يقوي هذا التمرين بفاصل 20 دقيقة القائم على التنفس جسمك وعقلك

أثناء التدريبات الفاصلة القائمة على التنفس ، فإنك تركز على التنفس من أنفك والخروج منه. الصورة الائتمان: DjelicS / iStock / GettyImages

لست من محبي الطريقة التي تجعلك بها العديد من التدريبات المتقطعة – مثل التدريب المتواتر عالي الكثافة والتدريب على الدائرة – تتنفس وتتسابق مع الزمن؟ جرب التدريب الفتري القائم على التنفس.

تضع طريقة التدريب المتقطع هذه مزيدًا من التركيز على جسمك ، مما يسمح لك بضبط الشكل الخاص بك وجعل كل من جسمك وعقلك في مساحة أكثر راحة.

الإعلانات

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفواصل الزمنية القائمة على التنفس ، وجرب تمريننا المصمم بواسطة الخبراء والذي يعتمد على التنفس.

ما هي فترات التنفس؟

عند القيام بفترات مندوب أو فترات زمنية ، يعمل الأشخاص في بعض الأحيان بجد أو بسرعة كبيرة بحيث ينهار النموذج ويخاطرون بالإصابة. أو يمكنهم الذهاب في الاتجاه المعاكس والتيسير قليلاً على أنفسهم ، كما يقول لور ماكسبدين ووكر ، CPT ، مدرب القوة الأصلية ومؤسس حركة القوة الإيجابية.

يتمثل الاختلاف في التدريبات الفاصلة القائمة على التنفس في أن التركيز ينصب على أنفاسك – الشهيق والزفير من خلال أنفك – حتى تعمل بجد بما يكفي بحيث تضطر إلى التنفس من فمك. (لمعلوماتك ، يمكنك تحريك الهواء للداخل والخارج من فمك أكثر من أنفك. لذلك بمجرد أن يصل جسمك إلى شدة معينة ، عليك أن تبدأ التنفس من الفم.) في هذه المرحلة ، توقف عن التمرين وتستريح لفترة كافية. يمكنك العودة إلى التنفس من خلال أنفك فقط.

الإعلانات

يقول ماكسبادن ووكر إن التنفس بهذه الطريقة يساعدك على الاستماع إلى جسدك واكتساب فهم أفضل لمدى صعوبة عملك بالفعل. كما أنه يساعدك على ممارسة التمارين بالشدة التي تناسب جسمك – على عكس تقييدك بممثل معين أو قيود زمنية. (المزيد من الفوائد أدناه!)

يمكنك تطبيق تقنية الفاصل الزمني هذه على أي نشاط ، بما في ذلك تمارين kettlebell وتمارين جهاز المشي. (ما عليك سوى تخطيها للتدريب على الوزن الثقيل. فأنت تريد اتباع مخططات دقيقة للتنفس والتكرار والضبط والراحة هناك.)

3 فوائد للفترات التي تعتمد على التنفس

1. أنها تجعل التمرين الخاص بك أكثر متعة

يظل العديد من الأشخاص دائمًا في حالة تعاطف ، تسمى أيضًا وضع القتال أو الطيران ، أثناء التدريبات الفاصلة. الاستعجال والضغط خلال التمارين لا يمثلان تجربة رائعة.

الإعلانات

“ولكن إذا كنت تتنفس بطريقة تشجع جسمك على الوصول إلى الحالة السمبتاويّة والبقاء فيها – الجزء المتعلق بالراحة والهضم – فسيساعد ذلك على الشعور بالأمان في الحركات وسيساعدك على الاستمتاع بالحركة أكثر ،” ماكسبادن -وكر يقول.

2. يبنون قوتك العقلية

من خلال التركيز على أنفاسك ، ستكون قادرًا على التدريب من خلال أكثر أجزاء التمرين تحديًا – الأجزاء التي تجعلك ترغب في إنقاص هذا الوزن وإطلاق هذا اللوح الخشبي – وبدلاً من ذلك ، استمر.

الإعلانات

يقول Prince Brathwaite ، CPT ، وهو مدرب معتمد وصاحب Trooper Fitness في مدينة نيويورك. “ويشجع الناس على تطوير ممارسة حركة مستمرة ومستدامة تكون أكثر بهجة ومرحة.”

3. يضبطونك في جسمك

فائدة أخرى لهذا النوع من الفواصل هو أنه يساعدك على ربط عقلك وجسمك. من خلال رسم هذا الاتصال ، يمكنك العمل من خلال الحواجز العقلية التي تمنعك من المضي قدمًا – بالمعنى الحرفي والمجازي. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لديهم تاريخ من الصدمات أو اضطراب ما بعد الصدمة أو القلق.

“أنا أعمل مع الكثير من الناجين من الصدمات ، لذا فإن إيجاد طريقة تشجع على مستوى من الانتباه إلى ما يحدث في جسمك – دون أن يكون الأمر صعبًا لدرجة أنه يمكن أن يكون محفزًا – يمكن أن يكون مفيدًا حقًا ،” يقول ماكسبدين ووكر .

جرب تمرين الفاصل الزمني القائم على التنفس لمدة 20 دقيقة

قم بكل تمرين أدناه لأطول فترة ممكنة أثناء الشهيق والزفير من خلال الأنف. عندما تبدأ بالحاجة إلى التنفس من خلال الفم ، خذ قسطًا من الراحة. ثم ابدأ العمل مرة أخرى عندما يمكنك العودة إلى تنفس الأنف. كرر للتمرين التالي. قم بالعديد من الجولات التي تشعرك بالرضا ، مع إضافة ما يصل إلى 20 دقيقة.

يقول ماكسبادن ووكر إن الشيء الرئيسي في هذا التمرين الفاصل القائم على التنفس هو أنك تريد أن تظل فضوليًا بشأن ما يخبرك به جسمك. قد تجد أن التنفس يكون سهلاً نسبيًا أثناء حركة واحدة ، وليس على الإطلاق أثناء التمرين التالي. قد يعني هذا ببساطة أن هذا التمرين ليس هو التمرين المناسب لك في هذه اللحظة.

يقولون “إذا قال جسدك لا ، فلست بحاجة إلى ترهيب نفسك”. “لديك حرية غير محدودة في كيفية التعامل مع هذه الحركات.”

الحركة 1: دوران الفهد

تمارين رفع الأثقال للنشاط

1. ابدأ من أربع ركبتيك تحت وركيك ورسغيك تحت كتفيك. ارفع ركبتيك عن الأرض بضع بوصات. إذا كان في متناولك أكثر ، أبق ركبتيك على الأرض.
2. خذ خطوة صغيرة إلى الأمام بذراعك الأيمن وقدمك اليسرى.
3. ثم خذ خطوة صغيرة إلى الأمام بذراعك اليسرى وقدمك اليمنى.
4. استمر بالتناوب حتى تصل إلى نهاية السجادة أو الغرفة.
5. ثم خذها للخلف ، متجهةً بالذراع والقدم المعاكسين خلفك.
6. استمر حتى تبدأ في التنفس من الفم.

إظهار التعليمات

الحركة 2: لفة الضفدع

تمرين وزن الجسم – النشاط – جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الأرجل”]

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك وساعديك على الأرض ومرفقيك تحت كتفيك.
2. قم باللف تجاه جانبك الأيمن ، وربط كوعك الأيسر بفخذك الأيسر ، ثم اصعد إلى وضع الجلوس.
3. التراجع إلى وضع البداية.
4. كرر ذلك ، مع التدحرج إلى الجانب الأيسر ، وربط كوعك الأيمن والفخذ الأيمن عندما تصل إلى وضع الجلوس.
5. استمر بالتناوب حتى تبدأ في التنفس من الفم.

إظهار التعليمات

الخطوة 3: النهوض التركي

النشاط Kettlebell WorkoutRegion كامل الجسم

1. استلقِ في وضع الجنين على الأرض في مواجهة جانبك الأيمن. أمسك جرسًا في يدك اليمنى ، مع ثني ذراعك وإسناد جزء الكرة إلى الجزء الخلفي من معصمك.
2. تدحرج نحو اليسار لتستلقي ووجهك لأعلى ، مع وضع كلا القدمين على الأرض مع ثني ركبتيك.
3. افرد كلا الذراعين لأعلى ، واضغط على الجرس بشكل مستقيم فوق كتفك.
4. اخفض ذراعك اليسرى وساقك اليسرى إلى جانبك الأيسر بزاوية 45 درجة من جسمك.
5. أبق عينيك على الجرس وذراعك الأيمن بشكل مستقيم فوق كتفك طوال التمرين.
6. لف على مرفقك الأيسر ، ورفع كتفك الأيمن عن الأرض. حافظ على kettlebell مستقيمًا فوق كتفك.
7. أبقِ وركيك على الأرض بينما تقوم بفرد ذراعك الأيسر ولف يدك على الأرض ، ودفع جذعك بعيدًا في وضع مستقيم.
8. أعد وضع قدمك اليمنى بحيث يمكنك دعم وزنك على يدك اليسرى وقدمك اليمنى ، باستخدام قلبك للحفاظ على ثبات جسمك.
9. اضغط على قدمك اليمنى لرفع الوركين عن الأرض. ضع رجلك اليسرى تحتك وخلف وركيك قليلاً حتى تتمكن من الركوع على ركبتك اليسرى. يجب أن تكون كرة قدمك اليسرى ملامسة للأرض.
10. قم بتحويل جذعك للوصول إلى وضع الاندفاع مع بقاء ركبتك اليسرى على الأرض. سيؤدي ذلك إلى رفع يدك اليسرى عن الأرض ، بينما يظل الجرس مستقيماً فوق كتفك الأيمن.
11. قف ، مع رفع ساقك اليسرى للأمام حتى ينتهي بك الأمر مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
12. اعكس الحركة خطوة بخطوة لإنهاء الاستلقاء ووجهه لأعلى على الأرض.
13. اثنِ ذراعك الأيمن بحذر وأعد الجرس إلى الأرض لإكمال التكرار ، مستخدمًا ذراعك الأيسر للمساعدة حسب الحاجة.
14. كرر حتى تبدأ في التنفس من الفم.

إظهار التعليمات

الحركة 4: دوران الفهد

تمارين رفع الأثقال للنشاط

1. ابدأ من أربع ركبتيك تحت وركيك ورسغيك تحت كتفيك. ارفع ركبتيك عن الأرض بضع بوصات.
2. أسقط وركيك نحو اليمين ، مع إبقاء ركبتيك بعيدًا عن الأرض ببضع بوصات.
3. ثم أعدهم من خلال المركز إلى الجانب الأيسر.
4. استمر بالتناوب حتى تبدأ في التنفس من الفم.

إظهار التعليمات

الحركة 5: الزحف المتقاطع

تمارين رفع الأثقال للنشاط

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانبك.
2. ارفع ركبتك اليمنى ، واربط يدك اليسرى أو ساعدك أو كوعك بفخذك الأيمن.
3. انزل بقدمك اليمنى للأسفل وأعد ذراعيك إلى جانبيك.
4. بعد ذلك ، ارفع ركبتك اليسرى ، وربط يدك اليمنى أو ساعدك أو كوعك بفخذك الأيسر.
5. انزل بقدمك اليسرى إلى أسفل واسقط ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك.
6. استمر بالتناوب حتى تبدأ في التنفس من الفم.

إظهار التعليمات

كيف تتنفس أثناء الجري

بواسطة راشيل جريس

تمرين بسيط للغاية لمدة 10 دقائق لكامل الجسم يمكنك القيام به عندما تشعر بالإرهاق

بواسطة Bojana Galic

كيفية بناء أفضل تمرين عالي الكثافة من أجلك

بواسطة راشيل جريس

مضغوط؟ جرب طريقة التنفس 4-7-8 للعثور على Zen الخاص بك

بواسطة كريستينا فيرسيليتو

الإعلانات