تأكد من بقاء قدميك مستوية ومستقيمة عند القيام بتمرين رفع بطة الساق.
من المعروف أن عضلات العجول صعبة النمو. لدرجة أنه في عام 2019 ، تم إنفاق أكثر من 2 مليون دولار على عمليات تكبير ربلة الساق ، وفقًا لتقرير صادر عن الجمعية الأمريكية لجراحي التجميل. هذا أقل مما تم إنفاقه على عمليات تكبير الثدي أو عمليات تجميل الأنف ، لكنه ليس صفرًا.
إذا كان هدفك هو تدريب ساقيك السفلية على عجول مصقولة على شكل ماسة دون المرور تحت السكين ، فمن المحتمل أنك تقوم برفع الساق. إذا كنت تشعر بالإحباط قليلاً بسبب نقص المكاسب ، فقد ترتكب واحدًا أو أكثر من هذه الأخطاء السبعة. أصلحها بهذه الحلول البسيطة ، وستحصل على المزيد من القوة والحجم في عضلات ربلة الساق.
1. أنت تمارس كل تمارين رفع بطة الساق في نفس الوضع
درس تشريح سريع: “ربلة الساق” ليست عضلة واحدة فقط. إنها مجموعة من عدة عضلات تشكل الجزء السفلي من ساقك ، بما في ذلك عضلات الساق والعضلة الظنبوبية الأمامية. إذا كنت تقوم بنوع واحد فقط من تمرين رفع ربلة الساق ، فأنت تقوم فقط بتدريب إحدى هذه العضلات على النحو الأمثل.
يقول جلين هيغينز ، وهو مدرب شخصي مقيم في ساري ، إنكلترا: “يرتفع بساق الساق المستقيمة الواقف ، بشكل أساسي ، المزيد من عضلة الساق”. لكن تمارين رفع الساق المثنية والجلوس تتضمن المزيد من عضلة النعل ، حيث إن ثني الركبة إلى حد كبير “يؤدي إلى إيقاف” عضلة الساق ، كما يقول.
غالبًا ما يتم تخطي عظم الظنبوب الأمامي ، ولكنه أيضًا موقع للعديد من مشاكل التهاب الأوتار ، ويمكن أن يسبب مشاكل في جبيرة الساق وهو مهم لتثبيت الركبة والكاحل ، كما يقول شون أرينت ، دكتوراه ، أستاذ ورئيس قسم علوم التمرين في جامعة كارولينا الجنوبية.
إصلاحه
يقول Arent: “لتدريب [العضلات الثلاث] في الجزء السفلي من الساق على النحو الأمثل ، فإنك تحتاج إلى ثلاث حركات”. اخلط طرق رفع ربلة الساق ، بما في ذلك ثني الركبة وثني الساق. وقم بتبديل وضعيات قدمك لاستهداف كل من رأسي الساق والظنبوب الأمامية.
بالنسبة لعظم الظنبوب الأمامي ، يقترح Arent إضافة رفع بساق متغير قليلاً. “في وضعية رفع ربلة الساق جالسًا ، حرك كعبيك للأمام [على الوسادة] ، وحرك أصابع قدميك لأعلى ولأسفل لأداء التمرين.”
يمكنك أيضًا تخصيص تمرين رفع الربلة الدائمة لتنمية عضلة الساق من خلال تغيير وضع قدمك. في دراسة نُشرت في أبريل 2020 في The Journal of Strength and Conditioning Research ، وجد الباحثون أنه من خلال إجراء تمارين رفع الساق مع توجيه القدم إلى الداخل قليلاً ، فإن الرأس الخارجي (الجانبي) لعضلة الساق نما أكثر.
من خلال توجيه أصابع القدم قليلاً إلى الخارج ، كان الرأس الداخلي (الإنسي) لعضلة الساق أكثر نموًا. يمكن أن يضمن أداء مزيج من أوضاع القدم هذه – بالإضافة إلى القيام بالتمرين مع توجيه أصابع قدمك للأمام بشكل مستقيم – أنك تنمي عضلة الساق بأكملها.
2. أنت تنفجر من خلال الممثلين بسرعة الالتفاف
كثير من الناس يبرمجون تمارين رفع ربلة الساق في وقت متأخر من التدريبات (انظر الخطأ 6 في هذه القائمة) ، لذا فهم في عجلة من أمرهم للخروج من صالة الألعاب الرياضية. ونتيجة لذلك ، فإنهم يسرعون في التمرين ولا يقومون بمجموعة كاملة من الحركة ، كما تقول تاتيانا لامبا ، المدربة الشخصية المعتمدة في نيويورك ومؤسس التدريب مع T.
تقول: “يؤكد معظمهم على المرحلة الصعودية ، لكن يجب أن يخفض الكعب حقًا للحصول على الفوائد الكاملة لنطاق الحركة”. “بعض الناس أيضًا لا يبدون ممتلئين من كعوبهم ، مما يجعل نطاق الحركة أيضًا أصغر.”
يؤدي التضحية بنطاق الحركة إلى تقليل تقلص العضلات التي تحاول تدريبها. أنت تقلل أيضًا من مقدار الوقت الذي تنقبض فيه العجول ، كما يقول جاريد ميتشام ، دكتوراه ، CSCS ، متخصص في اللياقة البدنية في سيلفر سبرينج ، ماريلاند.
يقول: “العلم مختلط جدًا في الوقت تحت التوتر”. تقول الإستراتيجية التقليدية لـ “الوقت تحت التوتر” أنه كلما طالت مدة إجهاد العضلة – من خلال عدة ممثلين أو أطول – زاد نموها. يقول ميتشام إنه على الرغم من أن عضلات معينة ، مثل العضلة ذات الرأسين ، تنمو بشكل أسرع مع تكرارات أسرع ، فإن العجول تستجيب جيدًا لمزيد من الوقت تحت التوتر مع ممثلين بطيئين ومنضبطين.
سبب آخر لعدم التسرع: إذا قمت برفع ربلة الساق بسرعة كبيرة ، فقد لا تقوم بتدريب عجولك على القوة والحجم على الإطلاق ، كما يقول Arent.
“العجول – و Achilles – جيدة جدًا في منعكس التمدد. العجل مصمم للارتداد. لهذا السبب هم مهمون جدًا للقفز الرأسي” ، كما يقول. “إذا كنت تقفز خلال نطاق الحركة ، فيمكنك فعل المزيد لتنشيط منعكس التمدد بدلاً من تشغيل العضلات.”
إصلاحه
ابطئ! هل تمرين رفع ربلة الساق تحت السيطرة. توقف مؤقتًا في الأسفل (تحوم القدم فوق الأرض مباشرة) وأعلى كل ممثل (واضغط!) حتى تقوم بتمرين العضلة ، وليس منعكس التمدد.
3. أنت لا تفعل العدد الأمثل من الممثلين
النعل هو حوالي 90 في المائة من النوع الأول ، أو الألياف العضلية “بطيئة النتوء” ، والنعل العضلي هو أكثر من نصف ألياف النتف البطيء. هذا يعني أن الألياف العضلية تستخدم الدهون بشكل أساسي كوقود لها ، وهي عضلات التحمل التي يمكن استخدامها لفترة طويلة دون إجهاد.
هناك سبب وجيه لذلك: أنت تستخدم عجولك في كل خطوة تخطوها. إذا كانوا يتعبون بسهولة ، فسيكون المشي تحديًا أكبر بكثير! هذا يعني ، لتدريبهم ، عليك إرهاقهم.
“عندما نقرأ في كثير من الأحيان عن” أفضل طريقة لتدريب عجولك “، فإننا نتبع نهجًا شديد الاستقطاب: إما أنه” ثقيل ، صعب ، يضرب هؤلاء المصاصون لأنهم مقاومون للإجهاد … تحتاج إلى تعريضهم إلى الوزن لأن هذا ليس ما اعتادوا عليه ، “يقول Arent. “والجانب الآخر هو” تميل ألياف النوع الأول إلى الاستجابة بشكل أفضل للأعمال ذات الحجم الكبير ، لذلك نحتاج إلى ممثلين ممثلين ممثلين “.”
إذن ما هو الأفضل؟ مزيج.
إصلاحه
الحقيقة ، كما يقول Arent ، تحتاج عجولك إلى مجموعة متنوعة من التدريب. “بدلاً من الوقوع في التكرارات العالية أو التكرارات المنخفضة ، الوزن الخفيف أو الوزن الثقيل … قم بتدوير هذا النوع من التدريب مع تمرين ربلة الساق. افعل القليل من كل شيء “.
يقترح Arent تبديل أيام تدريب ربلة الساق بين يوم خفيف الوزن ويوم بأوزان أثقل – تقترب من الفشل في كلتا الحالتين. في الأيام الخفيفة ، ستؤدي ما يصل إلى 15 أو 20 تكرارًا لكل مجموعة ، بينما في الأيام الأخف ، ستؤدي 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة.
4. ترفع بعض الوزن بالوركين أو الركبتين
قد يكون من السهل خداع التمرين ، خاصة إذا كنت تربى بطة بوزن ثقيل – دون ملاحظة ذلك.
يقول ميتشام: “إذا لم أفكر فيما أفعله ، يمكنني بسهولة أن أبدأ في تحريك الوزن مع عضلات أخرى – يمكن أن تقوم عضلات الفخذين بمعظم العمل ، ولن أدرك ذلك”. عضلات الساق هي عضلات صغيرة نسبيًا ، وهناك عضلات أكبر بكثير في جميع أنحاء الساق. إذا تولى هؤلاء الكبار المسؤولية ، فأنت لم تعد تدرب العجول حقًا.
يقول هيغينز: “لا يتعلق الأمر بمجرد الانتقال من أ إلى ب في الحركة. عليك أن تعرف كيف تصل إلى هناك ، وتشعر أن العضلات الصحيحة تنشط”.
إصلاحه
تأكد من أنك تستخدم ربلتك حقًا عند رفع ربلة الساق. للمساعدة في خلق وعي بالربلة نفسها ، يقترح هيجينز أداء تمارين وزن الجسم لأي تمارين للربلة لتهيئة العضلات وتمديدها وإقامة اتصال بين العقل والعضلات.
بمجرد أن تضيف الوزن ، احتفظ بهذه الصلة بين العقل والعضلات مع إشارة التدريب هذه من Meacham: بدلاً من التركيز على رفع الوزن لأعلى في رفع ربلة الساق ، ركز على دفع أصابع قدميك إلى الأرض.
لمعرفة كيفية عمل ذلك ، جربه أثناء الجلوس على كرسي: يمكنك بسهولة أن ترتد قدميك لأعلى ولأسفل من خلال التفكير في رفع ركبتيك. لكن التركيز على فعل دفع أصابع قدميك لأسفل في الأرض يبطئ المندوب ويبقي التوتر على ربلة الساق – حيث تريد ذلك.
5. لا تضغط على قمة كل ممثل
عند محاولة زيادة حجم العضلات ، فإن تركيز انتباهك على تقلص تلك العضلة يمكن أن يساعدها على النمو.
في دراسة نُشرت في آذار (مارس) 2018 في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، شهدت مجموعة من الرجال الجامعيين غير المدربين الذين ركزوا على تقلص العضلة المستهدفة – الحصول على ضغط جيد – ضعف النمو في تلك العضلات على مدار ثمانية أسابيع من التدريب مقارنة بمجموعة ركزت ببساطة على رفع الأثقال.
تتكون عضلات الساق ، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة الفخذ ، من ألياف عضلية كثيفة وضيقة للغاية. يقول ميتشوم: “هذه [أنواع الألياف] تستجيب جيدًا حقًا لذروة الانكماش [المعروف أيضًا باسم الضغط]” ، مضيفة أنها تزيد أيضًا من وقتك تحت التوتر.
إصلاحه
توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من كل ممثل ، مع تقليص عضلات ساقك للتأكد من أنها تشارك بشكل كامل. اهدف إلى ضغط من ثانية إلى ثانيتين في الأعلى.
6. تترك تمارين رفع ربلة الساق لآخر مرة في كل تمرين
من نواحٍ عديدة ، يكون هذا منطقيًا: فأنت لا تريد أن ترهق عجولك إذا كنت بحاجة إليها لحركات أكبر حيث يتم تنشيطها أيضًا ، مثل الطعنات والقرفصاء والخطوات. ولكن إذا كنت تأمل في نمو ربلة الساق ، فإن تركها للأخير يمكن أن يعيق مكاسبك بطريقتين ، وفقًا لميتشوم:
- تصبح أكثر عرضة لتخطي التمرين.
- قد لا يحتوي جسمك على المواد التي يحتاجها لأداء تقلصات كاملة.
“إنه مصدر قلق من وجهة نظر القاعدة الحمضية. مستويات اللاكتيك مرتفعة ، ومستويات الهيدروجين مرتفعة. لن تكون الانقباضات بنفس الجودة … لذا فإن الضغط على العجل ليس جيدًا بما يكفي لاستنباط أي نوع من النمو ، ” هو يقول.
إصلاحه
إذا كنت تريد أن تنمو عجولك ، اجعل عمل العجل أولوية. قم ببرمجة التمارين في التمرين في وقت سابق واجعلها جزءًا افتراضيًا من تدريبك.
بدلاً من التضحية بانقباضات ربلة الساق من أجل تمارين الساق الكبيرة الأخرى ، يقترح ميتشام برمجة بعض تمارين رفع ربلة الساق في أيام أخرى من التمرين ، يتم إجراؤها أثناء فترات الراحة من الحركات الأخرى.
على سبيل المثال ، إذا كان يوم العودة وستقوم بمجموعة من عمليات السحب ، فقم بتجميعها في صفوف ثقيلة ، ثم قم بمجموعتين من تمارين رفع الساق ، كما يقول ميتشام.
“يمكنك القيام بـ 45 ثانية من تمارين رفع ربلة الساق جالسًا ، و 45 ثانية من تمارين رفع الساق. ثم يكون ظهرك جاهزًا للانزلاق مرة أخرى ، وستعود إلى عمليات السحب “، كما يقول.