك ، حيثما تشعر بالراحة.
2. اضغط على الدمبل فوق رأسك أثناء تدوير يدك حتى تواجه راحة يدك للأمام.
3. انتهي من الجزء العلوي مع ثني كوعك قليلاً. يجب أن تكون ذراعك في زاوية منحنية. الانحناء الطفيف في الكوع يزيل الضغط عن المفاصل والأربطة.
4. استمر في ذلك لمدة واحدة قبل إعادة الوزن إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين جالسًا للمساعدة في عزل الجزء العلوي من الجسم وإجبارك على إشراك قلبك.

الحركة 3: العضلة ذات الرأسين حليقة

مجموعات 3Reps 10 ذراع جزء الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الدمبل بيدك اليسرى وراحة اليد للداخل.
2. لف الدمبل ببطء تجاه كتفك مع الحفاظ على كوعك مطويًا بقوة في جانبك طوال الحركة.
3. قم بإنهاء الجزء العلوي من الحركة مع راحة يدك في مواجهتك.
4. استمر في ذلك لمدة واحدة قبل أن تخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين وأنت جالس.

الحركة 4: العضلة ثلاثية الرؤوس

مجموعات 3Reps 10 ذراع جزء الجسم

1. أمسك دمبل بيدك اليسرى ، وقف في وضعية اندفاع ، وارجع خطوة للخلف مع ثني ساقك اليسرى قليلًا وحافظ على ساقك اليمنى مثنية مع ركبتك على خط الكاحل.
2. بظهر مسطح ، قم بإمالة جذعك للأمام واثني ذراعك الأيسر إلى 90 درجة بجانبك بحيث يكون ذراعك العلوي موازيًا للأرض. أبقِ مرفقك الأيسر مثبتًا بجسمك ويدك اليمنى على فخذك الأيمن. تأكد من محاذاة رقبتك ورأسك مع ظهرك.
3. قم بتمديد ذراعك ببطء إلى وركك حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس من الأعلى.
4. انتظر لمدة واحدة قبل إعادة الدمبل إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين عن طريق إراحة ركبتك المقابلة على كرسي ووضع يدك على الكرسي لتحقيق التوازن. تجنب تقريب ظهرك أو تقويسه أو شد كوعك بعيدًا عن جسمك أثناء أداء هذا التمرين.

تحريك 5: ضغط الصدر

مجموعات 3Reps 10Body Part Chest

1. استلقِ ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين ، وأصابع القدمين متجهة للأمام.
2. أمسك الدمبل بيدك اليسرى ، وحافظ على ثني ذراعك الأيسر بزاوية 90 درجة بجانب صدرك مع توجيه راحة يدك للأمام.
3. قم بتمديد ذراعك ببطء إلى أعلى ، مع الانتهاء من الانحناء الطفيف في الكوع.
4. انتظر لمدة واحدة قبل إعادة الدمبل إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

نقل 6: انتزاع الدمبل

مجموعات 3Reps 10Region كامل الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع الدمبل بين أقواس قدميك.
2. اثن ركبتيك وفوق الوركين للخلف ، وحافظ على استواء ظهرك وكتفيك فوق وركيك. أمسك الدمبل بيدك اليسرى ومد ذراعك الأيمن إلى الجانب للحفاظ على كتفيك مربعتين.
3. قم بتعبئة كتفيك للخلف وللأسفل ، وقم بالقيادة عبر ساقيك وجذعك لضغط الدمبل لأعلى نحو كتفيك لأداء سحب عالي.
4. بعد ذلك ، اقلب مرفقك بسرعة تحت كتفيك واثقب للضغط على الدمبل في الأعلى.
5. اعكس هذه الحركة وأعد الدمبل إلى وضع البداية.
6. أكمل 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

هذه حركة متقدمة تتطلب القوة الأساسية والاستقرار. يجب أن يتدفق مثل حركة واحدة سلسة بدلاً من حركات متعددة. أفضل طريقة لممارسة الشكل الجيد مع هذا التمرين هي تجربته بدون دمبل. قم بأداء هذا التمرين ببطء وبتحكم قبل أن تسرع من الإيقاع.