4 تمارين الكتف التي هي مضيعة للوقت – وماذا تفعل بدلا من ذلك

الضغط على الكتف هو تمرين كتف رائع وآمن. الصورة الائتمان: gpointstudio / iStock / GettyImages

مع جداول المواعيد الزاخرة باستمرار وقوائم المهام ، يعد الوقت سلعة ثمينة لا تريد أن تضيعها بالتأكيد – وخاصة وقت التمرين. أنت تريد تحديد أولويات القيام بأكثر التمارين فعالية فقط.

لكن بعض أكثر تمارين الكتف شيوعًا هي في الواقع مضيعة للوقت. أو ما هو أسوأ من ذلك ، يمكن للقليل أن يتركك مصابًا. أثناء التمرين التالي للجزء العلوي من الجسم ، تأكد من تخطي هذه الحركات الأربع والتبديل مع بديل أفضل.

1. الزيادات الجانبية

على الرغم من أن الارتفاعات الجانبية ليست بالضرورة مضيعة للوقت (لا يزال بإمكانها بناء قوة الكتف) ، إلا أنها تزيد من خطر انضغاط عضلات الكفة المدورة أو اصطدامها بالعظام ، كما يقول K. Aleisha Fetters ، CSCS ، مؤلف حيل اللياقة لأكثر من 50.

“هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم مفاجئ أو إصابات تآكل في الكتف مع مرور الوقت” ، كما تقول. “هذا صحيح للغاية عندما يتم إجراؤه بقبضة نموذجية لأسفل.”

بدلاً من ذلك: “إذا كان لديك أي تاريخ من مشاكل الكتف أو شعرت بعدم الراحة أثناء أداء تمارين الرفع الجانبي ، فإنني أوصي بإجراء عمليات الرفع الجانبي بدلاً من ذلك ،” يقول فيترز.

كتف كتف

رصيد الصورة: morefit.eu/K. أليشا فيترزمبتدئ مستوى المهارة اكتب القوةأكتاف جزء من الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع دمبل في كل يد ، وذراعيك على جانبيك ، وراحتا الراحتان للداخل.
2. استعد لوسطك وارفع الدمبلز أمام جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
3. ارفع الأوزان حتى تزيد قليلاً عن ارتفاع الكتف.
4. اخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم.

إظهار التعليمات

2. تمرين الضغط خلف الرقبة على الكتف

يقول فيترز: “يقوم الناس أحيانًا بالضغط خلف الرقبة لأنه ، في الوضع السفلي ، يضع مزيدًا من التوتر على الأفخاخ والدالات”. “لكن هذا التمرين لا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي ، لأنه يأتي مع خطر كبير من إصابة الكتف دون أن يكون له مردود أكبر من اختلافات ضغط الكتف الأخرى.”

بشكل عام ، الفرق بين هذه الصحافة وضغط الكتف القياسي ضئيل. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن معظم الناس لا يتمتعون بحركة الكتف لأداء الضغط خلف الرقبة بشكل صحيح دون الضغط على المفاصل أو الضغط على أسفل الظهر ، وفقًا لـ Fetters.

بدلاً من ذلك: يؤدي الضغط على الكتف العادي إلى إنجاز المهمة دون تعريضك لخطر الألم أو الإصابة.

الضغط على الكتف

رصيد الصورة: morefit.eu/K. أليشا فيترزمستوى مهارة متوسط ​​، نوع القوة ، عضلات البطن والكتفين

1. ابدأ بالوقوف أو الجلوس بظهر مسطح ، وجذر القدمين على الأرض ، ممسكًا دمبل في كل يد.
2. ارفع الأوزان فوق كتفيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. في الزفير ، قم بتدعيم قلبك واضغط على كلا الدمبلز فوق الرأس.
4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

3. صف تستقيم

لن تكون الصفوف المستقيمة مشكلة للجميع ، لكنها تتطلب الكثير من الحركة في الكتفين ، وفقًا لـ Fetters. يمكن أن يؤدي وضع الصف العمودي إلى الاصطدام ، اعتمادًا على تشريح الكتف ، مما يجعل هذا التمرين مؤلمًا ومحفوفًا بالمخاطر.

بدلاً من ذلك: يقول فيترز “أحب شد الوجه لضرب المؤخرة الخلفية وأعلى الظهر”. “مع هذه الحركة ، على الرغم من أن القبضة مهمة وهي الفرق بين شد الوجه يكون رائعًا للأكتاف أو سيئًا للكتفين.”

شد وجه حزام المقاومة

رصيد الصورة: morefit.eu/K. أليشا فيترزمستوى المهارة كل المستويات اكتب القوة للجسم جزء من الظهر والكتفين

1. ثبت شريط مقاومة فوق مستوى العين وامسك به ، واقفًا على بعد بضعة أقدام.
2. امسك الشريط مع توجيه الإبهام نحو وجهك.
3. اسحب الحزام إلى مستوى الذقن ، واسحب المرفقين خلف الرأس.
4. العودة إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول فيترز: امسك الشريط بحيث تكون النهايات بالقرب من الخنصر ، على عكس إبهامك. “يؤدي القيام بذلك إلى تدوير الكتف خارجيًا للتأكد من أنك لا تخاطر بمشاكل الاصطدام التي تحاول تجنبها في المقام الأول.”

4. الانخفاضات

على الرغم من أن هذا التمرين مخصص في المقام الأول للعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أن فيترز يرى أن الناس يبرمجونها عادة على أنها تمرين للكتف.

تقول: “الكتفان هما عاملان ثانويان هنا ، ويتم وضعهما في وضع فظيع حقًا أثناء هذا التمرين”. “نادرًا ما أرى أي سبب وجيه بما يكفي لإدراج هذا في التمرين – بالنسبة لي أو للمتدربين.”

بدلاً من ذلك: يقول فيترز: “المبادلة المفضلة لدي هي تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس ، وهو أيضًا تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ولكنه يعمل على الكتفين أيضًا”. “هذا صحيح بشكل خاص في هذا التمرين ، لأن الجزء العلوي من الذراعين ممتدان فوق الرأس ، مما يعني أنك تقوم بتنشيط الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بدرجة أكبر من تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى.”

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

رصيد الصورة: morefit.eu/K. أليشا فيترزمستوى مهارة متوسط ​​نوع القوة جزء الجسم من الذراعين والكتفين

1. ابدأ بالوقوف ممسكًا دمبل بقدم واحد على مسافة عرض الورك
2. أمسك أحد طرفي الدمبل بكلتا يديك ، وارفع الوزن بشكل مستقيم فوق رأسك ، مع تمديد الذراعين بالكامل.
3. اخفض الوزن باتجاه قاعدة عنقك ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
4. في الزفير ، اعكس الحركة واضغط على الوزن مباشرة فوق الرأس.

إظهار التعليمات