الدب الزحف هو كامل الجسم تحرك جوهرك وتنسيقك مفقود

قم بتوجيه الوحش الداخلي الخاص بك مع هذا التمرين القلب الكامل للكامل.

في هذه المادة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• التعديلات
• التقدم
• كيفية إضافته إلى التدريبات الخاصة بك

The Bear Crawl هو تمرين يحسن التنسيق ويزيد من التحمل ويبني قوة الجسم الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمرينات من جميع مستويات اللياقة البدنية المختلفة الاستفادة من الزحف العادية. السبب في أنها كبيرة جدا؟ يحاكي نمط حركة طبيعية علمنا جميعا عندما كنا أصغر سنا.

الإعلانات

الزحف على جميع الأربع هو جزء من تسلسل حركة فطرية يستخدم كل البشر خلال تطورهم البدني. فكر في تعلم الطفل المشي. تأتي المتداول أولا، تليها هزاز، ثم الزحف وأخيرا المشي والجري والتسلق. هذه الحركات متصلة جميعها وبناء بعضها البعض.

الإعلانات

بمجرد أن تصبح مشيما مختصا تماما، لا تفقد الزحف قيمتها. إن الاستمرار في الزحف طوال حياتنا يساعد أدمغنا وأجسادنا في البقاء رشيقة وحادة. نظرا لأن الزحف Hardwired في أدمغتنا، فإنه يمارسه كشخص بالغ يمكن أن يساعدك في التحرك بشكل أفضل أثناء التمرين والحياة اليومية.

الإعلانات

• ما هو ممارسة الجرافات الدب؟ هو ممارسة جسم كامل، ووزن الجسم حيث تبدأ في الأربع، وإشراك قلبك، ورفع ركبتيك بوصة أو اثنين من الأرضية والزحف.
• ما هو الدب الزحف جيدا ل؟ يمكن تضمين زحف الدب في برامج تدريب القوة أو التنقل أو أجيليتي لأنها تتحدى قوة العديد من العضلات. إنه يحسن التوازن والتنسيق وحتى اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية: ستشعر بالتأكيد أن تقلب معدل ضربات القلب إذا كنت تزحف لفترة من الوقت.
• من يستطيع أن يفعل الدب الزحف؟ يتطلب الزحف الدب الكثير من قوة الأساس والساق والكتف، بالإضافة إلى كمية جيدة من التوازن والتنسيق. بسبب ذلك، قد يكون الأمر صعبا للمبتدئين. لحسن الحظ، هناك اختلافات يمكنك أن تبدأ بها وبناء القوة الأساسية والاستقرار للعمل في نهاية المطاف تصل إلى الزحف الدب الكلاسيكي. هناك أيضا طرق لجعل هذه الخطوة أكثر تحديا.

الإعلانات

كيفية القيام الدب الزحف مع النموذج المناسب

نشاط العمل في الجسم وزن الجسم الكامل

1. تبدأ على جميع الأربع مع يديك وركبتيك على الأرض.
2. قم بإزالة أصابع قدميك وادفع من خلال يديك وأصابع قدميك حتى تخرج ركبتيك الكلمة بوصة أو اثنين. احتفظ بنقلك ومستوى الوركين الخاص بك حتى لا تلتصق بعقبك في الهواء.
3. يزحف إلى الأمام مع يدك اليمنى والسير الأيسر.
4. ثم، الزحف مع يدك اليسرى والركبتين الأيمن.
5. مواصلة الزحف إلى الأمام، الجانبين بالتناوب.

عرض التعليمات

5 الدب الزحف الفوائد والعضلات عملت

1. يزيد من القوة والاستقرار الأساسي

غالبا ما تستخدم الأزحال الدب تمرين ABS، لأنها تتحدى البطن، المائل وعضلات أساسية أخرى. من أجل الحفاظ على مستوى الوركين الخاص بك ومقاومة الدوران، يعمل جوهرك بجد للحفاظ على الجذع الخاص بك في وضع حتى – على غرار لوح وتحركات الاستقرار الأساسية الأخرى.

المفتاح هو إشراك جوهرك بنشاط في جميع أنحاء الحركة. هذا سيبقي أيضا ظهرك سعيدا وإصابة خالية من الإصابة.

2. يزيد من التحمل العضلات

ساقيك، glutes، الأساسية والكتفين كلها تعمل بجد لدعمكم وأنت تزحف. عندما تزحف لفترة طويلة من الزمن، فإنك تزيد من التحمل هذه العضلات. إنه حقا موقد كامل للجسم، لأن الكثير من العضلات النار دون توقف كما تذهب.

3. يقوي ويدعم مفاصل الجسم العلوي

تضم الزحف لك لدعم الكثير من وزن جسمك بيديك وأنت تتحرك إلى الأمام. هذا يساعد على تعزيز وتحقيق الاستقرار في المعصمين والمرفقين والكتفين.

4. يحسن التوازن والتنسيق وخفة الحركة

عند الاستفادة من حركة الذراع الجانبية العكسية والساق معا، يمكنك تحسين قدرة جسمك على التحرك في مجموعة متنوعة من المواقف الرياضية والحياة اليومية. هذا يعني أنه سيكون لديك توازن وتنسيق أفضل.

الاختلافات الزحف المتقدمة الدب، والتي تتطلب منك الزحف في اتجاهات مختلفة، هي تمارين خفة الحركة أفضل من الخطوة الأصلية.

5. انها وظيفية

لتقليل خطر الإصابات عندما تكبر، فمن الضروري الحفاظ على قدرتك على الاستيقاظ والتنقل على الأرض. هذا يساعد على تقليل خطر الإصابات بسبب السقوط.

الزحف والقيام بتمارين أخرى قائمة على الأرض تساعدك في بناء الثقة والقوة على الأرض، حيث تقليد الحركات الطبيعية التي قد تفعلها أثناء الأرض أو الانتقال من موقف جالس أو جثم إلى الوقوف.

6. إنه ممارسة مركبة

تمرين مركب هو واحد يعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد. الدب الزحف بالتأكيد يفعل ذلك. هذا هو السبب في أن هذه الخطوة يمكن أن تشعر بجد. أنت تضم الجزء العلوي من الجسم والجسم الأساسي والسفلي في نفس الوقت. كل هذا النشاط العضلي يعني أيضا أنك ستشعر أن معدل ضربات القلب ترتفع – لذلك نعم، يمكن أن تعتبر عمل القلب أيضا.

هل الدب يزحف سيئا بالنسبة لك؟

يمكن لمعظم الناس إدخال الدب الزحف في تدريباتهم دون مشكلة إذا أخذوا وقتهم وممارينهم باستخدام التقدم أدناه. ومع ذلك، إذا كنت تتعافى من إصابة في المعصمين أو المرفقين أو الكتفين، فمن المهم الحصول على إذن من طبيبك أو المعالج البدني قبل إدخال محاولة الدب الزحف.

الأشخاص الذين يعانون من المعصمين الحساس قد يكافحون مع الزحف الدب. طريقة واحدة للتغلب على هذا هو الزحف على القبضات الخاصة بك بدلا من الحفاظ على نخيلك مسطحة على الأرض. إذا قمت بالزحف مع مسطحة النخيل الخاصة بك، فتظن أن أصابعك تنتشر ونزع الأرض بنشاط مع يدك بأكملها بدلا من قيادة كل وزنك إلى معصميك.

إذا كنت لا تزال تعاني من ألم، فقم بالارتداء مع اختلاف زحف الطفل أدناه حيث لا يتعين على معصمك أن يعمل بشدة.

3 الدب الزحف شكل نصائح

بغض النظر عن اختلاف الزحف الذي تختاره، احتفظ بهذه النماذج في الاعتبار.

1. الزحف مع الذراع المعاكس والساق

تتطلب الزحف شيئا يسمى القشور الصليب، مما يعني أنك تحريك الذراع المعاكس والساق معا. يتحرك ذراعك الأيسر مع ساقك اليمنى، وتحركات ذراعك اليمنى مع ساقك اليسرى.

2. الحفاظ على مستوى الوركين الخاص بك

من المغري التمسك بعقب الخاص بك في الهواء لجعل الدب يزحف أسهل. استخدم عضلاتك الأساسية والساق للبقاء منخفضة إلى الأرض والحفاظ على الوركين كمستوى ممكن. عند عرضها من الجانب، يجب أن تكون ظهرك مسطحة مثل الطاولة ويجب أن تكون ركبتيك بوصة أو اثنين من الأرض. هذا يضيف إلى التحدي الأساسي في هذه الخطوة.

3. مقاومة الدوران

استخدم عضلاتك الأساسية لمكافحة الدوران الجانبي المفرط في الوركين. البقاء متوازنة وأنت تزحف. تتمثل إحدى الطرق للعمل في ذلك في وضع مخروط أو كائن صغير آخر على ظهر ظهرك ومحاولة الاحتفاظ به من السقوط أثناء الزحف.

2 الدب الزحف الاختلافات لجعل التمرين أسهل

ليس كل شخص قوي بما يكفي للقفز مباشرة إلى الأزحال الدب أو غيرها من الاختلافات المتقدمة الزحف. يمكنك استخدام هذه التقدم للذهاب من المبتدئ الزحف إلى المجنزرة المتقدمة. يجب أن يكون التركيز دائما تسمية التنسيق أولا، ثم زيادة الصعوبة.

1. الطفل الزحف

الزحف الطفل هو أسهل التباين الزحف، لأنك لا تحتاج إلى عقد وزن جسمك بعيدا عن الأرض. تتيح لك البدء هنا التركيز على التنسيق، مما سيجعلك أكثر نجاحا بكثير عند التقدم لهذه الأزحف.

الزحف الرضيع مثالي أيضا للمتدربين الأكبر سنا أو أي شخص يتعافى من الإصابات الذين لا يستطيعون دعمهم حتى الآن.

مستوى المهارة Booknativivity

1. تبدأ على جميع الأربع مع يديك وركبتيك على الأرض. يجب الإشارة إلى أصابع القدمين ورائك ورائك.
2. الزحف إلى الأمام مع يدك اليمنى والركبة اليسرى. سوف تسحب ركبتك عبر الأرض.
3. ثم، الزحف مع يدك اليسرى والركبتين الأيمن.
4. استمر في الزحف إلى الأمام بهذه الطريقة.

عرض التعليمات

2. الدب لوح

من أجل إجراء الزحف الكامل الدب، يجب أن تكون مرتاحا لدعم وزن جسمك على يديك مع ركبتيك من الأرض. قد يكون من المفيد ممارسة لوح دب كخطوة وسيطة بين الزحف والزحف.

مستوى المهارة جميع psseractivity وزن الجسم يعمل بكامل الجسم

1. تبدأ على جميع الأربع مع يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تكون يديك تحت كتفيك وركيتك تحت الوركين.
2. قم بإزالة أصابع قدميك في الأرض ودفع عبر يديك وأصابع قدميك حتى تخرج ركبتيك الكلمة بوصة أو اثنين. الحفاظ على مستوى الوركين الخاص بك ولا تلتصق بعقب الخاص بك في الهواء.
3. امسك هذا الموقف لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء.

عرض التعليمات

نصيحة

بمجرد أن تتمكن من دعم وزن جسمك بشكل مريح في لوح دب، اعمل على الزحف الدب الكامل.

3 الدب الزحف الاختلافات لجعل التمرين أصعب

1. الدب الخلفي الزحف

الخطوة التالية في تقدم الزحف هي التحرك في اتجاهات مختلفة. هذا يوضح أنتي لزيادة تحسين التنسيق وخفة الحركة.

قبل محاولة أي الدب يزحف في اتجاهات مختلفة، ممارسة الزحف الطفل. على سبيل المثال، العمل على أزحف الطفل الخلفي قبل التقدم إلى الأزحال الدب الخلفي. خذ وقتك حتى تكون واثقا من التنسيق الخاص بك الذراع العسكري والساق في هذا الاتجاه الجديد. قد يستغرق الأمر بعض محاولات عقلك والجهاز العصبي لمعرفة ما يحدث.

مستوى المهارة الوسيلة العمالية في مجال إدارة الجسم وزن الجسم الكامل

1. تبدأ على جميع الأربع مع يديك وركبتيك على الأرض.
2. قم بإزالة أصابع قدميك وادفع من خلال يديك وأصابع قدميك حتى تخرج ركبتيك الكلمة بوصة أو اثنين. احتفظ بنقلك ومستوى الوركين الخاص بك حتى لا تلتصق بعقبك في الهواء.
3. الزحف إلى الوراء مع يدك اليمنى والركبة اليسرى.
4. كرر مع اليد اليسرى والركبة اليمنى.
5. استمر في الزحف إلى الوراء بهذه الطريقة.

عرض التعليمات

نصيحة

يميل الزحف الدب الخلفي إلى أن يكون أسهل إذا ركزت على اتخاذ خطوات أصغر بيديك وقدميك.

2. الدب الجانبي الزحف

يزحف الدب الجانبي الزحف الزحف من جانب إلى آخر. مرة أخرى، تأكد من ممارسة الزحف الطفل الجانبي قبل محاولة الزحف الدب الجانبي الكامل.

مستوى المهارة الوسيلة العمالية في مجال إدارة الجسم وزن الجسم الكامل

1. تبدأ على جميع الأربع مع يديك وركبتيك على الأرض.
2. قم بإزالة أصابع قدميك وادفع من خلال يديك وأصابع قدميك حتى تخرج ركبتيك الكلمة بوصة أو اثنين. الحفاظ على مستوى الوركين الخاص بك ولا تلتصق بعقب الخاص بك في الهواء.
3. الزحف إلى جانب واحد من خلال إحضار قدميك معا ويديك. الحفاظ على كل الركبتين خارج الأرض.
4. بعد ذلك، خطوة قدميك بعيدا عند إحضار يديك معا.
5. استمر في الزحف إلى الجانب بهذه الطريقة.
6. كرر لنفس المسافة أو الوقت في الاتجاه المعاكس.

عرض التعليمات

3. دب الزحف مربع

يجمع مربع الزحف الدب بين جميع الأزحف في هذا التقدم. تماما كما يوحي الاسم، سوف تزحف في الاتجاهات الأربعة في شكل مربع. هذا يتحدى قوتك وخفة الحركة والتنسيق في اتجاهات متعددة.

مستوى المهارة الوسيلة العمالية في مجال إدارة الجسم وزن الجسم الكامل

1. قم بإعداد أربعة مخاريط أو علامات أخرى في مربع للإشارة إلى مكان تغيير الاتجاهات.
2. تبدأ على جميع الأربع مع يديك وركبتيك على الأرض.
3. قم بإزالة أصابع قدميك وادفع من خلال يديك وأصابع قدميك حتى تخرج ركبتيك الكلمة بوصة أو اثنين. الحفاظ على مستوى الوركين ولا تلتصق بعقب الخاص بك في الهواء.
4. الزحف إلى الأمام مع يدك اليمنى والركبة اليسرى.
5. ثم، الزحف مع يدك اليسرى والركبتين الأيمن.
6. استمر في الزحف إلى الأمام حتى تضغط على المخروط الأول.
7. ثم، قم بالتبديل إلى الجانبي (الزحف الجانبي) الزحف الجانبي عن طريق التناوب تحريك يديك بعيدا والقدمين معا.
8. عند الوصول إلى المخروط التالي، الانتقال إلى الزحف إلى الوراء. إعادة تعيين موقفك عن طريق إحضار يدك اليسرى وركبتك معا تحت جسمك. الزحف إلى الوراء باستخدام حركة جانبية بالتناوب.
9. عندما تصل إلى آخر مخروط، جلب يديك معا وأرصت بعيدا.
10. الانتهاء من المربع بالزحف إلى الجانب مرة أخرى إلى المخروط الأول.

عرض التعليمات

الدب الموزون الزحف

يمكن للمتمرارين المتقدمة إضافة حمولة إلى تحمل الزحف عن طريق وضع لوحة الوزن على ظهرهم، باستخدام سترة مرجحة أو عن طريق سحب زلاجات خلفها. فقط محاولة الدب الموزون الزحف إذا كنت تستطيع الزحف في جميع الاتجاهات الأربعة مع شكل جيد لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

كيفية إضافة الدب يزحف إلى التدريبات الخاصة بك

The Bear Crawl هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن استخدامها في العديد من الطرق المختلفة في التدريبات الخاصة بك. بعض الافكار:

• <قوي> تمرين الاحماء: أداء 5 إلى 10 ياردة من الزحف في جميع الاتجاهات كجزء من الاحماء الديناميكي قبل رفع الأثقال. هذا يسخن عضلات ومفاصل متعددة. كما أنه يستيقظ نظامك العصبي، مما يساعدك على رفع الأحمال الثقيلة أو التحرك أكثر انفجا.
• ممارسة الأساسية: لأن الدب الزحف فعال جدا في تحدي عضلاتك الأساسية، إنه خيار رائع لاستخدامه عند محاولة إنشاء متوسطة أقوى على وجه التحديد.
• <قوي> ممارسة الراحة النشطة: إضافة مجموعات من الزحف بين مجموعات من تمارين القوة الأخرى لبعض ممارسة الحركة الإضافية.
• <قوية> التمرين أو التكييف التمرين: الزحف هو تأثير منخفض نسبيا ولا يتطلب أي معدات إضافية. هذا يجعلها خيارا رائعا لتشطيب التمرين حيث تحاول تحدي عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية عندما تكون متعبا بالفعل.

هناك طريقتان رئيسيتان لبرمجة الزحف في التدريبات الخاصة بك:

• <قوي> للوقت: الزحف لفترة معينة من الوقت. كم من الوقت تعتمد الزحف على كيفية استخدامك في تمرينك. لكن لا تخف من دفع هذا وأذهب لعدة دقائق في وقت تحصل على أقوى – خاصة إذا كنت تفعل تجريب سريع الدب. على سبيل المثال، يمكنك الزحف لمدة 5 دقائق، والتبديل ذهابا وإيابا بين الزحف والزحف الطفل حسب الحاجة.
• للمسافة: الزحف مقابل كمية معينة من الأمتار أو ساحات، أو لطول مجموعة، مثل غرفة المعيشة بأكملها أو منطقة العشب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

هل تريد تجربة CrossFit Bear Crawl لأكثر من تحدي القلب؟ اتبع الفيديو أدناه.