كلما زاد عدد الأطعمة التي تتناولها مع السكريات المضافة ، زادت احتمالية رغبتك في تناولها.
نعلم جميعًا أن السكر ليس بالضبط مفتاح الصحة الجيدة ، ولكن قد يكون من الصعب تجنب الأشياء الحلوة تمامًا. مهلاً ، الأطعمة مثل الآيس كريم والكعك يمكن أن يكون لها مكان في نظام غذائي صحي. المفتاح هو عدم المبالغة في ذلك. ولكن إذا كنت لا تتبع كل جرام ، فكيف يمكنك أن تعرف ذلك؟
هنا ، سنقوم بتفصيل خمس علامات منبهة أنك تتناول الكثير من السكر المضاف.
تلميح
السكر المضاف هو بالضبط ما يبدو عليه: إنه سكر مضاف إلى الأطعمة والمشروبات مثل ملفات تعريف الارتباط وحبوب الإفطار ومشروبات الطاقة والصودا (وحتى العناصر الأقل وضوحًا ، مثل الشواء وصلصة المعكرونة). وهذا يختلف عن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب.
1. إنك تكتسب وزناً (خاصة حول وسطك)
يمكن أن يُترجم الكثير من السعرات الحرارية من أي طعام إلى زيادة الوزن ، ولكن الأطعمة المحملة بالسكريات المضافة يسهل الإفراط في تناولها بفضل استساغها العالي (بمعنى آخر ، إنها لذيذة).
كيف بالضبط يؤدي تناول جميع أنواع الحلوى إلى زيادة الوزن؟
يتم تحويل الجلوكوز الزائد (السكر في الدم) أولاً إلى شكل تخزينه ، يسمى الجليكوجين ، في العضلات والكبد. عندما تصل مخازن الجليكوجين إلى أقصى طاقتها ، يتحول الجلوكوز المتبقي إلى دهون ثلاثية ، أو دهون ، كما يقول شارون بيرجكويست ، أستاذ الطب المساعد في كلية إيموري للطب ومدير برنامج إيموري لايف ستايل للطب والعافية ، أكثر. .
بمرور الوقت ، يمكن أن تتراكم هذه الدهون حول الأعضاء الحيوية مثل القلب والكبد والبنكرياس ، مما يضيف بوصات إلى محيط الخصر لديك لأنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع ضغط الدم ، إليزابيث برادلي ، مديرة طبية من مركز الطب الوظيفي في كليفلاند كلينك ، أخبر morefit.eu.
والأكثر من ذلك ، أن تناول الكثير من السكريات المضافة قد يؤدي إلى تغييرات هرمونية يمكن أن تفسد تنظيم الشهية ، وفقًا لمراجعة يناير 2020 في المجلة البولندية لعلوم الغذاء والتغذية .
على وجه الخصوص ، ارتبط تناول الكثير من الفركتوز – وهو نوع السكر الموجود في العديد من الأطعمة والمشروبات المصنعة – بانخفاض هرمون اللبتين ، مما يساعد على قمع الشهية.
2. مستويات الطاقة الخاصة بك تحطم خلال النهار
“عندما نستهلك الكثير من السكر المضاف ، خاصةً دون وجود ما يكفي من الألياف والدهون والبروتين ، يتم إفراز الأنسولين بسرعة للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم ،” يقول morefit.eu.
يؤدي هذا الإفراز السريع للأنسولين إلى انخفاض سريع بنفس القدر في مستويات السكر في الدم حيث يعمل الهرمون على إزالة الجلوكوز الزائد من إحصائيات الدم. والنتيجة هي ارتفاع في الطاقة يتبعه بسرعة انهيار في الطاقة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
يقول بوراك: “كثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعانون من مرض السكري ، يبلغون عن شعورهم الجسدي بارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم ومدى تأثيره على مستويات الطاقة العامة لديهم”.
لتجنب ذروة الطاقة والوديان التي تلي الوجبة السكرية ، اختر الكربوهيدرات التي تنتج ارتفاعًا بطيئًا وثابتًا في نسبة السكر في الدم ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
يقول الدكتور بيرجكيست: “ترتبط السكريات الطبيعية في هذه الأطعمة الكاملة بالألياف ويتم هضمها بشكل أبطأ ، وهذا هو السبب في أنها ترفع نسبة السكر في الدم بشكل تدريجي”. سهل وبسيط: “سوف يعطونك المزيد من الطاقة المستدامة.”
هل تأكل الكثير من السكر؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
3. بشرتك تعاني
إذا كنت عرضة لحدوث هروب ، فإن تقليل السكر المضاف يمكن أن يساعدك في السيطرة على حب الشباب.
نادرًا ما يكون النظام الغذائي هو السبب الوحيد لحب الشباب ، لكن السكر والكربوهيدرات المكررة قد تكون جزءًا من معادلة الاختراق. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم وغني بالأطعمة مثل الخضروات الطازجة والفاصوليا والشوفان المليء بالألياف قد يساعد في تقليل حب الشباب ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية.
قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم – والذي يستبعد الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة – يساعد على تقليل إنتاج الزهم ، المعروف أيضًا باسم الزيت ، في الجلد. يقول تامار صامويلز ، أخصائية التغذية في نيوجيرسي والمؤسس المشارك لشركة Culina Health ، لموقع morefit.eu: “يُعد إنتاج الدهون الزائدة أحد عوامل الخطر المعروفة لتطور حب الشباب”.
من المهم أيضًا: “تؤدي المستويات المرتفعة من الأنسولين في الدم إلى إطلاق هرمونات النمو التي تزيد من إنتاج الزهم ، والنمو الخلوي غير المنظم ، وإنتاج الأندروجين” ، كما يقول صامويلز.
نظرًا لأن الأطعمة السكرية تؤدي إلى إفراز الأنسولين ، فإن العودة إلى الحلويات اليومية قد يفيد مناطق T الدهنية.
تلميح
تشمل الأمثلة على السكريات المضافة التي قد تجدها على ملصق التغذية الخاص بالأغذية سكر القصب الخام والعسل وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الأرز البني والدبس والصبار ، على سبيل المثال لا الحصر.
4. أنت تتوق باستمرار إلى الحلويات
عادة ما يجعلنا تناول الحلويات نشعر بالرضا حقًا في الوقت الحالي ، وهذا بدوره يجعلنا نريد المزيد (والمزيد والمزيد) منها.
هذا أمر منطقي ، لأن الاستهلاك المرتفع للسكر ارتبط بتنشيط مفرط لمسارات المكافأة العصبية ، وفقًا لدراسة أُجريت في أغسطس 2019 في مراجعات العلوم العصبية والسلوك الحيوي . في الأساس ، بمجرد الإفراط في تحفيز هذه المسارات ، نصبح مستعدين لتناول كل ملفات تعريف الارتباط لأننا نربطها بالمتعة.
يقول بوراك: “هذا هو السبب في مقارنة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بالتأثير البهيج لتعاطي المخدرات”. “يتم إفراز السيروتونين والدوبامين ، وهما هرمونات الشعور بالسعادة ، من أدمغتنا عندما نأكل الحلويات ، ونشعر بإحساس مؤقت بالسعادة والهدوء نتيجة لذلك.”
ليس من غير المألوف أن نتعلق بإحساس الراحة الذي نشعر به بعد تناول الأطعمة الغنية بالسكر. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الاعتماد إلى زيادة الرغبة الشديدة.
يقول بوراك: “خاصة عندما نكون متعبين أو متوترين أو مرتبكين ، فإننا نميل إلى الرغبة في تناول الحلويات التي ستجعلنا نشعر بتحسن سريع”.
5. تظهر أعمالك الدموية بعض الأعلام الحمراء
يمكن أن يؤدي استهلاك السكر المضاف بشكل مزمن إلى مقاومة الأنسولين ، مما قد يؤدي بدوره إلى الإصابة بمرض السكري.
للتعرف على كيفية تأثير تناول السكر المضاف على صحتك ، قد ترغب في إجراء فحص دم ومراجعة مستوى الجلوكوز في الدم ، والهيموغلوبين A1c ، ومستويات الدهون الثلاثية والأنسولين مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل ، كما يقول صامويلز.
يقول بوراك: “الهيموغلوبين A1c هو اختبار دم يقيس متوسط مستويات السكر في الدم خلال فترة تتراوح من شهرين إلى ثلاثة أشهر ، لذلك فهو الاختبار الأكثر دقة لاكتشاف التحكم في نسبة السكر في الدم وكيف يتجه بمرور الوقت”.
يمكن أن تعطي مستويات الدهون الثلاثية أيضًا نظرة ثاقبة حول ما إذا كان تناول السكر المضاف مرتفعًا للغاية ، لأنه ، كما أشرنا من قبل ، يمكن تحويل السكريات الزائدة إلى دهون ثلاثية الجليسريدات.
فيما يلي القيم المثلى لهذه القياسات:
|
جلوكوز الدم الصائم |
|
|
الهيموجلوبين A1C |
|
|
الدهون الثلاثية |
المصدر: جمعية السكري الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية
لا يتم فحص مستويات الأنسولين دائمًا في اختبار الدم الأساسي ، ولكن يعتقد بعض الخبراء أنها يمكن أن تكون أساسية في منع مقاومة الأنسولين (IR) التي تسبق مرض السكري من النوع 2 ، خاصةً لأن الأشعة تحت الحمراء لا تسبب أعراضًا في المراحل المبكرة.
يقول الدكتور برادلي: “يمكن أن يُظهر اختبار الأنسولين أثناء الصيام بداية مقاومة الأنسولين ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة وزن الجسم ومتلازمة التمثيل الغذائي والالتهابات المزمنة”. “يمكن أن يساعد التدخل في نظام غذائي منخفض السكريات والكربوهيدرات وزيادة الأطعمة الكاملة والأطعمة غير المصنعة والخضروات وبعض الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والزيوت الصحية في تقليل مستويات الأنسولين.”
ما هي كمية السكر المضاف أكثر من اللازم؟
لا ينبغي أن يأتي أكثر من 10 في المائة من سعراتنا الحرارية اليومية من السكر المضاف ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين. في نظام غذائي نموذجي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يُترجم إلى 200 سعر حراري ، أو حوالي 50 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.
التحقق من الواقع: يستهلك الأمريكي العادي حاليًا ما يقرب من ضعف ذلك ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
لماذا هذه مشكلة؟
يقول الدكتور بيرجكويست: “السكريات المضافة هي سبب رئيسي في زيادة معدلات السمنة والسكري وأمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية”.
والمبادئ التوجيهية الغذائية أكثر تساهلاً من توصيات المنظمات الأخرى. على سبيل المثال ، توصي جمعية القلب الأمريكية بحد أقصى من ستة إلى تسعة ملاعق صغيرة (24 إلى 36 جرامًا) من السكر يوميًا ، اعتمادًا على وزنك وعمرك ومستوى نشاطك. (كمرجع ، تحتوي علبة الكولا على 39 جرامًا من السكر المضاف).
الخلاصة: عندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف ، فالقليل هو الأكثر.