تمارين الدمبل الثمانية الوحيدة التي تحتاجها لأرجل قوية

ساقيك تقوي الكثير من حركاتك اليومية حافظ على قوتهم مع تمارين الدمبل مثل الطعنات المرجحة. حقوق الصورة: milanvirijevic / E + / GettyImages

إليك سبب وجيه لعدم تخطي يوم الساق أبدًا: “فكر في ساقيك مثل أساس المنزل” ، كما يقول مايك دونافانيك ، المدرب الشخصي ومبتكر Sweat Factor. “كلما كانت ساقيك أقوى ، زاد استقرار جسمك بالكامل.”

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ساقيك عبارة عن مجموعة عضلية ضخمة ، تشكل حوالي نصف جسمك. وبسبب ذلك ، كما يقول ، “عندما تعمل ساقيك ، فإنك تحرق سعرات حرارية كبيرة – أكثر بكثير مما لو كنت تعمل فقط على الذراعين”.

تعتبر تمارين وزن الجسم للساق خطوة أولى مهمة في تحسين قوامك ومنع الإصابات. ولكن عندما تكون مستعدًا للخروج لتحدي جديد ، أضف مجموعة من الدمبلز إلى روتين الجزء السفلي من الجسم. يقول دونافانيك: “من خلال وجود مقاومة إضافية ، فإنك تضع طلبًا أكبر على الجسم ، لذا ستصبح أقوى وتحرق المزيد من السعرات الحرارية”.

جرب هذه الحركات الثمانية إما كتمرين كامل أو عن طريق إضافة مفضلاتك إلى جلسة ساقك التالية.

كم الوزن يجب أن ترفعه؟

يقول دونافانيك: “لا تخف من أن تصبح ثقيلًا”. “الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس هو اختيار الوزن الخفيف جدًا. لكي ترى حقًا الفوائد من تدريب ساقيك ، اذهب أثقل مما تعتقد أنك بحاجة إليه. أنت قوي بما يكفي وستكون ساقيك قادرة على التعامل هو – هي.”

1. تمرين رفع عضلة الساق بالدمبل

النشاط تجريب الدمبل الجسم جزء الساقين

1. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع ثقل في كل يد.
2. ارفع على أصابع قدميك وتوقف.
3. اخفض كعبيك ببطء حتى يحوم كعبيك على الأرض.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول دونافانيك: “تأكد من الحفاظ على ركبتيك ناعمة ، وليست مقفلة”.

2. رفع الدمبل الميت

تمرين الدمبل للنشاط: الجزء المؤخر من الجسم والساقين

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام فخذيك ، وراحتا الراحتان تواجهان جسمك.
2. قم بمفصلة من الوركين ، قم بتليين ركبتيك حيث يغوص الوركين بدرجة كافية لخفض الأوزان باتجاه منتصف القصبة.
3. تحقق من وضعيتك: يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وطويلاً ، وصدره مفتوح ، وكتفيك إلى الخلف.
4. اشغل كل عضلات قلبك للحفاظ على هذا الوضع وأنت تدفع قدميك إلى الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، لرفع الأثقال لأعلى والعودة إلى الوقوف.
5. اعكس الحركة لخفض الأوزان مع التحكم والتكرار.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول دونافانيك: “حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وليس مقوسًا أو دائريًا بشكل مفرط”. أثناء الحركة ، فكر في دفع الوركين إلى الحائط خلفك. وفي الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على عضلاتك الرباعية والأرداف دون إفراط في شد الوركين أو تغطية أسفل الظهر ، كما يقول.

3. تمرين الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة

تمرين الدمبل للنشاط: الجزء المؤخر من الجسم والساقين

1. ابدأ بالوقوف مع الدمبل في يدك اليمنى ، والقدمان مزروعتان حول عرض الورك.
2. اشرك قلبك عندما تبدأ في رفع ساقك اليسرى خلفك مباشرة ، مع مفصل الورك بساقك اليمنى وثني الركبة اليمنى.
3. في الوقت نفسه ، اخفض الدمبل الأيمن باتجاه الأرض ، وحافظ على الوزن قريبًا نسبيًا من جسمك وظهرك مسطحًا.
4. بمجرد أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، ادفع وركيك للأمام وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.
5. قم بأداء جميع الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول دونافانيك ، ركز طاقتك هنا على إبقاء الوركين مربعتين على الأرض. لا تدع وركيك ينفتحان أو يدوران باتجاه جانب الساق المرفوعة.

4. اندفع الدمبل

تمرين الدمبل للنشاط: الجزء المؤخر من الجسم والساقين

1. ابدأ بالوقوف ممسكًا بالدمبل في كل يد. يمكن أن تتدلى الأوزان على جانبيك أو يمكنك رفعها إلى كتفيك.
2. اخطو بضعة أقدام إلى الأمام بقدمك اليسرى.
3. انخفاض في اندفاع حتى تنحني كلتا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً ، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية مكدسة فوق كاحلك.
4. انتظر قليلاً قبل الضغط على قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
5. كرر على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول دونافانيك: “لا تخف من الانحناء قليلاً إلى الأمام. بهذه الطريقة ، يمكنك إشراك المزيد من عضلات الأرداف. يقول: “من خلال البقاء منتصبًا جدًا ، يصبح الاندفاع رباعيًا جدًا”.

5. اندفع عكس الدمبل

تمرين الدمبل للنشاط: الجزء المؤخر من الجسم والساقين

1. ابدأ بالوقوف ممسكًا بالدمبل في كل يد. يمكن أن تتدلى الأوزان على جانبيك أو يمكنك رفعها إلى كتفيك.
2. ضع قدمك اليسرى للوراء بضعة أقدام ، مع إبقاء القدم اليمنى ثابتة.
3. انخفاض في اندفاع حتى تنحني كلتا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرةً ، ويجب أن تكون ركبتك اليمنى مكدسة فوق كاحلك.
4. انتظر قليلاً قبل أن تضغط بقدمك اليمنى للعودة إلى الوقوف.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول دونافانيك ، إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فاختر الطعنات العكسية على الإصدار القياسي. يتيح لك الرجوع للخلف مزيدًا من التحكم في مقدار (وبأي زاوية) يتم تحميل الركبة الأمامية.

6. اندفع جانب الدمبل

تمرين الدمبل للنشاط: الجزء المؤخر من الجسم والساقين

1. قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك.
2. جذر قدمك اليمنى على الأرض وادخل قدمك اليسرى إلى الجانب.
3. أجلس مؤخرتك للخلف وللأسفل أثناء ثني ركبتك اليسرى ، مع الحفاظ على موازاة قدمك اليسرى. يجب أن تكون الأوزان على جانبي قصبتك اليسرى وأن يكون ظهرك مسطحًا.
4. اضغط من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
5. كرر كل ما تبذلونه من الممثلين على الساق اليسرى قبل القيام بنفس العدد من الممثلين على الساق اليمنى.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول دونافانيك: “اجعل أصابع القدم العشرة تواجه الأمام مباشرة”. “يجب أن يكون الاندفاع عريضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك التحكم في الحركة. يجب أن تظل الساق الداخلية مستقيمة ؛ ولا ينبغي أن تنحني أثناء الحركة.”

7. الدمبل السومو القرفصاء

تمرين الدمبل للنشاط: الجزء المؤخر من الجسم والساقين

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن مسافة الورك وقفت قدميك بزاوية 45 درجة.
2. دع ذراعيك معلقة أمامك مباشرة بين رجليك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
3. اثنِ ركبتيك لتخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. يجب أن تلمس الأوزان الأرض تقريبًا.
4. اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

8. كأس ​​القرفصاء

تمرين الدمبل للنشاط: الجزء المؤخر من الجسم والساقين

1. أمسِك دمبل ثقيلًا من أحد طرفيه بارتفاع الصدر.
2. ابدأ بقدميك أعرض من مسافة الورك. (يمكن أن تتجه أصابع القدم إلى الأمام أو تنقلب قليلاً).
3. حافظ على صدرك طويلًا وجذعك مشدودًا ، قم بتعليق وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء بحيث تكون ساقيك العلوية موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح بشكل جيد).
4. اضغط من خلال الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات