يبالغ بعض المدربين في التأكيد على إشارات معينة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أخطاء في مجالات أخرى وصيغة غير مناسبة.
كمحترفين في اللياقة البدنية ، ينشغل العديد من المدربين المعتمدين بسهولة في استخدام عبارات الكتب المدرسية ومصطلحات التمرين التي تأتي مع معرفة الأشياء الخاصة بهم. ولكن لمجرد أن إشارات التدريب هذه منطقية بالنسبة لهم ، فهذا لا يعني بالضرورة أنهم سينقرون عليك أيضًا.
لسوء الحظ ، لا تُترجم بعض إشارات التدريب دائمًا بشكل جيد في الحياة الواقعية ، لذلك قد يأخذها الشخص العادي بشكل حرفي ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة.
إعلان
تعرف على التمارين التي يرشدها المدربون المعتمدون في كثير من الأحيان بشكل غير صحيح وكيفية إصلاحها حتى تتمكن من تجنب الإصابة.
1. القرفصاء
الخطأ: الحفاظ على الظهر مستقيمًا جدًا
هناك خطأ شائع يرتكبه المدربون مع القرفصاء وهو إبقاء الظهر مستقيمة أيضًا ، كما تقول أخصائية العلاج الطبيعي في نيويورك والمدربة المعتمدة للقوة والتكييف ميليسا جارسيا ، DPT ، CSCS.
يقول غارسيا: “تنبع الكثير من الأخطاء في هذا التمرين من الاعتقاد بأن الظهر يجب أن يكون” مستقيمًا قدر الإمكان “، لذلك يميل الكثير من الناس إلى محاولة الحفاظ على وضعية منتصبة طوال الحركة بأكملها”.
إعلان
أنت بالتأكيد لا تريد ظهرًا مستديرًا ، لكنك أيضًا لا تريد دفع صدرك ووسطك بعيدًا إلى الأمام أيضًا. يؤدي ذلك إلى رفع مؤخرتك لأعلى وللخارج ، مما قد يتسبب في آلام أسفل الظهر.
يقول غارسيا إن هذا الخطأ يجعل من الصعب أداء تمرين القرفصاء بشكل مثالي عند زيادة الوزن.
اصلحه
قم بشد قلبك عن طريق شد عضلات البطن وفكر في الجلوس على كرسي غير مرئي. حافظ على رأسك وصدرك مرفوعين بشكل طبيعي بينما تعيد وزنك قليلاً إلى كعبيك.
2. الطعنات
الخطأ: الحفاظ دائمًا على أصابع القدم خلف الركبة
ربما تكون قد سمعت مدربك يقول إنه من الأفضل إبقاء الركبتين خلف أصابع القدم أثناء الإندفاع. على الرغم من أن هذه الإشارة تهدف إلى المساعدة في منع آلام الركبة ، إلا أنها قد تكون مفرطة الاستخدام قليلاً و (في بعض الحالات) غير ضرورية ، وفقًا لغارسيا.
إعلان
وتقول: “حتى بدون وجود الألم ، يميل الناس إلى تجنب ترك الركبة تتحرك فوق إصبع القدم ، مما يقلل بشكل مقصود من نطاق حركتهم”. “على الرغم من أن اندفاع الجميع سيبدو مختلفًا بعض الشيء ، فلا ينبغي لنا تجنب هذه الحركة!”
هذا لا يعني أن إبقاء الركبة خلف أصابع القدم أمر غير صحيح ، كما تقول. مفتاح الاندفاع المثالي هو التحكم والتوازن ، مما يسمح لركبتك بالتحرك للأمام بقدر ما تستطيع بأمان.
اصلحه
يقول جارسيا: حافظ على وزنك متوازنًا من خلال قدمك بالكامل ، وليس كعبيك فقط. أثناء نزولك إلى الأرض ، اسمح لركبتيك بالسفر إلى حيث يحتاجون إلى الذهاب.
3. Kettlebell يتأرجح
الخطأ: استعمال الذراعين لرفع الوزن
تعد تقلبات Kettlebell مزيجًا رائعًا من أمراض القلب والقوة في حركة واحدة ، ولكن غالبًا ما يتم تدريسها وتنفيذها بشكل غير صحيح ، وفقًا لسام تشان ، معالج فيزيائي مقيم في نيويورك. في كثير من الأحيان ، يرى تشان أن الأشخاص – بما في ذلك المدربون المعتمدون – يستخدمون الكثير من أذرعهم وأكتافهم لرفع الجرس.
إعلان
“كثير من الناس يتأرجحون أذرعهم لرفع الجرس ، بدلاً من ترك الساقين للقيام بالعمل ،” كما يقول. “تأرجح الجرس هو تمرين للجزء السفلي من الجسم – الذراعين في طريقهما للركوب.”
اصلحه
تخيل أن تضغط على فاتورة بالدولار بين إبطيك ، يقترح تشان. هذا يمنعك من تأرجح الوزن بذراعيك ويجبرك على استخدام ساقيك ووركيك. يجب أن يشعر الجرس بانعدام الوزن في يديك.
4. بلانك
الخطأ: الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب
على الرغم من أهمية الحفاظ على محاذاة أجزاء مختلفة من جسمك أثناء اللوح الخشبي ، إلا أن جسمك لن يبدو بالضرورة وكأنه في خط مستقيم حرفيًا.
“ما يُفتقد عادة هو كل شيء بينهما ، حرفياً” ، كما تقول. “يجب أن تعمل شفرات الكتف ، والألوية ، والجذع بنشاط بدلاً من تركها تتدهور.”
المفتاح هو الضغط على شفرات الكتف ، الألوية والجذع. بالنسبة للبعض ، قد يتسبب هذا في انحناء الجسم في الأعلى ، مما يجعل الجزء العلوي من الظهر يبدو منحنيًا قليلاً.
اصلحه
يقول غارسيا: “لتصحيح هذا الوضع ، أخبر زبائني أن يدفعوا إلى الأرض ويشعروا بأن شفرات الكتف تتشابك مع القفص الصدري”. “اسحب السرة نحو السقف مع الحفاظ على مستوى الوركين.”
5. الصحافة الكتف
الخطأ: الضغط على رأس مستقيم
يقول غارسيا إن المدربين الشخصيين يميلون إلى المبالغة في التركيز على الضغط على الأوزان بشكل مستقيم عند الضغط على الكتف ، لكن هذا المؤشر يمكن أن يتسبب في تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
معظم الناس – بما في ذلك المدربون – ليس لديهم ما يكفي من حركة الكتف للضغط على زوج من الدمبل بشكل مستقيم فوق أكتافهم. لذلك عندما يحاولون رفع الأوزان ، فإن أقواسهم السفلية من الظهر في محاولة لزيادة نطاق الحركة فوقهم ، كما تقول.
أنت بالتأكيد تريد الضغط على الوزن بشكل مستقيم قدر الإمكان ، ولكن هناك بعض الحلول البسيطة التي يمكن أن تساعد في تعويض نقص الحركة.
اصلحه
جرب القيام بضغطة ركوع طويلة لغم أرضي ، حيث تضغط على قضيب الحديد فوق رأسك مع انحناء جذعك للأمام قليلاً. على عكس آلة ضغط الكتف التقليدية ، فإن آلة ضغط الألغام الأرضية لا تتطلب منك دفع الوزن مباشرة فوق رأسك ، لذلك لا تحتاج إلى نفس القدر من القدرة على الحركة. يساعد هذا أيضًا في حماية أسفل الظهر ويمنع التقوس.
إعلان