يمكن أن تؤثر الكوابيس على جودة نومك ، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك محاولة التخلص منها. Credit: Adene Sanchez / E + / GettyImages
السقوط الحر في الفراغ الأسود. سقوط الأسنان. أن تكون عارياً في الأماكن العامة. يمكن لمعظمنا أن يتذكر الاستيقاظ من كابوس في عرق بارد.
في الواقع ، أفاد ما بين 50 و 85 بالمائة من البالغين أنهم تعرضوا لكابوس عرضي ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM).
إعلان
بينما تصبح الكوابيس أقل تواترًا مع تقدمك في العمر ، ربما لاحظت ارتفاعًا في الكوابيس في العام الماضي. ذلك لأن التوتر والقلق والصدمات – التي كانت موجودة دائمًا أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد – يمكن أن تؤدي إلى الكوابيس ، وفقًا لمايو كلينك.
على الرغم من أن الحلم السيئ المتقطع لا يدعو للقلق ، إلا أن تكرار الكوابيس يمكن أن يصبح مصدر إزعاج ، خاصةً إذا كانت تخرب عينك.
تقول باتريشيا هاينز ، أخصائية طب النوم السلوكي ، أن “الكوابيس تؤثر سلبًا على جودة نومنا لأنها تنطوي على إيقاظ”. عندما تستيقظ من نومك وأنت تشعر بالقلق أو تسارع ضربات القلب ، فإن العودة إلى الفراش قد تكون صعبة. وكلما زاد اضطراب نومك ، قل شعورك بالراحة في الصباح.
إعلان
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخوف من الكوابيس قد يجعلك تتجنب النوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم أو نمط من النوم المضطرب الذي يمكن أن يتحول في بعض الحالات إلى أرق ، وفقًا لمؤسسة النوم.
ومما زاد الطين بلة ، أن الكوابيس قد تؤدي إلى تفاقم حالات الصحة العقلية الحالية مثل القلق والاكتئاب ، والتي ترتبط بالفعل بأعراض مثل اضطراب النوم.
هنا ، يقترح هاينز استراتيجيات للتخلص من الكوابيس للحصول على قسط من الراحة والاسترخاء.
إعلان
1. السيطرة على التوتر
يمكن أن يثير التوتر والقلق الكوابيس ، لذا فإن إيجاد طرق للتعامل مع هذه المشاعر يمكن أن يكون مفيدًا.
يقول هاينز: “تشمل إدارة الإجهاد ممارسة التنفس العميق واليقظة ، وتقليل الطلبات في العمل أو المنزل ، وأخذ فترات راحة ، وتنمية العلاقات الإيجابية”
يقول هاينز إن هذه النصيحة ليست جديدة ، لكن لمجرد أنك سمعتها من قبل لا يعني أنك تفعلها. لهذا السبب تشجع تحديد أولويات إدارة التوتر في حياتك اليومية.
إعلان
5 عادات في دقيقتين يمكن أن تساعد في تقليل التوتر لديك
بواسطة ماريجريس تايلور
6 تطبيقات التأمل لمساعدتك على إعادة التركيز والتخلص من التوتر
بواسطة جين سينريتش
يمكن أن يساعد تمرين الامتنان لمدة 5 دقائق في تخفيف التوتر (ودعم جهاز المناعة لديك)
بواسطة كيلي جلاس
2. حاول “تبديل المسارات”
عندما تستيقظ من كابوس ، “افعل شيئًا هادئًا أو مريحًا يساعدك على النوم سريعًا” ، كما يقول هاينز.
يمكن أن يكون التنفس العميق أو التأمل أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أماكن جيدة للبدء.
3. لا تنقع فيه …
يقول هاينز: “قد يكون من السهل الانزلاق في حفرة أرنب ومحاولة تحليل طريقة خروجنا”. “نتساءل ماذا يعني الكابوس ولماذا حصلنا عليه”.
ولكن في كثير من الأحيان ، يؤدي الإفراط في تحليل الحلم المرعب إلى تفاقم الشعور بالضيق من خلال الاستغراق في ساعات يقظتك أيضًا.
يقول هاينز: “عندما نحلل الكابوس الذي نعيشه خلال النهار ، فإننا نعيد عرض نفس صور الكابوس مرارًا وتكرارًا تمامًا مثل الأسطوانة المكسورة”.
4. … لكن لا تدفعها بعيدًا ، إما
إن إخبار نفسك ألا تفكر في كابوس عادة ما يكون له تأثير عكسي.
“على سبيل المثال: لا تفكر في الدببة البيضاء. هل تفكر الآن في الدببة القطبية؟ كانت هذه دراسة بحثية كلاسيكية في علم النفس أجراها فيجنر وأوضحت كيف أن محاولات قمع الأفكار أو الصور غير ناجحة وتؤدي في الواقع إلى فكرة أو صورة يحاولون القمع “، كما يقول هاينز.
تشرح أن الطريقة المثلى للرد على الكابوس هي السماح بالصور دون دعوتها أو دفعها بعيدًا ، كما توضح. مثل اليقظة ، اعترف ببساطة بالفكرة (في هذه الحالة ، الكابوس) واتركها تمر.
5. تغيير الصور
إذا كان أسلوب اليقظة لا يناسبك ، يمكنك محاولة تغيير صور أحلامك بطريقة أكثر إيجابية أو شخصية. من خلال القيام بذلك ، فإنك في الأساس “تتحكم في الحلم و” تفكك “عادة إعادة نفس الصورة مرارًا وتكرارًا” ، كما يقول هاينز.
بمعنى آخر ، أنت تعيد كتابة حلمك بشروطك الخاصة. نظرًا لعدم وجود قواعد قائمة على الواقع لإعادة كتابة الأحلام ، يمكنك أن تكون مبدعًا كما تريد.
في الواقع ، “تقول إحدى النظريات أنه كلما كانت الصور خيالية ، زاد قدرتنا على فك هذه العادة ومساعدة عقولنا على استخدام الأحلام والصور لمعالجة التجربة المجهدة أو العاطفية” ، كما يقول هاينز.
هذا مثال من ممارستها:
“كان لدي مريض عاد مؤخرًا من الانتشار في أفغانستان. كان لديه كابوس متكرر يتضمن محاولة وقف قصف في سوق أفغاني. عملنا معًا لكتابة سرد جديد لهذا الحلم. بدلاً من محاولة وقف القصف ، ترك القصف يحدث. عندما انفجرت القنبلة ، رأى الزهور تنفجر في جميع أنحاء السوق. بعد كتابة هذه الرواية ، أمضى بعض الوقت في التدرب على الصور أيضًا. بعد التدرب لمدة أسبوع أو أسبوعين ، بدأ الحلم يتغير – متضمنًا أماكن غريبة والناس – وكان لديه خوف أقل. بعد أسبوع آخر ، لم يعد يعاني من الكابوس “.
6. احصل على مساعدة احترافية
إذا كنت تعاني من الكوابيس أكثر من مرة في الأسبوع أو كانت تؤثر بشكل كبير على نومك أو مزاجك أو حياتك اليومية ، فقد يساعدك البحث عن طبيب أو مقدم خدمات الصحة العقلية ، وفقًا لمؤسسة النوم.
على وجه التحديد ، “قد يكون من المفيد طلب المساعدة من أخصائي طب النوم السلوكي ، وطبيب ذو تدريب وخبرة في علاجات النوم المتعلقة بالكوابيس والأرق” ، كما يقول هاينز.
الفرق بين الأحلام السيئة والكوابيس والرعب الليلي
الكوابيس هي النوع الوحيد الذي عادة ما يوقظك من النوم. حقوق الصورة: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
يتم طرح هذه المصطلحات الثلاثة بالتبادل ، لكنها بالفعل تجارب متميزة.
أحلام سيئة
في حين أن الأحلام السيئة قد تسبب لك القلق ، إلا أنها لا تثيرك من النوم ، وفقًا لمؤسسة النوم.
ويضيف هاينز: “الفرق الأساسي بين الحلم السيئ والكابوس هو شدة الحلم”.
كوابيس
من ناحية أخرى ، غالبًا ما تحتوي الكوابيس على صور أحلام حية ومقلقة تنطوي على تهديد لبقائنا أو سلامتنا (فكر في: التعرض للهجوم أو المطاردة).
يقول هاينز: “غالبًا ما يكون محتوى الحلم مزعجًا للغاية لدرجة أن الشخص يستيقظ من النوم ، ويشعر بالارتباك أو الانزعاج”.
الرعب الليلي
يستخدم الناس أحيانًا مصطلح “الرعب الليلي” للإشارة إلى كابوس مرعب. في كلتا الحالتين ، يستيقظ الناس من النوم في حالة خوف شديد.
يقول هاينز: “مع ذلك ، من الناحية الفنية ، يختلف الرعب أثناء النوم تمامًا عن الكوابيس”.
على سبيل المثال ، لا تحدث نوبات الذعر الليلي (التي تسمى أحيانًا الرعب أثناء النوم) أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهي المرحلة النموذجية من النوم المرتبطة بالحلم ، كما تقول. بدلاً من ذلك ، تحدث أثناء النوم العميق ، ويسمى أيضًا نوم الموجة البطيئة.
يصعب الاستيقاظ من هذا النوع من النوم ، وهذا هو السبب في أن الشخص قد يبدو مستيقظًا أثناء ذعر النوم – على سبيل المثال ، عيونهم مفتوحة أو يصرخون – لكنهم يظلون غير مستجيبين ، هاينز يقول.
وهذا يفسر أيضًا لماذا ، على عكس الكوابيس ، من غير المألوف تذكر محتوى الأحلام للرعب الليلي.
تصيب حالات الذعر هذه الأطفال أكثر بكثير من البالغين ، وفقًا لمايو كلينك ، وهي عادة لا تسبب أي قلق. لكن يجب عليك مراجعة الطبيب إذا أصبحت أكثر تكرارًا أو تعطل النوم بشكل روتيني ، أو تؤدي إلى الإصابة أو مخاوف تتعلق بالسلامة ، أو تسبب النعاس المفرط أو مشاكل في الأداء أثناء النهار ، أو تستمر بعد سنوات المراهقة أو تبدأ في مرحلة البلوغ.
إعلان