واحدة من الفوائد القليلة التي أثبتت جدواها في تناول فيتامين B12 هي الوقاية من العيوب الخطيرة عند الحمل.
في هذه المقالة
- فوائد مثبتة
- مطالبات غير مثبتة
- متى ترى الطبيب
فيتامين B12 لا يتصدر تمامًا قائمة العناصر الغذائية الأكثر حديثًا. (في كثير من الأحيان ، يذهب هذا التمييز إلى الكالسيوم أو فيتامين D.) ولكن إلقاء نظرة فاحصة ، وسترى B12 هو مغذيات حيوية تساعد على الحفاظ على كل جزء من جسمك بصحة جيدة.
الإعلانات
فيديو اليوم
“Vitamin B12 is critically important for the development and function of the central nervous system,” says Leslie Bonci, MPH, RD, a dietitian based in Pittsburgh and former spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics, who calls B12 the “puppeteer” of الجسم. “ومن المهم حقًا أن يكون لدينا ما يكفي من B12 لتشكيل خلايا الدم الحمراء ولتوليف الحمض النووي.”
الإعلانات
فيما يلي نظرة فاحصة على فوائد فيتامين B12 ، كما هو موضح في البحث – إلى جانب بعض المطالبات غير المثبتة بعد.
فوائد مثبتة لفيتامين B12
ليس هناك إنكار لأهمية B12. نحن نعرف ذلك لأن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين معرضون لخطر الظروف مثل فقر الدم – وقد يكون أوجه القصور أكثر شيوعًا مما تعتقد.
الإعلانات
نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالفيتامين B12 تشمل المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب والنباتيين والنباتيين معرضين لخطر نقص ، وفقًا لمراجعة في مارس 2014 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية < /em>.
يقول نافن محمود ، طبيب أسرة في طب الأسرة في جامعة يوتا هيلث ، وهو مركز جامعة تكساس في هيوستن ، تكساس ، إن الزيادة في الوجبات الغذائية النباتية والنباتية الصارمة أدت إلى زيادة في الأشخاص الذين يعانون من أوجه قصور فيتامين B12. وتقول: “نرى أوجه قصور فيتامين B12 طوال الوقت”.
الإعلانات
يقول الدكتور محمود إن الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات المناعية الذاتية – مثل مرض كرون (مرض التهاب الأمعاء يسبب الانتفاخ والغاز والتشنجات في البطن وأكثر) ، على سبيل المثال – معرضون أيضًا لخطر النقص.
“يتم امتصاص فيتامين B12 في أمعائك ، وخاصة في الجزء الأخير من الأمعاء الدقيقة التي تسمى إليوم” ، كما أوضحت. لأن الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون يعانون من التهاب في الدقاق ، يمكنهم أيضًا تواجه مشكلة في امتصاص فيتامين.
هذا هو السبب في أنه من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من B12.
كم تحتاج B12؟
الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا – كل من الذكور المعينين عند الولادة (AMAB) والإناث المعينين عند الولادة (AFAB) – يحتاجون إلى 2.4 ميكروغرام (MCG) من فيتامين B12 يوميًا (يحتاج الأشخاص الحوامل إلى 2.6 ميكروغرام ؛ أولئك الذين يحتاجون إلى 2.8 ميكروغرام) ، وفقًا لمكتب المعاهد الوطنية للمكملات الغذائية للمعاهد الصحية (ODS).
1. يساعد في منع فقر الدم
يمكن للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من B12 عرضة لخطر فقر الدم الناقص في الفيتامينات ، وهي حالة يفتقر فيها الجسم إلى خلايا الدم الحمراء الصحية ، وفقًا لقيادة مايو.
هذا يختلف عن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والذي يحدث بسبب انخفاض مستويات الحديد ؛ الحديد هو معدن في خلايا الدم الحمراء. الأشخاص الذين يعانون من فترات ثقيلة معرضون لخطر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لأنهم يفقدون الدم أثناء الحيض.
قد يواجه الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في الجهاز الهضمي أو أولئك الذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية أو أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) مثل مرض كرون مشكلة في امتصاص فيتامين B12 في الأمعاء الدقيقة ، مما قد يؤدي إلى فقر الدم.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول المفرط إلى فقر الدم أيضًا ، لأنه يقلل من قدرة جسمك على امتصاص الفيتامينات في الجهاز الهضمي ، وفقًا لمراكز الإدمان الأمريكية. يتم تعريف الشرب الثقيل على أنه أكثر من أربعة مشروبات يوميًا (أو أكثر من 14 في الأسبوع) للأشخاص AMAB وأكثر من ثلاثة مشروبات يوميًا (أو أكثر من سبعة في الأسبوع) للأشخاص AFAB.
لكن حتى استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يؤثر على امتصاص B12 الخاص بك بمرور الوقت ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى للنقص.
2. يساعد على تقليل خطر العيوب الخلقية
يعد فيتامين B12 مهمًا لدماغ الطفل النامي ، ويمكن أن يسبب نقص أثناء الحمل عيوبًا دائمة في الدماغ والعمود الفقري.
وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2014 في طب الأطفال الأطفال المولودين للأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات دم في فيتامين B12 مرتين إلى ثلاث مرات أكثر عرضة لعيوب أنبوب عصبي ، أو عيوب شديدة في الدماغ والعمود الفقري ، من الأطفال المولودين لأولئك الذين لديهم أعلى مستويات الدم من B12. (يشكل الأنبوب العصبي الدماغ والعمود الفقري المبكرة للطفل ؛ تشمل عيوب الأنبوب العصبي الشائع Spina Bifida و anenesphaly).
لاحظت ورقة في سبتمبر 2017 في طبيب الأسرة الأمريكي أنها ناقصة في فيتامين B12 أثناء الحمل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تأخير في النمو ، وانخفاض نغمة العضلات وأكثر من ذلك.
تحتوي العديد من الفيتامينات قبل الولادة على أكثر من كافية من الكميات الموصى بها ، لكن الأشخاص الحوامل الذين لا يأخذون ما قبل الولادة ويتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا قد لا يحصلون على ما يكفي من B12.
نصيحة
فيتامين B12 ليس هو نفس الفولات (فيتامين B9) ، والذي يوجد عادة في الفيتامينات السابقة للولادة في شكل حمض الفوليك ومن المعروف أنه يساعد على منع العيوب الخلقية للدماغ والعمود الفقري. ومع ذلك ، تعمل فيتامينات B معًا في الجسم للمساعدة في صنع خلايا الدم الحمراء ، وتساعد الحديد على العمل بشكل أفضل في الجسم ودعم وظيفة المناعة والمزاج ، لكل جبل سيناء. لهذا السبب من المهم للغاية الحصول على كميات كافية من كلا الفيتامينات ، خاصة إذا كنت حاملًا.
ادعاءات غير مثبتة حول فيتامين ب 12
بالتأكيد ، يحتاج جسمك إلى فيتامين B12 ، لكنك تحتاج فقط إلى الكثير منه. المشكلة هي أن الكثير من الناس يعتقدون من خلال تناول مكملات B12 ، ويمكنهم زيادة مستويات طاقتهم ، وتعزيز ذاكرتهم وتحسين مزاجهم.
ولكن ما لم تكن ناقصًا في فيتامين ، فمن المحتمل أن يؤدي زيادة تناولك إلى أي فوائد أخرى ، كما يقول الدكتور محمود.
فيما يلي قائمة بما لم يثبت فعله فيتامين B12 (على الأقل ، ليس بعد) ، وفقًا للعلم.
1. أمراض القلب
صحيح أن فيتامين B12 يمكن أن يساعد في خفض مستويات الشخص من الحمض النووي الريبي-وهو حمض أميني موجود في الجسم ، بكميات عالية للغاية ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات الحديثة مكملة بفيتامين B12 (إلى جانب فيتامينات B الأخرى) لم تمنع النوبات القلبية أو خفضت خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لـ ODS.
2. الطاقة
يقول بونسي إن الناس يحصلون على الطاقة من السعرات الحرارية – والمصادر الوحيدة للسعرات الحرارية هي البروتين والكربوهيدرات والدهون. لأن الفيتامينات لا تحتوي على السعرات الحرارية ، فإنها لا يمكنها تعزيز مستويات طاقتك تقنيًا.
ومع ذلك ، إذا كان شخص ما ناقصًا في فيتامين B12 ، فيمكنه تطوير فقر الدم ، مما قد يسبب أعراضًا مثل التعب وضعف العضلات وفقدان الجلد الفاتح وفقدان الوزن ، وفقًا لعيادة مايو.
بمجرد أن يصحح هذا الشخص النقص ، قد يشعر أنه يتمتع بمزيد من الطاقة ، ولكن هذا ليس لأن فيتامين B12 مصدر للطاقة نفسه ، كما يقول بونسي.
لا تتوقع أن تمنحك ميزة في صالة الألعاب الرياضية ، إما: مراجعة أقدم من يوليو إلى 2004 في أغسطس 2004 في Nutrition ما لم يتم العثور على شخص ما في B12 ، مع استكمال فيتامين لم يعزز الأداء الرياضي.
القراءة ذات الصلة
كيفية اختراق التغذية الخاصة بك لتدريبات أقوى وأطول
3. الذاكرة
يرتبط كونك ناقصًا في فيتامين B12 بالخرف وانخفاض مستويات الإدراك (أي عمليات الذاكرة والتفكير) ، وفقًا لعيادة مايو. لكن حتى الآن ، لم تجد الأبحاث أن تناول مكملات فيتامين B12 يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية للشخص ، وفقًا للمراجعة المنهجية للتجارب العشوائية في [em> jama internal medicine (أحدث مراجعة لـ من النوع على الموضوع).
أحد التحذيرات: إن كونك ناقصًا في فيتامين B12 يمكن أن يسبب الارتباك وفقدان الذاكرة ، كما يقول الدكتور محمود ، وبالتالي فإن علاج النقص يمكن أن يحسن تلك الأعراض.
ضع في اعتبارك أيضًا أن خطر نقص فيتامين B12 يزداد مع تقدم العمر. وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2014 في The BMJ ، فإن انتشار نقص فيتامين B12 هو حوالي 6 في المائة في الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا – بعد سن 60 ، يقفز هذا العدد إلى ما يقرب من 20 في المائة .
جزء من السبب ، مع تقدمنا في العمر ، لا تمتص أجسامنا فيتامين B12 أيضًا ، كما يقول الدكتور محمود. يمكن أن تتداخل الأدوية ، مثل تلك الخاصة بمنعكس الحمض ، مع قدرتنا على امتصاص B12 ، ومن المرجح أن يتناول كبار السن الأدوية لإدارة الظروف.
4. تنكس البقعة الصفراء
الانحطاط البقعي المرتبط بالعمر هو مرض للعين يفقد فيه الناس رؤيتهم المركزية. في البلدان المتقدمة ، هذا هو السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى كبار السن ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
الأبحاث المتعلقة بفيتامين B12 والانحطاط البقعي محدودة ، لكن دراسة واحدة في فبراير 2009 في أرشيفات الطب الباطني وجدت ، بين الأشخاص الذين كانوا معرضين لخطر كبير من أمراض القلب والأوعية الدموية ، أولئك الذين أخذوا الفوليك كان مكمل الحمض وفيتامين B6 وفيتامين B12 أقل من 35 إلى 40 في المائة أقل لتطوير تنكس البقعي المرتبط بالعمر من أولئك الذين أخذوا دواء وهمي.
على الرغم من أن هذا البحث لا يزال في مراحله المبكرة: اختتمت مقالة افتتاحية أحدث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية اعتبارًا من يوليو 2013 ، على الرغم من أنه من المبكر جدًا التوصية بتناول فيتامينات B لمنع العمر -تنكس البقعي المرتبط ، يجب على العلماء مواصلة دراسة الرابط المحتمل.
5. الاعتلال العصبي
نظرًا لأن الفيتامينات B ضرورية لوظيفة الأعصاب المناسبة ، فإن بعض الناس يعتقدون أن تناول B12 يمكن أن يساعد في إصلاح الأعصاب أو علاج الاعتلال العصبي. صحيح أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من B12 قد يكونون أكثر عرضة لخطر الاعتلال العصبي وغيرها من مشاكل الجهاز العصبي ، وفقًا لقيادة مايو ، لكن ليس من الواضح ما إذا كان المكمل مع B12 يمكن أن يساعد هذه الحالة.
قد يكون الاستثناء هنا إذا كنت ناقصًا في B12 ، على الرغم من أن الدراسات القليلة التي تظهر فائدة للمكملات كانت صغيرة.
في الواقع ، خلصت مراجعة يونيو 2021 والتحليل التلوي في المجلة الأوروبية للأعصاب إلى أن البحث المتاح محدود للغاية ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المصممة جيدًا.
6. السرطان
عندما يتعلق الأمر بفيتامين B12 والسرطان ، يتم خلط البحث ، وفقًا لـ ODS. قد يكون ذلك وضعه بشكل معتدل – في حين أن بعض الدراسات وجدت أن B12 قد تساعد في منع بعض السرطان ، فقد أظهرت أخرى جرعات عالية من فيتامين يمكن أن تزيد خطر الإصابة بالسرطان.
على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل التحليل التلوي في مارس 2018 في Medicine الحصول على 10 ميكروغرام يوميًا من فيتامين B12 من احتمالات الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة 27 في المائة. وجدت دراسة أخرى في سبتمبر 2015 في Health Nutrition وجود صلة بين زيادة تناول فيتامين B12 وسرطان القولون والمستقيم.
من خلال البحث الذي وجد وجود صلة بين ارتفاع كمية B12 وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، وجدت دراسة واحدة في أبريل 2019 في علم الأوبئة السرطانية ، المؤشرات الحيوية والوقاية ، التي تتبعت أكثر من 33000 شخص ، أولئك الذين يعانون من مستويات عالية من الدم من فيتامين B12 كان من المرجح أن يتم تشخيص السرطان بعد عام واحد من أولئك الذين لديهم مستويات أقل.
بعد دراسة أخرى ، نشرت في أغسطس 2017 في مجلة مجلة الأورام السريرية ، وجدت تناول مكملات فيتامين B6 و B12 بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة في AMAB بنسبة 30 إلى 40 في المائة. ما هو أكثر من ذلك ، كان الناس AMAB الذين تناولوا جرعات عالية من الفيتامينات B6 و B12 لمدة 10 سنوات تقريبًا ضعفًا لتطور سرطان الرئة مقارنة بأولئك الذين أخذوا جرعات أقل.
باختصار: لا تزال هيئة المحلفين خارجًا عندما يتعلق الأمر بالارتباط بين B12 والسرطان.
7. الاكتئاب
لم يظهر البحث أن فيتامين B12 يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب أو تخفيفه ، وهي حالة تؤثر على حوالي 16 مليون شخص في الولايات المتحدة كل عام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
قامت مراجعة في أكتوبر 2020 في Cureus بفحص أكثر من 30 دراسة وخلصت إلى عدم وجود دليل يثبت أن فيتامين B12 يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب.
ومع ذلك ، وجد البحث صلة بين الأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من فيتامين B12 وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث لفهم هذا الرابط.
8. صحة العظام
يلعب فيتامين B12 دورًا مهمًا في إنتاج الحمض النووي ، وتساءل بعض الباحثين عما إذا كان فيتامين يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة تكوين العظام. حتى الآن ، يتم خلط البحث.
وجدت دراسة واحدة أقدم ، يناير 2005 في مجلة المجلة للعظام والمعادن وجود صلة بين مستويات منخفضة من B12 ومستويات منخفضة من كثافة المعادن العظمية. (كثافة العظام ، أو الكتلة ، هي وسيلة لقياس قوة عظامك – إذا كانت كتلة العظام منخفضة ، فقد تعاني من مرض هشاشة العظام ، أو عظام ضعيفة.)
أظهرت أبحاث أخرى بعض التأثيرات السلبية للكثير من B12: A Study A May 2019 في JAMA Network Open وجدت ، بين الأشخاص AFAB ، الذين لديهم كمية عالية من فيتامينات B6 و B12 (أكثر من 35 ملغ في اليوم الواحد و 20 ميكروغرام في اليوم ، على التوالي) ، كان ما يقرب من 50 في المائة من خطر كسر الورك مقارنة مع أولئك الذين لديهم كمية منخفضة (أقل من 2 ملغ و 10 ميكروغرام في اليوم ، على التوالي).
9. الشعر والجلد والأظافر
يوجد فيتامين B12 في العديد من المكملات الغذائية التي تعد بشعر أفضل وأظافر وجلد. ولكن إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من فيتامين ، فليس من الواضح – وقد يكون من غير المرجح – أنك ستجني أي فوائد إضافية.
من ناحية أخرى ، تم ربط النقص بتغير لون الجلد ، وشلل الأطفال (حالة تظهر فيها بقع بيضاء على الشعر) ، وأكثر من ذلك ، وفقًا لمراجعة في يناير 2015 في المجلة الأمريكية للأمراض الجلدية السريرية.
10. التوحد
تعتبر أوجه قصور الفيتامينات شائعة في النظريات حول سبب اضطراب طيف التوحد (ASD) ، ولكن الحقيقة هي أننا لا نزال لا نعرف ، ومن المحتمل أن يكون أكثر تعقيدًا من نقص واحد.
مع ذلك ، فإن مراجعة منهجية في أغسطس 2021 والتحليل التلوي في مجلة مجلة الطب الشخصي -التي نظرت في 17 دراسة استخدمت B12 كعلاج لـ ASD-وجدت أن هناك أدلة أولية تشير إلى قد يساعد تكملة (خاصة مع لقطات من شكل من أشكال B12 المعروفة باسم ميثيل كوبالامين) على تحسين أعراض الحالة.
لاحظ المؤلفون ، مع ذلك ، أن الدراسات الكبيرة المصممة جيدًا ضرورية لتأكيد هذه النتائج.
11. فوائد أخرى غير مثبتة
لا يوجد دليل على الإطلاق لدعم الادعاءات بأن فيتامين B12 يمكن أن يساعد في ما يلي:
- القروح canker
- إزالة السموم أو “تدفق” نظامك
- نزلات البرد أو صحة المناعة
- الانتفاخ والغاز
متى ترى الطبيب
تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين B12 التعب وضيق التنفس والوخز في اليدين والقدمين ، وفقًا لعيادة مايو. انظر الطبيب إذا كانت هذه الأعراض تبدو مألوفة.
يقول الدكتور محمود إن طبيبك يشتبه في أنك في حالة انخفاض ، فقد يتحقق من مستوياتك من خلال اختبار الدم. (تضيف النتائج (عادة ما تعود النتائج في غضون أيام قليلة).
وتقول إن الأشخاص الذين يواجهون مشكلة في امتصاص B12 – مثل البالغين الأكبر سناً أو أولئك الذين يعانون من ظروف المناعة الذاتية – يحتاجون إلى تحديد موعد لحقن روتيني لفيتامين لزيادة مستوياتهم.
لكن في كثير من الأحيان ، قد يحتاج الناس فقط إلى تناول مكملة ، يمكنك العثور عليها على العداد ، أو زيادة تناولهم من خلال تضمين الأطعمة الغنية B12 في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك الحبوب المحصنة والخميرة الغذائية.
الإعلانات