هناك ارتياح حقيقي يأتي مع الاستيلاء على أثقل حقيبة بقالة بسهولة أو فك غطاء زبدة الفول السوداني العنيدة دون مساعدة. تقول Holly Rilinger ، المدربة الشخصية ومدربة Nike الرئيسية ومبتكرة برنامج LIFTED ، نعم ، تدريب القوة “يجعلك تشعر بالبدس”.
صمم Rilinger روتين القوة هذا لمساعدتك حقًا على تقوية عضلاتك – ولكن مع لمسة مدروسة. على عكس التدريبات الأخرى سريعة الخطى التي تدفعك إلى القيام بأكبر قدر ممكن ، فهي تريدك أن تأخذ هذا التمرين بشكل لطيف وبطيء.
“أفضل طريقة لبناء العضلات هي التوقف مؤقتًا – خذ وقفة طفيفة مع كل ممثل” ، كما تقول. ركز على ما تفعله واستمتع بكل حركة ، قد يكون الكثير منها مألوفًا. تقول ريلينجر إن هذا مقصود ، لأن هذه تمارين غالبًا ما ترى أشخاصًا يقومون بها بشكل غير صحيح. يمكن أن يساعدك التوقف والتركيز على تثبيت شكلك في كل مندوب.
كل ما تحتاجه هو بضعة أقدام من المساحة للبدء ؛ أي معدات أخرى اختيارية. يقول ريلينجر: “إذا كنت جديدًا ، فابدأ بوزن جسمك فقط. دعنا نحدد أنماط حركتك”.
عندما تكون مستعدًا لمزيد من التحدي ، يمكنك القيام بهذه الحركات باستخدام الدمبلز أو الكيتل بيلز أو الحديد: الدمبلز هي الأسهل في الاستخدام ، كما تقول. تعتبر Kettlebells ، التي تتطلب قبضة معينة لكل تمرين ، أكثر تعقيدًا ، والحديد هي الأكثر تقدمًا ، لأنها تزن بشكل عام وتتطلب أسلوب تحميل معين.
ابدأ بلحظة من اليقظة
الذهن هو جزء مهم من استراتيجية Rilinger للياقة البدنية ؛ وهي تقارن ذلك باللحظات التي يقضيها الرياضيون في الجلوس في غرفة خلع الملابس لتصفية رؤوسهم قبل المنافسة.
قبل أن تبدأ هذا التمرين – أو أي من برامج Rilinger لتحدي “Your Year، Your Way” – اتبع مع هذا التأمل لمدة دقيقتين لمساعدتك على البقاء حاضرًا وتحقيق أقصى استفادة من كل حركة.
كيف تقوم بتمرين القوة هذا لمدة 28 دقيقة
بالنسبة لتحدي “Your Year، Your Way” ، صمم Rilinger تقدمًا مدته أربعة أسابيع بحيث تصبح تدريباتك أصعب (وتصبح أقوى) طوال الشهر.
كل أسبوع ، حاول إضافة قدر ضئيل من الوزن لكل تمرين ، كما تقول. “مع تقدمك ، إذا أصبح شيء ما سهلاً ، أضف المزيد من الوزن”. إذا كنت تستخدم وزن جسمك أو لا يمكنك الوصول إلى الأوزان ، فقم بإضافة ممثلين آخرين كل أسبوع.
الاحماء
ابدأ تمرين القوة هذا بـ 30 ثانية لكل من حركات الإحماء الثلاثة أدناه.
- الركض في المكان: ارفع معدل ضربات قلبك بالركض في المكان. اهتز يديك للحصول على تدفق الدم.
- اللوح الخشبي: إذا لم تتمكن من تثبيت اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية ، فقسِّمه إلى مقاطع مدة كل منها 10 أو 15 ثانية. يقول ريلينجر ، يمكنك أيضًا خفض ركبتيك.
- جسر Glute: هذه الحركة البسيطة تنشط عضلات المؤخرة لبقية الجلسة.
التمرين الرئيسي
|
الأسبوع 1 |
10 |
30 |
2 |
|
الأسبوع 2 |
12 |
30 |
2 |
|
الأسبوع 3 |
15 |
30 |
2 |
|
الأسبوع الرابع |
12 |
30 |
3 |
- القرفصاء: اخفض جسمك حتى تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة ، أو ضع القرفصاء إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح بشكل جيد.
- Push-Up: يقول Rilinger: “ليس هناك عيب في لعبة التعديل”. استفد من العديد من أشكال الضغط: يمكنك خفض ركبتيك إلى الأرض أو رفع يديك على درج أو صندوق أو حائط.
- يقول ريلينجر التجديف على الانحناء (بالأوزان) أو التجديف بلانك (بدون أوزان): لا تفرط في الانحناء أو تلف ظهرك.
- اندفاع للأمام: ضع يديك على وركيك إذا كنت تقوم بهذه الحركة بدون أوزان. إذا كانت لديك أوزان ، يمكنك حمل واحدة على مستوى الصدر أو اثنتين على جانبيك أو كتفيك أو فوق رأسك.
- Hammer Curl للضغط (مع الأوزان) أو Bear الزحف (بدون أوزان): استخدم عضلات البطن والألياف في كل مكان.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (مع الأثقال) أو مشي السلطعون (بدون أوزان): التمسك بدمبل واحد إذا كنت تستخدم زوجًا أثقل.
- الجلوس: اجعل وزنك قريبًا من صدرك في جميع أنحاءه أو تخلص منه واربط ذراعيك فوق صدرك.
المزيد من تمارين القوة التي نحبها
- كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل لهذا التمرين ذو القوة المنخفضة التأثير لمدة 10 دقائق
- يعمل تمرين الدمبل هذا الذي يستغرق 10 دقائق على عضلات بطنك تمامًا مثل ذراعيك
- نحت ساقيك ومؤخرتك باستخدام شريط المقاومة للجزء السفلي من الجسم لمدة 10 دقائق