يمتد التمدد المملح التوتر في غلوتيك وظهرك

يمتد التمدد المملح دوران العمود الفقري الصحي ، ويمتد غلوتاتك ويعتبر تباطؤًا رائعًا بعد التمرين.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• التعديلات
• تقدم

تكافح مع عضلات ضيقة من الكثير من الجلوس أو التدريب الشاق؟ يساعد امتداد المملح في تخفيف التوتر في غلوتياتك ، الأساسية والظهر. كما أنه يساعد على الحفاظ على قدرتك على التدوير من خلال الجزء العلوي من الظهر.

الإعلانات

• ما هو امتداد المملح؟ تمتد البريتزل هو امتداد أرضي دوراني يستهدف الغطاس والفطريات والعمود الفقري.
• لماذا يمتد المملح؟ يشعر الكثير من الناس بالضيق في ظهورهم العلوي ويلاعدون من الجلوس أمام جهاز كمبيوتر كثيرًا من اليوم أو نتيجة لممارسة مكثفة. يمكن أن يساعد امتداد المملح في تخفيف التوتر في هذه المناطق. ستشعر وتتحرك بشكل أفضل عندما يحين الوقت للنشاط.
• من يمكنه القيام بتمديد المملح؟ إذا كنت تستطيع الجلوس بشكل مريح على الأرض ، فيمكنك القيام بذلك. إذا كنت تواجه صعوبة في الصعود أو أسفل من الأرض ، فيمكنك استبدال تمدد الشكل 4 جالسًا للحصول على فوائد مماثلة (المزيد على هذا أدناه.)

الإعلانات

كيف تفعل التمدد المملح بالشكل المناسب؟

المنطقة الكاملة للجسم تحسين المرونة

1. اجلس على الأرض مع كلا الساقين الممتدة مباشرة أمامك.
2. أحضر قدمك اليمنى لأعلى وفوقك الأيسر ووضعها على الأرض على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
3. ضع ذراعك الأيسر عبر مقدمة الفخذ الأيمن. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك.
4. قم بتدوير جذعك وانظر إلى الوراء فوق كتفك الأيمن. حافظ على كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
5. امسك لمدة تتراوح بين 20 و 60 ثانية ، وأخذ أنفاسًا مريحة بطيئة مع الزفير الكامل.
6. تبديل الجانبين عندما ينتهي الوقت.

إظهار التعليمات

3 فوائد التمدد المملح

1. يمتد غلوتياتك

يتكون غلوتاتك من ثلاث عضلات: Gluteus Maximus و Gluteus Medius و Gluteus Minimus. يعد Gluteus Maximus أكبر عضلة في الجسم وهي مسؤولة عن توليد الكثير من قوتك وقوتك. يعد Gluteus Medius عضلة مهمة للغاية لتثبيت جسمك أثناء المشي وأداء حركات أخرى. يخدم Gluteus Minimus أكثر من المساعدة والاستقرار جنبًا إلى جنب مع عضلتي Glute الأخرى.

الإعلانات

كما يمكنك أن تتخيل ، ترى غلوتاتك الكثير من الإجراءات داخل وخارج الصالة الرياضية. يمكنك استخدامها بشكل مباشر أو غير مباشر في كل ما تفعله تقريبًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى صلابة ، خاصة إذا لم تتضمن بانتظام تدريبات التنقل والتمدد في طائرات متعددة للحركة.

امتداد المملح هو وسيلة رائعة لتمديد غلوتك. إنه يستهدف بشكل خاص Gluteus Medius ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للرياضيين الميدانيين أو المتسابقين أو المتنزهين أو أي شخص على أقدامهم كثيرًا.

الإعلانات

2. يعزز دوران العمود الفقري الصحي

العمود الفقري الصدري الخاص بك هو جزء من العمود الفقري بين رقبتك وأسفل أضلاعك. هذه المنطقة من العمود الفقري الخاص بك محمول بشكل مثالي وينبغي أن تكون قادرة على تمديد (القوس) ، المرنة (الانحناء إلى الأمام) ، تدور وتميل من جانب إلى آخر. يمكن أن يسهم انخفاض التنقل في العمود الفقري الصدري في القيود والألم في أماكن أخرى من الجسم – وخاصة الكتفين والظهر.

لسوء الحظ ، يمكن أن تصلب العمود الفقري الصدري من نقص الاستخدام أو الجلوس أمام الشاشة. يجلس البالغ الأمريكي العادي لمدة 6.5 إلى 8 ساعات في اليوم ويقضي أكثر من نصف يومهم في حالة مستقرة ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2016 في منع المرض المزمن . عندما تجمع بين كل هذا الجلوس مع رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية حيث تضغط على الكثير من الأوزان الثقيلة ، لديك وصفة مثالية لعدم الراحة.

لحسن الحظ ، يمكنك مواجهة كل ما يجلس ، والترهل والتدريب الشاق من خلال بما في ذلك بانتظام بما في ذلك العمود الفقري الصدري الديناميكي والثابت في ممارسة الاحماء ، والتبئر والتمدد اليومي.

يستهدف التمدد المملح دوران العمود الفقري بأكمله. تذكر أن تركز في المقام الأول على القيادة من خلال العمود الفقري الصدري ولا تتفوق على الدوران من خلال أسفل الظهر.

إن العمود الفقري القطني (الجزء الأدنى من العمود الفقري الذي يمتد على الحوض إلى أسفل أضلاعك) لديه إمكانات أقل بكثير للحركة. بدلاً من ذلك ، فإنه يعمل بشكل أساسي كمثبت بين العمود الفقري والوركين الصدري الأكثر مرونة.

ومع ذلك ، فإن العمود الفقري القطني لديه بضع درجات من الدوران ، ويمكن أن يكون من المفيد تنشيط هذا النطاق من الحركة برفق دون تحميل. امتداد المملح هو إحدى الطرق للقيام بذلك. ومع ذلك ، تخطي هذا الامتداد إذا نصحك طبيبك بتجنب دوران العمود الفقري.

3. إنه تباطؤ رائع بعد التمرين

تشير الأبحاث العلمية الحديثة – بما في ذلك مراجعة منهجية في ديسمبر 2015 في علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي – إلى تمديدات ثابتة طويلة قبل أن تتدرب قد يؤدي إلى انخفاض مؤقت في القوة والطاقة. لهذا السبب ، من الأفضل إعطاء الأولوية للتمديد الديناميكي واستخدام فترات تمتد ثابتة أقصر أثناء الاحماء.

تعمل تمتد أطول ثابتة ، مثل امتداد الممتلكات ، بشكل أفضل كجزء من التباطؤ بعد التمرين. بعد التدريب ، من المهم مساعدة جسمك على الانتقال من الجهاز العصبي الودي القتال أو الطيران إلى الجهاز العصبي غير المتجانس.

واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي التركيز على التنفس المريح مع الزفير الكامل. يُمزج هذا التركيز على هذا التنفس مع تمديدات ثابتة لمساعدة جسمك على بدء عملية الاسترداد.

تباينات التمدد المملح لجعل التمرين أسهل

1. جلس الشكل 4 تمتد

لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببعض فوائد امتداد المملح حتى لو لم تتمكن من الصعود والهبوط بشكل مريح من الأرض. يساعدك الشكل 4 جالسًا على تمديد غلوتك ولكنه لا ينطوي على دوران العمود الفقري.

المنطقة السفلى من الجسم تحسين المرونة

1. اجلس على كرسي أو مقعد مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض.
2. احصل على كاحلك الأيمن بلطف ، واسحبه وأضعه فوق ركبتك اليسرى.
3. ضع يديك فوق كاحلك الأيمن وركبتك اليمنى ، واضغط برفق ركبتك لأسفل نحو الأرض. يجب أن تشعر بامتداد في الغلوت الأيمن.
4. امسك لمدة تتراوح بين 20 و 60 ثانية ، وأخذ أنفاسًا مريحة بطيئة مع الزفير الكامل.
5. تبديل الجانبين عندما ينتهي الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك تكثيف الامتداد عن طريق يميل جذعك إلى الأمام.

2. الشكل 4 امتداد

غالبًا ما يتم الخلط بين امتداد الشكل 4 مع امتداد المملح. هذا الامتداد الرائع القائم على الأرضية فعال للغاية في تمديد الغلوت. ومع ذلك ، على عكس امتداد البريتزل جالس ، فإنه لا ينطوي على أي دوران في العمود الفقري. إذا تلقى تعليماتك من قبل طبيبك لتجنب دوران العمود الفقري ولكن لا تزال ترغب في استهداف غلوتاتك ، فإن تمديد الشكل 4 هو حل وسط مثالي.

المنطقة السفلى من الجسم تحسين المرونة

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمين مسطحة على الأرض.
2. ارفع قدمك اليسرى من الأرض ووضعها عبر مقدمة الفخذ الأيمن. يجب أن تنحني ركبتك اليسرى في مواجهة الجانب ، وقد تشعر بالفعل بامتداد في اللمعان الأيسر.
3. ضع كلتا يديه على الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن.
4. الحفاظ على ركبتك اليمنى عازمة والساق اليسرى في وضع ، اسحب فخذك اليمنى برفق نحو صدرك. كلما قمت بسحبه ، زاد امتداده. اختر موقفًا يشعر أنه مناسب لك.
5. امسك لمدة تتراوح بين 20 و 60 ثانية ، وأخذ أنفاسًا مريحة بطيئة مع الزفير الكامل.
6. تبديل الجانبين عندما ينتهي الوقت.

إظهار التعليمات

3. امتداد المملح باستخدام كتل اليوغا

إذا كنت قادرًا على الوصول إلى الأرض ولكنك تكافح لوضع قدمك أو يديك على الأرض بشكل مريح ، فيمكنك استخدام كتل اليوغا لجلب الأرض إليك وتقليل نطاق الحركة المطلوبة لتمديد المملح.

كتل اليوغا هي كتل رغوة مستطيلة مع حافة طويلة وحافة قصيرة. اختر الحافة عالية بما يكفي للسماح لك بأداء التمدد بشكل مريح. يمكنك وضع كتلة تحت ذراعك المزروعة وكذلك تحت سفح ساقك المنحني.

إذا لم يكن لديك كتل اليوغا ، فحاول استخدام وسادة رغوة أو بعض الوسائد لتقليل النطاق المطلوب للحركة.

تسوق هذه الكتل اليوغا

• Manduka Cork Yoga Block (22 دولارًا ، Athleta)
• LULULEMON LIFT وإطالة كتلة اليوغا (18 دولارًا ، Lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9.99 دولار ، أمازون)

تباينات التمدد المملح لجعل التمرين أكثر صعوبة

1. نصف سيد الأسماك تشكل (أرداها ماتيندراسانا)

إذا كنت تمارس اليوغا ، فقد تتعرف على بعض أوجه التشابه بين امتداد الممتلكات ونصف رب الأسماك ، المعروف أيضًا باسم السنسكريتية Ardha Matsyendrasana. الاختلافات الرئيسية بين اليوغا الرسمية الوضعية وتمتد المملح هي مواقع ذراعك الصاعدة والساق لأسفل.

يمكنك جعل المملح الأساسي تمتد أكثر تحديا من خلال تغيير موضع الساق على الجانب السفلي ، مما يؤدي بشكل أساسي إلى أداء Half Lord of the Fishes Yoga. يتطلب منك Half Lord of the Fish أن تنحني ساقك إلى جانب الجانب في الركبة وإعادة قدمك إلى الوركين (على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن بعض استوديوهات اليوغا تعلم انحدارًا لهذا الوضع دون أن تبدو الساق المنحنية التي تشبه إلى حد كبير امتداد المملح). يمكنك أيضًا ثني الذراع العلوي في الكوع ، مع الحفاظ على راحة يدك مفتوحة وعالية.

يمكنك استخدام وضع اليوغا كتقدم إذا كنت ترغب في جعل المملح الأساسي أكثر تحديا. إذا كنت ببساطة تمتد ولا تشارك في ممارسة اليوغا الرسمية ، فلا بأس أن تترك ذراعك الصاعد مباشرة.

المنطقة الكاملة للجسم تحسين المرونة

1. اجلس على الأرض مع كلا الساقين الممتدة مباشرة أمامك.
2. أحضر قدمك اليمنى لأعلى وفوقك الأيسر ووضعها على الأرض على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
3. ثني ركبتك اليسرى وجلب قدمك اليسرى أسفل الفخذ الأيمن ووضعها على الأرض بواسطة الوركين.
4. ضع ذراعك الأيسر عبر مقدمة الفخذ الأيمن. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك.
5. قم بتدوير جذعك وانظر إلى الوراء فوق كتفك الأيمن. حافظ على كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
6. امسك لمدة تتراوح بين 20 و 60 ثانية ، وأخذ أنفاسًا مريحة بطيئة مع الزفير الكامل.
7. تبديل الجانبين عندما ينتهي الوقت.

إظهار التعليمات

2. بريتزيل امتداد

تم إنشاء امتداد Brettzel بواسطة المعالج الفيزيائي Gray Cook و MSPT و CSCs. إنه امتداد رائع للجسم يستهدف الغلوت والوركين والظهر والخوزير مثل امتداد المملح. من الصعب الوصول إلى موقع Brettzel ، مما يجعله تقدمًا كبيرًا عندما يصبح امتداد المملح أمرًا سهلاً.

المنطقة الكاملة للجسم تحسين المرونة

1. استلق على جانبك الأيمن مع ساقيك مستقيمة ومكدسة فوق بعضها البعض. ضع وسادة أو وسادة رغوة تحت رأسك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد.
2. قم بتثبيت الورك الأيسر وتجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك. ضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من العجل الأيسر أسفل الركبة مباشرة لإبقائها في مكانها.
3. ثني ركبتك اليمنى وجلب قدمك اليمنى خلفك باتجاه مؤخرتك.
4. تصل خلفك وانتزاع خارج قدمك اليمنى بيدك اليسرى. إذا لم تتمكن من الوصول ، فقم بحلق شريط صغير حول قدمك اليمنى والتمسك بذلك.
5. قم بتدوير كتفك الأيسر باتجاه الأرض ، مع إبقاء ركبتك اليسرى لأسفل قدر الإمكان. يمكنك تعزيز الدوران من خلال النظر برفق إلى الوراء فوق كتفك الأيسر.
6. امسك لمدة تتراوح بين 20 و 60 ثانية ، وأخذ أنفاسًا مريحة بطيئة مع الزفير الكامل.
7. تبديل الجانبين عندما ينتهي الوقت.

إظهار التعليمات

الإعلانات