يمكن أن تساعد هزات الجماع العادية في الحفاظ على عضلات أرضية الحوض قوية .Image الائتمان: دين ميتشل / إي + / GettyImages
القوية والأرضية الحوضية الصحية والتمارين كيجل تذهب معا مثل زبدة الفول السوداني وهلام، أليس كذلك؟ بالتأكيد. لكنهم ليسوا أكثر فقط شيء يجب عليك القيام به لدعم عضلات VIP التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم.
الإعلانات
فيديو اليوم
في حين أن الخبراء يتفقون على أن تمارين كيجل يمكن أن تكون مفتاح صحة الحوض للعديد من الأشخاص الذين تم تكليف العديد من الأنثى عند الولادة، فإن أداء هذه القليل من الانقباضات أثناء القيادة أو الوقوف في الطابور في المتجر هي مجرد واحدة من بعض الممارسات المهمة. (وفي الواقع، من الممكن القيام بمقاييس أكثر من اللازم!)
الإعلانات
إذن، ما هي الآخرين؟ لقد تجذرنا مع ثلاثة خبراء صحيين أرضيات الحوض لمعرفة العادات الصغيرة الأخرى التي يقومون بها في اليوم واليوم، ولماذا يجب أن تفكر في اتباع زمام المبادرة.
1. “أفعل التنفس العميق بانتظام”
هل سبق أن لاحظت فجأة أنك تزدهر كتفيك أو تثبت فكك لأنك متوتر أو قلقا؟ هناك فرصة جيدة عضلات قاعات الحوض الخاصة بك مرصع أيضا، والتي يمكن أن يكون لها عواقب على صحة الحوض الخاصة بك.
الإعلانات
“عدم القدرة على الاسترخاء عضلات الحوض الخاصة بك تبقيهم من العمل على النحو الأمثل ويمكن أن يظهر في ممارسة الجنس المؤلم أو الإمساك أو زيادة التردد البولية أو الإلحاح البولية أو سلس البول”.
الإعلانات
لمكافحة هذا، توصي Shipley بالتحقق من جسمك عند النقاط طوال اليوم للاسترخاء بوعي عضلات أرضية الحوض عن طريق التنفس بعمق. (إنها تفعل كل ساعة!)
إليك كيفية القيام بذلك: الجلوس لا يزال، يستنشق بعمق لأربعة مهمات مع شعور بطنك بتوسيع والاسترخاء الخارجي. “بالمثل، يمكنك أن تشعر بأرضية الحوض الخاصة بك وتتوسع وترخي نحو أسفل نحو قدميك، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك أي دفع”، كما تقول. الزفير ببطء لمدة أربع أخرى، تكرر الممارسة مرة أو مرتين أكثر.
قراءة ذات الصلة
جرب تقنية التنفس في المربع عندما تحتاج إلى استراحة لمدة 5 دقائق
2. “أنا أمارس تدريب المثانة”
تدريب المثانة هو خبير – يتحدثون عن تغيير عادات الحمام الخاصة بك حتى لا تعمل إلى بول في اسرع وقت ممكن كلما كانت الضربات. على الرغم من أن الاحتفاظ به قد يبدو ضارا أو محفوفا بالمخاطر، إلا أنه في الواقع ليس سيئا بالنسبة لك لتأجيل التبول “، يوضح بيفرلي من طب الحوض الإناث وجراحا راعيا Karyn Eilber، MD.
في الواقع، في انتظار ظروف الشيء قليلا المثانة الخاصة بك للتعلم أن تتعلم أكثر البول (حتى لا تشعر أنك يجب أن تذهب طوال الوقت). يقول الدكتور إيلبر: “كما أنه يقوي أرضية الحوض الخاصة بك لأن العضلات تشد أثناء حملها”.
الهدف ليس تجنب التبول طوال اليوم. بدلا من ذلك، عندما تشعر الرغبة في التبول، تعطل لمدة خمس دقائق فقط قبل الذهاب إلى الحمام. بعد بضعة أيام، حاول حتى وقت الانتظار لمدة 10 دقائق، وتجعل طريقك تدريجيا ما يصل إلى 20 عاما، لكل المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI).
بينما كنت تمارس هذا، اجعلها نقطة لتجنب الذهاب إلى الحمام بشكل استباقي أو “في حالة” فقط “. يمكن القيام بذلك فعليا تدريب المثانة التي يجب إفراغها حتى في كثير من الأحيان، ملاحظات NCBI.
قراءة ذات الصلة
9 أخطاء تقوم بها عندما تتلاشى أنها سيئة لصحة الحوض
3. “أنا أجلس عند استخدام الحمام، لا تحوم أبدا
قد يبدو تحوم فوق مقعد مرحاض عام فكرة جيدة من منظور جراثيم. ولكن ببساطة الجلوس هو أفضل لصحة الحوض الخاصة بك.
“مع مرور الوقت، يمكن أن يفسد تحوم بشكل روتيني حقا قدرتك على التحكم في وتنسيق عضلات قاع الحوض الخاص بك،” “ترسل تحوم رسائل متضاربة إلى الدماغ لأن عضلات قاع الحوض تعمل والعمل على تحمل جسمك على المرحاض، لكنهم بحاجة إلى الاسترخاء حتى يخرج التبول”.
إذا كنت في موقف نادر حيث تشعر وكأنك لديك لتحويل، غرامة. ولكن حاول تجنبها قدر الإمكان، وبالتأكيد لا تجعلها عادة، حتى لو كانت الاتصال المباشر مع مقعد SkeEves لك. أنت أفضل حالا في الجلوس واستخدام غطاء مقعد المرحاض (أو في قرصة، قم بتنظيم المقعد مع ورق التواليت).
4. “لدي هزات الجماع العادية”
Climaxing لا يشعر بالرضا جيدا – هل يقوم بصمة الحوض جيدا أيضا.
يوضح جولي بلامهين، وهو مدرب اليوغا الطابق الحوض المعتمد في أنابوليس، ميريلاند: “النشوة تشجع تدفق الدم إلى المنطقة، مما يساعد على الحالة وترطيب الأنسجة الضامة العميقة [للحفاظ عليها قوية]”.
في حين أن “منتظم” لا يعني بالضرورة نفس الشيء بالنسبة للجميع، من منظور صحة الكلمة الحوض، توصي Blamphin بمحاولة الوصول إلى الكبار O Sex أو Solo Play عدة مرات في الأسبوع طالما أنها لا تؤدي إلى الألم. (وإذا كان الأمر كذلك، تحدث مع أخصائي أمراض النساء لتحديد ما إذا كان يجب أن ترى معالج طابق الحوض.)
5. “أنا لا أحملها عندما أحتاج إلى أنبوب”
“إذا كنت تعاني منها عادة ولا تدع نفسك أنبوب عندما يخبرك جسمك أنه يجب أن يذهب، فستوقف الأمعاء الخاصة بك مما يتيح لك الإشارة لاستخدام الحمام”، كما تقول Shipley. هذا يمكن أن يجعل البراز أصعب لتمرير، مما يجبرك على دفع أصعب.
بمرور الوقت، يمكن أن تزيد الإجهاد المتكرر من مخاطر البواسير وكذلك هبوط الرحم (ناهيك عن مشاكل أخرى)، يحذر Shipley. لذلك حاول عدم الانتظار عند حث الضربات. عندما يتعين عليك الذهاب، لا تقل لا!
ستعزز تمرين AB منذ 20 دقيقة بتعزيز أرضية الحوض
بواسطة Jaime Osnato.
لماذا يضعف أرضية الحوض كما تفعل العمر، وماذا تفعل حيال ذلك
بواسطة Jaime Osnato.
أفضل 7 تمارين لتعزيز أرضية الحوض الخاصة بك (التي ليست كيجل)
بواسطة كاسي Shortsleeve.
5 علامات لديك أرضية حوضية ضيقة، وماذا تفعل حيال ذلك
بواسطة Jaime Osnato.
الإعلانات