للحفاظ على صحة المفاصل ، ضع غطاءً على الكافيين. Image Credit: DragonImages / iStock / GettyImages
يمكن أن يكون لرعاية مفاصلك تأثير كبير على حركتك ونوعية حياتك مع تقدمك في العمر. لكن بعض العادات يمكن أن تعيق صحة مفاصلك عن غير قصد.
هنا ، يشترك الخبراء في 12 خطأً شائعًا قد تفسد مفاصلك ، بالإضافة إلى نصائح لمنحهم TLC الذي يستحقونه.
إعلان
الخطأ الأول: الإفراط في تناول الكافيين
إذا كانت عادة جافا اليومية لديك شديدة ، فقد تلحق الضرر بمفاصلك. تقول ليزلي لانجفين ، RD ، مؤلفة The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook والمالك المشارك لـ Whole Health Nutrition: “يمكن أن يحد الإفراط في تناول الكافيين من نمو الغضروف والعظام”.
ومع ذلك ، فإن تناول القهوة المعتدلة قد يدعم بالفعل صحة المفاصل. يقول لانجفين: “تتفق معظم الدراسات على أن الحفاظ على تناول الكافيين أقل من 400 مجم يوميًا (حوالي كوبين من القهوة أو أقل) يمكن أن يكون مفيدًا في الحفاظ على صحة المفاصل”.
إعلان
حل المشكلة: التزم بكوب أو كوبين من جو يوميًا. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الكافيين قليلاً ، ففكر في تبديل أكوابك الإضافية إلى منزوعة الكافيين. يقول لانجفين: “القهوة نفسها مليئة بالبوليفينول ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ، لذا قد تكون القهوة منزوعة الكافيين بديلًا جيدًا للمساعدة في المفاصل”.
الخطأ الثاني: ارتداء الكعب العالي في كثير من الأحيان
يمكن أن يؤثر ما تضعه على قدميك على شعور باقي جسدك ووظائفه. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ترتدي حذاء بكعب عالي طوال الوقت.
يقول Alexis Morgan Coslick ، أستاذ الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز: “وجدت الأبحاث أن هناك قوى متزايدة تطبق عبر مفصل الركبة عندما يرتدي الناس الكعب العالي مقارنة بالمشي حافي القدمين”.
في الواقع ، يحدث الضغط على المفاصل في كعوب منخفضة تصل إلى 1.5 بوصة ، كما تقول.
إعلان
إصلاح المشكلة: إن أمكن ، تجنب ارتداء الكعب العالي كثيرًا أو لفترات طويلة من الوقت لأن الضغط المتزايد الذي يسببه في الركبة قد يؤدي إلى تغيرات تنكسية في المفاصل ، كما يقول الدكتور كوسليك. بدلاً من ذلك ، اختر الشقق التي تحتوي على الكثير من الدعم.
الخطأ الثالث: عدم شرب كمية كافية من الماء
يقول لانجفين: “الماء مهم لتكوين سائل زليلي في المفصل ، مما يساعد على تليين المفصل وزيادة نمو الخلايا الجديدة في الغضروف”.
لذلك ، عندما لا تشرب كمية كافية ، فإنك تقلل من هذا التزليق ، مما قد يؤدي إلى التهاب المفاصل ، أو حركات أكثر صلابة أو حتى ألمًا ، كما تضيف.
إصلاح المشكلة: اشرب ماءً طوال اليوم للحفاظ على مفاصلك رشيقة ورشيقة. كم تحتاج من الماء؟ التوصية العامة هي أن تشرب نصف وزن جسمك بالأونصة كل يوم.
الخطأ الرابع: تخطي الإحماء
خذ خمس دقائق لتحضير مفاصلك قبل التمرين. Image Credit: diignat / iStock / GettyImages
عندما تقوم بالإحماء قبل التمرين ، فأنت تقوم بإعداد عضلاتك ومفاصلك بشكل فعال لما سيحدث من خلال ممارسة أنماط الحركة في إيقاع أبطأ وخاضع للتحكم ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). يساعد هذا أيضًا جهازك العصبي على تنظيم مقدار نطاق الحركة الآمن لكل مفصل على حدة.
إعلان
هذا هو السبب في أن التخطي المستمر لعمليات الإحماء يعرض مفاصلك لخطر الإصابة.
إصلاح المشكلة: قم دائمًا بإجراء إحماء ديناميكي لمدة 5 دقائق قبل التمرين. يقول الدكتور كوسليك ، وحاول أن تصمم إستراتيجية الإحماء الخاصة بك مع تمرينك الخاص.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للقيام بحركات متفجرة في جلسة التعرق ، فيجب أن تتضمن عملية الإحماء تقدمًا نحو زيادة السرعة والقوة التي تحاكي الأنشطة التي ستؤديها لاحقًا ، كما تقول.
الخطأ الخامس: الابتعاد عن الخضار والفاكهة
الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية المضادة للالتهابات. يقول لانجفين: “كل خضار أو فاكهة ملونة بشكل عميق توفر مصدرًا رائعًا للمساعدة في تقليل الالتهاب في أجسامنا ، بما في ذلك المفاصل”. لذا ، فإن التقليل منها يمكن أن يعيق صحة مفاصلك.
إصلاحه: كومة طبقك مع الثمار ، وكل قوس قزح. لقد ثبت أن الكرز ، وخاصة عصير الكرز الحامض ، يقلل من أعراض النقرس والتهاب المفاصل ، في حين أن الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والبوك تشوي غنية بالفيتامينات K و A و C ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، كما يقول لانجفين.
الخطأ السادس: عدم تناول ما يكفي من الكالسيوم
ربما أخبرتك والدتك أن تشرب حليبك للحصول على عظام قوية. ولسبب وجيه: تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم الضروري لصحة العظام والمفاصل.
يعتبر الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا مهمًا للوقاية من هشاشة العظام ، ونقص كمية العظام وجودتها التي تزيد من خطر الإصابة بالكسور والإعاقة ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.
إصلاح المشكلة: تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها على عمرك وجنسك. ولكن بالنسبة لمعظم البالغين في منتصف العمر ، فإن الكمية اليومية الموصى بها هي 1000 مجم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
يمكنك الوصول بسهولة إلى هذا الهدف عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان (مثل: الزبادي ، والجبن القريش) ، وحليب النباتات المدعم بالكالسيوم ، والخضروات الورقية والمكسرات ، كما يقول لانجفين.
لكن لاحظ: لم يثبت أن مكملات الكالسيوم تساعد في تحسين صحة المفاصل أو تقليل الألم أو التهاب المفاصل ، كما تضيف.
الخطأ السابع: القيام دائمًا بتمارين عالية التأثير
استبدل تمرين الجري أو تمرين HIIT بنشاط منخفض التأثير مثل المشي لمسافات طويلة. الصورة الائتمان: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
يقول الدكتور كوسليك إنه في حين أن نشاط حمل الوزن عالي التأثير يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام ، إلا أنه قد يضر أيضًا بصحة المفاصل إذا قمت بذلك بشكل مفرط.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في أيار (مايو) 2017 في Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy أن العدائين المتنافسين المحترفين كانوا أكثر عرضة للإصابة بمفاصل تنكسية مقارنة بالعدائين الترويحيين. وخلص الباحثون إلى أن التعرض لفترات طويلة لنشاط كبير الحجم و / أو عالي الكثافة مثل الجري مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالورك و / أو التهاب مفاصل الركبة.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2021 في الأشعة الهيكلية أن ممارسة تمارين عالية التأثير مثل الجري ورياضات المضرب كانت مرتبطة بتدهور أكبر في المفاصل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. (إن زيادة الوزن تشكل خطورة على صحة المفاصل ، وإضافة تمارين عالية التأثير يزيد الخطر)
وبالمثل ، يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحة المفاصل. الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لديهم احتمالات أعلى للإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ، وفقًا لمكتب صحة المرأة. نظرًا لأن هذه الحالة يمكن أن تضعف عظامك وتجعلها أكثر عرضة للكسر ، فإن القيام بالعديد من الأنشطة عالية التأثير يمكن أن يضغط على المفاصل وقد يكون ضارًا.
إصلاح المشكلة: وازن روتين التمرين الأسبوعي من خلال دمج مجموعة متنوعة من الجلسات عالية التأثير ومنخفضة التأثير ، كما يقول الدكتور كوسليك. أشارت نفس الدراسة في طب الأشعة الهيكلية إلى أن الأنشطة منخفضة التأثير مثل التدريب البيضاوي تبدو أسهل على المفاصل. تشمل التمارين الأخرى منخفضة التأثير السباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والرقص.
الخطأ الثامن: عدم تناول ما يكفي من فيتامين سي
فيتامين ج ضروري لتكوين الكولاجين الذي يساعد على بناء الغضاريف في المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تقليل التهاب المفاصل ، كما يقول لانجفين.
كما تبين أن فيتامين سي يقلل (بل ويساعد في منع) أعراض هشاشة العظام ، كما تضيف.
إصلاح المشكلة: الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج للأشخاص المخصصين للذكور عند الولادة هي 90 مجم و 75 مجم لمن تم تخصيصهم للإناث عند الولادة ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية.
يمكنك الوصول إلى حصتك اليومية عن طريق تعبئة طبقك بالفواكه والخضروات. يقول لانجفين إن التوت والحمضيات والفلفل الأحمر مصادر غنية بفيتامين سي ومضادات الأكسدة القوية الأخرى.
الخطأ التاسع: استخدام شكل غير صحيح عند الرفع
يقول الدكتور كوسليك: “يمكن أن يؤدي تدريب الوزن (ورفع الأشياء بشكل عام) إلى زيادة الضغط الواقع على المفاصل”. وتضيف أنه إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا أو استخدم الشخص شكلًا غير لائق ، فإن هذا لا يؤدي إلا إلى زيادة التوتر ، مما قد يؤدي إلى إصابة حادة أو يتطور إلى ألم مزمن.
إصلاح المشكلة : إعطاء الأولوية دائمًا للشكل المناسب. يقول الدكتور كوسليك: “مع بدء برنامج التمرين ، من الضروري التركيز على الشكل والتحكم العضلي العصبي الجيد”. وتقول إنه بمجرد إتقان الأسلوب فقط ، يجب عليك زيادة الوزن تدريجيًا أو التكرار أو المجموعات.
وتضيف: “يجب تطبيق نفس المبادئ العامة لرفع الأدوات المنزلية الثقيلة”. لا تحاول أبدًا رفع شيء أثقل مما يمكنك إدارته. عندما تكون في شك ، اطلب يد المساعدة.
الخطأ العاشر: التخلي عن الدهون الصحية
في حين أنها استراتيجية ذكية للحد من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التهاب المفاصل ، فإن استبعاد جميع الدهون من نظامك الغذائي يمكن أن يضر بالمفاصل.
مثال على ذلك: تبين أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يقلل من آلام المفاصل والالتهابات الناجمة عن التهاب المفاصل ، كما يقول لانجفين.
بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن زيت الزيتون – الذي يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة – يحسن الالتهاب في المفاصل بفضل مضادات الأكسدة الأوليوكانثال ، كما يقول لانجفين. وتضيف أن زيت الزيتون المعصور على البارد يحتوي على تركيزات أعلى من الأوليوكانثال.
إصلاح المشكلة: دمج الدهون الصحية في خطة الأكل اليومية. للحفاظ على صحة مفاصلك ، تأكد من تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون مرتين في الأسبوع وإضافة أطعمة أخرى غنية بالأوميغا 3 مثل الجوز والشيا وبذور الكتان إلى وجباتك اليومية ، كما يقول لانجفين.
الخطأ الحادي عشر: الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة
إذا كنت تجلس كثيرًا في العمل ، فحاول الاختلاط في بضع نوبات من الوقوف طوال اليوم. Credit: alvarez / E + / GettyImages
يقول الدكتور كوسليك إن الوضع السيئ عند الجلوس يمكن أن يزيد الحمل الواقع على العمود الفقري العنقي والصدري والقطني ، مما قد يؤدي إلى آلام في المفاصل وأسفل الظهر.
وجدت دراسة Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy المشار إليها أعلاه أن نمط الحياة الأكثر استقرارًا يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالتهاب مفاصل الورك و / أو الركبة.
لكن الوقوف لفترة طويلة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في المفاصل. يتسبب الوقوف المفرط في تيبس مفاصل العمود الفقري والوركين والركبتين والقدمين ويؤثر على الحركة ، وفقًا للمركز الكندي للصحة والسلامة المهنية (CCOHS). بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف تنكسي للأوتار والأربطة.
إصلاح المشكلة: عند الجلوس ، “من المهم الحفاظ على وضعية مريحة وصحيحة لتقليل آلام العمود الفقري ،” كما يقول الدكتور كوسليك وتوصي بأخذ فترات راحة متكررة للذهاب في نزهة سريعة أو القيام بتمارين الإطالة أو التمرين.
وبالمثل ، إذا كنت بحاجة إلى الوقوف معظم اليوم ، فقم ببناء استراحات للجلوس والتمدد. يمكن أن يؤدي ارتداء أحذية مريحة مع دعم كافٍ للقوس وامتصاص الصدمات إلى تقليل الضغط على جسمك أثناء فترات الوقوف الطويلة ، وفقًا لـ CCOHS.
الخطأ الثاني عشر: تناول الكثير من الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة بشكل كبير تحفز الالتهابات. يقول الدكتور كوسليك: من اللحوم المصنعة إلى المشروبات المحلاة والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية ، فإن قائمة الأطعمة التي يمكن أن تسبب التهابًا في الجسم – وتضر بصحة مفاصلك – طويلة.
إصلاح المشكلة: تناول الأطعمة التي تحتوي على خصائص التهابية باعتدال ، وحاول اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، الذي يعطي الأولوية للأطعمة المضادة للالتهابات مثل الخضر الورقية والتوت والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون ، دكتور كوسليك. يقول.
يوافق لانجفين ، مستشهداً بأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يحسن صحة المفاصل ويقلل من الالتهاب والألم الناجم عن التهاب المفاصل.
إعلان