سوف تنام بشكل أفضل في الليل إذا كنت تضيء في نفس الوقت تقريبًا كل صباح
في هذه المقالة
- الحصول على قسط كاف من النوم
- تخطي الإلكترونيات
- قطع الكافيين
- تجنب القيلولة
- احضر الضوء
- تقليل الكحول
- خصص وقت القلق
- كن متسقا
عندما تفكر في القرار ، قد تفكر بشكل طبيعي في الأهداف النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة. ولكن يجب عليك إضافة “الحصول على نوم أفضل” إلى تلك القائمة.
إعلان
“النوم ضروري للصحة. نحن بحاجة إلى السماح لأنفسنا بوقت كافٍ للحصول على نوم جودة” ، كما يقول بريندان لوسي ، ماريلاند ، رئيس مركز النوم بجامعة واشنطن ، لـ Morefit.eu. يقول: “تشير البيانات إلى أن النوم المعطل يرتبط بالعديد من المشكلات الطبية ، من ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية إلى عوامل الخطر لمرض الزهايمر”.
فيديو اليوم
لهذا السبب يعتبر إعطاء الأولوية للنوم كشيء أمر حيوي لرفاهيتك في عام 2023. يقولون “العام الجديد ، الجديد أنت” – ومن المؤكد أن عادات النوم الجيدة تجعلك تشعر بأنك شخص جديد. هذا ما عليك القيام به:
إعلان
نوصي
خطة Healtha 7-Day Kickstart للحصول على أفضل Sleepby Madeleine H. Burry 
Healthhow سيء هل هو حقًا نوم أقل من 7 ساعات في الليلة؟ بقلم مولي triffinnutritiondoes الكافيين قضية كوابيس؟
1. احصل على (على الأقل) 7 ساعات من النوم في الليل
هذا هو مقدار النوم الذي توصي به الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) للبالغين كل ليلة.
يقول جيمس أحد رولي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الأستاذ القلبي الوعائي ومرض السكري الرعاية الرئوية والرعاية الحرجة وطب النوم في جامعة واين ستيت والرئيس المنتخب من AASM.
إعلان
هناك كل من الأسباب الفسيولوجية (مثل الالتهاب) والسلوكية (مثل تناول الطعام) التي تربط نوم غير كاف مع مرض السكري ، في مراجعة نوفمبر 2016 المنشورة في تقارير السكري الحالية . ويرتبط كلاهما قليل جدًا (أقل من سبع ساعات) وأكثر من اللازم (على مدى تسع ساعات) بزيادة في وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية الشاملة ، وفقًا لمراجعة منهجية في ديسمبر 2019 ، والتحليل التلوي في مجلة أوروبا للقلب – رعاية القلب والأوعية الدموية الحادة .
إعلان
نوصي
خطة Healtha 7-Day Kickstart للحصول على أفضل Sleepby Madeleine H. Burry Healthhow سيء هل هو حقًا نوم أقل من 7 ساعات في الليلة؟ بقلم مولي triffinnutritiondoes الكافيين قضية كوابيس؟
النوم أكثر هو التغيير الذي سيحدث أكبر تأثير على رفاهتك – ولكن ، بالطبع ، عليك أن تنحني الوقت وأن تجعل نفسك في الواقع تذهب إلى الفراش. المزيد عن ذلك أدناه.
2. حافظ على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك من سريرك
من المغري حمل الكمبيوتر المحمول الخاص بك في سريرك حيث يكون دافئًا ومريحًا ويمكنك الاسترخاء … مع تركيب وقت عمل إضافي.
إعلان
يقول الدكتور رولي: “من السهل أن تضيع في فعل الأشياء والبقاء مستيقظًا في وقت متأخر مما هو مقصود”.
إعلان
إذا كان ذلك ممكنًا ، توقف عن العمل قبل ساعة واحدة من النوم وقم بعمل شيء مريح. يجب أن يكون هذا شيئًا تستمتع به بالفعل ، أو لن تترك صندوق الوارد الخاص بك للقيام بذلك. فكر في التمدد ، أو قراءة كتاب ، أو الاستحمام أو حتى مشاهدة عرض رائع على التلفزيون.
إعلان
بالنسبة للدكتور رولي ، يشمل وقت الاسترخاء الخاص به Wordle و New York Times Beeping Bee. كلاهما على هاتفه (لا بأس ، حقًا ، طالما أنه مدمج في وقت الاسترخاء الخاص بك ولا يستخدم كوسيلة للتسويق عند النوم) ، ولكن عندما ينتهي ، ينتهي والهاتف.
10 عادات تدمر نومك (وكيفية إصلاحها)
Bymaghan McDowell
لماذا تشعر بالتعب حتى تتسلق إلى السرير
Bymarygrace تايلور
6 أسباب تستيقظ بعد نوم ليلة كاملة
Byjaime Osnato
3. تعيين وقت قطع الكافيين
يقول كينيث لي ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الأعصاب المعتمد من قبل المجلس في جامعة شيكاغو: “يبقى الكافيين في الجسم لبعض الوقت-ما يزيد عن أربع إلى ست ساعات”. هذا يعني أنه إذا كان وقت النوم في الساعة 10 مساءً ، الساعة 4 مساءً. لاتيه يمكن أن يخرج عن مسارك.
إعلان
ويوصي الحفاظ على وقت قطع الكافيين بين 1 إلى 2 مساءً. إذا كنت تتغذى على هذا الكأس من كأس بعد الظهر ، فقد تم العثور على مسافة قصيرة أكثر تنشيطًا مقارنة بكمية صغيرة من الكافيين ، في دراسة صغيرة في مايو 2017 المنشورة في علم وظائف الأعضاء والسلوك . (فيما يلي المزيد من الاستراتيجيات للمساعدة في تقليص الكافيين.)
4. فطوي نفسك قبالة القيلولة
يقول الدكتور لي إن قيلولة أطول خلال النهار تجعل من الصعب النوم في الليل ، والتي يمكن أن تضعك لدورة سيئة حيث تحتاج مرة أخرى إلى أخذ قيلولة لتستمر طوال اليوم. (ثم كرر)
إعلان
يقول: “تجنب قيلولة تمامًا ، إن أمكن. إذا كان عليك تمامًا ، فاستغرق من 15 إلى 20 دقيقة catnap”. اضبط المنبه على هاتفك عندما تستلقي حتى لا تفرط عن طريق الخطأ (إليك أخطاء قفولة أخرى لتجنبها).
5. افتح الستائر الخاصة بك
ما تفعله خلال اليوم يهم كيف تنام لاحقًا. التعرض للضوء هو واحد من تلك العوامل.
إعلان
يقول الدكتور رولي: “إن التعرض المستمر للضوء في نفس الوقت في الصباح سيؤدي إلى فرض قدرتك على النوم في الليل”.
اذهب للخارج في نزهة سريعة أو اجلس في الخارج بينما تتناول فنجانًا من القهوة أو الشاي. افتح ظلالك في منزلك. إذا كان وقت الشتاء وكنت تعيش في مناخ شمالي ، فقد يكون من الصعب الحصول على ضوء الصباح ، خاصة إذا بدأت العمل مبكرًا. في هذه الحالة ، على الأقل قم بتشغيل الأنوار في الصباح.
خيار آخر ، كما يقول الدكتور لي ، هو استخدام صندوق ضوء 10000 فاخر لمدة 30 دقيقة في الصباح. قف على بعد ثلاثة إلى أربعة أقدام حتى تحصل على ضوء المحيط (غير المباشر).
6. تقليل استهلاك الكحول الخاص بك
قد يجعلك مشروب في وقت متأخر من الليل نعرفًا ، لكنهم ينتهي بهم الأمر إلى أن ينام.
يقول الدكتور رولي: “الكحول هو مهدئ ، لكن الشرب بعد الساعة 6 مساءً لا يفضي إلى نوم ليلة سعيدة”. يقول: “إن التأثير المهدئ للكحول ينطلق ، لذا تستيقظ في الليل. إنه أيضًا مدر للبول ، لذلك قد تضطر أيضًا إلى الاستيقاظ”.
إذا كنت تشرب ، فإن SIP ساعة سعيدة هو خيار أفضل من كأس الليل.
7. ضع وقتًا للقلق
إذا وجدت أنه من الصعب أن تنام لأن عقلك يميل إلى أن يتحول إلى موسم القلق أو “قائمة طويلة من مهامتي” عندما تكون الأمور هادئة وهادئة ، فقد حان الوقت لحل هذه الأفكار من رأسك من قبل تذهب إلى السرير.
يقول الدكتور لوسي: “قبل أن يبدأ روتين النوم الخاص بك ، فكر في ما عليك القيام به غدًا وتخطيط يومك أو التفكير في المخاوف الحالية بحيث يتم معالجتها ولا تضطر إلى التفكير في الأمر قبل النوم”.
إعلان
إذا لاحظت أن هذه الأفكار تعود عندما تكون مستلقيًا على السرير ، فإنه يوصي “بمشاهدتها تمر مثل شريط مؤشر”. حافظ على موقف غير حكيم تجاههم (وبعبارة أخرى ، أنت لا تفعل شيئًا خاطئًا إذا ظهرت هذه الأفكار) وتركز على شيء ممتع بدلاً من ذلك.
8. البقاء ثابتا
مع وجود جداول زمنية متفاوتة ، قد يكون من الصعب الحفاظ على وقت النوم والاستيقاظ ثابتًا ، ولكن هذا العام ، يعطي الأولوية لتحقيق ذلك.
يقول الدكتور رولي: “هناك أدلة جيدة على أنه إذا كان الشخص ينام سبع ساعات في الليلة في نفس الوقت ، فسيكون أكثر مستيقظًا وتنبيهًا مقارنةً بشخص يحصل على سبع ساعات ولكنه يختلف عن وقت نومه”.
لا يجب أن يكون الكمال أثناء العمل ، ولكن حاول الحفاظ على سريرك ووقت الاستيقاظ في نفس النافذة التي مدتها 30 دقيقة ، في عطلات نهاية الأسبوع وأيام الأسبوع.
ما يحدث حقًا لجسمك عندما لا تحصل على نوم كافٍ
Bytamekia reece
أفضل وضع نوم لجسمك ، وفقا لخبراء النوم
Bymadeleine H. Burry
إعلان
إعلان