يعمل هذا النوع من الألواح على جسمك بالكامل

استعد لألواح الدببة بالبدء من جميع الأطراف الأربعة. Image Credit: LumiNola / E + / GettyImages

إذا كنت قد أتقنت بالفعل اللوح القياسي ، فمن المحتمل أنك تبحث عن طرق لترقية تدريبك الأساسي. في حين أنه لا يوجد نقص في الاختلافات في اللوح الخشبي – بدءًا من تمارين اللوح الخشبي الجانبية إلى تمارين اللوح الخشبي لأعلى – لا شيء يجعل عضلاتك ترتجف تمامًا مثل لوح الدب.

على الرغم من أن لوح الدب من الناحية الفنية يعتبر نسخة متراجعة من اللوح الخشبي التقليدي لأنه ألطف على ظهرك (المزيد حول هذا لاحقًا) ، هذه الحركة لكامل الجسم – والتي تتضمن التواجد على أربع بوصات مع تحريك ركبتيك بضع بوصات عن الأرض – هو أي شيء غير سهل.

انضم إلى تحدي البلانك morefit.eu لمدة 4 أسابيع

كيف نفعل الدب اللوح

Time 30 SecActivity تمارين وزن الجسم المنطقة لكامل الجسم

1. ابدأ بالركوع على أطرافك الأربع في وضع منضدية مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. اثنِ أصابع قدميك ، وثني حوضك ، وارفع ركبتيك وحوم حوالي 3 إلى 6 بوصات عن الأرض.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا وجذعك متشابكًا وتجنب غرق كتفيك أو تقويس أسفل ظهرك عن طريق الضغط باستمرار على راحة يدك في الأرض.
4. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. ارفع ركبتيك ببطء على الأرض للراحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر.

إظهار التعليمات

فوائد Bear Plank

بالمقارنة مع اللوح الخشبي التقليدي ، فإن لوح الدب يضع ضغطًا أقل على مفاصلك بينما لا يزال يشرك عضلات البطن والعضلات الأساسية الأخرى ، كما تقول Kemma Cunningham ، المدربة الشخصية ومدربة اللياقة البدنية الجماعية في Life Time ، أكثر.

هذا يجعله بديلاً رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر حتى يتمكنوا من جني فوائد تقوية النواة من اللوح الخشبي التقليدي دون إجهاد لا داعي له ، كما يقول Brooke Van Paris ، المدرب الشخصي في Life Time Deerfield Township.

وبفضل الموقف الرباعي (وضع الطاولة) ، تعمل لوحة الدببة على تحريك عضلاتك من الرأس إلى أخمص القدمين. يقول فان باريس: “إنه يستهدف القلب والألوية والرباعية وحزام الكتف أكثر من غيره ، ولكن بشكل أساسي يتم التعاقد مع كل عضلة أخرى في الجسم في هذا الوضع لمساعدة الجسم على الاستقرار من أجل التثبيت”.

نظرًا لأن هذا التمرين الساكن يشرك الجسم بالكامل ، فهو تمرين تنشيط ممتاز يجب القيام به قبل أي رفع مكثف أو تمارين القلب ، كما يقول كننغهام.

4 أخطاء شائعة في لعبة Bear Plank يجب تجنبها

بينما تظهر لوح الدب بشكل مباشر – ببساطة تحوم فوق الأرض في وضع سطح الطاولة – من السهل القيام بذلك بشكل غير صحيح ، مما يجعل الحركة أقل فاعلية (وربما مؤلمة). بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب الانتباه إليها أثناء أداء لوح الدب هي:

1. عدم إشراك عضلاتك الأساسية بشكل كامل: قد يتسبب هذا في تقوس أسفل ظهرك ، مما قد يؤدي إلى الألم بمرور الوقت ، كما يقول كننغهام. من أجل المشاركة الأساسية المناسبة ، “دفع زر بطنك لأعلى من خلال العمود الفقري والضغط ، والضغط ، والضغط” ، كما يقول VanParis.
2. عدم إبقاء رقبتك في وضع محايد: “لا ترفع رقبتك لأعلى أو تنظر حولك ، لأن هذا قد يؤدي إلى إخراج العمود الفقري من المحاذاة والتسبب في إجهاد منطقة الرقبة” ، كما تقول فان باريس. ويضيف كننغهام: “أفضل ممارسة هي الحفاظ على محاذاة العنق مع خط الورك”.
3. الغرق في كتفيك أو الانهيار أسفل ظهرك: “مع كون لوح الدب أسهل على الجزء السفلي من الظهر ، فإن آخر شيء نريد القيام به هو السماح لأسفل الظهر بالانهيار وإعادة الضغط عليه مرة أخرى ، “فان باريس توافق. “لذا تأكد من حصولك على هذا الوضع اللطيف المسطح / العمود الفقري المحايد واشترك في هذا اللب.”
4. تحويل الوركين لأعلى : “نريد أيضًا التأكد من أننا نقوم بعمل اللوح الخشبي الجيد ، وليس الكلب الهابط” ، كما يقول فان باريس. لأداء اللوح الدب بشكل صحيح وتجنب ممارسة اليوجا عن غير قصد ، حافظ على محاذاة الوركين فوق الركبتين ، كما تقول.

تعديلات وتباينات Bear Plank

اجعلها اسهل

يقول كننغهام: “يمكنك تعديل لوح الدب عن طريق تقليل مقدار المسافة بين الركبتين والأرض أو عن طريق تعديل وقت التمرين”.

ويضيف فان باريس: “يمكنك أيضًا تغيير التمرين تمامًا باعتباره تراجعًا ، وفي هذه الحالة ، أحب فكرة كلاب الطيور أو الحشرات النافقة”.

اجعلها أصعب

جرب السير على ألواح الدببة. ابدأ بلوح الدب وارفع قدمك اليمنى ويدك اليسرى قليلاً عن الأرض (مع إبقاء الوركين مربعتين). يقول كننغهام: ضعهم جانباً وجوانب بديلة.

حوّلها إلى زحف دب. “إن زحف لوح الدب هو بالضبط ما يبدو عليه – تبدأ بلوح الدب التقليدي الخاص بك ثم تبدأ في” الزحف “، وتأكد عند التحرك ، أنك تحافظ سلامة لوح الدب وتجنب ملامسة الركبتين للأرض “.

أضف مزيدًا من الوقت. يقول فان باريس: “عادةً ما نرى ألواح الدببة تتم بزيادات تتراوح من 30 إلى 60 ثانية ، ولكن إذا كنت تتقن ذلك ، فجرّب المزيد”.

قم بمد رجلك. قم بمد ساق واحدة بشكل مستقيم للخلف ، اضغط بإصبع القدم على الأرض ، ثم أعدها إلى وضع البداية (مع ثني الركبة بمقدار 90 درجة). استمر بالتناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

أضف ركلة حمار. يقول فان باريس إن هذا سيؤدي إلى مزيد من الحرق في عضلات المؤخرة. في لوح الدب ، ارفع إحدى ساقيك نحو السقف ، وحافظ على الانحناء بمقدار 90 درجة في ركبتك ، واضغط على عضلات المؤخرة. عُد إلى البداية وكرر مع الرجل الأخرى ، بالتناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

استخدم رباط مقاومة. يقول فان باريس: “يمكن أن يؤدي ذلك حقًا إلى زيادة الشدة في منطقة الوركين والأرداف. قم بلف شريط المقاومة حول الساقين (حوالي بوصة فوق الركبتين) ، مع الحفاظ على الشد على الشريط طوال التمرين.

تضمين كلب طائر. “تؤدي إزالة نقاط التلامس مع الأرض في لوح الدب إلى تثبيت الجسم للكتفين والوركين واللب للحفاظ على التوازن” ، يوضح فان باريس. ابدأ بلوح الدب التقليدي وقم بتمديد الذراع والساق المعاكسة ، مع تبديل الجانبين مع الحفاظ على الشكل المناسب والتوازن والارتباط الأساسي.

أضف صفًا. يعمل هذا الاختلاف في جسمك بالكامل وله جميع مزايا التمرين الشقيق ، الصف المتمرد ، إلا أنه من الأسهل تنفيذه. يقول فان باريس إن وضع لوح الدب يساعدك على تجنب اهتزاز الورك وانهيار أسفل الظهر. باستخدام إحدى يديك لتحقيق الاستقرار ، أمسك الدمبل في الأخرى وارفعه عن الأرض ، واسحب الدمبل إلى أعلى القفص الصدري. أكمل 10 إلى 12 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.