يمكن أن تساعد في شحن جسمك بعد ثلاث إلى خمس دقائق من التنفس الأنفي أو تنفس الصندوق بعد التمرين.
في هذه المقالة
- آثار التنفس العميق
- التنفس العميق بعد التمرين
- كيف افعلها
لدينا جميعًا طقوس ما بعد التمرين لتحسين استرداد العضلات-مثل التمدد أو التدحرج الرغوي أو البروتين الأكل ، على سبيل المثال لا الحصر.
الإعلانات
فيديو اليوم
ولكن هناك شيء واحد ربما لا تفعله قد يساعد جسمك في إعادة شحنه بمجرد الانتهاء من الثني: بضع دقائق من التنفس المركّز.
هنا ، يناقش أخصائي علم الحركة وأخصائي القوة والتكييف شون إم.
الإعلانات
كيف يؤثر التنفس العميق على جسمك؟
يمكن أن تنظم أنماط التنفس المركزة والمسيطر على تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS). بمعنى آخر ، يساعد التنفس في “تهدئة” الجهاز العصبي الودي (جزء من ANS المسؤول عن قتالك أو استجابة الرحلة) وتفعيل الجهاز العصبي المتعاطف (جزء من ANS المسؤول عن راحةك وحالتك) ، كما يقول ARENT) ، أيضًا رئيس قسم علوم التمرين ومدير مختبر علوم الرياضة بجامعة ساوث كارولينا.
الإعلانات
وهذا يعني أن التنفس يمكن أن يلعب دورًا محوريًا في إدارة الإجهاد. يقول: “في ظل مواقف التوتر النفسي أو عندما يحتاج شخص ما إلى التزام الهدوء ولكن التركيز ، يمكن أن يكون التنفس المتحكم فيه أداة مفيدة بشكل لا يصدق”.
في الواقع ، أظهرت البيانات العلمية أن التنفس على بعض الترددات يمكن أن يؤثر على تقلب معدل ضربات القلب (HRV) ، وهو مؤشر مهم على التنشيط المتعاطف والضعف.
الإعلانات
يتم التحكم في HRV – الذي يقيس الاختلاف في الوقت بين كل نبضات القلب – بواسطة ANS ، وعندما يكون منخفضًا جدًا ، قد يشير هذا إلى خلل التوازن في الجسم ، وفقًا لنشر هارفارد الصحي.
ماذا عن التنفس العميق بعد التمرين؟
نظرًا لأنه يمكن أن يكون متطلبًا جسديًا ، يمكن أن تبدأ التمرين في استجابة للإجهاد في جسمك وإطلاق هرمونات مثل الإيبينيفرين (أي الأدرينالين) التي تزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم وإمدادات الطاقة (فكر: يعدك للقتال أو الطيران).
كما نعلم ، يمكن للتنفس أن ينظم حالة التوتر لنظامك ، فهل يمكن أيضًا أن يكون من المهم مساعدة جسمك على التعافي من الضغط الذي تحمله أثناء التمرين؟
ربما ، لكن “لا يوجد الكثير من العلم الجيد في التنفس المتنوع بعد التمرين” لتحديد بطريقة أو بأخرى ، كما يقول أليس كذلك. ومع ذلك ، يشك في أن تأثير التنفس على تحسين أو تسريع الانتعاش من المحتمل أن يكون صغيرًا.
هذا لأنه في حين أن التمرين يستحث هرمونات الإجهاد ، “الحقيقة هي أن الإيبينيفرين لديه تصريح سريع للغاية بعد التمرين” ، كما يقول ، وهذا يعني أنه سيطرد من نظامك بسرعة. لذلك ، في هذه الحالة ، ربما لن يحدث التنفس فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بقطع استجابة الإجهاد.
لكن هذا لا يعني أن التنفس لا يمكن أن يكون مفيدًا بعد التمرين. يمكن أن تساعدك استراتيجية التنفس المركزة على أن تكون موجودة في الوقت الحالي ، وإعادة المركز وتحسين وعيك الفسيولوجي (أي الحصول على درجة من السيطرة على عملية طوعية في كثير من الأحيان).
ما هو أكثر من ذلك ، قد يكون التنفس لأسفل فعالًا بشكل خاص بعد التمرين إذا تدربت في وقت متأخر من المساء ، لأن التدريبات عالية الكثافة قريبة جدًا من وقت النوم قد تعطل النوم. يقول: “قد تكون استعادة التوازن اللاإرادي بسرعة أكبر هنا مما سيكون عليه ، على سبيل المثال ، في وقت مبكر من اليوم”.
لكن لا يؤكد أن هذا كل شيء مضاربة إلى حد ما لأن البحث لا يزال ضئيلًا.
كيف تتنفس بعد التمرين
على الرغم من أن هناك حاليًا عدم وجود بيانات حول التنفس المنخفض بعد التمرين ، إلا أن استغرق بضع دقائق للتركيز على أنفاسك ما بعد جلسة ما لا يزال ممارسة جيدة. يقول أرنت: “إذا كان ذلك يجعل شخصًا ما يشعر بتحسن ، فقم بذلك”.
على الرغم من أن ثلاث إلى خمس دقائق من أي استراتيجية للتنفس التي يتم التحكم فيها ستخدمك جيدًا ، إلا أن التنفس الأنفي والتنفس في المربع خيارات جيدة.
نصيحة
على الرغم من أن المكان الهادئ والخافت هو البيئة المثالية للتنفس بعد التمرين ، إلا أنه يمكن تنفيذ كلا النوعين من التنفس في أي مكان ، مثل غرفة الخزانة أو الحمام ، إذا كنت مربوطة للوقت.
التنفس الأنفي
هذا النوع من التنفس هو بالضبط ما يبدو عليه: التنفس من خلال أنفك. يزيد التنفس الأنفي من نقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك ، ويمكّن الحجاب الحاجز (عضلة التنفس الخاصة بك) من العمل بشكل صحيح وتنشيط الجهاز العصبي المهدئ الطفيلي ، وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد.
أحد أشكال التنفس الأنفي غالباً ما يمارس في اليوغا ، وتسمى التنفس البديل للأنف ، لديه بعض الامتيازات الإيجابية بشكل خاص. مثال على ذلك: دراسة أجريت في المجلة الدولية لليوغا تتنفس الأنف البديل لمدة 30 دقيقة في اليوم على مدار 12 أسبوعًا لخفض مستويات الإجهاد المتصورة والتحسينات في معدل ضربات القلب وضغط الدم.
في حين أن التنفس الأنفي يمكن أن يكون مفيدًا لكثير من الناس ، بالنسبة لبعض الأشخاص-الذين قد يجدون صعوبة في التنفس من خلال أنفهم بسبب قضايا مثل الازدحام أو التنقيط الأنفي أو الحاجز المنحرف-يمكن أن يكون نتائج عكسية (أو حتى إغراء الإجهاد) ، كما يقول أليس كذلك.
لذلك ، تأكد من أخذ هذه العوامل في الاعتبار عند محاولة التنفس الأنفي. وإذا كانت هذه الممارسة تنتج إجهادًا أكثر من الاسترخاء ، فما عليك سوى التوقف واختيار استراتيجية تنفس بديلة.
كيفية القيام بالتنفس الأنفي
- امسح مقاطع الأنف الخاصة بك من أي انسداد محتمل عن طريق نفخ أنفك بلطف.
- اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض مع عمودك الفقري مستقيم.
- اغلق فمك. تجنب تشد أسنانك أو تشديد فكك.
- المس نصائح الفهرس والأصابع الوسطى ليدك اليسرى على جبهتك ، بين عينيك.
- اغلق عينيك.
- استخدم إبهامك لإغلاق الأنف الأيسر والزفير من خلال الأنف الأيمن.
- يستنشق بعمق من خلال أنفك الأيمن.
- استخدم إصبعك الخاتم لإغلاق الأنف الأيمن.
- حرر إبهامك والزفير من خلال أنفك الأيسر.
- استنشق بعمق من خلال أنفك الأيسر وكرر هذه العملية لعدة دقائق.
صندوق التنفس
يقول آرنت: “إن التنفس المربع ، الذي يشار إليه غالبًا باسم التنفس القتالي [لأنه تمارسه الأختام البحرية] ، يمكن أن يكون من السهل تحقيقه إلى حد ما وهو بالتأكيد خيار جيد”.
نوع من التنفس العميق اليوغا ، التنفس الصندوق ينطوي على التنفس بينما تحسب ببطء إلى أربعة لما مجموعه أربع مرات. يجد الكثيرون أنه من المفيد تصور نمط التنفس 4-4-4-4 مثل مربع مربع مع أربعة جوانب (وبالتالي الاسم).
مثل التنفس الأنفي ، يمكن أن يقلل التنفس الصندوق من مستويات الكورتيزول الهرموني في جسمك ويساعد في خفض ضغط الدم ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
كيفية القيام بالتنفس الصندوق
- استنشق ببطء وعميق من خلال أنفك وأنت تحسب ببطء في رأسك إلى أربعة. دع الهواء يملأ رئتيك وبطنك.
- توقف مؤقتًا ، ومستحضر أنفاسك لعملية بطيئة أخرى من أربعة.
- الزفير من خلال فمك لنفس العدد البطيء لأربعة ، وطرد الهواء من رئتيك وبطنك.
- توقف مرة أخرى. احصل على أنفاسك لنفس العدد البطيء لأربعة قبل تكرار هذه العملية.
القراءة ذات الصلة
6 أنواع من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر
الإعلانات