أفضل 9 يوجا تطرح لتخفيف الإمساك

يوجا تشكل مثل الكرسي ، يمكن أن تساعدك تشكل القوس على كرسي ، على تخفيف الإمساك.

عندما تعاني من حالة سيئة من الإمساك ، قد تتضمن خطة المعالجة في المنزل في المنزل تناول وجبات مرضية وغنية بالألياف وتزيد من تناول المياه. يمكن أن تساعد هذه الأفعال في تخفيف الأعراض الخاصة بك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، ولكن هناك ممارسة مفيدة أخرى قد تطل عليها: اليوغا.

إعلان

هنا ، تعرف على فوائد ممارسة اليوغا للإمساك وأفضل ما يطرحه عندما يكون نظامك الهضمي في حاجة إلى الراحة.

فيديو اليوم

فوائد اليوغا للإمساك

على الرغم من أن اليوغا معروفة في المقام الأول بتخفيف الإجهاد وتعزيز المرونة ، إلا أن هذه الممارسة يمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على المرتبة الثانية عندما تشعر بالنسخ الاحتياطي ، كما يقول ليندسي مونال ، RYT-500 ، وهو مدرس ومدير لليوغا في تدريب المعلمين في Yogarenew.

إعلان

نوصي

Healthhere هو كيف يمكن أن تؤثر التدريبات الخاصة بك على صحة الأمعاء أليكس تايلورين شراكة مع itfitness ، والامتداد الوحيد الذي تحتاجه لمساعدتك

“في كثير من الأحيان عندما تكون ممسوكًا ، فإن الأمور عالقة في نظامك الهضمي” ، كما أخبرت Morefit.eu. “إن تحريك جسمك – مثل المشي أو ممارسة تمديدات محددة لإنشاء مساحة في بطنك – سيسمح لجسمك بالتحرك على طول كل ما هو عالق في أمعائك.”

على الرغم من أنك قد لا تحتاج إلى الوصول إلى الحمام فور ممارستك ، فإن التدفق عبر اليوغا من أجل الإمساك قد يساعد في تحريك البراز حتى تتأخر خلال الساعات القليلة أو اليوم القادم.

إعلان

يمكن أن يساعدك التمسك بممارسة اليوغا طويلة الأجل أيضًا على أن تصبح أكثر وعياً بجسمك-وقادرة على التقاط إشارات داخلية صغيرة لا تعمل في أفضل حالاتها ، وفقًا لمونال. إذا لاحظت أنك تشعر بأنك تشعر بدرجة أكبر قليلاً من الغابات أو الانتفاخ أو الاحتياطي أكثر من المعتاد ، فقم بتعديل نمط حياتك (فكر: إن عاداتك الأكل ، ومستويات الترطيب ، وممارسات الحركة) لتقليل هذه الآثار ، كما أوضحت.

نوصي

Healthhere هو كيف يمكن أن تؤثر التدريبات الخاصة بك على صحة الأمعاء أليكس تايلورين شراكة مع itfitness ، والامتداد الوحيد الذي تحتاجه لمساعدتك

يقول مونال: “ستدعمك اليوغا بالتأكيد إذا كنت بحاجة فورًا من الإمساك ، وأيضًا طول الممارسة تساعدك حقًا على الحصول على نمط حياة أكثر صحة بشكل كلي”.

إعلان

وتدعم الأبحاث فوائد ممارسة اليوغا للإمساك: في دراسة صغيرة في يوليو 2021 في مجلة ‌ مجلة هيكل السيارة وعلاجات الحركة ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين أكملوا ثلاث جلسات اليوغا في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أظهر تحسن “ذي دلالة إحصائية” في نوعية الحياة المتعلقة بالإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، توصي المعاهد الوطنية للصحة بانتظام المشاركة في النشاط البدني – مثل اليوغا – لعلاج ومنع الإمساك.

إعلان

إعلان

9 يوجا تطرح على الإمساك لمحاولة

عندما تشعر بالنسخ الاحتياطي بشكل خاص ، حاول أن تتحرك من خلال اليوغا المفضلة لدى مونال للإمساك ، الموضح أدناه.

وتقول إن العديد من المواقف تتضمن تحولات ، والتي تساعد على تمديد بطنك و “تنطلق” أمعائك. يقول مونال إن اليوغا الأخرى التي تطرح على الإمساك تركز على تضييق البطن لتشجيع الحركة في الجهاز الهضمي أو إطالة معدتك ، مما يخلق مساحة أكبر في المنطقة التي تشعر بها.

إعلان

الكل في الكل ، هذه المواقف أكثر نشاطًا من تلك التي تراها في فئة اليوغا المتأخرة ، لذلك من المهم الانتباه إلى ما تشعر به. القليل من الانزعاج أمر طبيعي ، خاصة إذا كنت تتحرك بطرق غير مألوفة لجسمك. ولكن إذا كنت تشعر بأي ألم حاد ، أو يطلق النار ، أو يتباطأ أو تخفف من الموقف ، كما يقترح مونال.

والأهم من ذلك ، الدردشة مع طبيبك إذا كان الإمساك الشديد أو المستمر ، كما تقول. قد تشعر هذه الأشكال اليوغا بالترميم لعقلك وجسمك ، ‌ ولكن من المهم تحديد السبب الجذري لحالتك لتحديد أفضل خطة علاج.

إعلان

هل أنت على استعداد للحصول على جسمك – والمسالك المعوية – تتحرك؟ تدفق من خلال حفنة من هذه اليوغا يطرح للإمساك ، مع عقد كل واحد لحوالي 5 إلى 10 أنفاس.

1. القوس وضع (dhanurasana)

جنبا إلى جنب مع إنشاء مساحة في البطن ، فإن هذا اليوغا يطرح الإمساك يحول ضغط وزن جسمك إلى الوركين وأسفل القيمة المطلقة ، مما يساعد على تحفيز الهضم والتخلص.

إعلان

نشاط اليوغا

1. استلق على معدتك مع ساقيك ممتدة بالكامل ، وذراعيها على الجانبين ، والنخيل التي تواجه السقف وأعلى قدميك وجبتك على الأرض.
2. إبقاء ركبتيك عرض الورك والجبهة التي تستريح على الأرض ، وانحنى كلا الركبتين لإحضار كعبك إلى غلوتيك. تصل إلى يديك في وقت واحد خلف جسمك والاستيلاء على كاحلك أو قدميك.
3. إشراك كوادك وعضلات الفخذ الداخلية وارفع ساقيك نحو السقف. ارفع صدرك في وقت واحد ، وجذعك العلوي والكتفين.
4. الحفاظ على الحوض وعظم الذاكرة على الأرض ، واصل رفع ساقيك وصدرك عن الأرض على ارتفاع مريح. نظرة إلى الأمام بهدوء.
5. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

2. وضع الطفل (بالاسانا)

يقول مونال: “إن وضع الطفل رائع للإمساك لأنه يساعد على تمديد الوركين والعضلات في الجزء الخلفي من جسمك”. “كما أن له تأثير مريح على الجهاز العصبي ، مما يساعد على تحويل جسمك إلى حالة [راحة وهضم] ، مما يقلل من استجابة الإجهاد ودعوة الجسم للانتقال إلى حالة أكثر استرخاء حيث يمكن أن تهتم بالوظائف الحيوية ، مثل pooping. ”

إعلان

نشاط اليوغا

1. ابدأ في وضع الطاولة على الأرض مع كتفيك مكدسة مع معصميك والوركين المكدسة مع ركبتيك. الحفاظ على ركبتيك تحت الوركين ، اجمع أصابع قدميك معًا على الأرض أسفل مؤخرتك.
2. قم بتحويل الوركين إلى الوراء وأخذ مؤخرتك إلى أعقابك أثناء توسيع ذراعيك لفترة طويلة على الأرض فوق كتفيك ، ومواجهة النخيل. بدلاً من ذلك ، يمكنك استراحة ذراعيك على جانبي جسمك بأصابعك بما يتماشى مع مؤخرتك.
3. اسمح لصدرك أن يستريح بين فخذيك ودع جبهتك تصل إلى الأرض.
4. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

3. جالس إلى الأمام بين (Paschimottanasana)

يقول مونال إن الموقف الجيد لا يحفز حركات الأمعاء فحسب ، بل يمتد أيضًا كتفيك وذراعيك وأوتار الركبة والعجول والكاحلين.

نشاط اليوغا

1. اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة بالكامل أمام جسمك ، وأصابع القدمين تشير نحو السقف وتستريح اليدين على قمم فخذيك. إطالة تاج رأسك والعمود الفقري. ارسم كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
2. ارفع ذراعيك نحو السقف فوق رأسك (العضلة ذات الرأسين بما يتماشى مع أذنيك) ثم تتوقف عند الوركين لخفض جذعك إلى فخذيك وذراعيك إلى كاحليك. حافظ على عمودك الفقري بشكل مستقيم لتجنب تقريب ظهرك العلوي.
3. اسمح ليديك بالراحة على أصابعك أو كاحليك أو سقوط. حافظ على رقبتك ناعمة وتوافق مع رأسك.
4. إذا كان من الصعب الوصول إلى أصابعك أو الكاحلين أو الضيق وظهر ظهرك يدور ، ولف حزام اليوغا حول قدميك وسحبه بلطف بيديك.
5. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

4. كرسي تشكل (أوتكاتاسانا)

يبدو هذا الموقف مشابهًا تمامًا لكيفية الجلوس على مرحاض ، لذلك ليس من المستغرب أنه يساعد على تخفيف الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، يمتد اليوغا على كتفيك وذراعيك وأوتار الركبة والعجول والكاحلين ، كما يقول مونال.

نشاط اليوغا

1. قف طويل القامة مع قدميك معًا وذراعيك على الجانبين ، ومواجهة جسمك.
2. اكتساح الذراعين خلف جسمك. بعد ذلك ، اكتسح ذراعيك بسرعة للأمام وحتى السقف بضع بوصات أمام جسمك ، وعنوان العضلة ذات الرأسين تتماشى مع أذنيك ونخيلك التي تواجه بعضها البعض.
3. ارسم كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك وأبقي صدرك مفتوحًا. (للتقدم ، أحضر راحة يدك للمس فوق. لتعديل ، حافظ على يديك في وضع الصلاة على صدرك.)
4. ثني ركبتيك والجلوس في الوركين لجلب فخذيك على مقربة من التوازي مع الأرض قدر الإمكان. قد تحوم ركبتيك قليلاً على الكاحلين ولكن لا ينبغي أن تتغلب على أصابع قدميك للحماية من إصابة الركبة.
5. ارسم القيمة المطلقة الخاصة بك في العمود الفقري الخاص بك وإطالة عظم الذيل الخاص بك. قم بتحويل وزن جسمك إلى أعقابك ورفع أصابع قدميك عن الأرض.
6. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

5. تطور العمود الفقري جالس (Ardha Matsyendrasana)

يقول مونال إن اليوغا التي تطرح على الإمساك لا تمتد فقط العمود الفقري والكتفين والرقبة ، ولكنها تدليك أيضًا أعضاء البطن وعضلاتك ، مما يساعد على تحفيز الجهاز الهضمي.

نشاط اليوغا

1. اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة بالكامل أمام جسمك ، وأصابع القدمين تشير نحو السقف وتستريح اليدين على قمم فخذيك. إطالة تاج رأسك وعمودك الفقري. ارسم كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
2. الحفاظ على ساقك اليسرى طويلة وتجلس طويل القامة ، وثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى على الأرض بضع بوصات أمام مؤخرتك. امسك برفق ركبتك اليمنى بكلتا يديك.
3. ضع قدمك اليمنى بجانب الجزء الخارجي من الفخذ الأيسر ، ثم تصل إلى ذراعك اليمنى حتى السقف ، لا تزال تعانق ركبتك اليمنى بيدك اليسرى أو اليسرى.
4. قم بلف جذعك ببطء نحو اليمين أثناء خفض ذراعك اليمنى إلى الأرض خلف جسمك. ضع أطراف أصابعك اليمنى أو راحة اليد على الأرض.
5. استمر في إطالة العمود الفقري الخاص بك ولف جذعك ببطء نحو اليمين ، مما يسمح لرأسك ورقبتك بالمتابعة ، وتتوقف عند نقطة مريحة.
6. على الزفير ، ركز على التواء أعمق. على استنشاق ، ركز على إطالة المزيد من خلال العمود الفقري والجذع.
7. امسك من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم تبديل الجانبين وكرر.

إظهار التعليمات

6. تطور العمود الفقري (جاثارا باريفارتاناسانا)

سوف تعامل جسمك على تطور تعزيز الهضم في هذا اليوغا الوضع للإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، “إن الكذب على ظهرك لهذا الملتوية له فائدة إضافية تتمثل في مساعدتك في الشعور بالراحة أكثر” ، كما يقول مونال.

نشاط اليوغا

1. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك ، وعرض القدمين على الأرض ومسطحًا على الأرض على بعد بضع بوصات أمام مؤخرتك وتستريح ذراعيك على جانبيك ، وتواجه الكلمة.
2. ارسم الركبتين إلى صدرك مع ساقيك وقدميك يضغطان على بعضهما البعض ، ثم قم بتمديد كلتا الذراعين إلى الجانبين لتشكيل شكل “t”. اسمح كتفيك بالضغط على حصيرة ، وتواجه النخيل الآن السقف.
3. اسمح لكلا الركبتين أن تسقط ببطء إلى الجانب الأيمن أثناء تحويل رأسك إلى الجانب الأيسر. لتعديل ، نظر نحو السقف أو نحو الجانب الأيمن.
4. على الزفير ، ركز على تعميق في تطور.
5. امسك من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم تبديل الجانبين وكرر.

إظهار التعليمات

7. إكليل تشكل (مالاسانا)

المعروف أيضًا باسم القرفصاء اليوغي ، يحاكي Garland Pose (Malasana) الوضع الطبيعي للجسم للقضاء ، وفقًا لمونال. وتقول: “إن إحضار ركبتيك فوق الوركين في وضع القرفصاء أمر رائع لمساعدتك في أنبوب والسبب في أننا نرى منتجات مثل قعادة القرفة في السوق”.

نشاط اليوغا

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، مع تحول أصابع قدميك قليلاً.
2. ثني ركبتيك وانزل إلى القرفصاء الكامل مع مؤخرتك بالقرب من الأرض كما يسمح بحركتك.
3. بمجرد أن تكون في القرفصاء الكامل ، خذ الوقت الكافي لضبط قدميك وموقفك حسب الحاجة. حاول أن تبقي كعبك مسطحًا على الأرض ، لكن لا بأس إذا جاءوا قليلاً.
4. حافظ على جذعك مستقيماً وأنت تجمع راحة يدك معًا واضغط على مرفقيك على ركبتيك لتفكيك ساقيك.
5. حافظ على نظرتك إلى الأمام ، والكتفين للخلف ، والتركيز على إطالة العمود الفقري.
6. فكر في الوصول إلى عظم الذاكرة نحو الكعب.
7. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

8. تخفيف الرياح الوضع (أباناسانا)

من خلال رسم ركبتيك على صدرك ، فإن هذا اليوغا يضع الإمساك يضع جسمك في وضع طبيعي للقضاء. ميزة أخرى: الموقف يمتد ظهرًا شديدًا ويطيل العمود الفقري.

نشاط اليوغا

1. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك ، وعرض قدميك بعرض الورك وشقة على الأرض على بعد بضع بوصات أمام المؤخرة وتستريح يديك على فخذيك.
2. على استنشاق ، أحضر الركبتين إلى صدرك ، ثم لف ذراعيك حول ركبتيك ، متمسكًا بالمرفقين أو الساعدين أو المعصمين أو الأصابع.
3. دس ذقنك في صدرك واضغط على عجزك وعظم ذيلك في الأرض.
4. اضغط على كتفيك وظهر رقبتك في الأرض ، وعمل على الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض. استرخ ساقيك والقدمين والوركين.
5. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

9. تويست Crescent Lunge (Parivrtta Anjaneyasana)

يقول مونال إن هذا الموقف النشط يعزز الاستقرار في المقدمة والخلف من جذعك مع تمديد وتقوية فخذيك وعجول وكاحليك. بالإضافة إلى ذلك ، “تساعد Twist Crescent Lunge على إنشاء مساحة أكبر على طول الوركين مع تنشيط عضلات البطن المسؤولة عن القضاء”.

نشاط اليوغا

1. قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك وذراعيك على جانبيك ، نخيل تواجه جسمك.
2. خطوة ساقك اليسرى إلى أقصى حد ممكن ، والحفاظ على كعبك اليسرى يرفع من الأرض ، وانحنى ساقك اليمنى إلى زاوية 90 درجة تقريبًا.
3. اجمع يديك معًا في الصلاة أمام صدرك.
4. عقد هذا وضع الاندفاع ، والمفصل إلى الأمام في الوركين الخاص بك وتدوير في وقت واحد جذعك إلى اليمين. استرح كوعك الأيسر على جانب ركبتك اليمنى ، ثم تنظر خلفك.
5. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان