يعمل هذا النوع من الاندفاع القابل للتعديل على عضلات المؤخرة وعضلات البطن والتوازن في نفس الوقت

يمكنك حتى إجراء هذا الاندفاع بوزن أو كرة طبية لإضافة بعض التحدي. الصورة الائتمان: SrdjanPav / E + / GettyImages

من أعلى رأسك ، كم عدد أشكال الاندفاع التي يمكنك سردها؟ هناك اندفاع عكسي ، اندفاع أمامي ، اندفاع مشي ، اندفاع جانبي ، اندفاع متعرج – القائمة تطول. ولكن الآن ، يمكنك إضافة شكل آخر إلى القائمة التي لا تنتهي: الاندفاع الدوار.

لكن هذا ليس مجرد اندفاع منتظم باسم فاخر. هذا الاختلاف قابل للتعديل تمامًا لجميع مستويات اللياقة البدنية ، وسيعمل على ساقيك ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن ويحسن توازنك جميعًا في نفس الوقت.

يقول نعوم تامير ، CSCS ، مالك ومؤسس TS Fitness: “هذه واحدة من [الطعنات] المفضلة لدي ، لأنها تحمّل عضلاتك حقًا”. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الاندفاع خالي من المعدات. كل ما تحتاجه هو بضعة أقدام من المساحة للبدء.

كيفية القيام بالاندفاع الثابت الدوار

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “المؤخرة” ، “الأرجل”] الهدف [“بناء العضلات” ، “تحسين التوازن”]

1. ابدأ بالوقوف طويلًا مع القدمين على مسافة عرض الورك
2. ضع قدمك اليسرى للوراء بضعة أقدام ، مع الحفاظ على الكعب الأيمن ثابتًا.
3. انزل إلى اندفاع عكسي ، مع ثني ركبتك اليمنى إلى 90 درجة وأنت تحني الركبة اليسرى لتحوم فوق الأرض.
4. عندما تنزل في الاندفاع ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين.
5. اعكس الحركة وربّع جذعك على مقدمة الغرفة بينما تقوم بفرد ساقيك.
6. بعد ذلك ، اسقط الحق مرة أخرى في الاندفاع ، وحافظ على ثباته.
7. بعد أن تكمل كل ممثلينك ، بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تامير: “إنك تريد حقًا إغلاق ذلك المائل لأسفل ،” وأنت تدور إلى الجانب. لذا فكر في الضغط على العضلات الموجودة على جانب جذعك.

تعديل اندفاع الدورية

ما يجعل هذا الاختلاف الاندفاعي فريدًا هو مدى سهولة تعديله لجعله أكثر أو أقل تحديًا ، اعتمادًا على مستوى لياقتك أو أهدافك.

إذا لاحظت أنك مهتزة قليلاً ، وهو أمر مرجح أكثر إذا قمت بكل الممثلين على نفس الجانب ، حافظ على ثبات الاندفاع (لا تقم بإرجاع ساقك للخلف) وقف بالقرب من دعم لتحقيق توازن إضافي ، كما يقول تامير.

يقول تامير: “احتفظ بكرسي [قريب] حتى تتمكن من تدوير جسمك وإمساكه. “يعاني معظم الناس من مشكلة في الاستقرار فقط مع انقسام القرفصاء لأعلى ولأسفل.”

أو إذا كان الإمساك بالاندفاع الثابت يبدو سهلاً للغاية ، فاتبع نهجًا وسيطًا ، كما يقترح تامير. بدلًا من تثبيت ساقيك في وضعية الاندفاع طوال المجموعة ، عد إلى الوراء للاندفاع العكسي وعد إلى الوقوف بين كل ممثل. إذا تمكنت من زيادة السرعة ، فسوف يرتفع معدل ضربات قلبك.

خذ خطوة أبعد بتحويل الحركة إلى اندفاع أمامي دوار. في حين أن كل تغيير متناوب سيعمل على قلبك ، فإن الاندفاع إلى الأمام يمثل تحديًا كبيرًا بشكل خاص لتوازنك ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

وأخيرًا ، لجعل هذا الاندفاع صعبًا قدر الإمكان ، حافظ على تحريك عينيك وأنت تدور إلى الجانب ، كما يقول تامير. يقول: “استخدم تلك العيون أيضًا. نحن نميل إلى استخدام أعيننا كثيرًا كعكاز”. “عندما تحرك عينيك حولك ، فإنه يتحدىك أكثر قليلاً.”