عطشان طوال الوقت؟ قد تحصل على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي.
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة – البروتين والكربوهيدرات والدهون – يتمتع البروتين بسمعة رائعة. مهلا ، لا تسمى البروتينات “لبنات الحياة” من أجل لا شيء. لكن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يسبب أعراضًا للبعض.
لحسن الحظ ، فإن كونه ناقصًا في البروتين لم يسمع به أحد في الولايات المتحدة ، وفقًا لجنة الأطباء للطب المسؤول. هذا جيد ، لأنك تحتاجه في نظامك الغذائي لصنع خلاياك وإصلاحه ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM).
يقول ديفيد بوكين ، دكتوراه في الطب ، مدير جراحة السمنة في مستشفى هنتنغتون ومؤسس جراحة السمنة في لونغ آيلاند ، إن معظم البالغين يحتاجون فقط إلى 40 إلى 50 جرامًا في اليوم.
تختلف كمية البروتين اليومية للأطفال الصغار والأطفال بناءً على العمر ، وفقًا لعيادة كليفلاند. على سبيل المثال ، لا يختلف مقدار الاحتياجات البروتين A 1 أو 2 أو 3 أو 3 سنوات عن مقدار البروتين الذي يحتاجه عمره 4 سنوات (المزيد عن ذلك في لحظة).
ولكن عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، من الممكن أن يكون لديك الكثير من الأشياء الجيدة. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد على المغذيات إلى بعض الآثار الجانبية غير السارة.
لذا ، هل تأكل الكثير من البروتين؟ حسنًا ، هذا ممكن: وفقًا لمسح أجريت عام 2015-2016 من وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الأشخاص الذين كلفوا ذكرًا عند الولادة (AMAB) يأكلون 97 جرامًا في المتوسط يوميًا ، بينما يحصل أولئك الذين تم تعيينهم على أنثى (AFAB) على 69 جرامًا.
إليك ما يحدث إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، بما في ذلك سبع علامات شائعة على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا؟
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية ، معهد الطب ، الأكاديمية الوطنية للعلوم ، إليك عدد غرامات البروتين والبالغين الذين يجب أن يأكلوا كل يوم:
- من 0 إلى 6 أشهر: 9.1 جم
- من 6 إلى 12 شهرًا: 11 غرام
- من 1 إلى 3 سنوات: 13 غرام
- من 4 إلى 8 سنوات: 19 جم
- 9 إلى 13 سنة: 34 غرام
- الناس AFAB تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 46 جم
- الناس الأعمار من 14 إلى 18 سنة: 52 غرام
- الناس AFAB الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا فما فوق: 46 جم
- الناس AMAB الأعمار من 19 عامًا أو أكبر: 56 جم
- الأشخاص الحوامل أو المرضى: 71 غرام
1. أنت مجففة
الجفاف هو أحد الآثار الجانبية التي يمكن أن تحدث عندما يكون استهلاك البروتين يتجاوز احتياجات الجسم.
في الواقع ، حتى لو لم يتغير تناول المياه على الإطلاق ، فقد تشعر بالجفاف نتيجة لتناول نظام غذائي غني باللحوم والبيض واللبن اليوناني وغيرها للمختبرات السيادية.
السبب الأكثر ترجيحًا هو أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات النيتروجين ، حسب عيادة مايو.
يقول جالفين : “ أحد مكونات البروتين هو النيتروجين”. “وإذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فسيحاول الجسم طرد هذا النيتروجين الإضافي ، مما سيؤدي إلى التخلص من الماء وزيادة التبول”.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف ، كما يقول الدكتور بوكين ، الذي يتبع مرضى السمنة في الغالب نظامًا غذائيًا عالي البروتين. يقول: “لقد أصبحت مجففة لأنك تفقد الكثير من الماء عندما تبول كل هذا النيتروجين”.
نصيحة
لتجنب أعراض تناول الكثير من البروتين ، التمسك بالكميات اليومية الموصى بها وتأكد من عدم وجود أكثر من 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، وفقًا لـ NLM.
2. لديك صداع وتشعر بالضعف
يقول جالفين إن الصداع والتعب العام هما مؤثران جانبيان محتملان آخران يمكن أن يكونا في حالة جفاف من تناول الكثير من البروتين.
يقول الدكتور بوكين إن هذه الأعراض من البروتين الكثير يمكن أن تأتي نتيجة لوجود الجسم في الكيتوزية. يقول: “عندما تكون على نظام غذائي في الغالب ، فأنت كيتونوني”.
الكيتوزية هي حالة استقلابية تحدث عندما يعتمد الجسم على الدهون للوقود بدلاً من السكر من الكربوهيدرات ، وفقًا لطب أوتشكاغو. إنه الهدف وراء حمية كيتو.
يقول الدكتور بوشين: “تشعر بالضعف لأنك لا تملك الكثير من السكر في جسمك”. “تشعر بالتعب حقًا لأنه لم يبق أي سكر. لقد أحرقت جميع متاجر السكر الخاصة بك.”
3. أنفاسك ينتن
يمكن أن يسبب تناول الكثير من البروتين أيضًا أعراضًا مثل التنفس الرائحة.
في قائمة التسوق عالية البروتين: الدجاج واللوز والبيض-والنعناع التنفس؟ قد تكون فكرة جيدة ، لأن الكثير من الناس يبلغون عن تعاملهم مع التنفس السيئ نتيجة لنظام غذائي عالي البروتين.
يقول الدكتور بوشين إن الرائحة لا لبس فيها ، أيضًا: “تنبعث منه رائحة الفاكهة الفاسدة”.
هذا على الأرجح لأن الجسم في الكيتوزية يمكن أن ينتج الأسيتون ، وهو نفس المكون الموجود في مزيل طلاء الأظافر. يمكن أن يكون وجود أسيتون الكيتون في التنفس مؤشرا على أن الشخص في الكيتوزية ، في دراسة صغيرة في أبريل 2015 في مجلة التغذية .
يقول جالفين أن اثنين من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين قد يكونون مسؤولين أيضًا.
يقول جالفين: “قد يكون ذلك لأن اثنين من الأحماض الأمينية المستخدمة في الفم والبكتيريا لجعل التنفس السيئ هي هذه الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت: السيستين والميثيونين”. “لذلك عندما يستهلك الناس البروتين ، لديهم أنواع معينة من البكتيريا التي ستحول الأحماض الأمينية إلى مركبات الكبريت هذه ، والتي يمكن أن تؤدي إلى التنفس السيئ”.
4. تشعر بالإمساك
إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فمن المحتمل أن تقطع في منطقة أخرى من نظامك الغذائي. خذ نظامًا غذائيًا شهيرًا عالي البروتين مثل أتكينز ، على سبيل المثال. إنه يدعو إلى تناول الكثير من البروتين وتقييد الكربوهيدرات بشدة. وفقًا لعيادة مايو ، هذا يعني أنك قد تفقد الألياف ، مما قد يؤدي إلى الإمساك.
وفقًا لـ Mayo Clinic ، إليك مقدار الألياف التي يجب أن يحصل عليها البالغون كل يوم:
- الناس AFAB: 21 إلى 25 غرام
- الناس AMAB: 30 إلى 38 جم
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب والبقوليات الكاملة ، في إنتاج براز أكثر ليونة وأكثر ضخامة ، مما يساعد على منع الإمساك وتخفيفه.
يمكن أن يحدث الإمساك أيضًا عند إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي – على سبيل المثال ، النباتيون والنباتيين الذين يبدأون في تناول اللحوم مرة أخرى ، كما يقول جالفين.
الجفاف هو سبب شائع آخر لمشاكل أنبوب النظام الغذائي عالية البروتين مثل الإمساك. يجب أن تعمل كليتك بجد لتخليص جسم منتجات النفايات من هضم البروتين ، وهم يعتمدون على الماء للقيام بعملهم بكفاءة ، وفقًا لصندوق الكلى الأمريكي. جنبا إلى جنب مع انخفاض تناول الألياف ، وهذا يمكن أن يتسبب في تغيير ملحوظ في عادات الأمعاء الخاصة بك.
ما مقدار الماء الذي يجب أن تشربه يوميًا؟
ابق رطبًا باستخدام هذه المعادلة لتحديد مقدار الماء الذي يجب أن تشربه كل يوم:
- وزن الجسم (بالجنيه) ÷ 2 = أوقية الحد الأدنى من الماء يجب أن تشربها يوميًا.
5. لديك الإسهال
الإمساك ليس مشكلة الحمام الوحيدة التي قد تتعامل معها على نظام غذائي عالي البروتين. في الواقع ، يجعلك البروتين أنبوبًا في بعض المواقف: على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الكثير من البروتين الإسهال.
فلماذا يجعلك البروتين أنبوبًا؟ حسنًا ، إن اتباع نظام غذائي عالي البروتين وحده لا يتحمل بالضرورة. بدلاً من ذلك ، إنه نوع البروتين الذي تأكله يمكن أن يجعلك أنبوبًا.
على سبيل المثال ، تعتبر حساسيات الغذاء سببًا رئيسيًا للإسهال ، ومنتجات الألبان هي من بين المذنبين الأكثر شيوعًا ، وفقًا ل Clinic Mayo. كثير من الناس لا يصنعون ما يكفي من الإنزيمات الهضمية اللازمة لهضم اللاكتوز في الألبان ، مما يؤدي إلى ضائقة هضمية ، بما في ذلك الإسهال البروتيني.
يمكن أن يجعلك الكثير من بروتين مصل اللبن أنبوبًا لنفس السبب: تحتوي العديد من مكملات مصل اللبن على اللاكتوز ، والتي يمكن أن تسبب الإسهال للبعض ، وفقًا لقيادة مايو. يمكن أن تختلف كمية اللاكتوز من العلامة التجارية إلى العلامة التجارية ، لذا تحقق من الملصق لتحديد ما إذا كان منتج معين مناسبًا لك
سبب آخر قد يجعلك البروتين أكثر من ذلك هو أن العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات هي أيضًا نسبة عالية من الدهون ، والتي يمكن أن تسهم في الإسهال ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم الحمراء أو لحم الخنزير المقدد أو الجبن أو غيرها من الأطعمة الدهنية أو المقلية ، فإن الكثير من هذه البروتينات تسبب الإسهال بالنسبة للبعض.
لتجنب الإسهال من الكثير من البروتين والدهون ، اختر مصادر أكثر حدة من المغذيات ، مثل:
- فرخة
- سمكة
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس
هل البروتين يساعدك على أنبوب؟
على الرغم من أن النظام الغذائي ذو البروتين العالي يجعلك أكثر أو يمكن أن يمنحك الإسهال في سياقات معينة ، إلا أن تناول الكثير من البروتين لجعل نفسك أنبوبًا ليس هو الحل لمشكلات مثل الإمساك.
بدلاً من ذلك ، قم بدمج الأطعمة الليفية في نظامك الغذائي للمساعدة في تطبيع حركات الأمعاء وتليين البراز ، وفقًا لقيادة مايو.
6. أنت تكتسب وزنا
تأثير آخر محتمل لكثير من البروتين هو زيادة الوزن. قد يكون هذا هو الحال إذا كنت تحل محل العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات بالبروتين ، وفقًا لأبحاث أبريل 2015 في التغذية السريرية ، والتي وجدت أن هذه الوجبات الغذائية عالية البروتين كانت مرتبطة بزيادة خطر زيادة الوزن.
والأكثر من ذلك ، أن الحصول على الكثير من البروتين من مصادر مثل اللحوم الحمراء أو الأطعمة المقلية أو منتجات الألبان كاملة الدهون قد لا تدعم فقدان الوزن أو الصيانة ، وفقًا لعيادة مايو.
وفقًا لذلك ، تأكد من أن البروتين الذي تأكله هو الجودة. توصي Mayo Clinic:
- منتجات الصويا مثل التوفو وتيمبيه
- فول
- المكسرات
- سمكة
- الدواجن بلا عابرة
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل حليب الخليبش أو الزبادي منخفض الدسم
إن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يعني أيضًا أنك تأخذ الكثير من السعرات الحرارية. وإليك ما يحدث للبروتين الزائد في الجسم: يتم تخزينه كدهون ، وفقًا ل Clinic Mayo.
7. أنت تتعامل مع حصوات الكلى
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أعراض البروتين المذكور أعلاه ليست صفقة ضخمة. ولكن إذا كان لديك مشاكل في الكلى ، فقد يكون تناول الكثير من البروتين أمرًا يدعو للقلق.
يقول جالفين: “الشيء الأكبر هو تلف الكلى على المدى الطويل من وجود بروتين مرتفع للغاية لفترة طويلة من الزمن”.
هناك بعض الأسباب لماذا. إن تناول الكثير من البروتين الحيواني – كما هو الحال في اللحوم والبيض والمأكولات البحرية – يمكن أن يزيد من مستويات حمض اليوريك في جسمك ، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى تطور حصوات الكلى ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد. يقلل نظام غذائي عالي البروتين أيضًا من مستويات سترات الجسم في الجسم ، وهو مادة كيميائية تمنع حصوات الكلى من التشكيل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من البروتين يخبر الجسم بإفراز الكالسيوم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى تكوين حصوات الكلى ، وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية.
كم البروتين أكثر من اللازم؟
أنت الآن تعرف ما يحدث إذا حصلت على الكثير من البروتين. لكن لسوء الحظ ، لا توجد إجابة مباشرة على مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا ، لأنه يعتمد على عمر الشخص ووزن الجسم وأسلوب الحياة.
يقول جالفين: “عمومًا ، تبلغ قاعدة الإبهام 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم”. “مع ذلك ، سوف تصل إلى معظم احتياجاتك.”
ضع في اعتبارك أن 1 كيلوغرام يساوي 2.2 جنيه. لذلك ، على سبيل المثال ، يجب أن يأكل شخص 140 رطل حوالي 51 جرامًا من البروتين كل يوم. لكن بعض الناس سيحتاجون أكثر.
يقول جالفين: “إذا كنت نشطًا جسديًا للغاية ، فأنت رياضي أو كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم ، فسوف يزيد إلى 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام”. “في بعض الأحيان يكون الأمر أعلى ، كما لو كان شخص ما رياضيًا محترفًا. هناك نطاق.”
إلى أي مدى يمكنك الذهاب بأمان هو قصة مختلفة ، وليس هناك حد متفق عليه. يقول الدكتور بوكين: “إنه يعتمد بشدة على حجم المريض ، ومقدار التمرين الذي يفعله هذا الشخص وكم كتلة العضلات التي يمتلكها هذا الشخص”.
خلصت مراجعة من مارس 2016 في Food & Function إلى أنه من المقبول تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. في مثال الشخص الذي يبلغ طوله 140 رطلًا ، سيكون ذلك 140 جرامًا من البروتين في يوم واحد.
يضع Harvard Health Publishing الحد الأقصى عند 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهو 125 جرامًا يوميًا لهذا الشخص الذي يبلغ طوله 140 رطلًا.
عندما تأخذ نظامك الغذائي بالكامل في الاعتبار وتفكر في ما يحدث إذا كنت تأخذ الكثير من البروتين ، لا ينبغي أن يأتي أكثر من 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، وفقًا لـ NLM.
لكن أخذ أكثر من ذلك لا ينبغي أن يصبح عادة. ذلك لأن نتيجة كمية البروتين الزائدة هي أنه مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحة الجهاز الهضمي والكلى والدم ، وفقًا لمراجعة الغذاء والوظيفة .
والأكثر من ذلك ، أن بعض الوجبات الغذائية عالية البروتين (مثل تلك المرتفعة في اللحوم الحمراء) يمكن أن ترفع خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، وفقًا لبحث أبريل 2012 في الطب الباطني JAMA . يمكن أن يزيد أيضًا من احتمالات تطوير اضطرابات العظام مثل مرض هشاشة العظام ، وكذلك مشاكل الكلى والكبد ، في كل يناير 2013 أبحاث في إشعارات البحوث العلمية الدولية.
وماذا يحدث إذا كان لدى الطفل الكثير من البروتين؟ مثل البالغين ، من السيء للأطفال الحصول على الكثير من البروتين (وخاصة من المكملات الغذائية) لأنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل زيادة الوزن ، والقضايا الهضمية ومشاكل الكلى ، وفقًا لقيادة كليفلاند.
بدلاً من ذلك ، ركز على تغذية طفلك بالجرعة اليومية الموصى بها الصحيحة من مصادر البروتين الطبيعية مثل البقوليات والألبان منخفضة الدسم والمكسرات والدواجن.
والخبر السار هو أن معظم الأعراض المغطاة أعلاه سوف تنهار بمجرد تقليل البروتين وتناول المزيد من الكربوهيدرات. يقول الدكتور بوكين: “شرب بعض Gatorade”. “سيمنحك ذلك المزيد من الطاقة وسيجعلك تشعر بتحسن كبير وتوقف عملية الكيتوزية هذه.”