يعد ترك زجاجة المياه في المنزل خطأ شائعًا يمكن أن يجعل تدريباتك تشعر بالبؤس.
تغطية قطعة برجر ضخمة وبطاطا مقلية: ليست أفضل فكرة قبل الركض. لكن هناك احتمالات ، لقد عرفت ذلك بالفعل.
من العبث بوجبة خفيفة قبل التمرين إلى روتين الإحماء ، من المحتمل جدًا أن تؤدي بعض أخطاء ما قبل التشغيل إلى تقويض تمارين الجري والنتائج. تابع القراءة لتتعلم الأشياء الستة التي لا يجب عليك فعلها أبدًا قبل الجري – وابدأ في القيام بجولات أفضل وأكثر متعة.
الإعلانات
1. تمدد ثابت
الإحماء قبل الجري أمر غير قابل للتفاوض. لكن التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة في كل مرة ، والمعروف أيضًا باسم التمدد الثابت ، قبل أن تضر التدريبات أكثر مما تنفع ، وفقًا لمعالج العلاج الطبيعي في كاليفورنيا براد وايتلي ، DPT.
من الناحية النظرية ، يجب أن تعمل الإطالة على تدفئة عضلاتك ، وإعدادها للأميال القادمة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing لكن في الواقع ، يمكن أن يؤدي التمدد الساكن بينما لا تزال عضلاتك باردة ومشدودة إلى زيادة خطر الإصابة ولن يفعل الكثير لمنع تأخر ظهور ألم العضلات.
الإعلانات
اصلحه
يقول وايتلي إن تمارين الإحماء الديناميكية هي السبيل للذهاب. تعمل هذه الإطالات القائمة على الحركة على تعزيز تدفق الدم إلى عضلاتك ، وتحريك مفاصلك في اتجاهات ونطاقات متعددة من الحركة. تمارين الاندفاع ودوائر الورك ليست سوى عدد قليل من أفضل تمارين التمدد قبل الجري.
2. تناول الكثير من الألياف
تريد أن تعرف السبب الحقيقي الذي يجعلك الفاصوليا توت؟ إنها مليئة بالألياف. توجد الألياف في الكثير من الأطعمة النباتية ، وهي كربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها.
على الرغم من أن فوائد الألياف تشمل درء الجوع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، فإن تناول مجموعة من الخضروات قبل الجري مباشرة يمكن أن يسبب مشاكل في الغازات أو الجهاز الهضمي ، كما يقول وايتلي. آخر شيء تريد القيام به في منتصف الميل هو التوقف للاستراحة في الحمام – أي إذا كان هناك أي حمامات على طريقك.
الإعلانات
اصلحه
قبل الجري ، اختر مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل ألواح الجرانولا أو دقيق الشوفان أو الموز ، كما يقول. يمكن أن تساعدك هذه على منحك الطاقة التي تحتاجها للتمرين دون مشاكل المعدة غير المرغوب فيها
3. ضرب الصالة الرياضية بشدة
عندما يكون لديك خطة طويلة المدى ، فإن ضرب حامل القرفصاء من قبل ليس فكرة رائعة. يقول وايتلي: “ممارسة القرفصاء الثقيلة أو الاندفاع أو الرفع المميت قبل الجري يجعلك تشعر بالإرهاق والخمول وثقل الساقين”.
هذا لأنه عندما تأكل الكربوهيدرات ، فإن عضلاتك تخزنها كجليكوجين للطاقة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). ولكن عندما ترفع الأثقال مباشرة قبل الجري ، لا يتبقى لجسمك الكثير من الجليكوجين لتغذية الجري.
الإعلانات
اصلحه
قم بجدولة جلسات تمارين الجري والقوة في أيام مختلفة أو ، إذا كنت ملتزمًا بالجري وتمارين القوة في نفس اليوم ، فلا تدوم إلا جهدًا شديدًا أثناء أحد نشاطين. إذا كنت تعمل بجد ، ارفع بسهولة.
4. الإفراط في تناول الكربوهيدرات
كما قرأت بالفعل ، يعتمد جسمك على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أثناء الجري. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المعكرونة على أمل الحصول على تدريب أقوى ، كما يقول وايتلي. بينما يعتبر تحميل الكربوهيدرات إستراتيجية يستخدمها بعض المتسابقين قبل أحداث التحمل الطويلة (مثل الماراثون أو الترياتلون) ، إلا أنها غير ضرورية للجري اليومي.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات ، خاصة قبل الجري مباشرة ، إلى الشعور بالإرهاق. والسبب في ذلك ، أنه عندما تأكل الكربوهيدرات ، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع ، مما يمنحك دفعة أولية من الطاقة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. ولكن عندما ينخفض مستوى السكر في الدم ، تنخفض طاقتك وتبدأ في الشعور بالخمول – وليس ما تريده خلال جلسة العدو.
اصلحه
تناول 40 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات سهلة الهضم (حوالي كوب من دقيق الشوفان والموز) ما يقرب من 30 إلى 60 دقيقة قبل الجري ، كما توصي وايتلي.
5. تخطي الإحماء
لا يمكن للجميع تخصيص ساعة أو ساعتين لممارسة الرياضة كل يوم. لكن تخطي فترة الإحماء لتوفير المزيد من الوقت للجري يعد خطأً كبيرًا قبل التشغيل.
يعد إجراء روتين إحماء ديناميكي قبل أي نوع من التمارين أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في أداء أفضل ما لديك ، وفقًا لمايو كلينك. قد يساعد أيضًا في تقليل وجع العضلات وتقليل خطر الإصابة.
كما أن الإحماء قبل ممارسة الرياضة يمنح قلبك وأوعيتك الدموية فرصة للاسترخاء في ممارسة الرياضة.
اصلحه
خصص أول 5 دقائق من كل تمرين للجري لروتين الإحماء. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو التحرك من خلال بعض تمارين الورك الديناميكية مثل جسر الألوية أو مغرفة أوتار الركبة.
6. شرب الكثير من الماء (أو القليل جدا)
حتى إذا كنت تشعر بالعطش قليلاً ، قاوم خطأ ما قبل التشغيل المتمثل في صرير زجاجة ماء قبل الجري مباشرة. يقول وايتلي: “محاولة تعويض الجفاف في الساعة التي تسبق الجري يمكن أن تؤدي إلى هذا الشعور المخيف في معدتك وتتطلب التوقف عن الحمام في منتصف الطريق”.
في الوقت نفسه ، لا تريد تقييد السوائل أيضًا. تشمل آثار الجفاف تقلصات العضلات والإرهاق أثناء التمرين ، وفقًا لمايو كلينك.
اصلحه
حاول أن تشرب حوالي نصف وزن جسمك بالأوقية على مدار اليوم ، كما يقول وايتلي. من المبادئ التوجيهية الجيدة أن تنظر في مرحاضك بعد التبول. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لون البول أصفر فاتح.
القراءة ذات الصلة
لا تستطيع الركض ميل دون توقف؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به
الإعلانات